Ρύζι

Το ρύζι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή δημητριακά παγκοσμίως.

Προκύπτει από δύο είδη φυτών, γνωστά με την επιστημονική ονομασία Oryza sativa και Oryza glaberrima. Τα φυτά αυτά ανήκουν στην οικογένεια των Ποοειδών (Poaceae), η οποία περιλαμβάνει και άλλα είδη δημητριακών, όπως το σιτάρι, το καλαμπόκι και το κριθάρι.

Η ιστορία του ρυζιού ξεκινά αιώνες πριν, με την Κίνα να θεωρείται η «πατρίδα» του ρυζιού.

Ο κόκκος του ρυζιού αποτελείται από τρία στρώματα:

• Πίτουρο. Χαρακτηρίζεται το σκληρό εξωτερικό περίβλημα του κόκκου

• Ενδοσπέρμιο. Χαρακτηρίζεται το μεγαλύτερο μέρος του κόκκου, που περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, με τη μορφή αμύλου, και πρωτεΐνες

• Φύτρο. Χαρακτηρίζεται το έμβρυο του φυτού, το μέρος δηλαδή του φυτού που καλλιεργείται

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ρυζιού που μπορούν να διακριθούν με βάση το μέγεθος του κόκκου, τα αρώματα, το χρώμα και την επεξεργασία του.

Ανάλογα με το είδος επεξεργασίας του το ρύζι διακρίνεται σε:

• Λευκό ρύζι. Το λευκό ρύζι ή κοινώς το άσπρο ρύζι (white rice) είναι η ονομασία που δίνεται στο αλεσμένο ρύζι, από το οποίο έχει αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο με αποτέλεσμα να προκύπτει ένα λευκότερο επεξεργασμένο προϊόν.

• Καστανό ρύζι. Δεν έχει υποστεί κάποια επεξεργασία με αποτέλεσμα να περιέχει και τα τρία στρώματα του κόκκου: πίτουρο, ενδοσπέρμιο και φύτρο.

Το ρύζι αποτελείται κατά βάση από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή του αμύλου. ¹

Επίσης, περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεϊνών, πρωτεΐνες που χαρακτηρίζονται ως “χαμηλής" ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη του ρυζιού δεν περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας, όπως η πρωτεΐνη του αυγού. Συγκεκριμένα, η λυσίνη είναι το περιοριστικό αμινοξύ του ρυζιού, με απλά λόγια το αμινοξύ το οποίο δεν βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες.

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά το ρύζι είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ.

Επιπλέον, το ρύζι θεωρείται μία καλή πηγή ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Όσον αφορά τα διαφορετικά είδη του ρυζιού, όπως παρατηρούμε στον πίνακα παρακάτω, το λευκό και το καστανό ρύζι έχουν σημαντικές διαφορές.

Συγκεκριμένα, παρατηρούμε ότι η επεξεργασία του ρυζιού, κατά την οποία προκύπτει το λευκό ρύζι, υποβαθμίζει τη διατροφική του αξία καθώς ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών χάνονται.

Εξαιτίας αυτού, το καστανό ρύζι, σε σύγκριση με το λευκό, διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς θα μας εφοδιάσει με περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχείων, για αυτό θεωρείται και μία πιο υγιεινή επιλογή.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΠΙΝΑΚΑΣ

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως είναι το λευκό ρύζι, λόγω της άλεσης στην οποία υπόκεινται, χάνουν μεγάλο μέρος των θρεπτικών τους συστατικών, με αποτέλεσμα να υποβαθμίζεται η διατροφική τους αξία. Μάλιστα υπάρχουν αρκετές επιδημιολογικές μελέτες που έχουν συνδέσει την πρόσληψη επεξεργασμένων δημητριακών με αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία μας.

Αντιθέτως, τα δημητριακά ολικής άλεσης φαίνεται να αποτελούν έναν ισχυρό σύμμαχο για την υγεία μας, καθώς η τακτική τους κατανάλωση έχει συνδεθεί με ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας. ² Αυτό μπορεί να αποδίδεται στο θρεπτικό τους προφίλ, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχείων και φυτοχημικών ενώσεων.

Το καστανό ρύζι, ως ένα δημητριακό ολικής άλεσης, μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας όπως:

Δίαιτα

Το καστανό ρύζι, όταν καταναλώνεται στα πλαίσια μία ισορροπημένης διατροφής, ενδεχομένως μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους, καθώς είναι ένα τρόφιμο που μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην ρύθμιση του αισθήματος της πείνας. Με αυτόν το τρόπο μειώνεται η πιθανότητα υπερκατανάλωσης φαγητού, έχουμε καλύτερη διαχείριση της ενεργειακής πρόσληψης και κατ΄ επέκταση του βάρους μας, ειδικά όταν κάνουμε δίαιτα.

Πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη

Το καστανό ρύζι, ως δημητριακό ολικής άλεσης, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε τρεις προοπτικές μελέτες ανάφερε στα αποτελέσματα της ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση καστανού ρυζιού είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 11 % σε σύγκριση με τα άτομα με την χαμηλότερη κατανάλωση. ³

Βέβαια, τα δεδομένα είναι περιορισμένα και σίγουρα δεν μπορούμε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα για την ανεξάρτητη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καστανού ρυζιού και της εμφάνισης του σακχαρώδη διαβήτη.

Ωστόσο, ο ρόλος των δημητριακών ολικής άλεσης στην πρόληψη του διαβήτη έχει αναγνωριστεί εδώ και πολλά χρόνια με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρία να αναφέρει στις συστάσεις ότι:⁴

“Mία διατροφή που δίνει έμφαση στην κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών, φρούτων, λαχανικών και μη ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων, μπορεί να αποτελέσει ασπίδα για την εμφάνιση του σακχαρώδη διαβήτη”

Επίσης, το καστανό ρύζι μπορεί να θεωρηθεί μία καλύτερη διατροφική επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, καθώς είναι ένα τρόφιμο με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι προκαλεί μία πιο αργή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα την αποφυγή μεγάλων διακυμάνσεων των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και συνεπώς τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Ο κακός γλυκαιμικός έλεγχος μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιες βλάβες, δυσλειτουργία, και ανεπάρκεια διαφόρων οργάνων και ιδιαίτερα των οφθαλμών, των νεφρών, των νεύρων, της καρδιάς και των αγγείων.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 9 μελέτες με 704.317 συμμετέχοντες έδειξε ότι η πρόσληψη 50 γρ. δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως συσχετίζεται με 13% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. ⁵

Συνεπώς, το καστανό ρύζι ως ένα δημητριακό ολικής άλεσης, μπορεί να είναι μία καλή επιλογή για την υγεία της καρδιάς.

Για πολλούς πολιτισμούς το ρύζι αποτελεί βασικό μέρος της κουλτούρας και της παράδοσής τους. Το ρύζι, ως δημητριακό, αποτελεί βασικό στοιχείο της Μεσογειακής Διατροφής καθώς βρίσκεται στη βάση της Μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας, μαζί με άλλα δημητριακά όπως, το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά πρωϊνού.

Επίσης, πολλές χώρες έχουν δημιουργήσει τις δικές τους χαρακτηριστικές συνταγές με ρύζι.

Για παράδειγμα, στην Ελλάδα το ρύζι έχει εξέχουσα θέση σε πιάτα όπως, τα γεμιστά, το σπανακόρυζο, τα γιουβαρλάκια κ.α. Επίσης, το ρύζι αποτελεί βασικό συστατικό ενός δημοφιλούς ιαπωνικού πιάτου, του sushi.

Όπως αναφέραμε παραπάνω καλό θα είναι να προτιμάται το καστανό ρύζι έναντι του λευκού, καθώς έχει υψηλότερη διατροφική αξία. Το καστανό ρύζι μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για να το ενσωματώσετε στα γεύματά σας:

• Ως συνοδευτικό σε κυρίως γεύματα. Μπορείτε να συνοδεύσετε την πρωτεΐνη σας, όπως είναι το κοτόπουλο ή το ψάρι με καστανό ρύζι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγα μπαχαρικά ή αρωματικά βότανα στο βραστό καστανό ρύζι, όπως κουρκουμά, για να το εμπλουτίσετε ακόμα περισσότερο σε γεύση και θρεπτικότητα.

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Προσθέστε βρασμένο καστανό ρύζι σε διάφορες σαλάτες, όπως σαλάτα με λαχανικά, γαρίδες ή κοτόπουλο. Αυτό θα προσθέσει πλούσια υφή και γεύση στις σαλάτες σας.

• Ως συστατικό σε σούπες. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μία κοτόσουπα με καστανό ρύζι.

• Ως συστατικό σε ριζότο. Το ριζότο είναι ένα πιάτο που έχει ως βάση του το ρύζι, το οποίο συνδυάζεται με διάφορα συστατικά όπως λαχανικά, κρέας, θαλασσινά κ.α.

• Ως φακόρυζο. Σε πολλά μέρη συνηθίζεται να τρώνε τα όσπρια με ρύζι. Ο συνδυασμός αυτός αποτελεί μία ιδανική επιλογή, ενώ μπορεί να αποτελέσει και συνοδευτικό μίας πηγής ζωικής πρωτεΐνης π.χ. κοτόπουλο, μπιφτέκι, ψάρι.

Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση ρυζιού θεωρείται ασφαλής.

Επίσης, το ρύζι είναι ένα τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης, συνεπώς μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με κοιλιοκάκη ή με ευαισθησία στη γλουτένη.

Μία ομάδα ατόμων που χρειάζεται να δώσει προσοχή στην κατανάλωση ρυζιού είναι τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καθώς χρειάζεται να λάβουν υπόψη τους τόσο τον τύπο του ρυζιού όσο και την ποσότητα που καταναλώνουν.

Συγκεκριμένα, στα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη συστήνεται να επιλέγουν το καστανό ρύζι έναντι του λευκού. Αυτό συμβαίνει διότι το καστανό ρύζι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με το λευκό ρύζι. Αυτό σημαίνει ότι η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση καστανού ρυζιού είναι πιο αργή και πιο σταθερή.

Βέβαια, σημαντικός παραμένει να είναι και ο έλεγχος της ποσότητας του ρυζιού που καταναλώνεται για τη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης. Η υπερβολική κατανάλωση δεν ενδείκνυται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη καθώς θα επηρεάσει αρνητικά τον γλυκαιμικό έλεγχο.

Τέλος, η πρωτεΐνη του ρυζιού, όπως αναφέραμε, δεν θεωρείται πλήρης καθώς δεν θα μας εφοδιάσει με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Προκειμένου το ρύζι να μας δώσει μία πρωτεΐνη “υψηλής ποιότητας” θα πρέπει να γίνουν οι σωστοί συνδυασμοί τροφίμων, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους vegans. Για να το επιτύχουμε αυτό μπορούμε για παράδειγμα να συνδυάσουμε το ρύζι με όσπρια (π.χ. φακόρυζο).

1. USDA. Food search. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at June 2023).

2. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al.. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019, 393:434–45. 10.1016/S0140-6736(18)31809-9.

3. Yu J, Balaji B, Tinajero M, Jarvis S, Khan T, Vasudevan S, Ranawana V, Poobalan A, Bhupathiraju S. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2022, 12(9): e065426. doi: 10.1136/bmjopen-2022-065426.

4. American Diabetes Association. Prevention or Delay of Type 2 Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. Diabetes Care 2021, 44(Supplement_1):S34–S39. https://doi.org/10.2337/dc21-S003.

5. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 353: i2716 doi:10.1136/bmj.i2716.