Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθές λαχανικό που ανήκει στην οικογένεια Brassicaceae.

Άλλα διάσημα μέλη αυτής της οικογένειας είναι το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο.

Το μπρόκολο έχει τις ρίζες του στην Ιταλία και φαίνεται ότι αποτελούσε μέρος της διατροφής των ανθρώπων ήδη κατά τη διάρκεια της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας.

Περίπου στα μέσα του 18ου αιώνα το φυτό άρχισε να καλλιεργείται στην Αγγλία, όπου αναφέρονταν ως "ιταλικά σπαράγγια" ενώ άρχισε να γίνεται δημοφιλές στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής την εποχή της αποικιοκρατίας, όταν Ιταλοί μετανάστες το μετέφεραν στο Νέο Κόσμο.

Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες που αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες, δηλαδή από φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα.

Μία μερίδα -δηλαδή 1/2 κούπα βρασμένο και κομμένο- περιέχει μόλις 27 θερμίδες και περίπου 6 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 2,6 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.

Μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 60% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Α, απαραίτητη για τη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης, για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και για την υγεία του δέρματος και των βλεννογόνων.

Επίσης, το μπρόκολο αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης και βιταμίνης Κ, απαραίτητη για την πήξη του αίματος.

Τέλος, το μπρόκολο θα μας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος και καροτενοειδών (β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν μια σειρά βιοενεργών μορίων που είναι γνωστά για τα μοναδικά τους οφέλη στην υγεία μας. Μερικά από αυτά είναι:

Δίαιτα

Το μπρόκολο μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική επιλογή λαχανικού για τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών λόγω του χαμηλού θερμιδικού του περιεχομένου και της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού και να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Αντικαρκινική δράση

Αν και τα οφέλη του μπρόκολου στην πρόληψη του καρκίνου δεν έχουν πλήρως μελετηθεί, έχει βρεθεί ότι το μπρόκολο περιέχει φυτοχημικά συστατικά, τα οποία εμφανίζουν ισχυρή αντικαρκινική δράση. (3)

Συγκεκριμένα, τα σταυρανθή λαχανικά διαφέρουν από άλλες κατηγορίες λαχανικών καθώς είναι πλούσιες πηγές ενώσεων που περιέχουν θείο γνωστές ως γλυκοσινολικά, η υδρόλυση των οποίων μας προσφέρει τα ισοθειοκυανικά. Ένας σημαντικός εκπρόσωπος αυτών, η σουλφοραφάνη, καταφέρνει μέσω των αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων και δρώντας στην έκφραση των γονιδίων, να συμβάλλει στην εξουδετέρωση καρκινογόνων ουσιών.

Επίσης, η υδρόλυση αυτών των ενώσεων οδηγεί στον σχηματισμό της ινδόλη-3-καρβινόλης (I3C). Ένα ακόμη σημαντικό αντικαρκινικό φυτοχημικό συστατικό, του οποίου η δράση έχει συνδεθεί με μειωμένη ανάπτυξη οιστρογονοεξαρτώμενων καρκίνων, όπως του μαστού και του τραχήλου της μήτρας.

Ωστόσο, η επεξεργασία των τροφίμων (π.χ., μαγείρεμα) φαίνεται να περιορίζει αρκετά τη βιοδιαθεσιμότητα αυτών των συστατικών, οπότε είναι δύσκολο να διευκρινιστεί κατά πόσο η αύξηση της πρόσληψης σταυρανθών λαχανικών θα αποτελέσει ένα σημαντικό εργαλείο για την πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου.

Απαιτούνται περαιτέρω καλά σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές για να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα.

Βελτίωση λιπιδαιμικού προφίλ

Δεν υπάρχουν ακόμα επαρκή δεδομένα, αλλά μία τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που συμπεριέλαβε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός συμπληρώματος που περιείχε σκόνη μπρόκολου μπορεί να μειώσει την “κακή” χοληστερίνη, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και να αυξήσει τα επίπεδα της “καλής” χοληστερίνης. (4)

Δεδομένου ότι τα επίπεδα της “κακής” χοληστερίνης συνδέονται άμεσα με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, ενδεχομένως η κατανάλωση του μπρόκολου να ενισχύει την υγεία της καρδιάς, στα πλαίσια φυσικά μιας ευρύτερης υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Υγεία των ματιών

Το μπρόκολο περιέχει σημαντικές ποσότητες των καροτενοειδών, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.

Τα δύο αυτά καροτενοειδή εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της ακτινοβολίας UV. (5)

Εξαιτίας αυτού η λουτεΐνη μαζί με το καροτενοειδές ζεαξανθίνη, έχουν συνδεθεί με την υγεία των ματιών και συγκεκριμένα με την προστασία έναντι του καταρράκτη και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, των πιο συχνών αιτιών μη αναστρέψιμης απώλειας όρασης. 

Το μπρόκολο είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό, αλλά δυστυχώς και ιδιαίτερα παρεξηγημένο κυρίως λόγω της οσμής του.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε το μπρόκολο εύκολα και απλά στη διατροφή σας, αυξάνοντας τη συνολική πρόσληψη λαχανικών ημερησίως:

• Προσθήκη σε σαλάτες. Ο πιο συνηθισμένος και εύκολος τρόπος να καταναλώσετε το μπρόκολο είναι να το εντάξετε στις σαλάτες σας. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να επισημάνουμε ότι όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες καταστρέφονται σημαντικά θρεπτικά συστατικά τους. Για να διατηρήσετε την υψηλή θρεπτική αξία του μπρόκολου προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό για 1-3 λεπτά.
• Ως συστατικό σε σούπες βελουτέ.
• Προσθήκη σε χυμούς ή σε smoothie.
• Προσθήκη σε ζυμαρικά ή σε σουφλέ. Ένας νόστιμος και έξυπνος τρόπος για να το δοκιμάσεις είναι να το προσθέσεις στα ζυμαρικά σου ή να το δοκιμάσεις σαν σουφλέ μαζί με διάφορα τυριά. Ο τρόπος αυτός μπορεί να κάνει ακόμα και τους πιο απαιτητικούς, όπως τους μικρούς μας φίλους, να το αγαπήσουν.

Το μπρόκολο αποτελεί ένα ασφαλές λαχανικό, που όλοι μπορούν να το ενσωματώσουν στο καθημερινό τους διαιτολόγιο. Ωστόσο σε ορισμένες ομάδες ατόμων, η κατανάλωση του ενδεχομένως να χρειάζεται να περιοριστεί.

Τέτοιες περιπτώσεις είναι:

• Άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή.
  Το μπρόκολο είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 90% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Ωστόσο, η βιταμίνη Κ εμποδίζει την δράση των αντιπηκτικών φαρμάκων καθώς, ενώ το φάρμακο προσπαθεί να μειώσει την ικανότητα πήξης ροής του αίματος, η βιταμίνη Κ το κάνει να πήζει πιο εύκολα.
• Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια.
  Το μπρόκολο ανήκει στα λαχανικά μέτριας περιεκτικότητας σε κάλιο.
  
  Φυσιολογικά, η περίσσεια καλίου που προσλαμβάνεται με τις τροφές, αποβάλλεται από τα νεφρά μέσω των ούρων.
  
  Ωστόσο άτομα με νεφρική ανεπάρκεια δεν μπορούν να αποβάλλουν την πλεονάζουσα ποσότητα με αποτέλεσμα την συσσώρευση του καλίου στο αίμα και την εμφάνιση υπερκαλιαιμίας, κατάσταση απειλητική για την ζωή.
  
  Στην περίπτωση αυτή η κατανάλωση του μπρόκολου θα πρέπει να περιοριστεί για την αποφυγή εμφάνισης αυξημένων επιπέδων καλίου στο αίμα.
• Άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
  Το μπρόκολο μπορεί να οδηγήσει σε παραγωγή αερίων και κοιλιακή διάταση.
• Άτομα με προβλήματα στο θυρεοειδή.
  Τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν βρογχοκηλογόνα, δηλαδή ουσίες που παρεμποδίζουν την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών.
  
  Δεν απαγορεύεται η πρόσληψή τους αλλά σύμφωνα με παλαιότερα δεδομένα, η υπερβολική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό ή να τον επιδεινώσει, αν ήδη υπάρχει.
  
  Ωστόσο, σύγχρονες τυχαιοποιημένες μελέτες δεν κατάφεραν να αποδείξουν αξιοσημείωτη αλλαγή στα επίπεδα των θυρεοειδικών ορμονών στο αίμα εξαιτίας της κατανάλωσης αυτών των λαχανικών.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να απευθυνθείτε στον/την επαγγελματία υγείας για να σας κατευθύνει κατάλληλα.

1. Latté Κ, Appel Κ, Lampen Α.Health benefits and possible risks of broccoli – An overview. Food and Chemical Toxicology. 2011, 49(12), 3287-3309.
2. USDA. Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients. (Accessed at January 2023).
3. Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacol Res.2007, 55(3):224-36. doi: 10.1016/j.phrs.2007.01.009. Epub 2007 Jan 25.
4. Bahadoran Ζ, Mirmiran P, Hosseinpanah F, Rajab A, Asghari G, Azizi F. Broccoli sprouts powder could improve serum triglyceride and oxidized LDL/LDL-cholesterol ratio in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Diabetes Res Clin Pract. 2012, 96(3):348-54. doi: 10.1016/j.diabres.
5. Delcourt C, Carrière I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2006, 47(6):2329-35.doi: 10.1167/iovs.05-1235.