Ντομάτα

Η ντομάτα (Solanum lycopersicum) κατατάσσεται στην ομάδα των λαχανικών και παράγεται κυρίως σε χώρες της Νότιας Αμερικής. Αν και θεωρείται λαχανικό, στην πραγματικότητα είναι ένα φρούτο που ανήκει στην οικογένεια Solanacea. Το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα της οφείλεται στην περιεκτικότητά της σε λυκοπένιο, το οποίο ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών και έχει πολλές και ωφέλιμες ιδιότητες για την υγεία. Η ντομάτα – όταν είναι ώριμη- συναντάται συνήθως σε κόκκινο χρώμα, ωστόσο υπάρχουν ποικιλίες στις οποίες μπορεί να είναι κίτρινη, πορτοκαλί, πράσινη ή ακόμα και μωβ. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε ωμή είτε μαγειρεμένη και να αξιοποιηθεί με πολλούς και διαφορετικούς τρόπους στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλλοντας έτσι στη συνολική πρόσληψη λαχανικών μέσα στην ημέρα.

Η ντομάτα είναι ένα τρόφιμο πολύ χαμηλό σε θερμίδες αλλά πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μία μερίδα -δηλαδή 1 κούπα ωμή ντομάτα- περιέχει μόλις 32 θερμίδες και 7 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ αποτελείται από μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου και στην εξουδετέρωση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών στο σώμα λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Μια κούπα ωμή ντομάτα καλύπτει περίπου το 27 % της βιταμίνης C που χρειάζεται ημερησίως ένας υγιής ενήλικας.

Η ντομάτα, επίσης, αποτελεί μια από τις κυριότερες πηγές λυκοπενίου, το οποίο ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Έχει φανεί πως όσο πιο κόκκινο το χρώμα της ντομάτας τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά της σε λυκοπένιο. Τα προϊόντα ντομάτας όπως ο χυμός ντομάτας, ο ντοματοπελτές κα. περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες λυκοπενίου συγκριτικά με την ωμή και φρέσκια ντομάτα. Βέβαια η περιεκτικότητα των επεξεργασμένων προϊόντων ντομάτας σε λυκοπένιο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως για παράδειγμα τον τρόπο παρασκευής και επεξεργασίας τους.

Σε κάθε περίπτωση, οι συστάσεις προτείνουν να προτιμάται η κατανάλωση φρέσκιας ντομάτας ή προϊόντων της σε σχέση με την κατανάλωση από άλλες πηγές όπως τα τυποποιημένα και επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας, τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι.

Η απορρόφηση του λυκοπενίου στον οργανισμό επηρεάζεται, επίσης, από πολλούς παράγοντες μεταξύ των οποίων και η διατροφή. Για παράδειγμα, η παρουσία λίπους ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του λυκοπενίου στον οργανισμό. Η ντομάτα, τέλος, αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και Κ, φυλλικού οξέος, φωσφόρου και καλίου, καθώς και καροτενοειδών όπως το α- και β- καροτένιο και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (1).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Η ντομάτα αποτελεί μια από τις καλύτερες πηγές λυκοπενίου, βιταμινών Α και C, και καροτενοειδών όπως το α- και β- καροτένιο, τα οποία έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Βέβαια, επειδή κανένα τρόφιμο και κανένα θρεπτικό συστατικό δεν μπορούν να εξασφαλίσουν από μόνα τους την καλή υγεία, έτσι και η ντομάτα- λόγω της περιεκτικότητάς της σε ωφέλιμα συστατικά- συνδυαστικά με άλλα τρόφιμα ενδεχομένως να συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος κα.

Δίαιτα. Η ντομάτα, επειδή περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στην καταστολή του αισθήματος πείνας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επομένως να συμπεριληφθεί σε πρόγραμμα αδυνατίσματος . Εκεί που θα πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή είναι στα τυποποιημένα και επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας, καθώς πολλές φορές είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και αλάτι.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Η κατανάλωση ντομάτας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε λυκοπένιο, βιταμίνη C και άλλα καροτενοειδή, φαίνεται πως βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συγκεκριμένα, το λυκοπένιο χαρακτηρίζεται από ισχυρές αντιοξειδωτικές δράσεις, συμβάλλοντας στην εξουδετέρωση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών στο σώμα, στη μείωση των επιπέδων της ολικής και της «κακής» χοληστερόλης (LDL-χοληστερόλη) καθώς και στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL-χοληστερόλη).

Αν και τα δεδομένα δεν είναι πλήρως σαφή, η κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων της ενδέχεται να έχει κάποιες θετικές επιδράσεις σε διάφορους καρδιομεταβολικούς δείκτες και συνολικά στην υγεία της καρδιάς, καθώς έχει φανεί πως μειώνει την οξείδωση της LDL λιποπρωτεΐνης- που δρα επιβαρυντικά συμβάλλοντας στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας (αθηροσκλήρωση) (2,3,4).

Ακόμη, εκτός από την ικανότητα του λυκοπενίου να εξουδετερώνει τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες στο σώμα, ενδεχομένως να βοηθά στη μείωση φλεγμονωδών διεργασιών, στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία έναντι της εμφάνισης θρομβωτικών επεισοδίων (2).

Καρκίνος. Αν και δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να υποστηρίζουν μια άμεση συσχέτιση με την εμφάνιση καρκίνου, η κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων της μπορεί συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, και συγκεκριμένα του καρκίνου του προστάτη. Σύμφωνα κυρίως με μελέτες παρατήρησης, οι όποιες ενδεχόμενες θετικές ιδιότητες μπορεί να οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο και άλλα καροτενοειδή. Ωστόσο, περαιτέρω μελέτες χρειάζονται ούτως ώστε να υποστηριχθούν οι παραπάνω ισχυρισμοί (2,5).

Καλή λειτουργία του εντέρου. Η ντομάτα αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες και ένα σημαντικό μέρος της καταλαμβάνουν οι φυτικές ίνες, οι οποίες είναι κυρίως αδιάλυτες. Έτσι, η κατανάλωσή της ενδεχομένως να συμβάλλει στη καλή διατήρηση της εντερικής λειτουργίας, καθώς και στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Η ντομάτα, λόγω της γλυκιάς της γεύσης, είναι ένα τρόφιμο που ταιριάζει και μπορεί να ενταχθεί με πολλούς έξυπνους και γευστικούς τρόπους στη διατροφή μας. Η ντομάτα, όπως θα αναφερθεί και παρακάτω, μπορεί να καταναλωθεί είτε ωμή είτε μαγειρεμένη είτε να επεξεργαστεί κατάλληλα ώστε να καταναλωθεί ο χυμός της.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε τη ντομάτα εύκολα και απλά στη διατροφή σας, αυξάνοντας τη συνολική πρόσληψη λαχανικών ημερησίως:

• Προσθήκη σε σαλάτες. Ο πιο συνηθισμένος και εύκολος τρόπος να καταναλώσετε τη ντομάτα είναι να την εντάξετε στις σαλάτες. Η ντομάτα αποτελεί ένα από τα βασικότερα συστατικά στις περισσότερες σαλάτες, με το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα να αποτελεί η χωριάτικη σαλάτα. Η χωριάτικη σαλάτα φτιάχνεται κατά βάση με φρέσκια ντομάτα, αγγούρι, ελιές φέτα, κάπαρη και ελαιόλαδο και μπορεί να αποτελέσει μια δροσερή επιλογή για να συνοδεύσετε το γεύμα σας.
• Ως σνακ. Μπορείτε να συνοδεύσετε την ντομάτα μαζί με λίγο τυρί (π.χ. μοτσαρέλα, φέτα, ανθότυρο, κατίκι), αβοκάντο και παξιμάδια ή φρυγανιές, και να απολαύσετε ένα εύκολο και γευστικό σνακ σε μόλις λίγα λεπτά. Επίσης, μπορείτε να το προσθέσετε στο τοστ ή στην τορτίγια ή στην ομελέτα (π.χ. καγιανάς) σας ούτως ώστε να δώσετε γεύση και να αυξήσετε τη θρεπτική αξία αυτών των γευμάτων.
• Ως συστατικό σε σούπες βελουτέ.
• Ως συστατικό σε σάλτσες. Η ντομάτα χρησιμοποιείται συνήθως για την παρασκευή σάλτσας η οποία συνοδεύει τα μακαρόνια ή την πίτσα. Για παράδειγμα, μερικές από τις πιο γνωστές σάλτσες που έχουν σαν βάση την ντομάτα είναι η σάλτσα Napoletana, η σάλτσα Arrabbiata – η οποία είναι πιο πικάντικη και καυτερή-, η σάλτσα που χρησιμοποιείται για τα μακαρόνια με κιμά (σάλτσα Bolognese) κα. Φυσικά, η φρέσκια σάλτσα ντομάτας χρησιμοποιείται επίσης πολύ συχνά στα λαδερά φαγητά, τα όσπρια, το κοτόπουλο, τα θαλασσινά κα.

Αν και η ντομάτα είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο πολύ χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες και καροτενοειδή, η κατανάλωσή της χρήζει προσοχής από κάποιες ομάδες ατόμων. Συγκεκριμένα, τα άτομα που πάσχουν από νεφρική νόσο, πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με την κατανάλωση της ντομάτας, καθώς είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε κάλιο – το οποίο αν και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την καλή υγεία πρέπει για τα άτομα αυτά η πρόσληψή του να είναι περιορισμένη από τη διατροφή τους. Επίσης, άτομα που εμφανίζουν αλλεργία στην κατανάλωση ντομάτας, αν και αφορά πολύ σπάνιες περιπτώσεις, ενδεχομένως θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωσή της (6). Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή επίσης θα πρέπει να δίνεται και στην κατανάλωση των τυποποιημένων και επεξεργασμένων προϊόντων ντομάτας, καθώς συνήθως είναι πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και αλάτι.

1. Tomatoes, raw. USDA, Food-Data Central. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103276/nutrients
2. Salehi B, Sharifi-Rad R, Sharopov F, et al. Beneficial effects and potential risks of tomato consumption for human health: An overview. Nutrition 2019 62:201-208.
3. Palozza P, Catalano A, Simone RE, Mele MC, Cittadini A. Effect of lycopene and tomato products on cholesterol metabolism. Annals of nutrition & metabolism 2012 61(2): 126–134.
4. Chen J, Song Y, Zhang L. Effect of lycopene supplementation on oxidative stress: an exploratory systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of medicinal food 2013 16(5):361–374.
5. Giovannucci E. A review of epidemiologic studies of tomatoes, lycopene, and prostate cancer. Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.) 2002 227(10):852–859.
6. Webber CM, England RW. Oral allergy syndrome: a clinical, diagnostic, and therapeutic challenge. Annals of allergy, asthma & immunology: official publication of the American College of Allergy, Asthma, & Immunology 2010 104(2):101–117.