Καροτενοειδή – Τι είναι και γιατί είναι σημαντικά για την υγεία μας

Τι είναι τα καροτενοειδή;

Τα καροτενοειδή αποτελούν μία από τις κυριότερες κατηγορίες φυσικών χρωστικών.

Από την αρχική απομόνωση του β-καροτενίου από τα καρότα το 1831 από τον επιστήμονα Wackenroder, από όπου προέρχεται και το όνομα τους, έως και σήμερα τα καροτενοειδή εμφανίζουν έντονο ερευνητικό ενδιαφέρον.

Τα καροτενοειδή απαντώνται ευρέως στα φυτά καθώς επίσης και σε φωτοσυνθετικούς οργανισμούς όπως σε ορισμένα φύκη, μύκητες και βακτήρια.

Μάλιστα το χαρακτηριστικό κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα αρκετών γνωστών μας φρούτων και λαχανικών, όπως είναι η ντομάτα, η πιπεριά, τα καρότα, τα βερίκοκα κ.α., αποδίδεται στην παρουσία αυτών των χρωστικών ενώσεων.

Κατηγορίες καροτενοειδών

Τα καροτενοειδή διακρίνονται σε δύο κατηγορίες με βάση τη χημική τους δομή:

• Καροτένια

Τα καροτένια είναι υδρογονάνθρακες, που σημαίνει ότι αποτελούνται αποκλειστικά από άτομα άνθρακα και υδρογόνου ενωμένα μεταξύ τους και συνήθως έχουν πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα.

Σε αυτήν την ομάδα ανήκουν μεταξύ άλλων: το α-καροτένιο, το β-καροτένιο, και το λυκοπένιο.

Για παράδειγμα, η παρουσία του β-καροτενίου στα καρότα είναι αυτή που τους προσδίδει το χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα τους.

• Ξανθοφύλλες

Οι ξανθοφύλλες είναι τα οξυγονωμένα παράγωγα των καροτενίων, δηλαδή περιέχουν επιπλέον άτομα οξυγόνου στη δομή τους. Συνήθως, οι ξανθοφύλλες έχουν κίτρινο χρώμα.

Σε αυτήν την ομάδα ανήκουν μεταξύ άλλων: ασταξανθίνη, β-κρυπτοξανθίνη, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη.

Επίσης, ορισμένα καροτενοειδή έχουν την ικανότητα να μετατρέπονται σε ρετινόλη (βιταμίνη Α) όταν καταναλώνονται, και με βάση αυτή τους την ιδιότητα μπορούν να διακριθούν σε δύο κατηγορίες:

• Προβιταμίνες Α, όπως β-καροτένιο, α-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη. Οι ενώσεις αυτές είναι πρόδρομες ουσίες της ρετινόλης και για αυτό χαρακτηρίζονται ως προβιταμίνη Α.

• Μη-προβιταμίνες Α, όπως λουτεΐνη, ζεαξανθίνη.

Που βρίσκονται τα καροτενοειδή;

Τα καροτενοειδή συναντώνται σε μια ποικιλία φυτικών τροφίμων, ειδικά σε εκείνα με έντονα χρώματα. Tα περισσότερα φρούτα και λαχανικά περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία είναι υπεύθυνα για το κόκκινο, πορτοκαλί και κίτρινο χρώμα τους. Τα βρίσκουμε όμως και σε ορισμένα πράσινα λαχανικά, όπου η πράσινη χλωροφύλλη καλύπτει το χρώμα τους.

Ακολουθεί μια λίστα με τις τοπ 15 πηγές φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε καροτενοειδή:

1. Καρότα

2. Γλυκοπατάτες

3. Κέιλ (kale)

4. Σπανάκι

5. Κολοκύθα

6. Ντομάτες

7. Κόκκινες πιπεριές

8. Κολοκύθα butternut

9. Μάνγκο

10. Παπάγια

11. Πεπόνι

12. Μάνγκο

13. Βερίκοκα

14. Καρπούζι

15. Μανταρίνια

Ανά είδος καροτενοειδούς α-καροτένιο βρίσκουμε στα καρότα, την κολοκύθα, την κολοκύθα butternut και στα χόρτα (collard greens). Β-καροτένιο στα καρότα, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στη γλυκοπατάτα, στο πεπόνι (cantaloupe), και στην κολοκύθα.

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη στις ντομάτες, την παπάγια, το γκρέιπφρουτ και το καρπούζι. Και β-κρυπτοξανθίνη στην κολοκύθα, την κολοκύθα, την παπάγια την κόκκινη πιπεριά, το πορτοκάλι και το καρότο.

Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, υπάρχουν και άλλες τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή.

Τα αυγά, ιδιαίτερα ο κρόκος, περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ενώ ο σολομός και οι γαρίδες είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε ασταξανθίνη. Φυσικά, καροτενοειδή βρίσκουμε και σε μυρωδικά και μπαχαρικά, ακόμη και στον καφέ.

Ποια είναι τα οφέλη των καροτενοειδών στην υγεία μας;

Τα καροτενοειδή φαίνεται να έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής τους δράσης.

Τα καροτενοειδή δρουν ως «εκκαθαριστές» δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS). Αυτό σημαίνει ότι έχουν τη δυνατότητα να προστατεύουν τα κύτταρα μας από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούν οι δραστικές μορφές οξυγόνου και πιθανώς να αδρανοποιούν μεταλλαξιογόνες και καρκινογόνες ουσίες.

Εξαιτίας της ισχυρής αντιοξειδωτικής τους δράσης έχει υποτεθεί ότι μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, νευροεκφυλιστικές παθήσεις κ.α., που προκαλούνται λόγω του οξειδωτικού στρες.

Συγκεκριμένα, τα καροτενοειδή φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλουν:

Πρόληψη του καρκίνου.

Αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία έχουν ασχοληθεί με την επίδραση των καροτενοειδών στην πρόληψη του καρκίνου, με αρκετές να έχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα.

Μετα-ανάλυση οχτώ προοπτικών μελετών έδειξε ότι οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο πλάσμα είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού κατά 19% σε σύγκριση με τις γυναίκες που είχαν τις μικρότερες συγκεντρώσεις καροτενοειδών στο πλάσμα. ¹

Επίσης, το λυκοπένιο που ανήκει στην κατηγορία των καροτενοειδών φαίνεται να έχει μία προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρκίνου του προστάτη.

Υπάρχουν αρκετές έρευνες στη βιβλιογραφία που έχουν μελετήσει τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης λυκοπενίου και της εμφάνισης καρκίνου του προστάτη, με αρκετές από αυτές να αναφέρουν ότι τα άτομα που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες λυκοπενίου έχουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη σε σύγκριση με εκείνους που έχουν μικρότερη πρόσληψη.²

Υγεία των ματιών.

Τα καροτενοειδή μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα, μιας πάθησης των ματιών που αποτελεί μια από τις βασικότερες αιτίες μείωσης της όρασης σε άτομα τρίτης ηλικίας.

Συγκεκριμένα, τα καροτενοειδή, λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη φαίνεται να παίζουν καίριο ρόλο στην υγεία των ματιών.

Αυτά τα καροτενοειδή εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, βελτιώνοντας την οπτική οξύτητα και προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Υγεία της καρδιάς.

Αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν διερευνήσει τη συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης καροτενοειδών και του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων καρδιαγγειακών παθήσεως, με τα αποτελέσματα αυτών να είναι αντικρουόμενα και συνεπώς να μην μας επιτρέπουν να καταλήξουμε σε συμπεράσματα.³

Σε ορισμένες από αυτές, τα καροτενοειδή φαίνεται να έχουν μία προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, μία προοπτική μελέτη που εξέτασε τη σχέση μεταξύ διαφόρων καροτενοειδών στον ορό και της συνολικής και καρδιαγγειακής θνησιμότητας σε 8390 υπερτασικούς ενήλικες, με μέσο χρόνο παρακολούθησης τα 16,6 έτη, έδειξε ότι οι χαμηλότερες συγκεντρώσεις καροτενοειδών στον ορό (α-καροτένιο, β-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη, λυκοπένιο και λουτεΐνη/ζεαξανθίνη) συσχετίστηκαν με υψηλότερο κίνδυνο συνολικής και καρδιαγγειακής θνησιμότητας σε υπερτασικούς ενήλικες.⁴

Συμπέρασμα

Τα καροτενοειδή αποτελούν μια ομάδα φυσικών χρωστικών, συνήθως με κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα.

Πλήθος μελετών έχουν συνδέσει τα καροτενοειδή μεταξύ με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Συγκεκριμένα, τα καροτενοειδή έχουν αναγνωριστεί για την αντιοξειδωτική τους δράση, και τη συμβολή τους στην καλή υγεία των ματιών και της καρδιάς.

Οι επιστημονικές έρευνες συνεχίζουν να αναδεικνύουν νέες πτυχές των καροτενοειδών και τη συμβολή τους στην πρόληψη και αντιμετώπιση διάφορων παθήσεων, καθιστώντας τα αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής.

Συνεπώς, εντάσσοντας στο καθημερινό μας διαιτολόγιο τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή, όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, οι πιπεριές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορούμε να υποστηρίξουμε την υγεία μας σε πολλαπλά επίπεδα.

Βιβλιογραφία

1. Eliassen Α, Hendrickson S, Brinton L, Buring J, Campos H, Dai Q, Dorgan J. Circulating carotenoids and risk of breast cancer: pooled analysis of eight prospective studies. J Natl Cancer Ins. 2012 19;104(24):1905-16. doi: 10.1093/jnci/djs461.

2. Chen J, Song Y, Zhang L. Lycopene/tomato consumption and the risk of prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo)2013; 59:213–223.

3. Yao Y, Goh H, Kim J. The Roles of Carotenoid Consumption and Bioavailability in Cardiovascular Health. Antioxidants (Basel). 2021 Dec; 10(12): 1978.doi: 10.3390/antiox10121978.

4. Zhu X, Cheang I, Tang Y, Shi M, Zhu Q, Gao R, Liao S, Yao W, Zhou Y, Zhang H, Li X. 1Associations of Serum Carotenoids With Risk of All‐Cause and Cardiovascular Mortality in Hypertensive Adults. J Am Heart Assoc. 2023 Feb 21;12(4): doi: 10.1161/JAHA.122.027568.