Αντιφλεγμονώδης διατροφή – Πλήρης οδηγός

Τι είναι η φλεγμονή;

Ως φλεγμονή ορίζεται η απάντηση του οργανισμού μας σε κάποιον ερεθιστικό παράγοντα (μικροοργανισμό, χημική ουσία ή μηχανική βλάβη), που θεωρεί ότι είναι “απειλή” για τη φυσιολογική του λειτουργία.

Η απάντηση αυτή περιλαμβάνει την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος καθώς και την αυξημένη αιματική ροή στην πάσχουσα περιοχή. Αυτά στοχεύουν στην καταπολέμηση του βλαπτικού παράγοντα και την έναρξη της διαδικασίας επιδιόρθωσης και επούλωσης των κατεστραμμένων ιστών.

Συνεπώς η φλεγμονή είναι μία απαραίτητη βιολογική διεργασία για την επούλωση των πληγών, την αντιμετώπιση των λοιμώξεων και την ανάπλαση των ιστών.

Ωστόσο, η παρατεταμένη ή εμμένουσα φλεγμονή μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις για την υγεία μας και να οδηγήσει στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι καρδιαγγειακές παθήσεις, σακχαρώδης διαβήτης, νοσήματα του εντέρου, νευροεκφυλιστικές ασθένειες κ.α.

Πως ταξινομείται η φλεγμονή;

Η φλεγμονή κατηγοριοποιείται σε:

Οξεία φλεγμονή

Η οξεία φλεγμονή έχει συνήθως μικρή διάρκεια (μερικές ώρες ή ημέρες) και αποτελεί μια φυσιολογική και απαραίτητη διαδικασία για την επιβίωσή μας. Στοχεύει στην αποκατάσταση της φυσιολογικής λειτουργίας των κυττάρων και των ιστών μας, απομακρύνοντας το βλαπτικό παράγοντα.

Για παράδειγμα, οξεία φλεγμονή θα εμφανιστεί μετά από την είσοδο κάποιου παθογόνου μικροβίου στον οργανισμό μας ή μετά από κάποιο τραυματισμό, όπως μετά από διάστρεμμα κατά τη διάρκεια μιας αθλητικής δραστηριότητας.

Παρότι, η οξεία φλεγμονή είναι συνήθως μία επωφελής διαδικασία συνοδεύεται συνήθως από έντονα και δυσάρεστα συμπτώματα όπως: πόνο, οίδημα, ερυθρότητα και αύξηση της θερμοκρασίας (μόνο τοπικά ή εκδήλωση πυρετού).

Χρόνια φλεγμονή

Η χρόνια φλεγμονή είναι μία διαδικασία επιβλαβής για τον οργανισμό, καθώς οι μηχανισμοί φλεγμονής παραμένουν ενεργοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αποτέλεσμα είναι να υπάρχει μια διαρκής φλεγμονώδης κατάσταση που μπορεί τελικά να οδηγήσει με την πάροδο του χρόνου σε καταστροφή υγιών κυττάρων, ιστών και οργάνων.

Χρόνια φλεγμονή μπορεί να παρατηρηθεί όταν:

• O οργανισμός αδυνατεί να απομακρύνει το αίτιο της οξείας φλεγμονής, οπότε μεταπίπτει σε χρονιότητα. Για παράδειγμα, παθογόνα μικρόβια που δεν μπορεί να αντιμετωπίσει ο οργανισμός, όπως ορισμένοι τύποι ιών μπορούν να παραμένουν στο σύστημα για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγώντας σε χρόνια φλεγμονή.
• O οργανισμός θεωρεί τους φυσιολογικούς ιστούς και κύτταρα ως εισβολείς, οπότε ενεργοποιεί τη φλεγμονώδη απόκριση. Αυτό παρατηρείται σε αυτοάνοσα νοσήματα π.χ. νόσος του Crohn, ελκώδης κολίτιδα, ρευματοειδής αρθρίτιδα, αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα κ.ά.
• O οργανισμός εκτίθεται μακροχρόνια σε ερεθιστικούς παράγοντες. Για παράδειγμα, το κάπνισμα, η συνεχής έκθεση σε τοξικές χημικές ουσίες, το αλκοόλ, το αυξημένο σωματικό βάρος μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση χρόνια φλεγμονής.

Η χρόνια φλεγμονή είναι μία «κακή» και φθοροποιός διεργασία που συνήθως δεν αντιλαμβανόμαστε λόγω της σιωπηλής της φύσης καθώς δεν δίνει συμπτώματα. Στην πραγματικότητα, μπορεί να παραμείνει απαρατήρητη για χρόνια, διαταράσσοντας τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και οδηγώντας στην εκδήλωση διαφόρων παθήσεων.

Υπάρχει μία αντιφλεγμονώδης διατροφή;

Αν και δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη «αντιφλεγμονώδης διατροφή» που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος για την αντιμετώπιση της φλεγμονής, μπορείτε να επωφεληθείτε σίγουρα δίνοντας έμφαση στην ποιότητα της διατροφή σας.

Σε γενικές γραμμές, στόχος σας για την καλύτερη διαχείριση της φλεγμονής θα πρέπει να είναι η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής που θα σας εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού σας.

Συχνά στα μέσα μαζικής ενημέρωσης προωθούνται συγκεκριμένες τροφές που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και διαφημίζονται ως «θαυματουργές». Αν και πολλές από αυτές τις τροφές μπορούν να αποτελέσουν μέρος μία υγιεινής διατροφής, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι καμία τροφή από μόνη της δεν μπορεί να εξασφαλίσει καλή υγεία και να αντιμετωπίσει τη φλεγμονή.

Καλό θα είναι να στοχεύσετε στην βελτιστοποίηση της διατροφή σας στο σύνολο της και όχι στην ενσωμάτωση συγκεκριμένων τροφίμων ή θρεπτικών συστατικών.

Τι θα πρέπει να προσέξω στη διατροφή μου στη μάχη έναντι της φλεγμονής;

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, όπως είναι η Μεσογειακή διατροφή μπορεί να προμηθεύσει τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα συστατικά στη μάχη έναντι της φλεγμονής.

Για την καλύτερη θωράκιση του οργανισμού σας δώστε έμφαση στην:

Κατανάλωση «καλών» λιπαρών

Τα λιπαρά είναι μια από τις τρείς κύριες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών- μαζί με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη- τα οποία διαθέτουν πολυάριθμες βιολογικές λειτουργίες.

Ολοένα και περισσότερες μελέτες αναδεικνύουν το σημαντικό ρόλο που έχει για την υγεία μας το είδος των λιπαρών που επιλέγουμε να καταναλώνουμε καθημερινά. Για αυτό προτείνεται το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους να προέρχεται από τα ονομαζόμενα «καλά» λιπαρά όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ αντίθετα μικρότερο μέρος να καταλαμβάνουν τα «κακά» λιπαρά όπως τα τρανς λιπαρά.

Όπως, αναφέραμε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται «καλά» λιπαρά γιατί τα έως τώρα δεδομένα δείχνουν πως έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας, όπως για παράδειγμα στη μείωση των φλεγμονωδών διαδικασιών.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα εξής:

• Φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο
• Αβοκάντο
• Ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια
• Σπόροι όπως οι κολοκυθόσποροι και το σουσάμι

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:

• Φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο κ.α.
• Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια
• Σπόροι όπως ο λιναρόσπορος
• Ψάρια και ιχθυέλαια

Ιδιαίτερη σημασία θα πρέπει να δίνετε στην κατανάλωση ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία φαίνεται να εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση δηλαδή φαίνεται να συμβάλλουν στην μείωση της φλεγμονής είτε άμεσα είτε έμμεσα.

Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί μέσω των οποίων τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να εμφανίσουν αντιφλεγμονώδη δράση, όπως είναι:

• Μειώνουν την παραγωγή προφλεγμονωδών κυτταροκινών, δηλαδή μορίων που εκκρίνονται από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και το αγγειακό ενδοθήλιο και προάγουν τη φλεγμονή.
• Επιδρούν στην έκφραση γονιδίων που ρυθμίζουν διαμεσολαβητές της φλεγμονής.
• Μειώνουν την έκφραση μορίων προσκόλλησης. Τα μόρια προσκόλλησης είναι πρωτεΐνες που βοηθούν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να προσκολληθούν στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να μεταναστεύσουν στον ιστό που έχει φλεγμονή. Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν την έκφραση αυτών των μορίων, μειώνοντας έτσι τη μετανάστευση των κυττάρων στον ιστό και την επακόλουθη φλεγμονή.

Τα δύο πιο σημαντικά ω-3 λιπαρά οξέα-EPA και DHA- συναντώνται στα ψάρια, ιδίως τα λιπαρά, και στα ιχθυέλαια.

Για να προσλάβετε μία ικανοποιητική ποσότητα θαλάσσιων ω-3 λιπαρών οξέων καλό είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού (κυρίως λιπαρού ψαριού)/εβδομάδα. Στα λιπαρά ψάρια συμπεριλαμβάνονται: σολομός, ρέγγα, γαύρος, σκουμπρί, σαρδέλα, πέστροφα, τόνος, λαβράκι κ.α.

Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα του οργανισμού μας από τις επιδράσεις των δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species).

Το οξειδωτικό στρες που αντιπροσωπεύει μια διαταραχή της ισορροπίας μεταξύ της παραγωγής δραστικών μορφών οξυγόνου και της ικανότητας του οργανισμού να αδρανοποιήσει τα τοξικά αυτά μόρια φαίνεται να εμπλέκεται στην έναρξη της φλεγμονής.

Συνεπώς, ενισχύοντας την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού μας μέσω της κατανάλωσης τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορούμε να διαχειριστούμε καλύτερα τη φλεγμονή.

Ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελούν: βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Α, καροτενοειδή, πολυφαινόλες, σελήνιο, ψευδάργυρος κ.α.

Πιο συγκεκριμένα, αυτές οι αντιοξειδωτικές ουσίες απαντώνται στις παρακάτω τροφές:

• Βιταμίνη C: ακτινίδιο, πορτοκάλι, πιπεριά, μπρόκολο, λεμόνι, κουνουπίδι κ.α.
• Βιταμίνη Ε: ηλιόσποροι, αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιέλαιο, κραμβέλαιο, ελαιόλαδο κ.α.
• Βιταμίνη Α: συκώτι, γάλα, φέτα, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, καρότο κ.α.
• Καροτενοειδή: καρότο, γλυκοπατάτες, κέιλ (kale), σπανάκι, κολοκύθα, ντομάτες κ.α.
• Πολυφαινόλες: μούρα, κόκκινο κρασί, μαύρη σοκολάτα, πράσινο τσάι, ελαιόλαδο, κουρκουμάς κ.α.
• Σελήνιο: καρύδια Βραζιλίας, στρείδια, μύδια, τόνος, κοτόπουλο, καστανό ρύζι κ.α.
• Ψευδάργυρος: στρείδια, μοσχαρίσιο κρέας, αρνί, χοιρινό κρέας, βρώμη, φακές κ.α.

Κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης

Η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην καταπολέμηση της φλεγμονής λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά συστατικά με αντιοξειδωτικές δράσεις.

Επίσης, τα τρόφιμα ολικής άλεσης απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Αυτό αποτρέπει την απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και ταυτόχρονα τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα που μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή.

Πρέπει να θυμάστε ότι το σκούρο καφέ χρώμα, παρότι αποτελεί ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα των προϊόντων ολικής άλεσης, δεν αποτελεί εγγύηση ότι το προϊόν είναι ολικής άλεσης (π.χ. μπορεί να οφείλεται σε χρωστικές ή στην ύπαρξη μιας πολύ μικρής ποσότητας δημητριακών ολικής άλεσης στο προϊόν).

Ακόμα, έχετε κατά νου ότι τα προϊόντα σίκαλης, καθώς και τα πολύσπορα προϊόντα (δηλαδή αυτά που φτιάχνονται από τον συνδυασμό διαφορετικών δημητριακά, π.χ. συνδυασμός σιταριού, κριθαριού και βρώμης), παρότι είναι εξίσου πλούσια σε φυτικές ίνες, δεν είναι απαραιτήτως ολικής άλεσης.

Για να είστε λοιπόν σίγουροι ότι το προϊόν που αγοράζετε είναι ολικής άλεσης, συμβουλευτείτε τις πληροφορίες που θα βρείτε στη διατροφική ετικέτα.

Αρχικά, θα πρέπει να παρατηρήσετε εάν αναγράφεται η φράση «ολικής άλεσης» στη διατροφική ετικέτα.  Επίσης, για να εξακριβώσουμε ότι έχει χρησιμοποιηθεί ολικής άλεσης δημητριακό καλό είναι να κοιτάξουμε προσεκτικά τα συστατικά του τροφίμου.

Το συστατικό που αναγράφεται πρώτο βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο τρόφιμο, ενώ αυτό που αναγράφεται τελευταίο βρίσκεται σε μικρότερη ποσότητα. Συνεπώς, ως πρώτο βήμα είναι σημαντικό να ελέγξουμε εάν το πρώτο συστατικό είναι «ολικής άλεσης», για παράδειγμα να αναγράφει «σιτάρι ολικής άλεσης».

Αυτό σημαίνει ότι έχει χρησιμοποιηθεί ολόκληρος ο σπόρος (φλοιός, πίτουρο, ενδοσπέρμιο) από το δημητριακό που παρασκευάστηκε το προϊόν, με αποτέλεσμα το προϊόν αυτό να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Κατανάλωση μίας ποικιλίας μπαχαρικών και μυρωδικών

Τα μπαχαρικά και μυρωδικά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της κουζίνας αρκετών πολιτισμών εδώ και αιώνες, χάρη στην ικανότητα τους να προσθέτουν ευχάριστη γεύση στα διάφορα πιάτα.

Πέρα από την απόλαυση που προσφέρουν στα γεύματά μας, ολοένα και περισσότερα δεδομένα αναδεικνύουν και τη σημαντική τους επίδραση στην υγεία μας.

Πολλές από τις ενώσεις που περιέχουν τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά εμφανίζουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού μας απέναντι στη μάχη κατά της φλεγμονής

Συνεπώς, στα διάφορα πιάτα σας μπορείτε να προσθέσετε μπαχαρικά όπως: κανέλα, κουρκουμά, τζίντζερ κ.α, καθώς και μυρωδικά όπως ο μαϊντανός, το θυμάρι, η ρίγανη, το δεντρολίβανο και ο βασιλικός.

Ποια τρόφιμα καλό θα είναι να αποφεύγω στη μάχη έναντι της φλεγμονής;

Ορισμένα τρόφιμα που είναι καλό να αποφεύγουμε στην προσπάθεια μας να καταπολεμήσουμε τη φλεγμονή είναι:

Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη

Μια διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή.

Τα τρόφιμα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με βάση το γλυκαιμικό τους δείκτη ως χαμηλού (<55), μέτριου (56-69) ή υψηλού (>70) γλυκαιμικού δείκτη. Η κατηγοριοποίηση αυτή γίνεται ανάλογα με το πόσο γρήγορα οι συγκεκριμένες τροφές αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα, σε σύγκριση με την πόσιμη γλυκόζη ή το άσπρο ψωμί.

Έτσι, δύο τρόφιμα που περιέχουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων είναι πιθανό να ανεβάζουν διαφορετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι αυτά που προκαλούν μεγάλη αύξηση της γλυκόζης του αίματος και επακόλουθη υπερινσουλιναιμία, η οποία μπορεί να συμβάλλει στην εκδήλωση φλεγμονής.

Τρόφιμα που οδηγούν σε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι:

• Επεξεργασμένα δημητριακά, όπως είναι το λευκό ψωμί, τα έτοιμα δημητριακά πρωινού ή αρτοπαρασκευάσματα φτιαγμένα με λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι, λευκά μακαρόνια κ.α.
• Τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη όπως είναι όπως αναψυκτικά, τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, ενεργειακά ποτά, μπάρες δημητριακών του εμπορίου, επιδόρπια γιαουρτιού, γλυκά (όπως μπισκότα, σοκολάτες, γλειφιτζούρια και καραμέλες), έτοιμες σάλτσες για σαλάτες, έτοιμα γεύματα κ.α.

Τρόφιμα πλούσια σε τρανς λιπαρά οξέα

Τρανς λιπαρά μπορούμε να βρούμε:

• Στα έτοιμα προτηγανισμένα συσκευασμένα τρόφιμα
• Στα αρτοσκευάσματα, στις έτοιμες ζύμες ψυγείου
• Στα συσκευασμένα σνακ ( μπισκότα, έτοιμα κέικ, γκοφρέτες κ.α.)
• Στις έτοιμες σάλτσες και dressing για σαλάτες
• Στα τηγανιτά τρόφιμα (πατατάκια, πατάτες τηγανιτές, τηγανητά κρεμμύδια κ.α.)
• Στα τηγανιτά τρόφιμα fast food

Αλκοόλ

Καλό θα είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Ωστόσο, εάν επιλέγετε να πιείτε κάντε το με μέτρο, περιορίζοντας την πρόσληψη αλκοόλ στα 2 ποτά για τους άντρες ημερησίως και στο 1 ποτό για τις γυναίκες ημερησίως.

Μία μερίδα ποτού (standard drink-equivalents) αντιστοιχεί σε:

• 45 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ποτό όπως βότκα, ουίσκι, τζιν (40 % αλκοόλ)
• 120 ml κρασί (12% αλκοόλ),
• 1 κουτάκι μπύρας (330ml, 5% αλκοόλ)

Συμπέρασμα

Η φλεγμονή είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός που έχει ως στόχο να προστατεύσει τον οργανισμό μας έναντι βλαπτικών παραγόντων. Ωστόσο, η παρατεταμένη φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων υγείας όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης και νοσήματα του εντέρου.

Για τη διαχείριση της φλεγμονής, η διατροφή μας μπορεί να παίξει κρίσιμο ρόλο. Παρότι, δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη “αντιφλεγμονώδης διατροφή” η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να αποτελέσει το όπλο μας για την καλύτερη διαχείριση της.

Αν και ορισμένες τροφές μπορεί να έχουν πιο ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, θα πρέπει να θυμάστε πως δεν υπάρχουν «μαγικές» τροφές. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να κάνει τη διατροφή σας υγιεινή στο σύνολό της ή να σας χαρίσει υγεία.

Συνεπώς, στόχος σας θα πρέπει να είναι η βελτίωση της διατροφής σας στο σύνολο της. Δίνοντας έμφαση στην κατανάλωση «καλών» λιπαρών, αντιοξειδωτικών ενώσεων, δημητριακών ολικής άλεσης και μίας ποικιλίας μπαχαρικών, η διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.

Αν και δεν υπάρχει “μαγική φόρμουλα” για την αποφυγή της φλεγμονής, οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην ευεξία μας. Οπότε, ας ενσωματώσουμε αυτές τις αρχές στην καθημερινότητά μας και να επιδιώξουμε έναν γενικότερα υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος θα στοχεύει στην προαγωγή της βέλτιστης υγείας και ευεξίας μας με τον πιο φυσικό και αποτελεσματικό τρόπο.