5 κορυφαία αντιφλεγμονώδη τρόφιμα

Τι είναι η φλεγμονή;

Ως φλεγμονή ορίζεται το σύνολο των τοπικών και συστηματικών αντιδραστικών μηχανισμών που κινητοποιεί ο οργανισμός μας έναντι εξωγενών βλαπτικών παραγόντων, όπως είναι οι λοιμώξεις (είσοδος παθογόνων μικροβίων στο σώμα μας, όπως παράσιτα, βακτήρια, ιοί), οι τραυματισμοί και οι τοξίνες, ώστε να αποκαταστήσει την υγεία μας.

Με δυο λόγια, η φλεγμονή είναι ένας έμφυτος μηχανισμός του οργανισμού μας ενάντια σε εξωτερικές «απειλές» και αποτελεί μέρος της ανοσολογικής απόκρισης του οργανισμού μας. Συγκεκριμένα, το ανοσοποιητικό μας σύστημα αναγνωρίζει τους βλαπτικούς παράγοντες, όπως είναι τα κύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη, τις ερεθιστικές ουσίες και τα παθογόνα μικρόβια και ξεκινά τη διαδικασία αποκατάστασης και επούλωσης.

Συνεπώς, υπό φυσιολογικές συνθήκες, η φλεγμονώδης αντίδραση είναι ευεργετική για τον οργανισμό μας καθώς τον προστατεύει από βλαπτικούς παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν και να βλάψουν τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας.

Ωστόσο, όταν η φλεγμονή γίνει χρόνια τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος συχνά βλάπτουν τους υγιείς ιστούς. Αυτό είναι δυνατόν να συμβάλλει μακροπρόθεσμα στην εμφάνιση διαφόρων παθήσεων που μαστίζουν την σύγχρονη κοινωνία, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, ο καρκίνος, οι νευροεκφυλιστικές νόσοι κ.α.

Ποια είναι τα συμπτώματα της φλεγμονής;

Η αλήθεια είναι ότι η ύπαρξη φλεγμονής στο σώμα μας μπορεί να παρατηρηθεί με διάφορα συμπτώματα, και αυτό αποτελεί έναν τρόπο που το σώμα μας προσπαθεί να επικοινωνήσει μαζί μας για το τι του συμβαίνει.

Πάμε, λοιπόν να δούμε κάποια συμπτώματα ενδεικτικά:

1. Ερυθρότητα και αυξημένη θερμοκρασία τοπικά. Όταν μία περιοχή έχει φλεγμονή, το σώμα μας αυξάνει τη ροή του αίματος στην περιοχή που φλεγμαίνει, η οποία οδηγεί σε ερυθρότητα και σε αυξημένη θερμοκρασία τοπικά. Αυτή η αύξηση της αιματικής ροής είναι απαραίτητη ώστε να μεταφερθούν στο σημείο της φλεγμονής τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και τα διάφορα θρεπτικά συστατικά (όπως αμινοξέα, βιταμίνη C) που είναι απαραίτητα για την επούλωση.

2. Πρήξιμο – οίδημα. Όταν υπάρχει φλεγμονή, τα αιμοφόρα αγγεία στην πληγείσα περιοχή διαστέλλονται για να επιτρέψουν τη μεγαλύτερη ροή αίματος. Επίσης, οι φλεγμονώδεις χημικές ουσίες που απελευθερώνονται, όπως οι προσταγλανδίνες, προκαλούν αύξηση της διαπερατότητας των αιμοφόρων αγγείων. Η μεγαλύτερη ροή του αίματος σε συνδυασμό με την αυξημένη διαπερατότητα των αιμοφόρων αγγείων επιτρέπει στα υγρά και τα λευκά αιμοσφαίρια να διαρρεύσουν από τα αιμοφόρα αγγεία στους περιβάλλοντες ιστούς, προκαλώντας τοπικό οίδημα.

3. Πόνος. Η φλεγμονή προκαλεί συχνά πόνο ή δυσφορία. Αυτό αποδίδεται στην απελευθέρωση φλεγμονωδών ουσιών που ευαισθητοποιούν κάποιες νευρικές απολήξεις, οι οποίες μας δίνουν την αίσθηση του πόνου και μας οδηγούν να κάνουμε πράγματα προστατευτικά που να αποτρέπουν περαιτέρω τραυματισμό.

Εκτός από τα παραπάνω, άλλα συμπτώματα της φλεγμονής περιλαμβάνουν:

• Κόπωση και αίσθημα αδυναμίας. Ειδικά σε περιπτώσεις συστηματικής φλεγμονής, όπως σε χρόνιες φλεγμονώδεις νόσους.

• Πυρετός. Συχνά παρατηρείται σε περιπτώσεις φλεγμονής που προκαλούνται από λοιμώξεις.

• Απώλεια όρεξης. Μπορεί να συνοδεύει τη φλεγμονή, ιδιαίτερα όταν είναι σοβαρή ή συστηματική.

Υπάρχει μία αντιφλεγμονώδης διατροφή;

Ολοένα και περισσότερες δημοσιεύσεις αναδεικνύουν τη θετική σχέση που έχει η διατροφή με τη μείωση της εμφάνισης διάφορων παθήσεων καθώς και την καταπολέμηση της φλεγμονής.

Αν και δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη «αντιφλεγμονώδης διατροφή» που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος ως μέσο για τη θεραπεία της φλεγμονής, τα τρόφιμα που επιλέγουμε να καταναλώνουμε καθημερινά μπορούν να μας παρέχουν αντιφλεγμονώδη προστασία.

Σε γενικές γραμμές, στόχος σας για την καλύτερη θωράκιση του οργανισμού σας θα πρέπει να είναι η υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής που θα σας εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού σας.

Αν και ορισμένες τροφές μπορεί να έχουν πιο ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, θα πρέπει να θυμάστε πως δεν υπάρχουν «μαγικές» τροφές. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν μπορεί να κάνει τη διατροφή σας υγιεινή στο σύνολό της ή να σας χαρίσει υγεία.

Υπάρχουν τρόφιμα που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση;

Ορισμένα τρόφιμα που φαίνεται ότι έχουν προστατευτική δράση στον οργανισμό μας, μειώνοντας τη φλεγμονή περιλαμβάνουν:

1. Λιπαρά ψάρια

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν: σολομός, ρέγγα, γαύρος, σκουμπρί, σαρδέλα, πέστροφα, τόνος και λαυράκι.

Τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ), λιπαρά που εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση και έχουν συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, όπως είναι η υγεία της καρδιάς και η βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.

Για να βεβαιωθείτε ότι θα προσλάβετε την απαιτούμενη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων, για τους ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση 2-3 μερίδων ψαριού εβδομαδιαίως, με προτίμηση στα μικρά και λιπαρά ψάρια.

2. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μην είναι ο αγαπημένος τύπος σοκολάτας των περισσότερων ανθρώπων, αλλά όταν πρόκειται για οφέλη για την υγεία, σίγουρα αποτελεί μία πιο υγιεινή επιλογή σε σύγκριση με τα άλλα είδη σοκολάτας, λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς της σε κακάο.

Οποιαδήποτε σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 35% κακάο θεωρείται «μαύρη». Παρόλα αυτά φαίνεται πως περιεκτικότητα πιο κοντά στο 70% (ή και παραπάνω) είναι περισσότερο ωφέλιμη.

Η αντιφλεγμονώδης δράση της μαύρης σοκολάτας αποδίδεται στο πλούσιο περιεχόμενο της σε ορισμένες φυτικές ενώσεις, όπως είναι οι πολυφαινόλες και συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή (κατεχίνη, επικατεχίνη, κουερσετίνη).

Ειδικότερα, τα φλαβονοειδή λειτουργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τα κύτταρα μας από την οξειδωτική ζημία που προκαλείται από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS). Οι δραστικές μορφές οξυγόνου σχηματίζονται τόσο ως απόκριση σε διάφορες φυσιολογικές μεταβολικές διεργασίες, διαδικασίες απαραίτητες για την επιβίωση ενός οργανισμού, αλλά και ως απόκριση σε εξωγενείς παράγοντες, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία, η περιβαλλοντική μόλυνση, τα φάρμακα και το κάπνισμα.

Αυτές οι ενώσεις προκαλούν οξειδωτική ζημιά στα κύτταρα και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση της φλεγμονής.

Για αυτό το λόγο, μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση φλεγμονής αλλά και να λειτουργήσει ως μέσο καταπολέμησής της.

3. Μούρα

Αναμφισβήτητα τα φρούτα αποτελούν μέρος μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής καθώς αποτελούν πλούσιες πηγές απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Ενώ όλα τα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μας προστατεύουν από την εμφάνιση διαφόρων παθήσεων, ορισμένα έχουν λάβει ιδιαίτερη προσοχή στον κόσμο της διατροφής για τα αντιφλεγμονώδη οφέλη τους. Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους αποδίδονται κυρίως στην σύσταση τους. Πιο συγκεκριμένα, τα φρούτα αυτά περιέχουν σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις σε φυτοχημικές ενώσεις, όπως είναι οι πολυφαινόλες με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μία κατηγορία τέτοιων φρούτων είναι και τα μούρα. Τα «μούρα» είναι ένας ευρύτερος όρος, τον οποίο χρησιμοποιούμε για να αναφερθούμε στις φράουλες (strawberries), τα σμέουρα (raspberries), τα βατόμουρα (blackberries), τα μύρτιλα (blueberries), τα γκότζι μπέρι (goji berries) και αcai berries.

Μάλιστα, τα φρούτα αυτά συχνά χαρακτηρίζονται και ως “υπερτροφή” (superfood) καθώς σε σύγκριση με άλλα φρούτα, όπως η μπανάνα, το μήλο, το αχλάδι, θεωρούνται πιο πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών ενώσεων.

4. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο, το οποίο συχνά αναφέρεται και ως “υγρός χρυσός” αποτελεί αναμφισβήτητα ένα διατροφικό θησαυρό.

Η μεγάλη συγκέντρωση του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) και σε πολυφαινόλες (π.χ. ελαιοκανθάλη, ελαιοευρωπαΐνη, ελαιασίνη) το καθιστούν ένα τρόφιμο με αντιφλεγμονώδη δράση.

Βέβαια, η περιεκτικότητα των φυτοχημικών ουσιών διαφέρει από λάδι σε λάδι. Οι πρακτικές καλλιέργειας, το στάδιο της ωρίμανσης του καρπού κατά την συγκομιδή, ο τρόπος που θα παραχθεί το λάδι στο ελαιοτριβείο και οι πρακτικές αποθήκευσης αποτελούν παράγοντες που καθορίζουν την ποσότητα των φυτοχημικών συστατικών που περιέχει.

Έτσι λοιπόν πρέπει να γνωρίζουμε πως δεν είναι όλα τα λάδια ελιάς το ίδιο.

Υπάρχουν τεράστιες διαφορές με μακράν το καλύτερο ελαιόλαδο να είναι το έξτρα παρθένο.

5. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα δημοφιλές μπαχαρικό που χρησιμοποιείται σε διάφορες κουζίνες παγκοσμίως.

Το μπαχαρικό αυτό φαίνεται να έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, δράσεις που αποδίδονται κυρίως στις δραστικές ουσίες που συναντάμε σε αυτόν.

Οι κύριες δραστικές ουσίες του κουρκουμά είναι τα κουρκουμινοειδή, μία ομάδα πολυφαινολών, που αποτελούν το 3-15% αυτού του δημοφιλούς μπαχαρικού. Μεταξύ αυτών των ουσιών εξέχουσα θέση έχει λάβει η κουρκουμίνη, που έχει αναγνωριστεί ως η πιο δραστική ουσία. Το περιεχόμενο του κουρκουμά σε κουρκουμίνη είναι της τάξης του 1-6% του βάρους του.

Η κουρκουμίνη φαίνεται να συμβάλλει στην αναστολή παραγωγής μιας πληθώρας ουσιών που συμμετέχουν στη φλεγμονώδη απόκριση, μειώνοντας τη φλεγμονή.

Συμπέρασμα

Η διατροφή μας αναμφισβήτητα διαδραματίζει έναν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας και της ευεξία μας, και η επιλογή τροφίμων με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες μπορεί να αποτελέσει έναν σημαντικό σύμμαχο μας για την πρόληψη και αντιμετώπιση της φλεγμονής.

Η φλεγμονή είναι η φυσιολογική αντίδραση του ανοσοποιητικού μας συστήματος ως απόκριση σε διάφορους βλαπτικούς παράγοντες, με στόχο να προστατεύσει το σώμα μας από πιθανές επιβλαβείς επιπτώσεις.

Ωστόσο, όταν αυτή η φλεγμονή γίνει χρόνια και μη ελεγχόμενη, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Τα πέντε κορυφαία αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που αναφέρθηκαν παραπάνω αποτελούν μόνο ορισμένα από τα τρόφιμα που μπορούμε να ενσωματώσουμε στη διατροφή μας για να επωφεληθούμε από τις αντιφλεγμονώδεις τους ιδιότητες.

Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε πως δεν υπάρχουν «μαγικές» τροφές που από μόνες τους μπορούν να μας χαρίσουν υγεία.

Το σημαντικότερο είναι να δίνουμε έμφαση στην υιοθέτηση μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, η οποία περιλαμβάνει μία ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και πηγές «καλών» λιπαρών.

Με τη συνειδητή επιλογή τροφίμων, μπορούμε να στηρίξουμε το σώμα μας στην πάλη κατά της φλεγμονής.

Επομένως, ας αξιοποιήσουμε την δύναμη της διατροφής για να φροντίσουμε τον εαυτό μας και να απολαύσουμε μια ζωή γεμάτη υγεία και ευημερία.