Με την χρήση της σελίδας συγκατατίθεστε στην χρήση των cookies και αποδέχεσθε την πολιτική απορρήτου της ιστοσελίδας.
Αποδοχή Όροι Χρήσης

Αναζήτηση

Αναζητήστε διατροφικές ενότητες, άρθρα, συνταγές και διατροφικούς ορισμούς πληκτρολογώντας τον τίτλο ή μία λέξη.

Λιπαρά: Τι είναι και ποια πρέπει να προτιμάμε

Λιπαρά: Τι είναι και ποια πρέπει να προτιμάμε

Ποια είναι τα είδη των λιπαρών και ποιες οι πηγές τους; Μάθετε ποια είδη λιπαρών πρέπει να προτιμάτε ώστε να έχετε οφέλη για την υγεία.

Τι είναι τα λιπαρά;

Επιλογή με καλά λιπαράΤα λιπαρά είναι μια από τις τρείς κύριες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών- μαζί με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη- τα οποία παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό μας.

Τα λιπαρά διαθέτουν πολυάριθμες βιολογικές λειτουργίες και περιλαμβάνουν ένα μεγάλο αριθμό ενώσεων που μπορεί να αποτελούν διαιτητικές πηγές ενέργειας, μορφές αποθήκευσης της ενέργειας, δομικά συστατικά των μεμβρανών των κυττάρων, λιποδιαλυτές βιταμίνες, στεροειδείς ορμόνες κ.α.

Η κύρια ιδιότητα που διακρίνει τα λιπαρά από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά- δηλαδή τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη- είναι η μη διαλυτότητα στο νερό ή η διαλυτότητά τους σε οργανικούς διαλύτες όπως ο αιθέρα, το χλωροφόρμιο και η κετόνη, με κάποιες εξαιρέσεις.

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα ενώσεων που κατηγοριοποιούνται στην ομάδα των λιπαρών, και ένα από αυτά είναι και τα λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν την απλούστερη μορφή καθώς και την κυριότερη πηγή διαιτητικού λίπους.

Τα λιπαρά οξέα βρίσκονται στα τρόφιμα είτε ως ελεύθερα λιπαρά οξέα είτε ενσωματωμένα σε πιο σύνθετες μορφές λιποειδών όπως είναι για παράδειγμα οι τριακυλογλυκερόλες ή τα φωσφολιποειδή.

Υπάρχουν τρία είδη λιπαρών οξέων: τα ακόρεστα, τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά οξέα.

Ας δούμε αναλυτικά ποια είναι τα είδη των λιπιδίων και ποιες είναι οι κυριότερες πηγές τους.

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τρόφιμά με καλά λιπαράΤα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συγκαταλέγονται στην κατηγορία των ακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία απαντώνται σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου και βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται «καλά» λιπαρά γιατί τα έως τώρα δεδομένα δείχνουν πως έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας, όπως για παράδειγμα στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στη μείωση των φλεγμονωδών διαδικασιών και γενικότερα στη μείωση του κινδύνου νόσησης.

Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι τα εξής παρακάτω:

  • Φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο
  • Αβοκάντο
  • Ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια
  • Σπόροι όπως οι κολοκυθόσποροι και το σουσάμι.

Πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων

Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι:

  • Φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο κ.α.
  • Ξηροί καρποί όπως τα καρύδια
  • Σπόροι όπως ο λιναρόσπορος
  • Ψάρια

Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα συμπεριλαμβάνονται και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, δηλαδή τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή, καθώς ο οργανισμός δεν έχει τα κατάλληλα ένζυμα για να τα συνθέσει μόνος του.

Ένας ιδανικός τρόπος να προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι καταναλώνοντας 2-3 φορές την εβδομάδα ψάρι, δίνοντας έμφαση στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο γαύρος κ.α.

Εκτός από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, υπάρχουν επίσης και φυτικές τροφές που αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων, όπως για παράδειγμα τα φυτικά έλαια όπως το σογιέλαιο, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Σε αντίθεση με τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια και σε κάποιες φυτικές τροφές, τα ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται κατά κύριο λόγο σε φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο και το σογιέλαιο καθώς και στους ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως τα καρύδια, οι κολοκυθόσποροι και οι ηλιόσποροι.

Οφέλη των απαραίτητων λιπαρών οξέων στην υγεία

Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πολύ σημαντικά για την υγεία, καθώς μεταξύ άλλων αποτελούν σημαντικό μέρος των μεμβρανών των κυττάρων του οργανισμού μας.

Τα τρία κύρια ω-3 λιπαρά οξέα είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαπεντανοϊκό οξύ (DPA),τα οποία προέρχονται κυρίως από τα ψάρια, και το α-λινολενικό οξύ, το οποίο βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα φυτικά έλαια και τους ξηρούς καρπούς (κυρίως τα καρύδια),

Τα μέχρι τώρα δεδομένα υποστηρίζουν πως τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικές ιδιότητες, καθώς συμβάλλουν στην προστασία έναντι της εμφάνισης των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου, καθώς επίσης βοηθούν στη διαχείριση αυτοάνοσων νοσημάτων όπως ο ερυθρωματώδης λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Τα ω-6 λιπαρά οξέα, εκτός του ότι αποτελούν μαζί με τα ω-3 λιπαρά οξέα βασικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, παίζουν σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και στη σωστή και ομαλή ανάπτυξη του οργανισμού.

Η πρόσληψη τους, ακόμη, φαίνεται πως έχει ευεργετικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, καθώς συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL-χοληστερόλη) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL-χοληστερόλη), και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα- βελτιώνοντας την ευαισθησία του οργανισμού στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, η κύρια ανησυχία που υπάρχει γύρω από τα ω-6 λιπαρά οξέα είναι πως επειδή ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει το λινολενικό οξύ- το κύριο ω-6 λιπαρό οξύ- σε αραχιδονικό οξύ, το οποίο χρησιμοποιείται για τη δημιουργία μορίων που εμπλέκονται σε φλεγμονώδης διαδικασίες, η πρόσληψη τους ενδεχομένως να συμβάλλει σημαντικά στην ενεργοποίηση φλεγμονωδών διαδικασιών, επιβαρύνοντας έτσι αρνητικά την υγεία.

Εντούτοις, από τα μέχρι τώρα δεδομένα, κάτι τέτοιο δεν φαίνεται αποτελεί πρόβλημα, καθώς ακόμα και σε μεγάλες ποσότητες από τη διατροφή, η μετατροπή του λινολενικού οξέος σε αραχιδονικό οξύ είναι πολύ μικρή.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Κορεσμένα λιπαράΤα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά τα οποία βρίσκονται σε στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Εάν και τα δεδομένα είναι αμφιλεγόμενα, η υψηλή πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών έχει συσχετισθεί με αρνητικές συνέπειες στην υγεία, καθώς φαίνεται πως συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της LDL-χοληστερόλης («κακή» χοληστερόλη), τα οποία κατ’ επέκταση αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις (1).

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε αρκετά τρόφιμα, κυρίως ζωικής προέλευσης. Χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι:

  • το κρέας (όπως το χοιρινό, το βοδινό, τα πουλερικά)
  • το γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε λιπαρά
  • τα αυγά
  • τα τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας
  • το βούτυρο
  • το παγωτό
  • τα τηγανητά
  • τα αρτοσκευάσματα.

‘Όπως θα να αναφερθεί και παρακάτω, η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών οξέων από τη διατροφή θα πρέπει να περιοριστεί και να αντικατασταθεί με την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε καλά λιπαρά. Η επιλογή των τροφίμων που θα αντικαταστήσει την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών είναι σημαντική.

Για παράδειγμα, στην περίπτωση που η κατανάλωσή τους αντικατασταθεί από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μπορεί να παρατηρηθεί μείωση των επιπέδων της LDL- χοληστερόλης αλλά θα δούμε και μείωση της HDL-χοληστερόλης («καλή» χοληστερόλη) και αντίστοιχα αύξηση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, κάτι που μπορεί να είναι το ίδιο επιβλαβές για την υγεία της καρδιάς όπως η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.

Τρανς λιπαρά οξέα

Τηγανιτό φαγητό με τρανς λιπαραΤα τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα μερικώς υδρογονωμένα λίπη, τα οποία παράγονται κατά την επεξεργασία (μερική υδρογόνωση) φυτικών ελαίων. Η διαδικασία αυτή μετατρέπει τα λίπη από υγρή μορφή σε στερεή, με αποτέλεσμα αυτά να λειτουργούν όπως το βούτυρο ή οι μαργαρίνες.

Τα τρανς λιπαρά οξέα έχουν φανεί πως επιβαρύνουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς, καθώς η πρόσληψή τους αυξάνει σημαντικά την LDL-χοληστερόλη και μειώνει την HDL-χοληστερόλη, ενισχύει τις φλεγμονώδεις διαδικασίες, αυξάνει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και ως αποτέλεσμα συμβάλλει στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Επομένως, η κύρια πηγή των τρανς λιπαρών οξέων είναι τα μερικώς υδρογονωμένα λίπη τα οποία περιέχονται σε τροφές, όπως οι παλιού τύπου σκληρές μαργαρίνες και τα μίγματα φυτικών ελαίων, τα τηγανητά φαγητά- καθώς έχουν την ικανότητα να αντέχουν στην επαναλαμβανόμενη έκθεση σε αυξημένες θερμοκρασίες- καθώς και τα προϊόντα φούρνου και ζαχαροπλαστικής του εμπορίου.

Βέβαια, τα μερικώς υδρογονωμένα λίπη δεν αποτελούν τη μοναδική πηγή των τρανς λιπαρών οξέων, καθώς αυτά απαντώνται σε μικρές ποσότητες και σε ορισμένες τροφές. Για παράδειγμα, ποσότητες τρανς λιπαρών οξέων υπάρχουν στο λίπος του μοσχαριού, το βούτυρο και το λίπος του γάλακτος.

Πόσα και ποια λιπαρά πρέπει να καταναλώνετε μέσα στην ημέρα;

Η πρόσληψη λιπαρών από την καθημερινή μας διατροφή είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Εκτός του ότι αποτελούν ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν ενέργεια, η κατανάλωση λιπαρών συμβάλλει επίσης και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (π.χ. βιταμίνες Α, D, E, K), ενώ παράλληλα ενισχύει τη γεύση των τροφίμων.

Στον γενικό πληθυσμό, το λίπος μπορεί να συνεισφέρει έως και στο 30% των συνολικών ημερήσιων αναγκών που χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας. Βέβαια η σύσταση αυτή σε κάθε περίπτωση εξατομικεύεται ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό του κάθε ατόμου, τη διαιτητική του συμπεριφορά και τις προτιμήσεις.

Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή στη ποσότητα του λίπους θα πρέπει να δίνουν τα άτομα που ακολουθούν κάποια δίαιτα για αδυνάτισμα, δεδομένου ως αποδίδουν αρκετές θερμίδες και σε υψηλή κατανάλωση μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.

Η πρόσληψη λιπαρών από την καθημερινή μας διατροφή είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Εκτός του ότι αποτελούν ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν ενέργεια, η κατανάλωση λιπαρών συμβάλλει επίσης και στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (π.χ. βιταμίνες Α, D, E, K), ενώ παράλληλα ενισχύει τη γεύση των τροφίμων.

Στον γενικό πληθυσμό, το λίπος μπορεί να συνεισφέρει έως και στο 30% των συνολικών ημερήσιων αναγκών που χρειάζεται ένας υγιής ενήλικας. Βέβαια η σύσταση αυτή σε κάθε περίπτωση εξατομικεύεται ανάλογα με το ιατρικό ιστορικό του κάθε ατόμου, τη διαιτητική του συμπεριφορά και τις προτιμήσεις.

Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή στη ποσότητα του λίπους θα πρέπει να δίνουν τα άτομα που ακολουθούν κάποια δίαιτα για αδυνάτισμα, δεδομένου ως αποδίδουν αρκετές θερμίδες και σε υψηλή κατανάλωση μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.

Ποια είδη λιπαρών μπορώ να καταναλώνω και σε τι τρόφιμα τα βρίσκω; 

Ωστόσο, εκτός από την ποσότητα του λίπους στη καθημερινή μας διατροφή, σημαντικό ρόλο και ιδιαίτερη σημασία για την υγεία μας παίζει και το είδος των λιπαρών οξέων που καταναλώνουμε. Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης λίπους θα πρέπει να προέρχεται από καλά λιπαρά όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ενώ αντίθετα μικρότερο μέρος θα πρέπει να καταλαμβάνουν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Για παράδειγμα, η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συστήνεται να καταλαμβάνει έως και το 10 % των ημερήσιων θερμίδων ενός ατόμου, ενώ ευρήματα υποστηρίζουν πως η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων- πάνω από το 15% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων- στη θέση των κορεσμένων λιπαρών μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου (2,3).

Επομένως, μέσα στην ημέρα θα πρέπει να δίνουμε έμφαση στην κατανάλωση φυτικών ελαίων όπως το ελαιόλαδο, ψαριών- ιδίως των λιπαρών όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο γαύρος κ.α.- ξηρών καρπών και σπόρων, καθώς αποτελούν εξαιρετικές πηγές καλών λιπαρών και μπορούν να δράσουν ευεργετικά για την υγεία και να μας προστατεύσουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ποια είδη λιπαρών θα πρέπει να αποφεύγω και από ποια τρόφιμα; 

Αντίθετα, θα πρέπει να περιορίσουμε την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων, καθώς φαίνεται πως επιβαρύνουν αρνητικά την υγεία, και ιδιαίτερα την υγεία της καρδιάς. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών να είναι μικρότερη από το 10% των θερμίδων, ενώ αντίστοιχα η πρόσληψη των τρανς λιπαρών να μην ξεπερνά το 1% των ημερήσιων θερμίδων (4).

Η νομοθεσία τροφίμων σχετικά με την περιεκτικότητα των βιομηχανοποιημένων προϊόντων σε μερικώς υδρογονωμένα λίπη έχει γίνει πιο αυστηρή, με αποτέλεσμα να μειώνεται η προσθήκη τους και να αντικαθίσταται κυρίως από επεξεργασμένους υδατάνθρακες, κάτι το οποίο βέβαια είναι εξίσου επιβλαβές για την υγεία μας (5,6).

Επομένως, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το κόκκινο κρέας, το βούτυρο και γενικά τα πλήρες γαλακτοκομικά προϊόντα, το παγωτό και τα τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας.

Επίσης, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών με την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα αντί να καταναλώσετε στη θέση τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Τέλος, αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες τρανς λιπαρά οξέα. Προσπαθήστε, δηλαδή, να αποφύγετε κυρίως την κατανάλωση των βιομηχανοποιημένων προϊόντων και των αρτοσκευασμάτων όπως για παράδειγμα τα ντόνατς, τις πίτες, τα κέικ, τα μπισκότα, τις σφολιάτες, τα κράκερ, τις παλαιού τύπου μαργαρίνες, τα τηγανητά φαγητά κ.α.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε λιπαρά;

Τα λιπαρά αποτελούν ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν αρκετή ενέργεια, ειδικά αν σκεφτούμε πως 1 γραμμάριο λίπους παρέχει 9 θερμίδες, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη που αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Δείτε παρακάτω 8 τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά καθώς και σε άλλα θρεπτικά συστατικά και μπορούν εύκολα και απλά να ενταχθούν στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

1. Αβοκάντο

Το αβοκάντο αποτελεί ένα τρόφιμο που είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά, καθώς το 80 % των θερμίδων του προέρχεται από τα λιπαρά. Αν και είναι ένα φρούτο, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά οξέα, κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αν και περιέχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά οξέα, η συνολική υψηλή διατροφική του αξία υπερέχει του μεμονωμένου αυτού θρεπτικού συστατικού. Τέλος, εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το αβοκάντο μας προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η Α και η Ε.

2. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί το κύριο προστιθέμενο έλαιο της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής, είναι πλούσια πηγή λιπαρών, και κυρίως μονοακόρεστων λιπαρών οξέων όπως το ελαϊκό οξύ το οποίο διαθέτει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Περιέχει, επίσης, και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως ω-6 λινελαϊκό και ω-3 λινολενικό οξύ, καθώς και λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, βιταμίνη D και βιταμίνη Κ. Μπορεί πολύ εύκολα και γευστικά να χρησιμοποιηθεί στις μαγειρικές μας παρασκευές, προσφέροντας γεύση και ενισχύοντας τη θρεπτική αξία των φαγητών.

3. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί κ.α., αποτελούν μια από τις πιο πλούσιες πηγές λιπαρών, και κυρίως ω-3 λιπαρών οξέων. Εκτός από εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μια από τις καλύτερες ζωικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας καθώς και πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

4. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί συγκαταλέγονται στην κατηγορία των τροφίμων που αποτελούνται κατά κύριο λόγο από λιπαρά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι, ακόμη, πλούσια και σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη Ε και ιχνοστοιχείων όπως το μαγνήσιο, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την καλή υγεία.

5. Σπόροι chia

Οι σπόροι chia είναι πλούσια πηγή λίπους, καθώς περίπου το 70% των θερμίδων τους προέρχεται από τα λιπαρά. Αποτελούνται κατά κύριο λόγο από καλά λιπαρά, όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία, όπως έχει ήδη αναφερθεί, είναι ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς.

6. Γιαούρτι

Το γιαούρτι αποτελεί ένα γαλακτοκομικό προϊόν πλούσιο σε λιπαρά. Εκτός από εξαιρετική πηγή λιπαρών, όμως, είναι πλούσιο και σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εντέρου.

7. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα, με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70-85% κακάο), είναι και αυτή μια πλούσια πηγή λιπαρών, καθώς το 65% των συνολικών θερμίδων της προέρχεται από το λίπος. Βέβαια, εκτός από πλούσια πηγή λιπαρών, η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο, και άλλες ουσίες όπως η ρεσβερατρόλη, οι οποίες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

8. Αυγά

Τα αυγά, και ιδιαίτερα ο κρόκος των αυγών, είναι πλούσια σε λιπαρά αλλά και σε χοληστερόλη. Αποτελούν μια πολύ θρεπτική τροφή, η οποία εκτός από λιπαρά, είναι πλούσια σε χολίνη, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη Α κ.α.

Βιβλιογραφία

  1. Siri-Tarino PW et al. Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Current atherosclerosis reports 2010 12(6): p. 384-90.
  2. Mozaffarian D, Micha R and Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med 2010 7(3): p. e1000252.
  3. Mensink RP et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. The American journal of clinical nutrition 2003 77(5): p. 1146-55.
  4. U.S. Department of Agriculture, U.S.D.o.H.a.H.S., Washington, D.C.: U.S. Government Printing Office. Dietary Guidelines for Americans, 2010, 2010.
  5. Siri-Tarino PW et al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American journal of clinical nutrition 2010 91(3): p. 535-46.
  6. Hu FB. Are refined carbohydrates worse than saturated fat? The American journal of clinical nutrition 2010 91(6): p. 1541-2.

Σχετικές Ενότητες

Διατροφή Για Καλή Υγεία

Διατροφή για Καλή Υγεία

Η διατροφή αποτελεί τον πλέον βασικό πυλώνα που καθορίζει την υγεία. Ποια είναι η σωστή διατροφή για την υγεία και την ευεξία σας;
Διατροφή για Υγιή Καρδιά

Διατροφή για Υγιή Καρδιά

Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με την άσκηση αποτελεί την καλύτερη προσέγγιση για την πρόληψη και αντιμετώπιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Διατροφή για Χοληστερίνη

Διατροφή για Χοληστερίνη

Παράγοντας κλειδί στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης είναι η διατροφή: ποιες τροφές τη ρίχνουν και ποιες την ανεβάζουν;
Κλείστε Ραντεβού