Αλκοόλ και διατροφή

Τι είναι το αλκοόλ;

«Οίνος ευφραίνει καρδίαν ανθρώπου».

Η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών με μέτρο είναι από την αρχαιότητα συνδεδεμένη με τις ευχάριστες και τις εορταστικές στιγμές της ανθρώπινης ζωής.

Στην Αρχαία Ελλάδα η κατανάλωση αλκοόλ αποτελούσε σημαντικό τμήμα της κοινωνικοποίησης των ανθρώπων. Εκεί συναντάμε τα συμπόσια, τα οποία αποτελούσαν μία συγκέντρωση φίλων με σκοπό την κατανάλωση φαγητού και νερωμένου κρασιού (οίνος κεκραμμένος).

Το αλκοόλ ή οινόπνευμα, η χημική ονομασία του οποίου είναι η αιθανόλη ή αιθυλική αλκοόλη, είναι μία οργανική χημική ένωση που προκύπτει κατά την αλκοολική ζύμωση της γλυκόζης.

Η αλκοολική ζύμωση είναι μια από τις πρώτες χημικές μεταβολές που παρατήρησε και αξιοποίησε ο άνθρωπος. Ήδη από την αρχαιότητα ήταν γνωστό ότι τα σταφύλια οδηγούν στην παραγωγή μία ουσίας που προκαλεί μέθη.

Ποια είναι τα επιτρεπτά όρια κατανάλωσης αλκοόλ;

Οι διατροφικές κατευθυντήριες οδηγίες που εξέδωσε το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ το 2020 αναφέρουν ότι:

“ Εφόσον γίνεται κατανάλωση αλκοόλ, αυτή θα πρέπει να γίνεται με μέτρο. ”

Συνεχίζουν λέγοντας ότι :

“Άτομα με νόμιμη ηλικία κατανάλωσης αλκοόλ μπορούν να επιλέξουν να μην πιούν ή να πιούν με μέτρο, περιορίζοντας την πρόσληψη αλκοόλ στα 2 ποτά για τους άντρες ημερησίως και στο 1 ποτό για τις γυναίκες ημερησίως.”

Αυτό ουσιαστικά σημαίνει ότι δεν πρέπει να ξεκινήσετε το αλκοόλ εάν απέχετε, ενώ η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται μόνο από ενήλικες. Αντίστοιχα, εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες δεν θα πρέπει να καταναλώνουν αλκοόλ.

Μία μερίδα ποτού (standard drink-equivalents) αντιστοιχεί σε:

• 45 ml ποτού υψηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ποτό όπως βότκα, ουίσκι, τζιν (40 % αλκοόλ)
• 120 ml κρασί (12% αλκοόλ),
• 1 κουτάκι μπύρας (330ml, 5% αλκοόλ)

Καθένα από αυτά τα τυποποιημένα ποτά περιέχουν 14-16 γρ. καθαρής αιθανόλης.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την κατανάλωση αλκοόλ;

Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με αρκετές αρνητικές επιδράσεις για την υγεία μας. Μερικές από αυτές είναι:

Αλκοολική Ηπατική Νόσος

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της λειτουργίας του ήπατος.

Το ήπαρ είναι ένα από τα μεγαλύτερα και πιο πολύπλοκα όργανα του σώματος μας και αποτελεί σημείο κλειδί για το μεταβολισμό και την απομάκρυνση της αιθανόλης, τη χημική ουσία των οινοπνευματωδών ποτών.

Η χρόνια και υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές του ήπατος, με κυριότερες την ηπατική στεάτωση, την αλκοολική ηπατίτιδα και την κίρρωση του ήπατος, με την τελευταία να αποτελεί μια σημαντική αιτία θανάτου.(2)

Καρκίνος

Υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η κατανάλωση αλκοόλ συσχετίζεται με αρκετούς τύπους καρκίνου.(3-5)

Μάλιστα, το Εθνικό Πρόγραμμα Τοξικολογίας (ΝΤΡ) του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ συμπεριλαμβάνει τα αλκοολούχα ποτά στη λίστα των γνωστών καρκινογόνων για τον άνθρωπο. (6)

Η βιβλιογραφία αναφέρει ότι τα άτομα που καταναλώνουν συστηματικά μεγάλες ποσότητες αλκοόλ έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Επίσης, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι ακόμα και τα άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από 7 ποτά την εβδομάδα και εκείνοι που εμφανίζουν επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ (binge drinkers) έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κάποιων μορφών καρκίνου.(3-5,7)

Αναλυτικότερα, η κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου του στόματος, του λάρυγγα, του οισοφάγου, του ήπατος, του στήθους και του παχέος εντέρου.

Έρευνες αναφέρουν ότι τα άτομα που εμφανίζουν μία μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχουν 1,8 και 1,4 φορές υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στόματος και του λάρυγγα αντίστοιχα, σε σύγκριση με εκείνους που δεν καταναλώνουν αλκοόλ. (8)

Επίσης, μετα-ανάλυση αναφέρει ότι τα άτομα με υψηλή κατανάλωση αλκοόλ (>50 γρ. αλκοόλ/ ημέρα) έχουν διπλάσιο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του ήπατος. (4)

Επιπλέον, η ίδια μετανάλυση αναφέρει ότι τα άτομα με ήπια κατανάλωση αλκοόλ (<12 γρ. αλκοόλης/ ημέρα) είχαν κατά 4% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του στήθους σε σύγκριση με τα άτομα που δεν καταναλώνουν αλκοόλ. Βέβαια, τα άτομα με μέτρια και υψηλή πρόσληψη αλκοόλ (<50 γρ. αλκοόλης/ημέρα, >50 γρ. αλκοόλης/ημέρα αντίστοιχα) είχαν ακόμη υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου με τις τιμές να αγγίζουν το 23% και το 60 % αντίστοιχα. (4)

Καρδιαγγειακά προβλήματα

Πολλά είναι τα επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την ετερογενή επίδραση της κατανάλωσης αλκοόλ στην καρδιαγγειακή υγεία.

Μερικές μελέτες αναφέρουν ότι η μικρή έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι καρδιοπροστατευτική, ενώ η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ έχει δραματικές επιπτώσεις για την υγεία μας. (9)

Ωστόσο, πρόσφατη μελέτη που συμπεριέλαβε 371.463 άτομα, έδειξε ότι η κατανάλωση αλκοόλ επιδρά αρνητικά, και μάλιστα ανεξαρτήτως ποσότητας, στην εμφάνιση υπέρτασης και στεφανιαίας νόσου. Συγκεκριμένα, φαίνεται ότι ακόμα και τα άτομα που έχουν ήπια κατανάλωση αλκοόλ (<8 ποτά/εβδομάδα) έχουν μία αύξηση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης και στεφανιαίας νόσου, ενώ ο κίνδυνος αυτός είναι ακόμη μεγαλύτερος σε άτομα με υψηλή πρόσληψη αλκοόλ (>15 ποτά/εβδομάδα).

Επίσης, η συγκεκριμένη έρευνα έδειξε ότι η ενδεχόμενη καρδιοπροστατευτική δράση της ήπιας προς μέτριας πρόσληψης αλκοόλ, που έχουν αναδείξει πολλές μελέτες, είναι αποτέλεσμα συγχυτικών παραγόντων του τρόπου ζωής. Με απλά λόγια, τα άτομα που τείνουν να έχουν μία ήπια προς μέτρια κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται ότι ακολουθούν ταυτόχρονα και έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Οπότε, τα σημερινά επιστημονικά δεδομένα θέτουν υπό αμφισβήτηση τον ισχυρισμό ότι μία μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (~14 ποτά/εβδομάδα ή 2 ποτά/ημέρα) ίσως έχει κάποια οφέλη για την υγεία της καρδίας μας, δεδομένου ότι ακόμα και η ήπια κατανάλωση αλκοόλ (<8 ποτά/εβδομάδα) οδηγεί σε αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. (10)

Παχυσαρκία

Το αλκοόλ είναι ένα «θερμιδικά πυκνό» τρόφιμο.

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως σε μικρή ποσότητα το αλκοόλ αποδίδει πολλές θερμίδες.

Πιο συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες (kcal). Εξαιτίας αυτού, αρκετές έρευνες έχουν ασχοληθεί με την επίδραση της κατανάλωσης αλκοόλ στο σωματικό βάρος.

Ωστόσο, στη βιβλιογραφία τα δεδομένα είναι αντικρουόμενα. Σε γενικές γραμμές φαίνεται ότι η ήπια προς μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν οδηγεί σε αύξηση του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας, ενώ η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ καθώς και η επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ (binge drinking) φαίνεται να συσχετίζονται με το υπερβάλλον σωματικό βάρος.

Οι πιθανοί μηχανισμοί μέσω των οποίων το αλκοόλ μπορεί να προάγει την αύξηση του σωματικού μας βάρους είναι:

1. Το αλκοόλ είναι ένα «θερμιδικά πυκνό» τρόφιμο, δεδομένου ότι αποδίδει 7 Kcal/γρ. αλκοόλης. Η κατανάλωση αλκοόλ πριν ή κατά τη διάρκεια του γεύματος μας προσθέτει επιπλέον θερμίδες καθώς πολλές φορές δε γίνεται κάποια αντιστάθμιση στη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αλκοόλ συνήθως δεν οδηγεί σε μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής στο μετέπειτα γεύμα. Αυτή η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης μπορεί να οδηγήσει σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και σε βάθος χρόνου σε αύξηση του σωματικού μας βάρους.
2. Το αλκοόλ φαίνεται να οξύνει το αίσθημα της πείνας, οδηγώντας σε κατανάλωση τροφής. Αυτό οφείλεται ίσως στην επίδραση που έχει σε ορμόνες που ρυθμίζουν το αίσθημα πείνας και κορεσμού είτε στην επίδραση που έχει σε κεντρικούς μηχανισμούς ρύθμισης της όρεξης. (11)

Λειτουργία εγκεφάλου

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε μερική απώλεια μνήμης ή αμνησία κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου βαριάς κατανάλωσης αλκοόλ.

Αυτές οι επιπτώσεις είναι μόνο προσωρινές, αλλά έρευνες έχουν δείξει ότι η βαριά και καταχρηστική κατανάλωση αλκοόλ, για μεγάλες χρονικές περιόδους, μπορεί να αλλάξει τη δομή του εγκεφάλου.

Σε αντίθεση με άλλα όργανα, ο εγκέφαλος δεν αναγεννιέται, οπότε η οποιαδήποτε βλάβη είναι μη αναστρέψιμη. (12)

Τι γίνεται με το αλκοόλ στη δίαιτα;

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και είστε σε δίαιτα, τότε καλό θα ήταν να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ, διαφορετικά μπορεί να εμποδίσει την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους.

Βέβαια, αυτό δε σημαίνει πλήρης αποκλεισμός του αλκοόλ από την καθημερινότητα σας, απλώς κατανάλωση με μέτρο. Ως μέτρια κατανάλωση ορίζεται η πρόσληψη μίας μερίδας αλκοόλ για τις γυναίκες και δύο για τους άντρες. Πιο συγκεκριμένα, μία μερίδα αλκοόλ ισούται με 1 κουτάκι μπίρα 330 ml ή με 45 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ (ουίσκυ, βότκα, ούζο, ρούμι, τεκίλα κ.α.) ή 1 ποτήρι κρασί περίπου 120 ml.

Θα πρέπει να θυμόσαστε ότι:

1. Το αλκοόλ είναι ένα «θερμιδικά πυκνό» τρόφιμο. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως σε μικρή ποσότητα το αλκοόλ αποδίδει πολλές θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες (kcal).
2. Οι θερμίδες που παρέχουν τα αλκοολούχα ποτά χαρακτηρίζονται ως «κενές». Αυτό σημαίνει ότι παρότι η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού θα μας παρέχει θερμίδες, οι θερμίδες αυτές συνοδεύονται από καθόλου ή από λίγα θρεπτικά συστατικά.
3. Οι θερμίδες που παρέχουν τα αλκοολούχα ποτά χαρακτηρίζονται ως «υγρές». Οι «υγρές θερμίδες» είναι οι θερμίδες που λαμβάνουμε όταν καταναλώνουμε κάτι σε υγρή μορφή και πολλές φορές μας περνάνε απαρατήρητες. Οι «υγρές θερμίδες» καταναλώνονται πιο εύκολα και δεν επηρεάζουν στον ίδιο βαθμό το αίσθημα κορεσμού σε σύγκριση με τη στερεή τροφή. Οπότε, μπορούμε εύκολα να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες χωρίς να το καταλάβουμε.

Πόσες θερμίδες περιέχουν τα αλκοολούχα ποτά;

Ας παρατηρήσουμε στον πίνακα παρακάτω το θερμιδικό περιεχόμενο γνωστών ποτών και κοκτέιλ:

Αλκοολούχα ποτά (περιεκτικότητα σε αλκοόλ)	Ποσότητα (mL)	Θερμίδες (kcal)
Μπύρα (5%)	330	142
Μπύρα light (3%)	330	113
Κρασί κόκκινο (10%)	120	102
Κρασί λευκό (10%)	120	98
Βότκα (40%)	45	97
Tζίν (40%)	45	97
Ουίσκι (40%)	45	97
Τεκίλα (40%)	45	97
Margarita (40%)	225	274
Mai Tai (40%)	180	281
Dry Martini (40%)	120	227
Bloody Mary (40%)	225	155
Ζombie (40%)	225	216
Pina Colada (40%)	225	340
Daiquri (40%)	225	286

 

Τι θα πρέπει να προσέξει κανείς με την κατανάλωση αλκοόλ;

Η κατανάλωση αλκοόλ με σύνεση μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός διατροφικού πλάνου.

Βέβαια, επειδή είναι εύκολο να ξεφύγουμε στην ποσότητα θα πρέπει να έχουμε κατά νου:

• Να καθορίσετε εξαρχής έναν στόχο

Καλό θα ήταν από την αρχή της εβδομάδας να καθορίσετε την ποσότητα του αλκοόλ που θα καταναλώσετε. Σημαντικό είναι η κατανάλωση αλκοόλ να μην συγκεντρώνεται σε ένα επεισόδιο (πχ σε μία έξοδο), αλλά να κατανέμεται ομοιόμορφα μέσα στην εβδομάδα.

• Πιείτε άφθονο νερό

Καλό θα ήταν να ξεκινάτε τη βραδιά σας με ένα ποτήρι νερό εάν σκοπεύετε να πείτε, και φυσικά να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι για να καθυστερήσετε την εμφάνιση της μέθης. Ουσιαστικά έτσι αυξάνετε την διούρηση και την αποβολή του αλκοόλ από τον οργανισμό σας.

Για αυτούς που είναι λάτρεις του κρασιού, μπορούνε να προσθέσουν στο ποτό τους ανθρακούχο νερό ή σόδα, φτιάχνοντας ένα Spritzer, μειώνοντας με αυτόν τον τρόπο την ποσότητα αλκοόλ στο ήμισυ.

• Φάτε πριν πιείτε

Το φαγητό μπορεί να σας προστατεύσει από τις συνέπειες του αλκοόλ, ειδικά ως προς ενδεχόμενους πονοκεφάλους την επόμενη μέρα (hangover) και για να καθυστερήσετε την εκδήλωση της μέθης. Γενικά, οποιαδήποτε τροφή έχει την ιδιότητα να καθυστερεί την ταχύτητα με την οποία το αλκοόλ απορροφάται από τον οργανισμό και εμφανίζεται στην κυκλοφορία.

• Επιλέξτε ένα «ελαφρύ» ποτό

Επιλέξτε «ελαφριά» ποτά τα οποία περιέχουν λιγότερο αλκοόλ. Καλές επιλογές είναι το κρασί και η μπύρα.

Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε ποτά με λιγότερο ή και καθόλου αλκοόλ όπως για παράδειγμα μπύρα «free».

Προσοχή στα κοκτέιλ καθώς μπορούν να κρύβουν παγίδες. Το θερμιδικό περιεχόμενο του κοκτέιλ αυξάνεται ανάλογα με την περιεκτικότητα του σε χυμούς, ενώ ακόμα περισσότερο αυξάνεται με την προσθήκη αναψυκτικών που περιέχουν ζάχαρη. Αύξηση στις θερμίδες των κοκτέιλ θα δούμε και με την προσθήκη υλικών που προσδίδουν γλυκιά γεύση, όπως σιρόπια, ζάχαρη κ.α.

• Καταναλώστε το με αργό ρυθμό

Όσο πιο γρήγορα καταναλώνετε αλκοόλ τόσο πιο έντονες θα είναι οι επιδράσεις του. Αυτό συμβαίνει διότι ο ρυθμός απορρόφησης του είναι μεγαλύτερος από τον ρυθμό διάσπασης του στο συκώτι, με αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα στην κυκλοφορία τους αίματος.

Βιβλιογραφία

• Snetselaar L,, Jesus J, DeSilva D, Stoody E. Nutr Today. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. 2021 Nov-Dec; 56(6): 287–295. Published online 2021 Nov 12. doi: 10.1097/NT.0000000000000512.

• Osna Ν, Donohue J ., Kharbanda K. Alcoholic Liver Disease: Pathogenesis and Current Management. Alcohol Res. 2017; 38(2): 147–161.

• Bagnardi V, Rota M, Botteri E, et al. Light alcohol drinking and cancer: a meta-analysis. Annals of Oncology 2013; 24(2):301–308.

• Bagnardi V, Rota M, Botteri E, et al. Alcohol consumption and site-specific cancer risk: A comprehensive dose-response meta-analysis. British Journal of Cancer 2015; 112(3):580–593.

• Chen WY, Rosner B, Hankinson SE, Colditz GA, Willett WC. Moderate alcohol consumption during adult life, drinking patterns, and breast cancer risk. JAMA 2011; 306(17):1884–1890.

• IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans. Personal habits and indoor combustions. Volume 100 E. A review of human carcinogens.Exit Disclaimer IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks in Humans 2012; 100(Pt E):373–472.

• White AJ, DeRoo LA, Weinberg CR, Sandler DP. Lifetime alcohol intake, binge drinking behaviors, and breast cancer risk. American Journal of Epidemiology 2017; 186(5):541–549.

• Hashibe M, Brennan P, Chuang SC, et al. Interaction between tobacco and alcohol use and the risk of head and neck cancer: Pooled analysis in the International Head and Neck Cancer Epidemiology Consortium. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2009; 18(2):541–550.

• Burgess S, Mason A, Michaëlsson K. Alcohol Consumption and Cardiovascular Disease. Genomic and Precision Medicine.https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCGEN.119.002814 5 May 2020. https://doi.org/10.1161/CIRCGEN.119.002814.

• Biddinger K, Emdin C, Haas P, Wang M, Hindy G, Ellinor P, Kathiresan S, Khera K, Aragam K. Association of Habitual Alcohol Intake With Risk of Cardiovascular Disease. JAMA Netw Open. 2022;5(3):e223849. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.3849

• Traversy G, Chaput J. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep. 2015; 4(1): 122–130. Published online 2015 Jan 8. doi: 10.1007/s13679-014-0129-4

• Zahr Ν, Kaufman Κ, Harper C. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7(5):284-94.

doi: 10.1038/nrneurol.2011.42.