Υδατάνθρακας

Η ιστορία των υδατανθράκων ξεκινά από τις πρώτες καλλιέργειες ζαχαροκάλαμου και την έμφυτη ανάγκη του ανθρώπου για γλυκιά γεύση. Το ζαχαροκάλαμο πρωτοεμφανίστηκε και καλλιεργήθηκε στα νησιά του Νότιου Ειρηνικού κοντά στο 10.000 π.Χ. και πολλοί θεωρούν ότι πατρίδα του είναι η νήσος Νέα Γουινέα.

Η ζάχαρη που προέρχεται από το ζαχαροκάλαμο ήταν ήδη γνωστή στην Ινδία το 300 μ.Χ. και στη συνέχεια μέσω των καραβανιών εξαπλώθηκε σε όλη την υφήλιο.

Μεταξύ του 1799-1808 ο Joseph Louis Proust μελετούσε τους χυμούς των φυτών και αναγνώρισε τρία σάκχαρα: τη σακχαρόζη, τη φρουκτόζη και τη γλυκόζη. (1)

Το 1844 προτάθηκε ο όρος υδατάνθρακας από τον Γερμανό χημικό, Carl Schmidt, καθώς από χημικής άποψης αυτή η ετερογενής ομάδα ενώσεων αποτελείται από “ενυδατωμένο” άνθρακα.

Οι υδατάνθρακες από χημικής άποψης, αποτελούν μία ομάδα οργανικών ενώσεων που αποτελούνται από άτομα άνθρακα (C), υδρογόνου (H) και οξυγόνου (O) και έχουν γενικό χημικό τύπο Cn(H2O)ν.

Τα τελευταία χρόνια οι υδατάνθρακες έχουν αποτελέσει αντικείμενο αντιπαράθεσης μεταξύ της επιστημονικής κοινότητας αναφορικά με την επίδραση που έχουν στην υγεία μας. Έχουν μελετηθεί πληθώρα διατροφικών μοντέλων είτε υψηλής (High Carbohydrate Diet-HCD) είτε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (Low Carbohydrate Diet-LCD), όπως είναι η δίαιτα Dukan, δίαιτα Atkins, δίαιτα Paleo ώστε να αποσαφηνιστεί η σχέση των υδατανθράκων με διάφορα χρόνια νοσήματα. 

Με βάση τη χημική τους σύσταση οι υδατάνθρακες κατατάσσονται σε τρεις βασικές ομάδες:

1. Μονοσακχαρίτες. Οι μονοσακχαρίτες που αναφέρονται και ως “απλά σάκχαρα” αποτελούν τη δομική μονάδα -μονομερή- των υδατανθράκων. Οι κύριοι εκπρόσωποι είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη.
2. Ολιγοσακχαρίτες. Το πρόθεμα «ολίγο-» σημαίνει μικρός αριθμός και χρησιμοποιείται για να δείξει ότι υπάρχει ένας μικρός αριθμός δομικών μονάδων –μονομερή- που επαναλαμβάνονται προκειμένου να σχηματιστεί η ένωση. Ο αριθμός των μονοσακχαριτών δεν είναι καθορισμένος με σαφήνεια, όμως συνήθως κυμαίνεται από 3-10.
3. Πολυσακχαρίτες. Είναι ενώσεις που αποτελούνται από μεγάλο αριθμό μονοσακχαριτών, συνήθως πάνω από 10. Οι πολυσακχαρίτες που ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες μπορούν να διακριθούν περαιτέρω με βάση την ικανότητα τους να πέπτονται από το γαστρεντερικό μας σύστημα σε άμυλο και διαιτητικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες ή φυτικές ίνες είναι ένας γενικός όρος ο οποίος αναφέρεται στους σύνθετους υδατάνθρακες τους, οποίους ο οργανισμός δεν μπορεί να πέψει και να απορροφήσει, όπως γίνεται με τις άλλες θρεπτικές ουσίες. Οι φυτικές ίνες είναι το κυριότερο συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών και είναι ανθεκτικές στα ένζυμα που πέπτουν την τροφή με αποτέλεσμα να μην ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», παρότι είναι αδιαμφισβήτητο πλέον ότι ασκούν σημαντική θετική επίδραση στην υγεία μας. (3)

Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να διακριθούν με βάση της διαλυτότητα τους στο νερό σε:

1. Διαλυτές
2. Αδιάλυτες

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες ( λιγνίνη, κυτταρίνη, ημικυτταρίνη) είναι αυτές που ασκούν την άμεση καθαρκτική δράση στο έντερο, καθώς παραμένουν άθικτες μέχρι τη μετάβασή τους στο παχύ έντερο, αυξάνοντας σημαντικά το περιεχόμενο των κοπράνων σε νερό και δημιουργώντας με αυτόν τον τρόπο μαλακά/ογκώδη και εύκολα στη διέλευση κόπρανα.

Αντιθέτως, οι διαλυτές φυτικές ίνες (ανθεκτικό άμυλο, πηκτίνη, κόμμεα, ινουλίνη, β-γλυκάνη) καθώς διαλύονται στο νερό δημιουργούν ένα gel και βοηθούν στην αύξηση του χρόνου παραμονής της τροφής στο έντερο, επιβράδυνση της κένωσης του στομάχου και μειωμένη απορρόφηση συστατικών, όπως η χοληστερίνη της διατροφής.

Ένας άλλος τρόπος κατάταξης των διαιτητικών ινών είναι με βάση την ικανότητα τους να υπόκεινται σε ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου, οπότε διακρίνουμε δύο κατηγορίες:

1. Ζυμώσιμες διαιτητικές ίνες
2. Μη ζυμώσιμες διαιτητικές ίνες

Οι διαιτητικές ίνες που ζυμώνονται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου οδηγούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (short chain fatty acids, SCFA) και ορισμένα αέρια, όπως διοξείδιο του άνθρακα, υδρογόνο και μεθάνιο. (4)

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι:

1. Όσπρια
   Τα όσπρια περιέχουν κατά κύριο λόγο άμυλο και φυτικές ίνες.

2. Δημητριακά.
   Τα δημητριακά περιέχουν κατά κύριο λόγο άμυλο και φυτικές ίνες.

3. Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι
   Όπως και τα δημητριακά περιέχουν κατά κύριο λόγο άμυλο και φυτικές ίνες. Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες φυτικών ινών και για αυτό θεωρούνται πιο υγιεινές επιλογές.

4. Γαλακτοκομικά προϊόντα
   Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν το μόνο τρόφιμο ζωικής προέλευσης που περιέχει υδατάνθρακες. Συνήθως στο γάλα, γιαούρτι και τυριά συναντάμε τη λακτόζη.

5. Φρούτα.
   Τα φρούτα περιέχουν κατά κύριο λόγο απλά σάκχαρα, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη, στα οποία αποδίδεται η γλυκιά γεύση των φρούτων.
   
   Η σακχαρόζη είναι ένας δισακχαρίτης που αποτελείται από τους μονοσακχαρίτες γλυκόζη και φρουκτόζη. Ουσιαστικά πρόκειται για τη γνωστή σε όλους επιτραπέζια ζάχαρη.
   
   Η ζάχαρη αυτή βρίσκεται φυσικά στα φρούτα και συνδυάζεται με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C, το κάλιο και οι φυτικές ίνες.

6. Λαχανικά.
   Τα περισσότερα μη αμυλούχα λαχανικά που έχουν γλυκιά γεύση περιέχουν απλά σάκχαρα, βέβαια σε μικρότερη περιεκτικότητα σε σύγκριση με τα φρούτα.
   
   Τα αμυλούχα λαχανικά όπως ο αρακάς, η πατάτα, το καλαμπόκι, τα πράσινα φασολάκια περιέχουν κατά βάση άμυλο, μερικά που έχουν γλυκιά γεύση (γλυκοπατάτα και το γλυκό καλαμπόκι) περιέχουν ταυτόχρονα και σουκρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη.
   
   Επίσης, όλα τα λαχανικά είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
7. Μέλι
   Το μέλι θεωρείται μία συμπυκνωμένη μορφή σακχάρων καθώς αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες και συγκεκριμένα από τα απλά σάκχαρα, γλυκόζη και φρουκτόζη σε ίση αναλογία. (5)

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ίσως το πιο “παρεξηγημένο” μακροθρεπτικό συστατικό τις τελευταίες δεκαετίες. Αρκετοί έχουν συνδυάσει την πρόσληψη υδατάνθρακα με την αύξηση του σωματικού βάρους. Εξαιτίας αυτού, τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία τάση προς δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα Dukan, δίαιτα Atkins κ.α.

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας καθώς:

1. Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας.

Βασική λειτουργία των υδατανθράκων είναι η παροχή ενέργειας σε όλα τα κύτταρα του σώματος μας. Κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα μας αποδίδει 4 Kcal.

Κάθε φορά που καταναλώνουμε υδατάνθρακα, αυτός διασπάται προς μόρια γλυκόζης προτού μεταφερθεί στην κυκλοφορία του αίματος. Στη συνέχεια, προσλαμβάνεται από τα κύτταρα των διαφόρων ιστών και οργάνων και μεταβολίζεται ώστε να δώσει ενέργεια για την εκπόνηση των βασικών λειτουργιών τους.

Επίσης, η γλυκόζη αποτελεί το «βασικό καύσιμο» του εγκεφάλου μας. Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλος δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει άλλες πηγές ενέργειας, όπως το λίπος και τις πρωτεΐνες, όπως το υπόλοιπο σώμα και εξαρτάται αποκλειστικότητα από τη γλυκόζη. Εξαιτίας αυτού πολλές μελέτες επισημαίνουν ότι η διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα σχετίζεται με την καλή νοητική λειτουργία. (7)

2. Αποταμίευση ενέργειας.

Ο οργανισμός έχει την ικανότητα, όταν καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες, να αποθηκεύει την περίσσεια γλυκόζης, με τη μορφή του γλυκογόνου.

Το γλυκογόνο αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες και στο ήπαρ, από όπου μπορεί να κινητοποιηθεί ανά πάση στιγμή όταν ο οργανισμός έχει ανάγκη για παροχή ενέργειας άμεσα.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της άσκησης το πρώτο καύσιμο που χρησιμοποιείται είναι το μυϊκό γλυκογόνο, το όποιο παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια στους αθλούμενους ώστε να εκτελέσουν την άσκηση. Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι κριτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση. (8)

3. Συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Παρότι οι υδατάνθρακες θεωρούνται ότι συμβάλλουν στην πρόσληψη βάρους, στην πραγματικότητα συμβαίνει το άκρως αντίθετο.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαιτητικές ίνες έχουν σημαντική επίδραση σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. (9)

Αυτό οφείλεται στην ικανότητα των διαιτητικών ινών να απορροφούν νερό, δημιουργώντας ένα gel στον εντερικό αυλό που μειώνει την κένωση του στομάχου, αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του τσιμπολογήματος μεταξύ των γευμάτων και κατ’ επέκταση στις λιγότερες προσλαμβανόμενες θερμίδες.

4. Πρόληψη διαβήτη.

Πολλές κλινικές μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν ασχοληθεί με την επίδραση των διαιτητικών ινών στην εμφάνιση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, με τις περισσότερες να δείχνουν μία προστατευτική δράση.

Συγκεκριμένα, η αυξημένη πρόσληψη διαιτητικών ινών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ κατά 15-19%.

Επίσης, όταν οι συνολικές διαιτητικές ίνες διαχωρίστηκαν σε ίνες δημητριακών, ίνες φρούτων και ίνες λαχανικών, φάνηκε ότι η αυξημένη κατανάλωση διαιτητικών ινών που συναντάμε στα δημητριακά ολικής μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κατά 17-33%.

Η προστατευτική αυτή δράση ίσως να οφείλεται στην ικανότητα των δημητριακών ολικής άλεσης να μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και ινσουλίνης. Αυτό αποδίδεται στις υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που απαντώνται σε αυτά τα προϊόντα, όπως η β-γλυκάνη.

Οι ίνες αυτές σχηματίζουν ένα gel στον εντερικό αυλό, μειώνοντας την επαφή των συστατικών της τροφής με τα πεπτικά ένζυμα, με αποτέλεσμα τη μείωση του ρυθμού απορρόφησης της γλυκόζης και τη σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος (μειωμένη μεταγευματική υπεργλυκαιμία). (10)

5. Καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Η αυξημένη κατανάλωση διαιτητικών ινών, όπως η β-γλυκάνη φαίνεται ότι μειώνει τα επίπεδα της ολικής και LDL χοληστερίνης, συμβάλλοντας στην καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Επίσης, για κάθε αύξηση της πρόσληψης διαιτητικών ινών κατά 7 γρ./ημέρα μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου κατά 9%. (11)

Στη σύγχρονη εποχή, οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας έχουν οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, στα οποία ανιχνεύονται μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων.

Στα πρόσθετα σάκχαρα συγκαταλέγονται, κυρίως, σακχαρόζη (κοινή ζάχαρη), φρουκτόζη, γλυκόζη, καστανή ζάχαρη, μέλι, σιρόπι γλυκόζης/μαλτόζης, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι ρυζιού, μελάσα ή καραμέλα και συμπυκνωμένοι χυμοί.

Η αυξημένη κατανάλωση απλών σακχάρων και ειδικότερα πρόσθετων σακχάρων συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α

Συγκεκριμένα η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων έχει συνδεθεί με:

Παχυσαρκία

Η αυξημένη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, συνήθως με τη μορφή ροφημάτων πλούσιων σε ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά και οι τυποποιημένοι χυμοί φρούτων, έχει συνδεθεί με αύξηση του σωματικού βάρους σε ενήλικες και παιδιά.

Φαίνεται ότι η αύξηση της κατανάλωσης πρόσθετων σακχάρων οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους κατά 0,8 Kg, ενώ αντιθέτως η μείωση της πρόσληψης τους συμβάλλει στη μείωση του βάρους. (12)

Αυτό αποδίδεται κυρίως στην αύξηση των προσλαμβανόμενων θερμίδων, που οδηγεί σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και επομένως αύξηση του σωματικού βάρους.

Εξαιτίας αυτού, διάφοροι οργανισμοί Υγείας συστήνουν τη μείωση της πρόσληψης πρόσθετων σακχάρων κάτω από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Τα απλά σάκχαρα ίσως έχουν αρνητική επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μία διατροφή με αυξημένη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα (20 % της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης), μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Επίσης, δεδομένα από τη μελέτη National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), μια μεγάλη προοπτική μελέτη που αξιολογεί τη διατροφή και την υγεία πολιτών στις Η.Π.Α. από το 1999, έδειξαν ότι τα άτομα, των οποίων η πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων αποτελεί το 17-21% των προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων, είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας κατά 38% σε σύγκριση με άτομα, των οποίων η πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων αποτελεί το 8% των προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων. Επίσης τα άτομα με μεγαλύτερη πρόσληψη (> 21% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων) είχαν σχεδόν τριπλάσιο κίνδυνο καρδιαγγειακής θνησιμότητας. (13)

Διαβήτης

Τα τελευταία χρόνια, τα αναψυκτικά πλούσια σε ζάχαρη είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στην Ευρώπη και στις Η.Π.Α. Η αυξημένη κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί με αύξηση του σωματικού βάρους τόσο σε ενήλικες όσο και παιδιά.

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αποτελεί έναν βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.

Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι ανεξαρτήτως του σωματικού βάρους, η αύξηση της πρόσληψης αναψυκτικών πλούσιων σε ζάχαρη οδηγεί σε αύξηση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κατά 30 %.

Οι ακριβείς μηχανισμοί που συμβαίνει αυτό δεν είναι γνωστοί και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.

Επίσης, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη θα πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη πρόσθετών σακχάρων λόγω της εμφάνισης αυξημένων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μεταγευματικά.

Η υπεργλυκαιμία έχει συνδεθεί με οξειδωτικό στρες και αγγειακές βλάβες, παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση μάκρο- και μικροαγγειακών επιπλοκών.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μίας ισορροπημένης διατροφής.

Τα τελευταία χρόνια, αρκετοί έχουν δαιμονοποιήσει τους υδατάνθρακες και οδηγούνται σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τόσο για την επίτευξη απώλειας βάρους όσο και για τη βελτίωση καρδιομεταβολικών παραγόντων.

Ωστόσο, οι υδατάνθρακες και συγκεκριμένα οι διαιτητικές ίνες συνδέονται με αρκετά οφέλη για την υγεία μας και θα ήταν καλό να τις εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Από την άλλη, θα πρέπει να περιορίσουμε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων καθώς φαίνεται ότι συνδέονται με την εμφάνιση παχυσαρκίας και άλλων χρόνιων νοσημάτων.

Επομένως, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο.

1. History of sugar. Available at: https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_sugar.
2. Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
3. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Carbohydrates.
4. Eswaran, S., J. Muir, and W.D. Chey, Fiber and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol, 2013. 108(5): p. 718-27.
5. Carbohydrate Food Sources and Guidelines for intake. Available at: https://openoregon.pressbooks.pub/nutritionscience/chapter/4b-carbohydrate-food-sources-guidelines/
6. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
7. Elia M, Folmer P, Schlatmann A, Goren A, Austin S. Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion. Metabolism1988 Jun;37(6):542-51.doi: 10.1016/0026-0495(88)90169-2.
8. Jéquier E. Carbohydrates as a source of energy. Am J Clin Nutr. 1994 Mar;59 (3 Suppl):682S-685S. doi: 10.1093/ajcn/59.3.682S.
9. Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Mejia B, Khan T, Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, Sievenpiper J , Vuksan V. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):471-485.doi: 10.1093/ajcn/nqz292.
10. McRae M. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2018 Mar; 17(1): 44–53.Published online 2018 Mar 1. doi: 10.1016/j.jcm.2017.11.002.
11. Threapleton D, Greenwood D, Evans C, Cleghorn C, Nykjaer C, Woodhead C, Cade J, Gale C, Burley V. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013; 347: f6879.Published online 2013 Dec 19. doi: 10.1136/bmj.f6879.
12. Morenga L, Mallard S, Jim Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 2013; 346 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e7492 (Published 15 January 2013).
13. Rippe J, Angelopoulos T. Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients. 2016 Nov; 8(11): 697. Published online 2016 Nov 4. doi: 10.3390/nu8110697
14. Wang M,, Yu M, Fang L, Hu R. Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta-analysis. J Diabetes Investig. 2015 May; 6(3): 360–366.Published online 2014 Dec 11. doi: 10.1111/jdi.12309