Λεμόνι

Το λεμόνι (Citrus limon) κατατάσσεται στην ομάδα των φρούτων και αποτελεί το φρούτο του δέντρου λεμονιά. Ανήκει στην κατηγορία των εσπεριδοειδών φρούτων όπως το πορτοκάλι, τα μανταρίνια, τα νεράντζια και το γκρέιπφρουτ. Θεωρείται υβρίδιο άλλων εσπεριδοειδών φρούτων, όπως το πικρό πορτοκάλι και το κίτρο, και παράγεται κυρίως σε χώρες της Μεσογείου και της Βορειοανατολικής Ινδίας. Λόγω της ξινής του γεύσης το λεμόνι συνήθως δεν τρώγεται ολόκληρο ως φρούτο. Ωστόσο, ο χυμός του μπορεί να αξιοποιηθεί με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας.

Το λεμόνι είναι ένα φρούτο χαμηλό σε θερμίδες και αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες, δηλαδή από φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα. Μία μερίδα -δηλαδή 1 μέτριο λεμόνι- περιέχει μόλις 20 θερμίδες και περίπου 6 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων τα 2 γραμμάρια περίπου είναι φυτικές ίνες. Το λεμόνι περιέχει κατά κύριο λόγο την πηκτίνη, μια φυτική ίνα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Ένα λεμόνι καλύπτει το 38% της βιταμίνης C που χρειάζεται ημερησίως ένας υγιής ενήλικας. Επιπλέον, είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β6 και φυτοχημικών ουσιών όπως το κιτρικό οξύ και τα φλαβονοειδή (π.χ. εσπεριδίνη και διοσμίνη), τα οποία έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών από το σώμα (1).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Αν και το λεμόνι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φυτικών ινών και πολλών φυτοχημικών ουσιών με πολλές ευεργετικές ιδιότητες, δεν υπάρχουν ακόμα αρκετά δεδομένα που να συνδέουν άμεσα την κατανάλωσή του με μείωση του κινδύνου για εμφάνιση νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος κα.

Δίαιτα. Το λεμόνι προωθείται κατά καιρούς ως ένα τρόφιμο που βοηθά στο αδυνάτισμα και στο χάσιμο κιλών. Υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί χωρίς ακόμα επαρκή δεδομένα που να υποστηρίζουν τις ενδεχόμενες ευεργετικές του δράσεις ως προς την απώλεια βάρους, ακόμη και στην αποτοξίνωση του οργανισμού (διαβάστε για τις δίαιτες εξπρές στο άρθρο μας).

Συγκεκριμένα, επειδή το λεμόνι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ειδικότερα σε πηκτίνη, η κατανάλωση του μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού. Όμως επειδή τις περισσότερες φορές χρησιμοποιείται ο χυμός του, η ποσότητα των φυτικών ινών που βρίσκεται σε αυτόν δεν αρκεί για να προωθήσει το αίσθημα του κορεσμού με τον ίδιο τρόπο όπως στην περίπτωση που καταναλωνόταν ολόκληρο το φρούτο. Το ζεστό νερό με λεμόνι επίσης θεωρείται πως βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στο χάσιμο κιλών. Πράγματι, μπορεί το νερό και η επαρκής ενυδάτωση να βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην επίτευξη κορεσμού, ωστόσο, δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να υποστηρίζουν κάποιο επιπρόσθετο όφελος με την προσθήκη λεμονιού τόσο για χάσιμο κιλών και λίπους όσο και για ‘αποτοξίνωση’.

Σε κάθε περίπτωση όμως, και ειδικά στην περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι στο νερό σας έτσι ώστε να του δώσετε μια ιδιαίτερη γεύση και να το καταναλώσετε πιο ευχάριστα, προκειμένου να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα αλλά και την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών (2, 3).

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Η κατανάλωση φρούτων που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το λεμόνι, φαίνεται πως βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επιπλέον, η κατανάλωση λεμονιού ενδέχεται να έχει κάποιες θετικές επιδράσεις σε διάφορους καρδιομεταβολικούς δείκτες και συνολικά στην υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και φλαβονοειδή (π.χ. εσπεριδίνη, διοσμίνη) μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης στο αίμα (4, 5).

Καρκίνος. Αν και τα δεδομένα είναι ελλιπή, η κατανάλωση εσπεριδοειδών φρούτων, όπως το λεμόνι, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και συγκεκριμένα του καρκίνου του στομάχου. Επιπλέον, πειραματικές μελέτες δείχνουν πως τα φυτοχημικά (π.χ. λεμονοειδή) που περιέχει το λεμόνι, έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και δρουν ενάντια στα καρκινικά κύτταρα. Φυσικά, οι όποιες ενδεχόμενες θετικές ιδιότητες χρειάζεται να διερευνηθούν περαιτέρω και στον άνθρωπο (6).

Καλή νεφρική λειτουργία. Η κατανάλωση λεμονιού ενδεχομένως να συμβάλλει στην πρόληψη δημιουργίας λίθων ασβεστίου στους νεφρούς. Εάν και τα στοιχεία δεν είναι επαρκή, οι όποιες ενδεχόμενες θετικές δράσεις στη νεφρική λειτουργία μπορεί οφείλονται στο κιτρικό οξύ που περιέχει, το οποίο δεσμεύει το ασβέστιο των ούρων και δημιουργεί το κιτρικό ασβέστιο, εμποδίζοντας έτσι τη δημιουργία των πιο συχνών λίθων που είναι οι λίθοι ασβεστίου. Το πιο σημαντικό, η αυξημένη πρόσληψη υγρών βοηθά στην πρόληψη της αφυδάτωσης, μια κοινή αιτία των λίθων των νεφρών. Συνεπώς, μην ξεχνάτε να πίνετε νερό προσθέτοντας λεμόνι.

Καλή λειτουργία του εντέρου. Το λεμόνι αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες και κυρίως από φυτικές ίνες. Περιέχει την πηκτίνη, μια φυτική ίνα, η οποία είναι ιδιαίτερης σημασίας για την καλή λειτουργία του εντέρου. Βέβαια, τα ευεργετικά αυτά οφέλη προσφέρονται περισσότερο όταν το λεμόνι καταναλώνεται ολόκληρο και λιγότερο όταν προσλαμβάνεται ο χυμός του.

Αναιμία. Το λεμόνι, λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη C και κιτρικό οξύ, βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη αναιμίας. Συγκεκριμένα, ο σίδηρος που βρίσκεται στις φυτικές τροφές απορροφάται σε μικρότερο βαθμό σε σχέση με τη μορφή σιδήρου που βρίσκεται στις ζωικές τροφές. Γι’ αυτό προσθέτοντας λεμόνι σε φυτικές τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο, όπως τα όσπρια, μπορείτε να αυξήσετε σε σημαντικό βαθμό την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό σας.

Το λεμόνι, και κυρίως ο χυμός του, λόγω της ιδιαίτερης γεύσης του μπορεί να ενταχθεί με πολλούς έξυπνους και γευστικούς τρόπους στη διατροφή μας. Λόγω της οξύτητάς του μπορεί να εξισορροπήσει την ένταση των γεύσεων τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές συνταγές.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε το λεμόνι πολύ εύκολα στη διατροφή σας:

• Προσθήκη σε νερό. Η προσθήκη λεμονιού μπορεί να δώσει μια ιδιαίτερη γεύση στο νερό σας και να σας βοηθήσει να αυξήσετε εύκολα και ευχάριστα την πρόσληψη συνολικών υγρών, αλλά και θρεπτικών συστατικών, μέσα στη μέρα. Πόσο να προσθέσετε και πότε; Πραγματικά δεν έχει σημασία. Όπως και όποτε το κάνεις, είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα για την υγεία σου.
• Προσθήκη σε τσάι ή χαμομήλι.
• Προσθήκη σε φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο (π.χ. όσπρια). Το κιτρικό οξύ και η βιταμίνη C που περιέχει το λεμόνι βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.
• Προσθήκη σε σως ή ντρέσινγκ για σαλάτες.
• Ως συστατικό σε αλμυρές και γλυκές συνταγές όπως ριζότο, κέικ, τάρτες, μπισκότα, κρέμες κα χρησιμοποιώντας είτε τον χυμό του είτε ξύσμα λεμονιού.

Αν και το λεμόνι είναι ένα πολύ θρεπτικό φρούτο χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες και φυτοχημικές ουσίες, η κατανάλωσή του χρήζει προσοχής από κάποιες ομάδες ατόμων. Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα που πάσχουν είτε από κάποιας μορφής φλεγμονή στον οισοφάγο ή το στομάχι είτε από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ) η οποία είναι συχνή σε άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά και να αποφεύγουν την κατανάλωσή του, καθώς η οξύτητα του μπορεί να επιδεινώσει το υποκείμενο νόσημα. Επίσης, άτομα που εμφανίζουν αλλεργία στην κατανάλωση εσπεριδοειδών φρούτων, ενδεχομένως θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή του (7). Τέλος, σε κάθε περίπτωση, η πολύ αυξημένη κατανάλωση λεμονιού θα πρέπει να αποφεύγεται καθώς η οξύτητά του μπορεί να οδηγήσει σε αλλοίωση του σμάλτου των δοντιών, δημιουργώντας μακροπρόθεσμα προβλήματα στην υγεία των δοντιών.

1. Lemon, raw. USDA, Food-Data Central. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102594/nutrients
2. Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma A M, Klaus S, Luft F C, Jordan J. Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2003 88(12):6015–6019.
3. Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Frontiers in Nutrition 2016 3:18.
4. Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology 2017 46(3):1029-1056.
5. Mahmoud AM, Hernández Bautista RJ, Sandhu MA, Hussein OE. Beneficial effects of citrus flavonoids on cardiovascular and metabolic health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2019:5484138.
6. World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Wholegrains, vegetables and fruits and the risk of cancer. Available at: dietandcancerreport.org
7. Iorio RA, Del Duca S, Calamelli E, Pula C, Lodolini M, Scamardella F, Pession A, Ricci G. Citrus allergy from pollen to clinical symptoms. PloS One 2013 8(1):e53680.