Είναι υγιεινή επιλογή τα δημητριακά για πρωινό;

Τα δημητριακά πρωινού αποτελούν μία από τις πιο αγαπημένες επιλογές για πρωινό γεύμα… και όχι μόνο!

Και ενώ ένα μπολ με δημητριακά αποτελεί μία συχνή διατροφική επιλογή για να ξεκινήσετε το πρωινό σας, θα πρέπει να σας επισημάνουμε ότι δεν είναι όλα τα δημητριακά το ίδιο.

Συνεπώς, η απάντηση στο ερώτημα εάν τα δημητριακά πρωινού είναι μία υγιεινή επιλογή είναι ότι εξαρτάται.

Ωστόσο, μαθαίνοντας να επιλέγετε τα "σωστά" δημητριακά πρωινού, δίνοντας την ανάλογη σημασία στην σύσταση τους σε θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να κάνετε μια υγιεινή επιλογή.

Ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να αναζητήσετε τα πιο θρεπτικά για εσάς δημητριακά είναι να γνωρίζετε πώς να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες τροφίμων τους.

Η διατροφική ετικέτα περιλαμβάνει πληροφορίες χρήσιμες για τον καταναλωτή, καθώς τον βοηθούν να κάνει την πιο κατάλληλη επιλογή για εκείνον αλλά ταυτόχρονα και την πιο υγιεινή ανάμεσα σε πληθώρα προϊόντων που είναι διαθέσιμα στην αγορά.

Η διατροφική ετικέτα περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, τα συστατικά του τροφίμου και το διατροφικό πίνακα, καθένα από τα οποία θα μας δώσει σημαντικές πληροφορίες για να κάνουμε την καλύτερη δυνατή επιλογή.

1. Στο είδος του δημητριακού, με προτίμηση στα ολικής άλεσης

Τα δημητριακά πρωινού που συναντάμε στα ράφια των σούπερ μάρκετ αποτελούνται κυρίως από σιτάρι, καλαμπόκι, βρώμη. Αυτό που θα πρέπει να ελέγξουμε εξαρχής είναι εάν το δημητριακό που έχει χρησιμοποιηθεί είναι ολικής άλεσης.

Τα ολικής άλεσης προϊόντα υπερτερούν σε σχέση με τα επεξεργασμένα τόσο σε θρεπτικές ουσίες όσο και σε φυτικές ίνες, ουσίες απαραίτητες για την καλή υγεία του εντέρου και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης, ορισμένοι τύποι καρκίνου κ.α.

Για να εξακριβώσουμε ότι έχει χρησιμοποιηθεί ολικής άλεσης δημητριακό μπορούμε να κοιτάξουμε προσεκτικά τα συστατικά του τροφίμου.

Το συστατικό που αναγράφεται πρώτο βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο τρόφιμο, ενώ αυτό που αναγράφεται τελευταίο βρίσκεται σε μικρότερη ποσότητα. Συνεπώς, ως πρώτο βήμα είναι σημαντικό να ελέγξουμε εάν το πρώτο συστατικό είναι «ολικής άλεσης».

Αυτό σημαίνει ότι έχει χρησιμοποιηθεί ολόκληρος ο σπόρος (φλοιός, πίτουρο, ενδοσπέρμιο) από το δημητριακό που παρασκευάστηκε το προϊόν, με αποτέλεσμα το προϊόν αυτό να είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

2. Στην παρουσία πηγών πρόσθετων σακχάρων

Επίσης, είναι σημαντικό κατά την ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας να προσέξουμε εάν το προϊόν περιέχει πηγές πρόσθετων σακχάρων. Ιδανικά επίσης δεν θα θέλαμε να περιέχει μεγάλη λίστα με συστατικά που δεν αναγνωρίζουμε, όπως ενισχυτικά γεύσεων και συντηρητικά.

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι αυτά που προστίθενται στο προϊόν κατά τη διαδικασία της παρασκευής του, τα οποία έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις στην υγεία μας. Για να διαπιστώσουμε εάν ένα προϊόν έχει πρόσθετα σάκχαρα θα πρέπει να κοιτάξουμε τη λίστα των συστατικών.

Τα πρόσθετα σάκχαρα εμφανίζονται με διάφορες ονομασίες με πιο γνωστή τη ζάχαρη. Ωστόσο, άλλες ονομασίες που υποδηλώνουν την προσθήκη πρόσθετων σακχάρων είναι γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, σιρόπι αγαύης, νέκταρ, δεξτρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι, βύνη κριθαριού, ιμβερτοσάκχαρο κ.α.

Επιπλέον, θα πρέπει να προσέχουμε και τη σειρά στην οποία βρίσκονται αυτά τα σάκχαρα στη λίστα των συστατικών, καθώς είναι διαφορετικό να βρίσκονται στην αρχή ή στο τέλος της λίστας, δηλαδή να βρίσκονται σε μεγάλη ή σε μικρή ποσότητα στο προϊόν, αντίστοιχα.

Τέλος, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς ένα προϊόν μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα, δηλαδή σάκχαρα που μπορεί να προέρχονται από φυσικές τροφές. Για παράδειγμα, από φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα που μπορεί να εμπεριέχονται στα δημητριακά πρωινού, και τα οποία δεν φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία μας.

3. Στην παρουσία φοινικέλαιου

Τέλος, ένα ακόμα στοιχείο που πρέπει να ελέγχουμε στην ετικέτα, και συγκεκριμένα στη λίστα των συστατικών, είναι η παρουσία ή όχι φοινικέλαιου.

Το φοινικέλαιο, αποτελεί ένα φυτικό έλαιο το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και το οποίο έχει φανεί πως μπορεί να επιδράσει αρνητικά την υγεία μας. Ιδανικά θέλουμε να έχει κάποιο φυτικό έλαιο, όπως ελαιόλαδο.

1. Στην περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες

Δεδομένου ότι τα ολικής άλεσης προϊόντα έχουν συνδεθεί με την υγιεινή διατροφή, αρκετές εταιρείες τροφίμων δεν διστάζουν να χρησιμοποιούν τη φράση «ολικής άλεσης» για να μας δελεάσουν να αγοράσουμε τα προϊόντα τους.

Ένα χρήσιμο εργαλείο την επιλογή τροφίμων ολικής άλεσης είναι ο κανόνας 10:1. ¹ Ο κανόνας αυτός υποδηλώνει ότι για κάθε 10 γραμμάρια υδατανθράκων σε ένα προϊόν, θα πρέπει ιδανικά να υπάρχει τουλάχιστον 1 γραμμάριο φυτικών ινών.

Αυτή η αναλογία αντανακλά την αναλογία σε φυτικές ίνες που συναντάμε στα μη επεξεργασμένα ολικής άλεσης δημητριακά, όπως είναι το σιτάρι, και έτσι εξασφαλίζουμε ότι τα δημητριακά που επιλέξαμε είναι ολικής και όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα.

Οπότε εάν:

> 10:1 = Περιορίζουμε την συγκεκριμένη επιλογή

< 10:1 = Καλή επιλογή (πολλές επιλογές)

< 5:1 = Εξαιρετική επιλογή (λιγότερες επιλογές)

Για παράδειγμα, έστω ότι η διατροφική ετικέτα ενός δημητριακού γράφει ότι περιέχει 23 γραμμάρια υδατανθράκων/μερίδα. Για να θεωρείται μία καλή διατροφική επιλογή θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 2,3 γρ. φυτικών ινών/μερίδα.

Γενικά δημητριακά τα οποία πληρούν τον κανόνα 10:1 έχουν λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα και είναι πιο θρεπτικά.

2. Στην περιεκτικότητα του σε πρόσθετα σάκχαρα

Είναι καλό να επιλέγετε τρόφιμα με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή εκείνα στα οποία αναγράφεται πως δεν περιέχονται πρόσθετα σάκχαρα. Τα σάκχαρα όμως, τα οποία αναγράφονται στην ετικέτα είναι τα ολικά, πρόσθετα και φυσικά μαζί.

Οπότε εκεί κοιτάξτε όπως είδαμε τη λίστα των συστατικών και ιδανικά στοχεύστε σε προϊόντα που περιέχουν <5 γρ. σακχάρων/100 γρ. τροφίμου.

3. Στην περιεκτικότητα του σε αλάτι

Τα δημητριακά έχουν γλυκιά γεύση, έτσι αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι συνήθως περιέχουν πολύ αλάτι.

Διαβάστε τον διατροφικό πίνακα του τροφίμου και επιλέξτε αυτά που έχουν λιγότερο αλάτι ή νάτριο, ιδανικά λιγότερο από 0,1 γρ. (100 mg) νατρίου ή 0,3 γρ. (300 mg) αλατιού ανά 100 γρ. τροφίμου.

Τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή επιλογή για πρωινό, υπό την προϋπόθεση ότι επιλέγετε τα σωστά.

Επιλέγοντας δημητριακά ολικής άλεσης, πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά λιπαρά και αλάτι, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πρωινό που θα σας εφοδιάσει με θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία.

Προκειμένου να κάνετε την καλύτερη δυνατή επιλογή, η διατροφική ετικέτα είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μπορείτε να αξιοποιήσετε εφαρμόζοντας τον κανόνα 10:1. Είναι σημαντικό να μάθετε να διαβάζετε σωστά τη διατροφική ετικέτα ώστε να επιλέξετε τα πιο υγιεινά δημητριακά πρωινού.

Μην ξεχνάτε να προσθέτετε στα δημητριακά σας γάλα ή γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σπόρους για να απολαύσετε ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα.

1. Liu J, Rehm CD, Shi P, McKeown NM, Mozaffarian D, Micha R. A comparison of different practical indices for assessing carbohydrate quality among carbohydrate-rich processed products in the US. PLoS One 2020 15(5):e0231572. doi: 10.1371/journal.pone.0231572.