Ηλιόσπορος

Λίγα λόγια για τον ηλιόσπορο

Ο ηλιόσπορος κατατάσσεται στην ομάδα των λιπών και ελαίων μαζί με τους ξηρούς καρπούς και αποτελεί τον σπόρο του φυτού ηλίανθου (Helianthus annuus). Ο ηλίανθος έχει πάρει το όνομά του από τον ήλιο, λόγω του χρώματός και του σχήματός του, καθώς και της ικανότητάς του να στρέφει την κεφαλή του προς τις ακτίνες του ηλίου. Ο ηλιόσπορος έχει μια μεγάλη και ενδιαφέρουσα ιστορία. Οι Ινδιάνοι πριν από περίπου 8000 χρόνια καλλιεργούσαν τους ηλίανθους και χρησιμοποιούσαν τους σπόρους τους προκειμένου να φτιάξουν ψωμί για τα γεύματά τους. Ο ηλίανθος αποτελεί τοπική καλλιέργεια της Βόρειας Αμερικής, ωστόσο η παραγωγή του έχει εξαπλωθεί παγκοσμίως σε πολλές χώρες του κόσμου. Υπάρχουν δύο τύποι καλλιέργειας, ο ένας για την παραγωγή των ηλιόσπορων και ο δεύτερος -που είναι και ο μεγαλύτερος σε παραγωγή- για την παραγωγή του ηλιέλαιου (1). Οι ηλιόσποροι βρίσκονται στην αγορά είτε κλεισμένοι στο κέλυφός τους είτε σκέτοι χωρίς το κέλυφός τους. Επίσης, συχνά συναντώνται ως ψημένοι, προκειμένου να ενισχυθεί η γεύση τους ή ωμοί. Μπορούν να καταναλωθούν εύκολα και έξυπνα με ποικίλους τρόπους και να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Διατροφική αξία

Ο ηλιόσπορος είναι ένας πολύ θρεπτικός σπόρος, ο οποίος είναι πλούσιος σε ενέργεια και «καλά» λιπαρά. Μόλις μια μερίδα -δηλαδή 1 κ. σούπας– περιέχει περίπου 47 θερμίδες και 4 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων τα 2,6 γραμμάρια είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει ο ηλιόσπορος είναι εξολοκλήρου ω-6 λιπαρά οξέα, που είναι δηλαδή απαραίτητα λιπαρά οξέα και πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή. Αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή υγεία της καρδιάς, μιας και μόλις μια μερίδα καλύπτει το 14% της βιταμίνης Ε που χρειάζεται ημερησίως ένας υγιής ενήλικας. Επιπλέον, είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου, χαλκού, φωσφόρου, βιταμίνης Β6 και νιασίνης, ενώ είναι πλούσιος και σε προστατευτικά φυτοχημικά, όπως τα φαινολικά οξέα και τα φλαβονοειδή (1, 2).

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 46,6 kcal 2,3%
• Λιπαρά 4 γρ. 5,1%
• Κορ. Λιπαρά 0,4 γρ. 2%
• Υδατ/κες 1,9 γρ. 0,7%
• Φυτ. Ίνες 0,9 γρ. 3,2%
• Σάκχαρα 0,2 γρ. 0,2%
• Πρωτεΐνη 1,5 γρ. 3%
• Νάτριο 0,2 γρ. 0%

Διατροφικός πίνακας

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Αν και οι ηλιόσποροι αποτελούν μια εξαιρετική πηγή «καλών» λιπαρών, βιταμίνης Ε και άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών που μπορούν να συμβάλλουν στην καλή υγεία, οι ενδείξεις που συσχετίζουν άμεσα την κατανάλωσή τους με τη μείωση κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2 κα. δεν είναι ακόμα επαρκής. Ο ηλιόσπορος ανήκει στην ομάδα των ξηρών καρπών και σπόρων, οι οποίοι σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία και θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Δίαιτα. Οι ηλιόσποροι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, μπορούν να μειώσουν το αίσθημα της πείνας και να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στην περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, η κατανάλωσή τους ως σνακ θα μειώσει την πιθανότητα να τσιμπολογήσετε μεταξύ των γευμάτων με αποτέλεσμα να έχετε καλύτερο έλεγχο του βάρους σας. Ωστόσο σε οποιαδήποτε περίπτωση, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να γίνεται με μέτρο ειδικά εάν αναλογιστούμε πως μόλις 1 μερίδα- δηλαδή 1 κ. σούπας- περιέχει περίπου 47 θερμίδες, με αποτέλεσμα η αυξημένη πρόσληψη τους να μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Η κατανάλωση του ηλιόσπορου ενδέχεται να έχει κάποιες θετικές επιδράσεις στο λιπιδαιμικό προφίλ (λιπίδια αίματος) και στην αρτηριακή πίεση και συνολικά στην υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του ηλιόσπορου σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλέον, η θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς ενδέχεται να οφείλεται και στα πολυακόρεστα ω-6 λιπαρά οξέα που περιέχει, καθώς αυτά έχουν συσχετιστεί μεταξύ άλλων με βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, όπως μείωση των επιπέδων της LDL- και ολικής χοληστερίνης αίματος, καθώς και της αρτηριακής πίεσης και ως αποτέλεσμα μπορούν συνολικά να συμβάλλουν στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου (1, 3).

Διαχείριση και αντιμετώπιση διαβήτη. Αν και τα οφέλη των ηλιόσπορων στη διαχείριση και αντιμετώπιση του διαβήτη δεν έχουν μελετηθεί εκτενώς, τα έως τώρα δεδομένα φαίνεται να είναι ενθαρρυντικά. Οι όποιες ενδεχόμενες θετικές δράσεις μπορεί να οφείλονται στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε και άλλων προστατευτικών φυτοχημικών (π.χ. φλαβονοειδή), συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη (4, 5). Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε καλά λιπαρά και πρωτεΐνη μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης αίματος μετά την κατανάλωση ενός γεύματος.

Καρκίνος. Οι ηλιόσποροι, εκτός από αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά, περιέχουν επίσης στοιχεία τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή σεληνίου, ένα ιχνοστοιχείο που συμβάλλει σημαντικά στην άμυνα του οργανισμού έναντι της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων (6). Φυσικά, τα δεδομένα δεν επαρκούν για να υποστηριχθούν πιθανοί ισχυρισμοί υγείας για την κατανάλωση ηλιόσπορων σε σχέση με την εμφάνιση καρκίνου.

Ο ηλιόσπορος στη διατροφή μας

Ο ηλιόσπορος μπορεί πολύ εύκολα και απλά να ενταχθεί στη διατροφή σας και να χρησιμοποιηθεί με ποικίλους τρόπους σε αρκετές αλμυρές και γλυκές συνταγές. Μπορείτε πολύ έξυπνα να τον εντάξετε στη διατροφή σας με έναν από τους παρακάτω τρόπους:

• Ως σνακ. Οι ηλιόσποροι μπορούν να καταναλωθούν σκέτοι ως σνακ ή να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, για έναν πιο ισορροπημένο και ευχάριστο συνδυασμό.
• Μέρος πρωινού γεύματος. Μπορείτε να προσθέσετε τους ηλιόσπορους στο πρωινό σας γεύμα όπως για παράδειγμα να τους συνδυάσετε με γιαούρτι, βρώμη και φρούτα.
• Προσθήκη σε μπιφτέκια λαχανικών ή οσπρίων. Δοκιμάστε να τους προσθέσετε σε συνταγές για μπιφτέκια από λαχανικά ή όσπρια.
• Ως συστατικό σε αλμυρές και γλυκές συνταγές όπως ψωμί, κέικ, μπισκότα, μούσλι, γκρανόλα, παστέλι, μπάρες δημητριακών. Επίσης μπορείτε να τον εντάξετε σε αλμυρές συνταγές όπως τα κριτσίνια ή τα κουλούρια, αυξάνοντας έτσι τη διατροφική αξία αυτών των συνταγών σε «καλά» λιπαρά και βιταμίνες.
• Προσθήκη σε σαλάτες. Οι ηλιόσποροι μπορούν να προστεθούν ιδανικά σε ωμές πράσινες σαλάτες ή ακόμα και σε ψητά λαχανικά.
• Προσθήκη σε σούπες βελουτέ. Μπορείτε να προσθέσετε τον ηλιόσπορο είτε ως συστατικό στη σούπα είτε ως γαρνιτούρα.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του ηλιόσπορου

Αν και ο ηλιόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως είναι εξίσου πλούσιος και σε ενέργεια, μιας και μόλις 1 κ. σούπας προσδίδει περίπου 47 θερμίδες. Επομένως, αν ακολουθείτε κάποια δίαιτα για αδυνάτισμα θα πρέπει να τον καταναλώνετε με μέτρο, καθώς η υπερκατανάλωσή του μπορεί να εμποδίσει την προσπάθειά σας να χάσετε κιλά. Επιπλέον, στην περίπτωση που καταναλώνετε τους ηλιόσπορους που είναι κλεισμένοι στο κέλυφός τους, επιλέξτε αυτούς που δεν έχουν αλάτι. Ακόμη ένας λόγος που θα πρέπει να καταναλώνετε τον ηλιόσπορο σε μέτρια ποσότητα είναι η παρουσία καδμίου, ένα μέταλλο το οποίο σε μεγάλες ποσότητες είναι ιδιαίτερα επιβλαβές για την υγεία και συγκεκριμένα για τη λειτουργία των νεφρών. Αν και δεν υπάρχει ειδική σύσταση για την κατανάλωσή τους, καλό θα ήταν να τους καταναλώνετε με μέτρο μέσα στην ημέρα – δηλαδή σε ποσότητες που να μην ξεπερνούν τις 2-3 μερίδες. Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην ποσότητα των ηλιόσπορων που καταναλώνονται κάθε φορά, καθώς υπάρχει κίνδυνος απόφραξης εντέρου με αυξημένη κατανάλωση, τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (7, 8). Ο κίνδυνος αυτός αυξάνεται σημαντικά στην περίπτωση που καταναλώνονται οι ηλιόσποροι που είναι κλεισμένοι στο κέλυφός τους, καθώς ασυναίσθητα μπορεί να καταναλωθεί μέρος από αυτό, το οποίο δύσκολα διασπάται από τον οργανισμό. Τέλος, τα άτομα που εμφανίζουν αλλεργία στην κατανάλωση ηλιόσπορων (ή και ξηρών καρπών γενικά), θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή τους για την αποφυγή πιθανής αλλεργικής αντίδρασης (9).

Βιβλιογραφία

1. Adeleke BS, Babalola OO. Oilseed crop sunflower (Helianthus annuus) as a source of food: nutritional and health benefits. Food Science & Nutrition 2020 8(9):4666–4684.
2. Sunflower seeds, plain, unsalted. USDA, Food-Data Central. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100604/nutrients
3. Premnath A, Narayana M, Ramakrishnan C et al. Mapping quantitative trait loci controlling oil content, oleic acid and linoleic acid content in sunflower (Helianthus annuus L.). Molecular Breeding 2016 36:106.
4. Devaraj S, Jialal I. Alpha tocopherol supplementation decreases serum C-reactive protein and monocyte interleukin-6 levels in normal volunteers and type 2 diabetic patients. Free radical Biology & Medicine 2000 29(8):790–792.
5. Guo S, Ge Y, Na Jom K. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central Journal 2017 11(1):95.
6. Roy RD, Hossan MS, Rahmatullah M. A review of anticancer potential of elephantopus scaber and its phytoconstituents. World Journal of Pharmacology and Pharmaceutical L Science 2015 4(10):86–94.
7. Eitan A, Katz IM, Sweed Y, Bickel A. Fecal impaction in children: report of 53 cases of rectal seed bezoars. Journal of Pediatric Surgery 2007 42(6):1114–1117.
8. Eitan A, Bickel A, Katz IM. Fecal impaction in adults: report of 30 cases of seed bezoars in the rectum. Diseases of the Colon and Rectum 2006 49(11):1768–1771.
9. Lavine E, Ben-Shoshan M. Allergy to sunflower seed and sunflower butter as proposed vehicle for sensitization. Allergy, Asthma, and Clinical Immunology: Official Journal of the Canadian Society of Allergy and Clinical Immunology 2015 11(1):2.