Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο αποτελεί με διαφορά το πιο δημοφιλές πουλερικό.

Η εξημέρωση του χρονολογείται περίπου το 7.500 π.Χ. στην περιοχή της Νοτιοανατολικής Ασίας ή της Νότιας Κίνας.

Ανήκει στην κατηγορία του λευκού κρέατος, στην οποία περιλαμβάνονται μεταξύ άλλων η γαλοπούλα, η πάπια, το κουνέλι κ.α.

Η διαφοροποίηση του κρέατος σε λευκό και κόκκινο έγκειται στο χρώμα του, το οποίο οφείλεται στην περιεκτικότητα τους σε μυοσφαιρίνη. Η μυοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη παρόμοια με την αιμοσφαιρίνη, που περιέχει σίδηρο και έχει ως κύριο ρόλο την αποθήκευση και διάθεση του οξυγόνου στους μύες.

Το κόκκινο κρέας έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε μυοσφαιρίνη, εξού και το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα του.

Το κοτόπουλο, το οποίο ανήκει στην κατηγορία του λευκού κρέατος, θεωρείται μία από τις κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.

Επίσης, το κοτόπουλο μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Β12, καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως ψευδάργυρο και σελήνιο.

Ωστόσο, το κοτόπουλο περιέχει κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα “κακά” λιπαρά και χοληστερίνη. Η περιεκτικότητα του σε αυτά τα συστατικά εξαρτάται και από τα διάφορα μέρη του κοτόπουλου που πρόκειται να καταναλώσουμε.

Συγκρίνοντας το στήθος κοτόπουλου με το μπούτι παρατηρούμε ότι το πρώτο περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα καθώς και λιγότερη χοληστερίνη, καθιστώντας το μία πιο υγιεινή επιλογή.

Επίσης, το στήθος κοτόπουλου λόγω της μικρότερης περιεκτικότητας σε λίπος θα μας αποδώσει λιγότερες θερμίδες, 145 έναντι 195 Kcal, σε σύγκριση με το μπούτι κοτόπουλου.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Μερικά οφέλη από την κατανάλωση του κοτόπουλου είναι τα εξής:

Δίαιτα

Το κοτόπουλο αποτελεί μία πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υψηλής ποιότητας.

Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν κιλά ίσως βοηθηθούν από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μέσω της δίαιτάς τους.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υιοθέτηση μίας διατροφής υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια ενός υποθερμιδικού προγράμματος διατροφής σε σύγκριση με μία τυπική διατροφή χαμηλή σε λίπος.

Επίσης, αυτά τα διατροφικά σχήματα φαίνεται ότι έχουν και μία θετική επίδραση στη σύσταση σώματος, καθώς οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και ταυτόχρονα περιορίζουν την αναπόφευκτη απώλεια μυικής μάζας, που παρατηρείται με ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής. (3)

Καρδιαγγειακή υγεία

Η διατροφή αποτελεί έναν από τους βασικούς τροποποιήσιμους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την εμφάνιση ή όχι διαφόρων χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως η υγεία της καρδιάς. Επομένως, έχει μεγάλη σημασία για την προάσπιση της υγείας μας να αναγνωρίσουμε τους διατροφικούς παράγοντες ή τις διατροφικές συνήθειες εκείνες που θα μας κρατήσουν υγιείς, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας.

Αρκετές είναι η μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν συνδέσει την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ωστόσο, δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοήτο εάν και η κατανάλωση λευκού κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του κοτόπουλου, έχει τις ίδιες αρνητικές επιδράσεις.

Μετανάλυση που συμπεριέλαβε 22 προοπτικές μελέτες ανέφερε ότι η καταναλώση λευκού κρέατος, σε αντίθεση με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, φαίνεται να έχει μία ουδέτερη επίδραση στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς και στην θνησιμότητα από καρδιαγγειακά. (4)

Ωστόσο, η εξαγωγή συμπερασμάτων αναφορικά με την πραγματική επίδραση του λευκού κρέατος στην καρδιαγγειακή υγεία μας είναι αρκετά δύσκολη σε αυτές τις περιπτώσεις καθώς τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερο λευκό κρέας μπορεί ταυτόχρονα να έχουν περιορίσει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, ενός τροφίμου που φαίνεται να εμπλέκεται στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Συμπεραίνουμε, λοιπόν, ότι παρότι τα δεδομένα δεν είναι επαρκή για να ρίξουν φώς στη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης λευκού κρέατος και της καρδιαγγειακής υγείας, η αντικατάσταση του κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος από λευκό φαίνεται να είναι μία καλή επιλογή (ίσως όχι η βέλτιστη) για την υγεία της καρδιάς μας.

Αύξηση μυΐκής μάζας και ενδυνάμωση

Για άτομα που έχουν ως στόχο να αυξήσουν την μυική τους μάζα και δύναμη, σημαντική είναι η αύξηση της πρωτεΐνικής τους πρόσληψη σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα αντιστάσεων.

Συγκεκριμένα, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN, International Society of Sports Nutrition) συστήνει μία ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης της τάξης του 1,4-2 γρ./Κg σωματικού βάρους για την αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επίσης, συστήνει μία απόλυτη δόση της τάξης των 20-40 γρ. πρωτεΐνης /γεύμα (5)

Βέβαια, η αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης εξαρτάται εκτός από την ποσότητα και από την ποιότητα των πρωτεϊνών που θα καταναλώσουμε.

Γενικά, θα πρέπει να καταναλώνουμε πλήρεις πρωτεΐνες, πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ώστε να χρησιμοποιηθούν από τους μυες για σχηματισμό νέων πρωτεϊνών.

Το κοτόπουλο αποτελεί μία ιδανική λύση μιας και είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Μόλις 100 γρ. στήθος κοτόπουλου περιέχει 28 γρ. πρωτεΐνης. Επίσης, θα μας εφοδιάσει με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι δηλαδή μία πλήρης πρωτεΐνη.

Οπότε το κοτόπουλο όχι μόνο περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά ταυτόχρονα η πρωτεΐνη του είναι υψηλής ποιότητας, ό,τι ακριβώς χρειαζόμαστε για την ενίσχυση της μυΐκής μάζας.

Το κοτόπουλο μπορεί να ενταχθεί με ποικίλους και γευστικούς τρόπους στα γεύματα μας.

Μερικοί ενδεικτικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας το κοτόπουλο είναι οι εξής:

• Ως κυρίως γεύμα. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος κατανάλωσης του κοτόπουλου είναι ως βασικό συστατικό ενός κυρίου γεύματος, όπως για μεσημεριανό ή βραδινό. Συνδυάζοντας το κοτόπουλο με μία πηγή υδατάνθρακα (π.χ. καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, γλυκοπατάτα) και λαχανικά μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.
• Ως συστατικό σε σούπα. Η κοτόσουπα αποτελεί μία από τις αγαπημένες συνταγές για μικρούς και μεγάλους.
• Ως συστατικό σε σαλάτα. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο κοτόπουλο σε οποιαδήποτε σαλάτα της αρεσκείας σας, δημιουργώντας ένα ελαφρύ γεύμα. Μπορείτε να φτιάξετε τη φνωστή σε όλους μας Σαλάτα του Καίσαρα.
• Ως συστατικό σε τορτίγια. Έάν έχετε βαρεθεί να μαγειρεύετε το κοτόπουλο με τους ίδους τρόπους, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε Quesadillas με κοτόπουλο.

Η κατανάλωση του κοτόπουλου θεωρείται γενικά ασφαλής, καθώς δεν έχουν καταγραφεί αλλεργίες από την καταναλώση του.

Ωστόσο, η κατανάλωση του καλό είναι να γίνεται με μέτρο από άτομα που εμφανίζουν καρδιαγγειακά νοσήματα ή έχουν αυξημένη χοληστερίνη. Παρότι, η κατανάλωση του κοτόπουλου δεν φαίνεται να επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, δεν παύει να είναι ένα τρόφιμο ζωικής προέλευσης που περιέχει τα λεγόμενα “κακα” λιπαρά και χοληστερίνη. Επομένως, ίσως χρειαστεί ένας περιορισμός της πρόσληψης του σε αυτές τις ομάδες ατόμων, ειδικά τα μέρη του κοτόπουλου, όπως το μπούτι, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Καλό είναι να αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα.

Επίσης, υπάρχει κίνδυνος λοίμωξης από το βακτήριο της σαλμονέλας (Salmonella). Ο μεγαλύτερος κίνδυνος από τον ακατάλληλο χειρισμό των πουλερικών είναι η λοίμωξη από σαλμονέλα. Η σαλμονέλα είναι ένα βακτήριο που μπορεί να προκαλέσει μία ασθένεια που ονομάζεται σαλμονέλωση.

Μερικά συμπτώματα που εμφανίζουν τα άτομα που προσβάλλονται είναι διάρροια, πυρετό και κοιλιακές κράμπες, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις ενδέχεται να αναπτυχθούν και απειλητικές για τη ζωή του ασθενούς επιπλοκές.

Οι καταναλωτές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας από μολυσμένο κοτόπουλο ακολουθώντας πρακτικές όπως ο ορθός χειρισμός των τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα οι καταναλωτές οφείλουν να τηρούν τα παρακάτω:

• Άμεση και χωρίς καθυστέρηση ψύξη των τροφίμων.
• Τακτικό πλύσιμο των χεριών και των επιφανειών, όπως οι πάγκοι κοπής και τα σκεύη, που έρχονται σε επαφή με το κοτόπουλο.
• Διαχωρισμός του ωμού κοτόπουλου από άλλα τρόφιμα.
• Ορθό μαγείρεμα του κοτόπουλου και στις σωστές θερμοκρασίες.

1. USDA. Chicken, broiler, rotisserie, BBQ, breast, meat only. USDA. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171445/nutrients. (Accessed at February 2023).
2. USDA. Chicken, broiler, rotisserie, BBQ, thigh, meat only. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171118/nutrients. (Accessed at February 2023).
3. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30; 29(3): 166–173. doi: 10.7570/jomes20028.
4. Lupoli R, Vitale M, Carabrese I, Giosue A, Riccardi G, Vaccaro O. White Meat Consumption, All-Cause Mortality, and Cardiovascular Events: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients 2021, 13(2), 676; https://doi.org/10.3390/nu13020676.
5. Jäger R, Kerksick M, Campbell B, Cribb P, Wells S, Skwiat T, Purpura M et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017, 4:20. doi 10.1186/s12970-017-0177-8.