Ψευδάργυρος - Ιδιότητες, Οφέλη & Τροφές

Ο ψευδάργυρος (Zn) είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, γεγονός που σημαίνει ότι το σώμα μας το χρειάζεται σε μικρές ποσότητες για να εκτελέσει σημαντικές βιολογικές διεργασίες, απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του.

Πρόκειται για ένα μέταλλο, το δεύτερο πιο άφθονο μετά τον σίδηρο στο σώμα, που το συναντάμε σε κάθε κύτταρο του οργανισμού μας.

Ο ψευδάργυρος συναντάται σε:

• Τρόφιμα

• Διατροφικά συμπληρώματα, είτε ως μεμονωμένο συστατικό είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ο ψευδάργυρος έχει πολλαπλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα και μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη του με πολλά οφέλη για την υγεία μας.

Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν:¹

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, συμβάλλοντας στη γερή άμυνα του οργανισμού μας απέναντι σε μικροοργανισμούς.

Ακόμη και μία ήπια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργεία των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας συστήματος, που μας προστατεύουν από τους βλαβερούς μικροοργανισμούς.

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ψευδαργύρου με τη μείωση της διάρκειας του κοινού κρυολογήματος.

Συγκεκριμένα, μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 28 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έδειξε ότι η χρήση ψευδαργύρου κυρίως σε μορφή παστίλιας (περιείχαν δόσεις ψευδαργύρου που κυμαίνονταν από 45 έως 300 mg/ημέρα) έως δύο εβδομάδες οδήγησε σε μείωση της διάρκειας των συμπτωμάτων της νόσου κατά δύο ημέρες.

Βέβαια, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να επιβεβαιώσουν τα αποτελέσματα αυτά, δηλαδή να επιβεβαιώσουν εάν ο ψευδάργυρος είναι μια αποτελεσματική εναλλακτική θεραπεία για το κοινό κρυολόγημα καθώς και για να καθορίσουν τη βέλτιστη δόση, διάρκεια και μορφή του συμπληρώματος ψευδαργύρου (παστίλιες, ρινικό σπρέι, τζελ).

Επιταχύνει την επούλωση των πληγών

Δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος παίζει καταλυτικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στον έλεγχο της φλεγμονής και στην σύνθεση του κολλαγόνου, είναι απαραίτητος για την ομαλή επούλωση πληγών και τραυμάτων.

Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου χρησιμοποιούνται βοηθητικά στη θεραπεία δερματολογικών προβλημάτων, όπως τα έλκη και τα εγκαύματα.

Βέβαια, μεγαλύτερο όφελος φέρεται να έχουν τα άτομα με χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου που έχουν έλκη κατάκλισης ή εκτεταμένα εγκαύματα.

Επειδή τα άτομα αυτά έχουν αυξημένες ανάγκες για αυτό το ιχνοστοιχείο και ταυτόχρονα η μειωμένη όρεξη που συχνά εμφανίζουν λειτουργεί ως ένα αποτρεπτικός παράγοντας της επαρκούς διαιτητικής πρόσληψης, προτιμάται η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες.

Αντιμετωπίζει την οξεία διάρροια

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) και η UNICEF προτείνουν την συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια της οξείας διάρροιας στα παιδιά, ιδίως σε χώρες με χαμηλό κοινωνικοοικονομικό επίπεδο.

Συγκεκριμένα συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση 20mg ψευδαργύρου ημερησίως ή 10mg για βρέφη κάτω των 6 μηνών για ένα διάστημα 10-14 ημερών.

Απαραίτητος για την γεύση και την οσμή

Ο ψευδάργυρος είναι ζωτικής σημασίας για ένα από τα ένζυμα που είναι απαραίτητα για την αίσθηση της γεύσης και της οσμής.

Ο ψευδάργυρος συναντάται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως είναι:

• Κόκκινο κρέας

• Πουλερικά

• Θαλασσινά

Υπάρχουν και καλές φυτικές πηγές ψευδαργύρου, όπως είναι τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Ωστόσο, στα τρόφιμα αυτά ανιχνεύονται τα φυτικά οξέα που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου, καθιστώντας τα λιγότερο καλές πηγές αυτού του μετάλλου.

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένα τρόφιμα καθώς και η ποσότητα του ψευδαργύρου που περιέχουν.³

Επειδή ο ψευδάργυρος έχει πολλαπλές λειτουργίες στον οργανισμό μας, η ανεπάρκεια του μπορεί να επηρεάσει διάφορα όργανα και ιστούς.

Για παράδειγμα, η ανεπάρκεια του ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το δέρμα, τα οστά, το πεπτικό σύστημα, το αναπαραγωγικό σύστημα, το ανοσοποιητικό σύστημα κ.α.

Μερικά από τα συμπτώματα ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:

• Απώλεια γεύσης και όσφρησης

• Διάρροια

• Καθυστερημένη ανάπτυξη

• Καθυστερημένη επούλωση πληγών

• Καθυστερημένη ωρίμανση του αναπαραγωγικού συστήματος

• Αλωπεκία

• Διαταραγμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού, μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων

Η έλλειψη ψευδαργύρου είναι σχετικά σπάνια. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ομάδες πληθυσμού που είναι πιο ευαίσθητες και διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να έχουν χαμηλά επίπεδα αυτού του μετάλλου, όπως:

• Άτομα που εμφανίζουν ανεπαρκή απορρόφηση του ψευδαργύρου
  

  Για παράδειγμα, άτομα με φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου (ελκώδης κολίτιδα, νόσος του Crohn) διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας ψευδαργύρου. Αυτό αποδίδεται στη μειωμένη απορρόφηση ή στην αυξημένη απέκκριση αυτού του ιχνοστοιχείου λόγω της φλεγμονής.
• Αυστηρά χορτοφάγοι (vegans)
  Όπως αναφέραμε, τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης αποτελούν τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου. Οι αυστηρά χορτοφάγοι (vegans), που είναι εκείνοι που έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους όλα τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας ψευδαργύρου.
  Για να αποφευχθεί αυτό θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε ψευδάργυρο ή ακόμα και να λαμβάνουν συμπληρώματα ψευδαργύρου, εάν κρίνεται απαραίτητο.
  Σε κάθε περίπτωση, προτού αποφασίσετε να λάβετε ένα συμπλήρωμα, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον/την επαγγελματία υγείας.
• Γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού
  Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού αυξάνονται οι ημερήσιες απαιτήσεις για το ψευδάργυρο, καθώς απαιτείται για την σωστή εμβρυική και βρεφική ανάπτυξη.
• Άτομο με εξάρτηση από το αλκοόλ.
  Μειωμένα επίπεδα ψευδαργύρου έχουν παρατηρηθεί στο 30-50% των ατόμων με κατάχρηση αλκοόλ. Η αιθανόλη (οινόπνευμα) φαίνεται ότι μειώνει την απορρόφηση του ψευδαργύρου μέσω του εντέρου και ταυτόχρονα αυξάνει την νεφρική απέκκριση ψευδαργύρου, συμβάλλοντας στην εμφάνιση ανεπάρκειας.

Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από την κατανάλωση ψευδαργύρου μέσω της διατροφής.

Ωστόσο, η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε:

• Εμετό

• Ναυτία

• Διάρροια

• Κοιλιακός πόνο

• Πονοκέφαλο

• Απώλεια όρεξης

Η μέγιστη ανεκτή ημερήσια δόση (Tolerable Upper Intake Level, UL) έχει τεθεί στα 25mg/ ημέρα για τους ενήλικες.

Στο εμπόριο υπάρχουν διάφορες διαθέσιμες μορφές ψευδάργυρου.

Πιο συχνά συναντάμε τις εξής:

• Θειικός (Zinc sulfate)

• Πικολινικός (Zinc Picolinate)

• Κιτρικός (Zinc citrate)

• Οξικός (Ζinc acetate)

• Γλυκερικός (Ζinc glycerate)

• Οξείδιο του Ψευδάργυρου (Ζinc oxide)

Κάθε μορφή ψευδάργυρου περιέχει διαφορετικό ποσό στοιχειακού ψευδάργυρου. Ενδεικτικά, ο θειΐκός ψευδάργυρος αποτελείται από ένα 23% στοιχειακού ψευδάργυρου. Επίσης, οι διάφορες μορφές ψευδάργυρου διαφέρουν και ως προς την απορροφησιμότητα τους από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, ο πικολινικός ψευδάργυρος είναι από τις πιο απορροφήσιμες μορφές του, σε αντίθεση με το θειΐκό ψευδάργυρο που έχει χαμηλή διαθεσιμότητα.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν μπορούν να υποκαταστήσουν μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Στόχος τους είναι, όπως δηλώνεται από το όνομά τους, να συμπληρώσουν τη διατροφή και να καλύψουν τυχόν κενά που μπορεί να υπάρχουν σε αυτήν.

Η χρήση τους θα πρέπει να γίνεται μετά από συζήτηση με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό και την κλινική διαιτολόγο, που είναι οι πλέον αρμόδιοι να αξιολογήσουν τα όποια οφέλη και πιθανούς κινδύνους από την συμπληρωματική χορήγησή του.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, απαραίτητο για την υγεία μας.

Είναι απαραίτητος για πληθώρα σημαντικών βιολογικών λειτουργειών, όπως είναι μεταξύ άλλων η ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και η καλή υγεία του δέρματος μας.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, όπως είναι κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι κ.α. Ψευδάργυρο συναντάμε και σε φυτικά τρόφιμα, ωστόσο λόγω της παρουσίας των φυτικών οξέων σε αυτά, η απορρόφηση του είναι περιορισμένη.

Εξαιτίας αυτού, άτομα που ακολουθούν ένα αυστηρό χορτοφαγικό πρόγραμμα (vegans) βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας αυτού του μετάλλου. Επίσης, άτομα που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου είναι, μεταξύ άλλων, άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν και άτομα με κατάχρηση αλκοόλ.

Η ανεπάρκεια του μπορεί να επηρεάσει διάφορα όργανα και ιστούς, προκαλώντας διάφορα ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να απευθυνθείτε στον/την επαγγελματία υγείας σας για να σας καθοδηγήσει κατάλληλα καθώς μπορεί να κριθεί απαραίτητη η χρήση ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου.

1. NIH. Zinc. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#en80. (Accessed at July 2023).

2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 2014,12(10):3844. Doi
   10.2903/j.efsa.2014.3844.

3. USDA. FOOD SEARCH. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at July 2023).