Ψάρια

Λίγα λόγια για τα ψάρια

Τα ψάρια αποτελούν μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για τους ενήλικες για την κατανάλωση ψαριών συνιστά: ¹

“2-3 μερίδες εβδομαδιαίως (1 μερίδα:150 γρ. μαγειρεμένο), με προτίμηση στα μικρά και λιπαρά ψάρια”

Τα λιπαρά ψάρια (oily fish), όπως υποδεικνύει και η ονομασία τους, εμφανίζουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε «καλό» λίπος, κυρίως πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν:

• Σολομός

• Ρέγγα

• Γαύρος

• Σκουμπρί

• Σαρδέλα

• Πέστροφα

• Τόνος

• Λαυράκι

Η κατανάλωση ψαριών διαφέρει ανά περιοχή και κουλτούρα, αλλά γενικά αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής σε πολλές χώρες, όπως είναι μέρος και της Μεσογειακής Διατροφής.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει αυξημένο ενδιαφέρον για την ενίσχυση της βιωσιμότητας της παγκόσμιας αλιείας και την διασφάλιση της ποιότητας και ασφάλειας των ψαριών που καταναλώνουμε. Πολλές οργανώσεις και πρωτοβουλίες προωθούν την υπεύθυνη αλιεία και εκμετάλλευση των ψαριών, προσφέροντας πιστοποιήσεις και σημάνσεις που επιβεβαιώνουν ότι τα ψάρια έχουν αλιευτεί ή παραχθεί με βιώσιμο τρόπο.

Συνολικά, τα ψάρια είναι μία πλούσια διατροφική πηγή με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Επιλέγοντας μάλιστα βιώσιμες πηγές ψαριών μπορούμε να συμβάλλουμε στη διατήρηση των αποθεμάτων ψαριών και του θαλάσσιου περιβάλλοντος.

Διατροφική αξία

Το ψάρι είναι ευρέως γνωστό για την πλούσια διατροφική του αξία.

Αποτελεί μία πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, ισάξια με αυτή του κρέατος, με μικρότερο όμως ποσοστό κορεσμένου λίπους.

Επίσης, το ψάρι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ). Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή που εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση και έχουν συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, όπως είναι η υγεία της καρδιάς και η βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.

Πέρα από τα ω-3 λιπαρά, τα ψάρια και ιδίως τα λιπαρά ψάρια, αποτελούν καλή πηγή της βιταμίνης D ή αλλιώς “βιταμίνης του ήλιου”. Μάλιστα, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν από τις ελάχιστες διατροφικές πηγές αυτής της βιταμίνης.

Τέλος, το ψάρι αποτελεί σημαντική πηγή της βιταμίνης Β12 και ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο.

Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο βασικό για την υγεία, που εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση. Οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες βοηθούν στο να αποτραπεί η καταστροφή των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ρίζες είναι φυσικά παραπροϊόντα του μεταβολισμού του οξυγόνου που μπορεί να συμβάλουν στη δημιουργία χρόνιων παθήσεων οι παθήσεις της καρδιάς.

Ενδεικτικά ακολουθεί πίνακας με την περιεκτικότητα (ανά 100γρ.) συχνά καταναλισκόμενων ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα, ενέργεια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Να σημειωθεί ότι οι τιμές ποικίλλουν με βάση το είδος του κάθε ψαριού και τη μέθοδο προετοιμασίας:

Ψάρι	ω-3 λιπαρά (EPA+DHA) (γρ.)	Ενέργεια (Kcal)	Βιταμίνη D (μg)	Βιταμίνη B12 (μg)	Σελήνιο (μg)
Σολομός Ατλαντικού μαγειρεμένος	2,1	206,0	13,1	2,8	41,4
Ρέγγα μαγειρεμένη	2,0	203,0	5,4	13,1	46,8
Γαύρος σε λάδι	2,0	210,0	1,7	0,8	68,1
Σκουμπρί μαγειρεμένο	1,2	262,0	0,0	19,0	51,6
Σαρδέλα	1,0	208,0	4,8	8,9	52,7
Πέστροφα μαγειρεμένη	0,9	168,0	19,0	4,1	28,1
Τόνος σε νερό	0,9	128,0	2,0	1,2	65,7
Λαυράκι μαγειρεμένο	0,8	124,0	0,0	0,3	46,8

Οφέλη για την υγεία

Τα ψάρια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία μας. Ας εξερευνήσουμε μερικά από τα κύρια οφέλη των ψαριών.

Καρδιαγγειακή Υγεία

Η τακτική κατανάλωση ψαριών φαίνεται να εμφανίζει καρδιοπροστατευτική δράση, με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) να συνιστά την: ²

“Kατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού (κυρίως λιπαρού ψαριού)/εβδομάδα„

Μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ψαριών είχαν κατά 9% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και κατά 15% μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο. ³

Επίσης, η ίδια μετα-ανάλυση έδειξε ότι υπάρχει μία δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριού και της εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, με μείωση του κίνδυνου κατά 4% για κάθε αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης ψαριού κατά 20 γραμμάρια.

Τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη του ψαριού φαίνεται εν μέρει να αποδίδονται στα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχει. Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων με την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. ⁴

Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να εμφανίζουν αντιαρρυθμικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, που συμβάλλουν στην καλή ενδοθηλιακή λειτουργία. Συγκεκριμένα, τα ω-3 λιπαρά οξέα ενσωματώνονται στα φωσφολιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών, ενισχύοντας τη ρευστότητα των μεμβρανών και κατ΄ επέκταση την καλή κυτταρική λειτουργία.

Βελτίωση της νοητικής λειτουργίας

Η κατανάλωση ψαριών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην υγεία των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου και για αυτό τα ψάρια συχνά χαρακτηρίζονται κα ως “τροφή του εγκεφάλου”.

Η κατανάλωση ψαριών φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νευροεκφυλιστικών παθήσεων. Ο όρος «νευροεκφυλιστικές παθήσεις» είναι ένας γενικός όρος που περιλαμβάνει μία σειρά από παθήσεις του νευρικού συστήματος που αφορούν τους νευρώνες του ανθρώπινου εγκεφάλου, όπου παρατηρείται διαταραχή στην δομή και στην λειτουργία τους. Μία από τις πιο συχνές νευροεκφυλιστικές ασθένειες είναι η νόσος Alzheimer (Alzheimer disease, AD) και άλλες μορφές άνοιας.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 21 μελέτες, με 181,580 συμμετέχοντες, ανέφερε ότι για κάθε αύξηση της πρόσληψης ψαριού κατά 1 μερίδα/εβδομάδα, ο κίνδυνος για την εμφάνιση της νόσου Alzheimer και άνοιας μειωνόταν κατά 7% και 5%, αντίστοιχα. ⁵

Επίσης, πολύ σημαντική φαίνεται να είναι η κατανάλωση ψαριών κατά την παιδική ηλικία. Τα ω-3 βοηθούν είναι απαραίτητα για την καλή εγκεφαλική ανάπτυξη των παιδιών, προάγοντας τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Έτσι, βελτιώνουν και τις μαθησιακές τους επιδόσεις.

Συγκεκριμένα, μία συγχρονική μελέτη που συμπεριέλαβε 10837 εφήβους από μία περιοχή της Σουηδίας ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι οι έφηβοι που κατανάλωναν ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα εμφάνιζαν καλύτερες σχολικές επιδόσεις σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν ψάρι λιγότερο συχνά. ⁶

Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτής της έρευνας θα πρέπει να ερμηνευθούν με προσοχή καθώς δεδομένου ότι είναι μία συγχρονική μελέτη, δεν μπορούμε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα για το εάν υπάρχει μία αιτιολογική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριού και της γνωστικής λειτουργίας.

Υγεία των Οστών.

Η τακτική κατανάλωση ψαριών ενδεχομένως να συμβάλλει στην καλή οστική υγεία. Τα ψάρια είναι μία πλούσια πηγή βιταμίνης D, που είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία και τη διατήρηση ενός γερού σκελετού, καθώς συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, βασικά δομικά συστατικά των οστών.

Τα ψάρια στη διατροφή μας

Τα ψάρια αποτελούν έναν σημαντικό πυλώνα μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή, και υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να τα ενσωματώσετε στο διαιτολόγιο σας. Προτιμήστε να τα ψήσετε ή να τα βράσετε ώστε να λάβετε όλα τα θρεπτικά τους συστατικά.

Επίσης, κάποιοι συνηθίζουν να τα τηγανίζουν, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για τα μικρά ψάρια. Σε αυτή την περίπτωση αυξάνονται οι προσλαμβανόμενες θερμίδες και ίσως φθίνει λίγο η διατροφική τους αξία λόγω της καύσης του λαδιού. Προτιμήστε να τα μαγειρέψετε προσθέτοντας ελαιόλαδο στο τελείωμα του μαγειρέματος -ή καλύτερα και ωμό όπως στο λαδολέμονο- για να διατηρήσετε όσο γίνεται περισσότερο τη διατροφική τους αξία. Διαφορετικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία φριτέζα αέρος (air fryer).

Ας δούμε μερικούς τρόπους για να εντάξουμε το ψάρι στη διατροφή μας:

• Ως κυρίως γεύμα. Ψήστε τα ψάρια στο φούρνο, γκριλ, στον ατμό ή στην φριτέζα αέρος για μια υγιεινή και νόστιμη επιλογή. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο λεμόνι ή μπαχαρικά για περισσότερη γεύση.

Θα μπορούσατε να τα συνδυάσετε με μία καλή πηγή υδατάνθρακα, όπως είναι το πλιγούρι και η κινόα, και με διάφορα ανάμεικτα λαχανικά, για να έχουμε ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.

• Ως σούπα. Προσθέστε ψάρια σε ζεστές σούπες για πλούσια γεύση και θρεπτική αξία. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά και αρωματικά βότανα για περισσότερη γεύση και θρεπτικότητα στο πιάτο σας.

• Ως σαλάτα. Προσθέστε ψάρι σε πράσινες σαλάτες για να ενισχύσετε τη θρεπτική αξία και γεύση του πιάτου. Δοκιμάστε να φτιάξετε τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού ή σαλάτα με σολομό, τυρί cottage και βινεγκρέτ λεμόνι.

• Ως κονσέρβα ψαριού. Χρησιμοποιήστε κονσέρβες ψαριού, όπως σαρδέλας, τόνου, για να προσθέσετε καλή πηγή πρωτεΐνης σε σαλάτες, σάντουιτς ή ομελέτες.

• Ως συστατικό σε μακαρονάδες. Εναλλακτικές μακαρονάδες με τόνο αντί για κιμά ή με σολομό και κρέμα γάλακτος αντί για καρμπονάρα.

• Ως κροκέτες. Προσπαθήστε να φτιάξετε σπιτικές κροκέτες ψαριού, που θα λατρέψουν τα παιδιά.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση ψαριών

Η τακτική κατανάλωση ψαριών θα μας προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Μερικά σημεία που αξίζουν προσοχή είναι:

Επιλέξετε με ασφάλεια τα ψάρια που θα καταναλώσετε

Είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι το ψάρι είναι φρέσκο. Αυτό μπορεί να προσδιοριστεί ελέγχοντας τα μάτια (πρέπει να είναι καθαρά, όχι θολά), τα βράγχια (πρέπει να είναι φωτεινά κόκκινα/ροζ), και τη σάρκα (πρέπει να επανέρχεται γρήγορα μετά το πάτημα) της.

Βαρέα μέταλλα και τοξικές ουσίες

Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα ψάρια μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα, όπως υδράργυρο, και άλλες επιβλαβείς χημικές ουσίες.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) αναφέρει ότι σχεδόν όλα τα ψάρια περιέχουν ίχνη υδραργύρου. Επίσης, τα λιπαρά ψάρια μπορεί να περιέχουν περιβαλλοντικούς ρύπους, όπως πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCBs), διοξίνες.

Η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας υδραργύρου μπορεί να επιφέρει νευρολογικές διαταραχές σε ενήλικα άτομα καθώς και να διαταράξει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος των εμβρύων και των μικρών παιδιών.

Βέβαια, μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί κυρίως στα μεγάλα ψάρια που ζουν στους ωκεανούς καθώς σε αυτά είναι πιο πιθανό να συσσωρευτούν τοξικές ουσίες.

Ως γενική αρχή, τα οφέλη της τακτικής κατανάλωσης ψαριών είναι περισσότερα από τους πιθανούς κινδύνους από τη μόλυνσή τους.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Οι συστάσεις αναφέρουν ότι μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 2-3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα.

Ωστόσο, η κατανάλωση συγκεκριμένων ψαριών θα πρέπει να περιορίζεται:

• Σε γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες

• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

• Κατά τη διάρκεια του θηλασμού

Συγκεκριμένα σε αυτές τις περιπτώσεις προσοχή θα πρέπει να δοθεί: ⁷

• Καρχαρίας, ξιφίας. Η κατανάλωση τους θα πρέπει να αποφεύγεται από γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες ή περιμένουν παιδί. Οι γυναίκες που θηλάζουν δε θα πρέπει να ξεπερνούν τη 1 μερίδα/εβδομάδα.

• Λιπαρό ψάρι. Δε θα πρέπει να καταναλώνονται πάνω από 2 μερίδες λιπαρού ψαριού/εβδομάδα (1 μερίδα ισούται με 140 γρ.).

• Τόνος. Οι γυναίκες που θέλουν να μείνουν έγκυες ή περιμένουν παιδί δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες από 4 κονσέρβες τόνου/εβδομάδα (1 κονσέρβα αντιστοιχεί σε 140 γρ.) ή περισσότερες από 2 μερίδες φρέσκου τόνου (1 μερίδα ισούται με 140 γρ.). Για τις γυναίκες που θηλάζουν δεν υπάρχει συγκεκριμένος περιορισμός.

Παιδιά

Τα παιδιά κάτω των 16 ετών θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση καρχαρία και ξιφία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βαρέα μέταλλα.

Τα αγόρια καλό είναι να μην ξεπερνούν τις 4 μερίδες λιπαρού ψαριού/εβδομάδα και τα κορίτσια να μην ξεπερνούν τις 2 μερίδες λιπαρού ψαριού/εβδομάδα.

Αλλεργίες

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να έχουν αλλεργίες στα ψάρια. Εάν παρουσιάσετε ανεξήγητα συμπτώματα μετά την κατανάλωση ψαριού, είναι καλό να συμβουλευτείτε τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας.

Αποθήκευση

Το ψάρι πρέπει να αποθηκεύεται σωστά για να διατηρήσει τη φρεσκάδα του και να αποφευχθεί η ανάπτυξη βακτηρίων. Το φρέσκο ψάρι πρέπει να καταναλωθεί μέσα σε 1-2 ημέρες, ενώ το κατεψυγμένο ψάρι πρέπει να ξεπαγώνεται σωστά πριν μαγειρευτεί.

Βιβλιογραφία

1. Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής. Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες. Available at: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?page=diatrofikes-sistaseis. (Accessed at May 2023).

2. American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids. Available at: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#:~:text=Regularly%20eating%20fish%20and%20seafood,of%20heart%20disease%20and%20stroke. (Accessed at May 2023).

3. Zhang B, Xiong K, Cai J, Ma A.Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis. Nutrients. 2020, 12(8): 2278.doi: 10.3390/nu12082278

4. Hu Y, Hu F, Manson J. Marine Omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated Meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 Participants. Journal of the American Heart Association 2019 8:e013543.

5. Zhang Y, Chen J, Qiu J, Li Y, Wang J, Jiao J. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2016, 103(2):330-40. doi: 10.3945/ajcn.115.124081.

6. Kim J, Winkvist A, Aberg M, Aberg N, Sundberg R, Torén K, Brisman J. Fish consumption and school grades in Swedish adolescents: a study of the large general population. Acta Paediatr. 2010, 99(1):72-7. doi: 10.1111/j.1651-2227.2009.01545.x.

7. NHS. Fish and shellfishAvailable at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/. . (Accessed at May 2023).