Αναψυκτικά και διατροφή: Πόσο υγιεινά είναι τα light;

Τα αναψυκτικά αποτελούν ένα προϊόν ιδιαίτερα αγαπητό σε μικρούς και μεγάλους.

Ωστόσο, τις τελευταίες δεκαετίες αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση αναψυκτικών με δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία μας, μεταξύ των οποίων είναι η εμφάνιση τερηδόνας (ιδιαίτερα σε παιδιά), αύξηση του σωματικού βάρους και η αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας όπως είναι: (1)

• Σακχαρώδης διαβήτης
• Καρδιαγγειακά νοσήματα
• Ορισμένοι τύποι καρκίνου
• Μη αλκοολική λιπώδης διήθηση του ήπατος κ.α.

Η βλαπτική επίδραση της κατανάλωσης των αναψυκτικών στην υγεία μας συνδέεται με την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε σάκχαρα, κυρίως ζάχαρης. Για αυτό εξάλλου, τα αναψυκτικά συγκαταλέγονται στην κατηγορία των ροφημάτων πλούσιων σε σάκχαρα (sugar-sweetened beverages, SSD).

Αυτό οδήγησε αρκετούς οργανισμούς υγείας να δημιουργήσουν κατευθυντήριες συστάσεις για την πρόσληψη των σακχάρων τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά, επηρεάζοντας άμεσα τη βιομηχανία των αναψυκτικών.

Επίσης, δεν ήταν λίγοι εκείνοι που στράφηκαν στα αναψυκτικά διαίτης (diet soda, light soda, zero soda), στα μάτια των οποίων φάνταζαν μία ιδανική εναλλακτική επιλογή, καθώς συνδυάζουν τη γεύση και το άρωμα του αναψυκτικού με ελάχιστη ή μηδενική ποσότητα σακχάρων και θερμίδων. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι ο καλύτερος τρόπος για να ενυδατωθούμε είναι το νερό.

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) συστήνουν: (2)

“Τη μείωση της πρόσληψης των ελεύθερων σακχάρων κάτω από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, για όλα τα στάδια της ζωής”

Ως σάκχαρα ή απλοί υδατάνθρακες θεωρούνται οι μονοσακχαρίτες: γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη και οι δισακχαρίτες: σακχαρόζη (η ονομασία για την κοινή ζάχαρη), λακτόζη και μαλτόζη.

Τα σάκχαρα βρίσκονται είτε φυσικά στα τρόφιμα (όπως στα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά, μέλι κ.α.) είτε προστίθενται σε αυτά κατά την κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας ή της προετοιμασίας τους.

Οι συστάσεις του Παγκόσμιου οργανισμού υγείας χρησιμοποιούν τον όρο “ελεύθερα σάκχαρα” που αναφέρεται σε αυτά που προστίθενται στα τρόφιμα καθώς και σε αυτά που βρίσκονται φυσικά στο μέλι, στο σιρόπι και στους χυμούς, υπονοώντας ότι και σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να υπάρχει ένας περιορισμός της πρόσληψης.

Οι συστάσεις αυτές σχετίζονται άμεσα με την πρόσληψη των αναψυκτικών καθώς πρακτικά η πρόσληψη σακχάρων <10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων (Kcal)/ημέρα σημαίνει <50 γρ. σακχάρων/ ημέρα.

Εάν αναλογιστεί κανείς ότι ένα αναψυκτικό 400 mL περιέχει σχεδόν 10 κ. γλυκού ζάχαρη ή αλλιώς 50 γρ. σάκχαρα, συνειδητοποιούμε ότι είναι δύσκολο να μείνουμε εντός ορίων όταν το αναψυκτικό κατέχει βασική θέση στη διατροφή μας.

Τα light αναψυκτικά αποτελούνται από έναν συνδυασμό ανθρακούχου νερού, φυσικών ή τεχνητών γλυκαντικών, χρωστικών ουσιών, φυσικών ή τεχνητών γεύσεων και αρωμάτων και άλλων πρόσθετων τροφίμων.

Επιπεροσθέτως, τα light αναψυκτικά συνήθως αποδίδουν λιγότερες θερμίδες και δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, όπως ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη κ.α.

Για παράδειγμα, ένα αναψυκτικό τύπου cola με ασπαρτάμη περιέχει 7 θερμίδες (Kcal)/ μπουκάλι (370 γρ.) με καθόλου πρόσθετα σάκχαρα, ενώ ένα αντίστοιχο κλασσικό αναψυκτικό περιέχει 155 θερμίδες (Kcal)/ μπουκάλι (370 γρ.) με 37 γρ. πρόσθετα σάκχαρα. (3)(4)

Παρότι δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη φόρμουλα, μερικά κοινά συστατικά μεταξύ των light αναψυκτικών είναι: (5)

• Ανθρακούχο νερό. Νερό στο οποίο έχει προστεθεί διοξείδιο του άνθρακα, με αποτέλεσμα να σχηματίζεται το ανθρακικό οξύ που προσδίδει και τις χαρακτηριστικές φυσαλίδες στο ρόφημα.
• Γλυκαντικά. Είναι ουσίες που αντικαθιστούν πλήρως ή μερικώς τη ζάχαρη σε τρόφιμα και ροφήματα.
  
  Οι γλυκαντικές ύλες διακρίνονται σε αυτές που περιέχουν θερμίδες (όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και οι πολυόλες) και σε εκείνες που έχουν πολύ μικρή θερμιδική αξία.
  
  Στα light αναψυκτικά χρησιμοποιούνται τα μη θερμιδογόνα γλυκαντικά, τα οποία διακρίνονται περαιτέρω σε τεχνητά γλυκαντικά, όπως ασπαρτάμη (Ε951), ακεσουλαφαμικό κάλιο (Ε950), σακχαρίνη (Ε954), κυκλαμικό οξύ (Ε952), θαυματίνη (Ε957), νεοτάμη (Ε961) ή φυσικά γλυκαντικά όπως οι γλυκοζίτες στεβιόλης (στέβια).
  
  Αυτά τα γλυκαντικά αποδίδουν ελάχιστες ή μηδενικές θερμίδες και είναι 200-1000 φορές πιο γλυκά από την κοινή ζάχαρη.
  
  Ωστόσο, θα πρέπει να κρατήσετε ότι δεν είναι όλα τα αναψυκτικά με γλυκαντικά χαμηλά σε θερμίδες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα. Μερικά μπορεί να περιέχουν γλυκαντικά σε συνδυασμό με τη ζάχαρη. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να θυμάστε ότι η προσεκτική ανάγνωση της διατροφική ετικέτας θα σας δώσει πληροφορίες για τα συστατικά του προϊόντος που πρόκειται να καταναλώσετε.
• Οξέα. Συχνά συναντώνται οξέα όπως το φωσφορικό οξύ, το μηλικό, το κιτρικό κ.α.
• Χρωστικές ενώσεις. Τα τρόφιμα κατά τη βιομηχανική τους επεξεργασία χάνουν το αρχικό τους χρώμα. Οι φυσικές και συνθετικές χρωστικές ουσίες τα κάνουν και πάλι ελκυστικά. Από τις σημαντικότερες χρωστικές που βρίσκονται στα αναψυκτικά είναι το καραμελόχρωμα (Ε150, η ταρτραζίνη (Ε102, καθώς και το β-καροτένιο (Ε160).
• Φυσικές ή τεχνητές γεύσεις.
• Συντηρητικά. Είναι ουσίες που παρεμποδίζουν την αλλοίωση των τροφίμων, αυξάνουν το χρόνο ζωής τους και έχουν αντιμικροβιακή δράση.
• Καφεΐνη. Μερικά αναψυκτικά μπορεί να περιέχουν και καφεΐνη. Για παράδειγμα ένα κλασσικό αναψυκτικό τύπου κόλα μπορεί να περιέχει 33 mg καφεΐνης.

1. Τα light αναψυκτικά είναι πιο θρεπτικά.

Κάτι τέτοιο δεν ισχύει καθώς τόσο τα κανονικά όσο και τα light αναψυκτικά δεν έχουν κάποια θρεπτική αξία, για αυτό και οι θερμίδες τους χαρακτηρίζονται συχνά ως “κενές” καθώς δεν μας παρέχουν κανένα θρεπτικό συστατικό.

2. Η κατανάλωση light αναψυκτικών οδηγεί σε μείωση του σωματικού βάρους.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μία σημαντική αντιπαράθεση στην επιστημονική κοινότητα αναφορικά με την επίδραση των αναψυκτικών διαίτης στη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Τα αναψυκτικά, ως ένα ρόφημα πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες και κυρίως ζάχαρης, έχουν ενοχοποιηθεί για την αρνητική τους επίδραση στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω ένα τυπικό αναψυκτικό μπορεί να μας αποδώσει 150-200 θερμίδες (Kcal). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και κατ΄ επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους μακροπρόθεσμα.

Εξαιτίας αυτού, τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί μία στροφή προς τη χρήση των αναψυκτικών διαίτης που συνήθως είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης, με την προοπτική ότι θα δώσουν λύση στο πρόβλημα.

Ωστόσο, η λύση του προβλήματος δεν φαίνεται να είναι τόσο απλή, καθώς τα δεδομένα που προκύπτουν από διάφορες μελέτες είναι συχνά αντικρουόμενα και δεν μας επιτρέπουν την εξαγωγή ασφαλών συμπερασμάτων.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 17 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, στις οποίες συμμετείχαν υπέρβαροι και παχύσαρκοι, έδειξε η αντικατάσταση ροφημάτων πλούσιων σε σάκχαρα με ροφήματα διαίτης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους. (6)

Από την άλλη υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν δείξει μία τάση προς αύξηση του σωματικού βάρους όταν επιλέγονται συστηματικά light αναψυκτικά. (7) Αυτό ίσως αποδίδεται στα διάφορα υποκατάστατα ζάχαρης που εμπεριέχονται σε αυτά, τα οποία φαίνεται ότι αυξάνουν την επιθυμία του ατόμου για πρόσληψη ζάχαρης και ενεργειακά πυκνών τροφίμων.

Οπότε παρότι μπορεί φαινομενικά να αποτελούν μία ιδανική λύση για να μειωθεί η πρόσληψη των πλούσιων σε θερμίδες αναψυκτικών, με μία δεύτερη ματιά η αυξημένη κατανάλωση τους ίσως οδηγεί σε αύξηση της κατανάλωσης άλλων θερμιδικά πυκνών τροφίμων μέσα στην διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και αύξηση του σωματικού βάρους.

Συμπερασματικά, τα light αναψυκτικά ίσως συμβάλλουν στην διαχείριση του σωματικού βάρους, υπό κάποιες προϋποθέσεις:

• Όταν αντικαθιστούν πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη αναψυκτικά
• Όταν δεν συνοδεύονται από την αυξημένη κατανάλωση άλλων θερμιδικά πλουσίων επιλογών.

3. Η κατανάλωση light αναψυκτικών δεν συνδέεται με την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.

Υπάρχουν μελέτες στη βιβλιογραφία που δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση αναψυκτικών με υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να μην είναι μία ιδανική λύση για την πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη.

Μετα-νάλυση, που συμπεριέλαβε 17 προοπτικές μελέτες έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση light ροφημάτων οδήγησε σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη. Συγκεκριμένα, για κάθε αύξηση της πρόσληψης τους κατά μία μερίδα (250 mL)/ημέρα, αυξανόταν ο κίνδυνος κατά 8%. (8)

4. Δεν κάνουν κακό στην υγεία των δοντιών.

Ένα από τα βασικά συστατικά των light αναψυκτικών, όπως συμβαίνει και στην περίπτωση των κανονικών αναψυκτικών, είναι τα οξέα.

Παρότι, αρκετοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης μειώνει τον κίνδυνο της τερηδόνας, δεν γνωρίζουν ότι η οδοντική διάβρωση συμβαίνει επίσης όταν ορισμένα οξέα διαλύουν τους σκληρούς ιστούς του δοντιού.

Κατά τα πρώτα στάδια της διάβρωσης εξαλείφονται τα επιφανειακά στρώματα του σμάλτου των δοντιών. Και σε προχωρημένο στάδιο μπορεί να εκτεθεί ο μαλακός πολτός μέσα στο δόντι.

Επομένως, η αντικατάσταση των κανονικών αναψυκτικών με τις light εκδοχές του δεν φαίνεται να μας βοηθά και πολύ στη διατήρηση της καλής υγείας των δοντιών.

5. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη μπορούν να τα καταναλώνουν άφοβα.

Η ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα είναι βασικός στόχος της διαχείρισης ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη, προκειμένου να αποτραπούν οι επιπλοκές της νόσου.

Τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά που προστίθενται στα light αναψυκτικά δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, για αυτό και η χρήση τους θεωρείται ελεύθερη σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Η αντικατάσταση των κανονικών αναψυκτικών με τις light εκδοχές τους μπορεί μάλιστα να βελτιώσουν το γλυκαιμικό έλεγχο αυτών των ατόμων.

Βέβαια, οι συστάσεις της Αμερικανικής Διαβητολογικής Ένωσης (American Diabetes Association) αναφέρουν ότι η χρήση των ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών θα πρέπει να είναι συνετή και πάντα στα πλαίσια μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και να μην υπερβαίνει την μέγιστη ανεκτή πρόσληψη, που έχει τεθεί από το Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. (9)

Τις τελευταίες δεκαετίες, η κατανάλωση αναψυκτικών έχει συνδεθεί με πληθώρα αρνητικών επιδράσεων για την υγεία μας. Οι αρνητικές τους επιδράσεις συνδέονται κατά κύριο ρόλο με τη ζάχαρη που αυτά περιέχουν.

Αυτές οι αποκαλύψεις οδήγησαν τη βιομηχανία αναψυκτικών να προμοτάρουν αναψυκτικά διαίτης χρησιμοποιώντας υποκατάστατα ζάχαρης, με την προοπτική να περιοριστεί η πρόσληψη απλών σακχάρων και ταυτόχρονα οι λάτρεις των αναψυκτικών να μπορούν να απολαύσουν το αγαπημένο τους ρόφημα.

Παρότι, αυτό φαινομενικά θα έδινε τη λύση στο πρόβλημα, κάτι τέτοιο δεν φαίνεται να συμβαίνει.

Υπάρχουν αρκετοί μύθοι που συνοδεύουν την κατανάλωση των light αναψυκτικών και όπως φαίνεται δεν είναι τόσο αθώα η κατανάλωση τους, όσο πιστεύουμε.

Παρότι τα δεδομένα από τη βιβλιογραφία είναι αντικρουόμενα για τη επίδραση των light αναψυκτικών στην υγεία μας, το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν έχουν καμία θρεπτική αξία για τον οργανισμό μας.

1. Malik V, Hucorrer F. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nat Rev Endocrinol. 2022, 18(4): 205–218. doi: 10.1038/s41574-021-00627-6.
2. WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. Available at: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028. (Accessed at February 2023).
3. USDA. Beverages, carbonated, low calorie, cola or pepper-type, with aspartame, contains caffeine. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175099/nutrients. (Accessed at February 2023).
4. USDA. Beverages, carbonated, cola, regular. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174852/nutrients. (Accessed at February 2023).
5. British Soft drinks association. Ingredient DefinitionsAvailable at: https://www.britishsoftdrinks.com/ingredients-old. (Accessed at February 2023).
6. McGlynn Ν, Khan Τ, Wang L et al. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022, 5(3):e222092. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.2092.
7. Azad Μ, Abou-Setta Α, Chauhan Β, Rabbani R, Lys J, Copstein L, Mann A, Jeyarama M. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. CMAJ. 2017 Jul 17; 189(28): E929–E939.doi: 10.1503/cmaj.161390.
8. Imamura F, O'Connor L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju S,Forouhi Ν.Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction. BMJ. 2015 Jul 21;351:h3576.doi: 10.1136/bmj.h3576.
9. Shwide-Slavin C, Swift C,Ross T. Nonnutritive Sweeteners: Where Are We Today?. Diabetes Spectr 2012;25(2):104–110. https://doi.org/10.2337/diaspect.25.2.104.