Πορτοκάλι

Λίγα λόγια για το πορτοκάλι

Το πορτοκάλι αποτελεί ένα δημοφιλές φρούτο παγκοσμίως, που προέρχεται από την πορτοκαλιά (επιστ. Κιτρέα η σινική, Citrus × sinensis), αειθαλές φυτό που ανήκει στην οικογένεια των εσπεριδοειδών (Hesperidaceae).

Στην οικογένεια των εσπεριδοειδών ανήκουν και άλλα γνωστά μας φρούτα, όπως το νεράντζι, το γκρέιπφρουτ, το περγαμόντο, το μανταρίνι καθώς και το λεμόνι.

Στην Ελλάδα, πορτοκαλιές καλλιεργούνται κυρίως στις νοτιότερες περιοχές χάρη στο εύκρατό τους κλίμα. Η Αργολίδα, η Άρτα, η Χίος, η Λακωνία είναι μερικές από τις περιοχές όπου φιλοξενούνται σημαντικοί πορτοκαλεώνες της χώρας μας.

Διατροφική αξία

Το πορτοκάλι είναι ένα δημοφιλές φρούτο που μας παρέχει λίγες θερμίδες καθώς μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 μέτριο πορτοκάλι – θα μας δώσει μόλις 70 θερμίδες. ¹

Όπως και τα περισσότερα φρούτα, το πορτοκάλι αποτελείται κατά βάση από νερό και υδατάνθρακες, εκ των οποίων η πλειονότητα συναντάται με τη μορφή των απλών σακχάρων, στα οποία αποδίδεται και η γλυκιά του γεύση.

Το πορτοκάλι αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 13% των ημερήσιων αναγκών μας. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων φυτικών ινών σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του πεπτικού μας συστήματος, αλλά και για την συνολική μας υγεία.

Επίσης, το πορτοκάλι είναι ευρέως γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητα του σε βιταμίνη C. Πράγματι, μία μερίδα θα μας καλύψει το 75% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης αυτής της ισχυρής αντιοξειδωτικής ουσίας, η οποία καταπολεμά τις δραστικές μορφές οξυγόνου στο σώμα μας, αποτελώντας ασπίδα για την υγεία μας.

Τέλος, το πορτοκάλι, όπως και τα υπόλοιπα εσπεριδοειδή, αποτελεί σημαντική πηγή καροτενοειδών, στα οποία αποδίδεται το χαρακτηριστικό του πορτοκαλί χρώμα, και φλαβανονών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 46 kcal 3,5%
• Λιπαρά 0,2 γρ. 0,4%
• Κορ. Λιπαρά 0,025 γρ. 0,2%
• Υδατ/κες 11,5 γρ. 6,3%
• Φυτ. Ίνες 2,4 γρ. 12,9%
• Σάκχαρα 9,1 γρ. 15,3%
• Πρωτεΐνη 0,7 γρ. 2,1%
• Νάτριο 0 γρ. 0%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ. 1	ανά μερίδα: 1 μέτριο=151 γρ. 1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	46,0	69,5	3,5 %
Λιπαρά (γρ)	0,2	0,3	0,4 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,025	0,0	0,2 %
Υδατάνθρακες (γρ)	11,5	17,4	6,3 %
Φυτικές ίνες (γρ.)	2,4	3,6	12,9 %
Σάκχαρα (γρ.)	9,1	13,7	15,3 %
Πρωτεΐνη (γρ)	0,7	1,1	2,1 %
Νάτριο (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη C (mg)	45,0	68,0	75,5 %
Θειαμίνη (mg)	0,1	0,2	12,6 %
Φυλλικό οξύ (μg)	17,0	25,7	6,4 %
Παντοθενικό οξύ (mg)	0,3	0,5	9,1 %
Χαλκός (mg)	0,04	0,1	6,7 %
Κάλιο (mg)	169,0	255,2	5,4 %
Επιπρόσθετα Συστατικά3
Καροτενοειδή
β-καροτένιο (μg)	71,0	107,2	–
α-καροτένιο (μg)	11,0	16,6	–
β-κρυπτοξανθίνη (μg)	116,0	175,2	–
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)	129,0	194,8	–
Φλαβανόνες
Εσπεριτίνη (hesperetin)	27,2	41,1	–
Ναρινγνενίνη (naringenin)	15,3	23,1	–

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Χάριν στην υψηλή διατροφική του αξία, το πορτοκάλι έχει ωφέλιμες δράσεις, οι βασικότερες από τις οποίες αναφέρονται παρακάτω.

Συμβάλλει στη μείωση εμφάνισης καρκίνου.

Το πορτοκάλι είναι ένα φρούτο που έχει λάβει ιδιαίτερο ενδιαφέρον λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε πολύτιμα συστατικά, όπως είναι οι αντιοξειδωτικές ενώσεις.

Τα τελευταία χρόνια γίνεται ολοένα και μεγαλύτερος λόγος για τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής μας ως μέσο για την προαγωγή της καλής υγείας. Η δράση τους αυτή αποδίδεται στην ικανότητα τους να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες μέσα στο σώμα μας, οι οποίες έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση πολλών εκφυλιστικών νόσων, όπως είναι μεταξύ άλλων και ο καρκίνος.

Επίσης, το πορτοκάλι αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών.

Με βάση, το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. ²

Έχουν προταθεί διάφοροι μηχανισμοί μέσω των οποίων οι φυτικές ίνες εμφανίζουν αντικαρκινική δράση. Για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες υποστηρίζεται πως δρουν προστατευτικά μέσω δέσμευσης, αραίωσης ή μείωσης του χρόνου διέλευσης των καρκινογόνων συστατικών μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα.

Επίσης, οι φυτικές ίνες φαίνεται ότι λειτουργούν ως “τροφή” για το εντερικό μας μικροβίωμα, το οποίο διασπά τις φυτικές ίνες προς παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (π.χ. βουτυρικό οξύ), τα οποία τρέφουν τα εντερικά κύτταρα αποτρέποντας την ανάπτυξη του όγκου.

Ενισχύει την υγεία της καρδίας.

Το πορτοκάλι, ως ένα φρούτο πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως είναι η βιταμίνη C και τα καροτενοειδή, μπορεί να συμβάλλει στην καλή καρδιαγγειακή υγεία, όταν καταναλώνετε στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Παρότι, τα οφέλη του πορτοκαλιού στην καρδιαγγειακή υγεία δεν έχουν πλήρως μελετηθεί, η καθημερινή κατανάλωση φρούτων φαίνεται να είναι προστατευτική για την υγεία της καρδιάς μας.³

Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί δεν έχουν κατανοηθεί πλήρως, φαίνεται, ότι τα αντιοξειδωτικά, που περιέχουν, πιθανότατα να προστατεύουν τις λιποπρωτεΐνες και τα αγγεία μας από τις καταστροφικές επιδράσεις των δραστικών μορφών οξυγόνου. Η οξείδωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL-C) αποτελεί το πρώτο στάδιο για τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλακάς.

Συνεπώς, η επαρκής πρόσληψη αντιοξειδωτικών μπορεί να αποτρέψει την αρτηριοσκλήρυνση που αποτελεί βασικό παράγοντα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Ο σίδηρος που ανιχνεύεται σε φυτικά τρόφιμα (χαρακτηρίζεται ως μη αιμικός σίδηρος) δεν απορροφάται σε μεγάλο βαθμό.

Συνδυάζοντας τις φυτικές πηγές σιδήρου (όπως είναι τα όσπρια) με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ενισχύουμε την απορρόφηση του.

Συμβάλλει στην καλή νεφρική λειτουργία.

Η κατανάλωση πορτοκαλιού ενδεχομένως να συμβάλλει στην πρόληψη δημιουργίας λίθων ασβεστίου στους νεφρούς.

Εάν και τα στοιχεία δεν είναι επαρκή, οι όποιες ενδεχόμενες θετικές δράσεις στη νεφρική λειτουργία μπορεί οφείλονται στο κιτρικό οξύ που περιέχει, το οποίο δεσμεύει το ασβέστιο των ούρων και δημιουργεί το κιτρικό ασβέστιο, εμποδίζοντας έτσι τη δημιουργία των πιο συχνών λίθων που είναι οι λίθοι ασβεστίου.

Βέβαια, πρέπει να έχετε στο νου σας ότι το πιο σημαντικό για την καλή νεφρική λειτουργία είναι η επαρκής πρόσληψη υγρών, καθώς βοηθά στην αποφυγή της αφυδάτωσης, που αποτελεί μια κοινή αιτία του σχηματισμού νεφρικών λίθων.

Συνεπώς, μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε καλά.

Το πορτοκάλι στη διατροφή μας

Οι τρόποι κατανάλωσης του πορτοκαλιού είναι πολλοί!

Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το πορτοκάλι στη διατροφή σας:

• Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε το πορτοκάλι στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ωμό ως ένα υγιεινό σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Μπορείτε να το συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς όπως καρύδια ή αμύγδαλα, ενισχύοντας ακόμα περισσότερο τη διατροφική αξία του σνακ σας.

• Ως φρουτοσαλάτα. Το πορτοκάλι μπορεί να αποτελέσει μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να το συνδυάσετε και με άλλα φρούτα όπως οι φράουλες, ο ανανάς, το μήλο κ.α.

• Ως χυμό. Ένας φρέσκος χυμός πορτοκαλιού το πρωί θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Όταν φτιάχνετε το δικό σας χυμό, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα συντηρητικά ή γλυκαντικά.

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Προσθέστε μερικές φέτες πορτοκαλιού στη σαλάτα σας. Μπορείτε να δημιουργήσετε μία δροσιστική σαλάτα με διάφορα ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκάλι, καρύδια ή φυστίκια πεκάν, λίγο τυρί και μπαλσάμικο.

• Ως συστατικό σε γλυκά. Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε πορτοκαλόπιτα για επιδόρπιο. Επίσης, μπορείτε να αρωματίσετε διάφορα κέικ ή κουλουράκια με ξύσμα πορτοκαλιού.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του πορτοκαλιού

Γενικά, η κατανάλωση του πορτοκαλιού είναι ασφαλής και δεν ενέχει κινδύνους, εκτός από την περίπτωση των ατόμων που εμφανίζουν αλλεργία.

Βέβαια, μερικά σημεία προσοχής είναι τα εξής:

• Προσπαθήστε να επιλέγετε ολόκληρο το φρούτο αντί για το χυμό του

Αρχικά, κατά τη δημιουργία του χυμού χάνονται πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η βιταμίνη C και οι φυτικές ίνες.

Επίσης, η κατανάλωση του χυμού θα μας προσφέρει μικρότερο κορεσμό και παράλληλα θα μας αποδώσει περισσότερες θερμίδες, δεδομένου ότι απαιτούνται τουλάχιστον 2-3 πορτοκάλια για 1 ποτήρι χυμό. Έτσι επιλέγοντας το φρούτο καταλήγουμε να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες κάτι που συμβάλλει και στον καλύτερο έλεγχο του βάρους μας.

Φυσικά αυτό δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να πιείτε ποτέ ξανά χυμό, αν δεν προλαβαίνετε ή δυσκολεύεστε να καταναλώσετε τα φρούτα σας τότε ο χυμός ίσως να αποτελεί μια λύση για να ενσωματώσετε τα φρούτα στην καθημερινή σας διατροφή.

• Αποφύγετε τους τυποποιημένους χυμούς του εμπορίου

Επιλέξτε φρεσκοστυμμένους χυμούς και όχι τους τυποποιημένους χυμούς του εμπορίου που είναι πλούσιοι σε ζάχαρη.

• Προσοχή ίσως χρειαστεί να δοθεί από άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

Η αποφυγή εσπεριδοειδών φρούτων και των χυμών τους συστήνεται σε άτομα που πάσχουν από ΓΟΠ καθώς τα τρόφιμα αυτά φαίνεται να διεγείρουν τον βλεννογόνο του οισοφάγου.

Βιβλιογραφία

1. USDA, Food search. Oranges, raw, Florida. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169918/nutrients. (Accessed at October 2023)

2. American Institute for Cancer Research. Facts on Fiber and Whole Grains. Available at: https://www.aicr.org/resources/blog/ask-the-dietitian-get-your-facts-right-on-fiber-and-whole-grains/. (Accessed at October 2023)

3. Zurbau Α, Au-Yeung F, Blanco Mejia S, Khan T, Vuksan V, Jovanovski E, Leiter L, Kendall C et al. Relation of Different Fruit and Vegetable Sources With Incident Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2020, 20;9(19):e017728. doi: 10.1161/JAHA.120.017728.