10 Καλύτερες σαλάτες για δίαιτα

10 Καλύτερες σαλάτες για δίαιτα

Η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει μια πολύ θρεπτική και υγιεινή επιλογή, ειδικότερα όταν βρισκόμαστε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Σίγουρα, οι περισσότεροι από εσάς θεωρείτε ότι η σαλάτα είναι μία ασφαλής επιλογή κατά τη διάρκεια της δίαιτας, καθώς μπορεί να προσφέρει κορεσμό, πλήθος ευεργετικών συστατικών και παράλληλα λίγες θερμίδες.

Βέβαια, αξίζει να σημειώσουμε ότι μία σαλάτα δεν είναι πάντοτε τόσο υγιεινή όσο φαντάζεστε, καθώς σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί τελικά να «σαμποτάρει» τη διατροφή σας και να δείτε τη ζυγαριά να παίρνει την ανηφόρα. Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνετε στην ποσότητα και στα υλικά που θα χρησιμοποιηθούν.

Σας παραθέτουμε 10 υγιεινές σαλάτες, οι οποίες είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας στη δίαιτα. Καλή σας απόλαυση!

1. Σαλάτα με ρόκα, αυγό και παξιμάδια χαρουπιού

Η σαλάτα αυτή είναι μια πολύ γευστική και χορταστική επιλογή και μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική επιλογή για ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Προσφέρει περίπου 470 θερμίδες ανά μερίδα, έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Δείτε τη συνταγή

 

Υλικά για 3-4 μερίδες

Για τη σαλάτα:

• 3 αυγά, βρασμένα
• 10-12 παξιμάδια χαρουπιού (με τη σήμανση ότι είναι ελεύθερο γλουτένης για τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη, π.χ. κοιλιοκάκη)
• 1 κούπα ρόκα
• 1 μέτριο αγγούρι
• 1 κούπα ντοματίνια
• 60 γρ. κατίκι ή λευκό τυρί χωρίς λακτόζη
• Λίγη κάππαρη

Για το ντρέσινγκ:

• 6-7 κ. σούπας ελαιόλαδο
• 2 κ. σούπας ξύδι βαλσάμικο

• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Πλένετε πολύ καλά τα λαχανικά και τα κόβετε σε μικρά κομμάτια.
2. Σε ένα μικρό μπολ ρίχνετε το ελαιόλαδο, το ξύδι βαλσάμικο, το αλάτι και το πιπέρι και ανακατεύετε καλά.
3. Τοποθετείτε σε ένα μεγάλο μπολ τη ρόκα, τα ψιλοκομμένα λαχανικά, την κάπαρη και το κατίκι τριμμένο.
4. Ρίχνετε το ντρέσινγκ και ανακατεύετε καλά. Τέλος, κόβετε τα αυγά σε ροδέλες ή στη μέση, τα προσθέτετε στη σαλάτα και σερβίρετε.

2. Κρύα σαλάτα με ζυμαρικά ολικής άλεσης και ρεβίθια

Η σαλάτα αυτή μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα, αφού συνδυάζει ισορροπημένα όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να μας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια μέσα στην ημέρα.

Προσφέρει περίπου 520 θερμίδες ανά μερίδα, έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς μόλις μια μερίδα καλύπτει περίπου το 44 % της συνολικής πρόσληψης που χρειάζεται ημερησίως ένα υγιής ενήλικας σε ίνες.

Δείτε τη συνταγή

 

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη σαλάτα:

• 2 κούπες ζυμαρικά βίδες ολικής άλεσης ή ζυμαρικά χωρίς γλουτένη (με τη σήμανση ότι είναι ελεύθερο γλουτένης) για τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη (π.χ. κοιλιοκάκη)
• 400 γρ. ρεβίθια, βρασμένα
• ¼ κούπας φέτα ή ανθότυρο ή φυτικό λευκό τυρί (για όσους ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή) ή λευκό τυρί χωρίς λακτόζη
• 15 ελιές, κομμένες
• 1 κούπα ντοματίνια
• 2-3 αγγούρια
• 1-2 φρέσκα κρεμμυδάκια

Για το ντρέσινγκ:

• ¼ κούπας ελαιόλαδο
• 3 κ. σούπας ξύδι
• 1 κ. γλυκού μουστάρδα
• Λίγη ρίγανη
• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Βράζετε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Όταν βράσουν, τα ξεπλένετε με λίγο κρύο νερό και τα αφήνετε στην άκρη ούτως ώστε να κρυώσουν.
2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά για να φτιάξετε το ντρέσινγκ της σαλάτας.
3. Ρίχνετε το ντρέσινγκ μέσα στο μπολ με τα ζυμαρικά και ανακατεύετε.
4. Πλένετε καλά τα ντοματίνια, τα αγγούρια και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα κόβετε σε μικρά κομμάτια.
5. Προσθέτετε στο μπολ με τα ζυμαρικά τα υπόλοιπα υλικά της σαλάτας, ανακατεύετε καλά και σερβίρετε.

3. Σαλάτα με κολοκύθα, μαυρομάτικα φασόλια και καλαμπόκι

Η πολύχρωμη αυτή σαλάτα αποτελεί έναν ακόμη τρόπο για να εντάξετε εύκολα και γευστικά τα όσπρια στη διατροφή σας. Μπορεί να συνοδεύσει εξαιρετικά το κυρίως σας γεύμα (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι) ή ακόμα και να αποτελέσει ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα. Προσφέρει περίπου 470 θερμίδες ανά μερίδα και έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Δείτε τη συνταγή

 

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη σαλάτα:

• 2 και ½ κούπα κίτρινη κολοκύθα, κομμένη σε κυβάκια
• 1 και ½ κούπα καλαμπόκι
• 1 κούπα άγριο ρύζι
• 420 γρ. μαυρομάτικα φασόλια
• 100 γρ. τυρί φέτα ή ανθότυρο ή λευκό φυτικό τυρί (εάν ακολουθείτε vegetarian ή vegan διατροφή) ή τυρί χωρίς λακτόζη (εάν έχετε κάποια δυσανεξία)

Για το ντρέσινγκ:

• 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
• Χυμός από 1 λεμόνι
• ½ κ. γλυκού πάπρικα

• Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 C.
2. Τοποθετείτε την κομμένη κολοκύθα και το καλαμπόκι μαζί με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο, το αλάτι και την πάπρικα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
3. Ψήνετε για 25-35 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος ανακατεύετε καλά 2-3 φορές ανά διαστήματα.
4. Παράλληλα βράζετε σε δύο ξεχωριστά σκεύη το ρύζι και τα μαυρομάτικα φασόλια.
5. Σε κατσαρόλα με νερό που βράζει ρίχνετε τα φασόλια και τα αφήνετε να βράσουν για 30-40 λεπτά. Όταν είναι έτοιμα τα αφαιρείτε από τη φωτιά, τα σουρώνετε και τα ξεπλένετε με νερό για να κρυώσουν.
6. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύετε την κολοκύθα και το καλαμπόκι μαζί με το ρύζι, τα φασόλια, το χυμό λεμονιού και τη φέτα.
7. Προσθέτετε το υπόλοιπο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και η σαλάτα σας είναι έτοιμη να σερβιριστεί.

4. Ψητά λαχανικά με ντρέσινγκ από ξύδι βαλσάμικο

Το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι από τα λαχανικά που καταναλώνονται συνήθως βρασμένα.

Με αυτόν τον τρόπο ψησίματος θα μπορείτε να απολαύσετε μια σαλάτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, εντάσσοντας ποικιλία στον τρόπο που τρώτε τα λαχανικά σας.

Η διαδικασία με την οποία φτιάχνεται αυτή η σαλάτα είναι εύκολη και γρήγορη και μπορεί να συνοδεύσει εξαιρετικά το κυρίως σας γεύμα ή ακόμα και να αποτελέσει ένα ελαφρύ βραδινό σας. Προσφέρει μόλις 134 θερμίδες ανά μερίδα.

Δείτε τη συνταγή

 

Υλικά για 8 μερίδες

Για τη σαλάτα:

• 500 γρ. λαχανάκια Βρυξελλών
• 500 γρ. μπρόκολο
• 1 κρεμμύδι, κομμένο
• ½ κούπα αποξηραμένες σταφίδες χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

• ½ κούπα καρύδια ή φουντούκια

Για το ντρέσινγκ:

• 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κ. σούπας ξύδι βαλσάμικο
• 1 κ. σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι αγαύης για όσους ακολουθούν vegan διατροφή
• 1 κ. γλυκού πάπρικα
• Λίγο αλάτι και πιπέρι
• Λίγο δενδρολίβανο

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 C.
2. Καθαρίζετε τα λαχανάκια Βρυξελλών και το μπρόκολο και τα κόβετε σε μικρά κομμάτια.
3. Τοποθετείτε τα κομμένα λαχανικά μαζί με το κρεμμύδι σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
4. Για να φτιάξετε το ντρέσινγκ αναμιγνύετε καλά όλα τα υλικά μαζί.
5. Ρίχνετε το ντρέσινγκ στο ταψί με τα λαχανικά και τα ανακατεύετε καλά.
6. Ψήνετε για 30-35 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να καραμελώσουν. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος ανακατεύετε καλά 2-3 φορές ανά διαστήματα.
7. Τα αφήνετε στην άκρη μέχρι να κρυώσουν, προσθέτετε τους ξηρούς καρπούς και τις σταφίδες και τα ψητά λαχανικά είναι έτοιμα να τα σερβίρετε.

5. Σαλάτα με παντζάρια, ρόδι, καραμελωμένα καρύδια και ντρέσινγκ από ξύδι βαλσάμικο και πορτοκάλι

Αυτή η πολύχρωμη και ιδιαίτερη σαλάτα με τα παντζάρια, το ρόδι και τα καραμελωμένα καρύδια μπορεί να συνοδεύσει εξαιρετικά το κυρίως σας γεύμα (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι) ή ακόμα και να αποτελέσει ένα ελαφρύ μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Προσφέρει 560 θερμίδες ανά μερίδα και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες, και πρωτεΐνη.

Δείτε τη συνταγή

 

Υλικά για 6 μερίδες

Για τη σαλάτα:

• 6 παντζάρια κομμένα σε κύβους
• 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
• 1 ½ κούπα ωμά καρύδια
• 1/3 κούπας σιρόπι σφενδάμου
• ¼ κ. γλυκού πιπέρι καγιέν (cayenne)
• 6-8 κούπες πράσινα λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι)
• 1-2 ρόδια καθαρισμένα (κρατάτε τους σπόρους ροδιού)
• 170 γραμμάρια φέτα ή ανθότυρο ή φυτικό λευκό τυρί (για όσους ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή) ή λευκό τυρί χωρίς λακτόζη
• Λίγο αλάτι και πιπέρι

Για το ντρέσινγκ:

• 1/3 κούπας ελαιόλαδο
• ¼ κούπας ξύδι βαλσάμικο
• 1 κ. σούπας μέλι ή σιρόπι σφενδάμου ή σιρόπι αγαύης για όσους ακολουθούν vegetarian ή vegan διατροφή
• 2 κ. σούπας χυμό πορτοκαλιού και λίγο ξύσμα από πορτοκάλι
• Λίγο αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200 C.
2. Τοποθετείτε τα κομμένα παντζάρια σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και τα ανακατεύετε με το ελαιόλαδο, λίγο πιπέρι και αλάτι. Ψήνετε για 30-35 λεπτά και αφήνετε στην άκρη μέχρι να κρυώσουν.
3. Σε ένα άλλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί τοποθετείτε τα καρύδια μαζί με το σιρόπι σφενδάμου, το πιπέρι καγιέν και λίγο αλάτι. Ψήνετε στους 200 C για 15-25 λεπτά μέχρι να καραμελώσουν. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος ανακατεύετε καλά 2-3 φορές ανά διαστήματα.
4. Τοποθετείτε σε ένα μπολ όλα τα υλικά δηλαδή τα πράσινα λαχανικά, τα παντζάρια, τους σπόρους από τα ρόδια, τα καραμελωμένα καρύδια και το τυρί.
5. Για το ντρέσινγκ ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά.
6. Προσθέτετε το ντρέσινγκ στο μπολ με τη σαλάτα και είναι έτοιμη να τη σερβίρετε.

 

6. Σαλάτα με φακές Beluga και ντρέσινγκ από ταχίνι

Η σαλάτα αυτή αποτελεί έναν εναλλακτικό τρόπο να δοκιμάσετε τα όσπρια, τα οποία είναι αναπόσπαστο κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής.

Συνδυάζοντας τη σαλάτα με μία φέτα πολύσπορο ψωμί, δημιουργείται ένα πλήρες γεύμα. Προσφέρει 393 θερμίδες ανά μερίδα και αποτελεί μία πλούσια φυτική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Δείτε τη συνταγή

 

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη σαλάτα:

• 4 κούπες φακές βρασμένες (η ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου 300 γρ. ωμή φακή)
• 4 κούπες φρέσκο σπανάκι baby (~100 γρ.)
• 20 ντοματίνια
• 2 κ.σ. φιστίκια Αιγίνης ανάλατα
• 2 κ.σ. σουσάμι ανάλατο

Για το ντρέσινγκ:

• 2 κ.σ. ταχίνι
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κοφτό κ.γ. μέλι (ή σιρόπι αγαύης εάν είστε vegan ή εάν το προτιμάτε)
• 3 κ.σ. χυμό λεμονιού (~χυμός από ½ λεμόνι)
• 2 κ.σ. νερό

Εκτέλεση:

1. Βράζουμε τις φακές σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, τις στραγγίζουμε και τις αφήνουμε να κρυώσουν.
2. Πλένουμε καλά το σπανάκι και τα ντοματίνια.
3. Σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι, ζεσταίνουμε το σουσάμι για 2-3’ ώστε να καβουρδιστεί ελαφρώς.
4. Κόβουμε προσεκτικά με ένα μαχαίρι τα φιστίκια σε μικρότερα κομμάτια.
5. Ετοιμάζουμε το ντρέσινγκ ανακατεύοντας όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ. Αναλόγως με τη ρευστότητα που θέλουμε να έχει το ντρέσινγκ μας, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο παραπάνω νερό.
6. Αναμιγνύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας μας και περιχύνουμε με το ντρέσινγκ.

7. Χωριάτικη σαλάτα

Η χωριάτικη σαλάτα αποτελεί την πιο αγαπημένη και παραδοσιακή ελληνική σαλάτα.

Είναι ένα πιάτο με υψηλή διατροφική αξία καθώς μπορεί να συνδυαστεί με μία φέτα πολύσπορο ψωμί και να αποτελέσει ένα χορταστικό, εύγευστο και κυρίως πλήρες γεύμα (περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, «καλά» λιπαρά και φυτικές ίνες). Προσφέρει 307 θερμίδες ανά μερίδα.

Δείτε τη συνταγή

 

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη σαλάτα:

• 4 μέτριες ντομάτες
• 2 μέτρια αγγούρια
• 1 μέτριο κόκκινο ξερό κρεμμύδι
• 2 μέτριες πράσινες πιπεριές
• 20 γρ. κάπαρη
• 10 ελιές
• 150 γρ. φέτα

Για το ντρέσινγκ:

• 4 κ.σ ελαιόλαδο
• 3 κ.σ ξύδι
• 1 κ.γ ρίγανη ξερή
• Λίγο αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά και τα στραγγίζουμε.
2. Κόβουμε τις ντομάτες στη μέση και αφαιρούμε το κοτσάνι. Τις κόβουμε σε μικρά κομμάτια και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Βάζουμε λίγο αλάτι και τις αφήνουμε στην άκρη.
3. Ξεφλουδίζουμε και κόβουμε το αγγούρι. Το βάζουμε στο μπολ με την ντομάτα και αφήνουμε στην άκρη. Το αγγούρι μπορούμε να το αφήσουμε και με τη φλούδα.
4. Κόβουμε τις πιπεριές σε μικρές λωρίδες και τα κρεμμύδια σε πολύ λεπτές φέτες και τα βάζουμε στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά.
5. Προσθέτουμε την κάππαρη, τις ελιές, τη φέτα, το πιπέρι, τη ρίγανη, το ξίδι, το ελαιόλαδο και σερβίρουμε.

8. Τονοσαλάτα με σως γιαουρτιού

Η τονοσαλάτα αποτελεί μία εξαιρετική διατροφική πρόταση και μπορεί κανείς να την ετοιμάσει σε λίγα μόλις λεπτά.

Αποτελεί ένα πλήρες γεύμα καθώς ο τόνος μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας ενώ παράλληλα ο συνδυασμός του με διάφορα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μας εξασφαλίζει μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Προσφέρει 427 θερμίδες ανά μερίδα.

Δείτε τη συνταγή

 

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη σαλάτα:

• 350 γρ. τόνο, σε νερό
• 4 κούπες ψιλοκομμένο μαρούλι
• 1 μέτριο κρεμμύδι φρέσκο
• 1 στικ σέλερι
• ½ αβοκάντο
• 1 κούπα καλαμπόκι γλυκό βρασμένο

Για το ντρέσινγκ:

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά
• 5 κ.σ ελαιόλαδο
• 2 κ.σ μουστάρδα
• 2 κ.σ χυμό λεμονιού (χυμό από ½ λεμόνι)

Εκτέλεση

1. Για τη σως γιαουρτιού, σε ένα μπολ βάζουμε το γιαούρτι, τη μουστάρδα, το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού και ανακατεύουμε όλα τα υλικά με το σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2. Πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά και τα στραγγίζουμε.
3. Ψιλοκόβουμε το μαρούλι, κόβουμε το αβοκάντο σε λεπτές φέτες, το φρέσκο κρεμμυδάκι σε ροδέλες και το σέλερι σε μικρά κομμάτια.
4. Βάζουμε τα λαχανικά σε ένα μπολ, περιχύνουμε με το dressing και ανακατεύουμε.
5. Μεταφέρουμε στο μπολ σερβιρίσματος και απλώνουμε τον τόνο σε κομμάτια.

9. Σαλάτα με σολομό, τυρί cottage και βινεγκρέτ λεμόνι

Μια δροσερή χορταστική σαλάτα, που μπορεί να αποτελέσει κυρίως πιάτο για ένα ελαφρύ βραδινό.

Η σαλάτα με σολομό είναι υψηλής διατροφικής αξίας αφού είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Προσφέρει 350 θερμίδες ανά μερίδα.

Δείτε τη συνταγή

 

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη σαλάτα:

• 350 γρ. σολομός
• 2 κούπες ψιλοκομμένο μαρούλι
• 1 κούπα σπανάκι, ωμό καθαρισμένο
• 1 κούπα ρόκα, ωμή
• 2 μέτρια αγγούρια
• 200 γρ. ντοματίνια
• 1 κεσεδάκι τυρί cottage (225 γρ.)

Για το ντρέσινγκ:

• 4 κ.σ ελαιόλαδο
• 4 κ.σ χυμό λεμονιού (χυμό από 1 λεμόνι)
• 1 κ.σ μουστάρδα
• 1 κ.σ μέλι
• Ξύσμα λεμονιού

Εκτέλεση:

1. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και αφήνουμε να κάψει.
2. Μεταφέρουμε στο καυτό τηγάνι τον σολομό με το δέρμα προς το τηγάνι. Ψήνουμε σε μέτρια φωτιά και από τις 2 πλευρές για 5-7 λεπτά.
3. Αφαιρούμε τον σολομό και τον κόβουμε σε κομμάτια.
4. Πλένουμε πολύ καλά τα λαχανικά και τα στραγγίζουμε.
5. Ψιλοκόβουμε το μαρούλι και κόβουμε τα αγγουράκια σε φέτες
6. Βάζουμε όλα τα λαχανικά σε ένα μπολ και προσθέτουμε το σολομό.
7. Για τη βινεγκρέτ, σε ένα μικρό μπόλ βάζουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το μέλι, τη μουστάρδα και το ξύσμα λεμονιού και ανακατεύουμε όλα τα υλικά με το σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
8. Περιχύνουμε με το dressing τη σαλάτα και ανακατεύουμε.

10. Σαλάτα ταμπουλέ με τυρί cottage

Αγαπημένη δροσερή σαλάτα με πλιγούρι και μυρωδικά που ταιριάζει τέλεια με κρέας και συνοδεύει υπέροχα κάθε σας γεύμα!

Μας εφοδιάζει με επαρκείς ποσότητες από βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη και η βιταμίνη Β6. Προσφέρει 406 θερμίδες ανά μερίδα και παράλληλα καλύπτει περίπου το 22% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε φυτικές ίνες!

Δείτε τη συνταγή

Υλικά για 4 μερίδες

Για τη σαλάτα:

• 1 κούπα πλιγούρι
• 1 ματσάκι μαϊντανό (πλυμένο και καλά στεγνωμένο)
• ½ ματσάκι φρέσκο δυόσμο ((πλυμένο και καλά στεγνωμένο)
• 1 μέτριο κρεμμύδι
• 1 μέτριο αγγούρι χωρίς τη φλούδα, ωμό
• 2 μέτριες ντομάτες κόκκινες
• ½ αβοκάντο
• 1 κεσεδάκι τυρί cottage (225 γρ.)

Για το ντρέσινγκ:

• 6 κ.σ ελαιόλαδο
• 2 κ.σ χυμό λεμονιού (χυμό από 1/2 λεμόνι)
• 4 κ.σ βαλσάμικο ξύδι
• Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

• Βάζουμε πρώτα πλιγούρι σε μπολ και το σκεπάζουμε με ζεστό νερό ίσα που να το καλύπτει.

• Στη συνέχεια σκεπάζουμε το μπολ. Αφήνουμε το πλιγούρι να μείνει και να ρουφήξει το υγρό για 10΄-15΄.

• Πλένουμε και στεγνώνουμε καλά τον δυόσμο και τον μαϊντανό, τα ψιλοκόβουμε με ένα μαχαίρι.

• Αφού φουσκώσει το πλιγούρι και πιει τα υγρά του το αφρατεύουμε με ένα πιρούνι.

• Κόβουμε τις ντομάτες στη μέση, αφαιρούμε το κοτσάνι και στη συνέχεια τις ψιλοκόβουμε.

1. Ξεφλουδίζουμε και κόβουμε το αγγούρι σε φέτες, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και κόβουμε το αβοκάντο σε φέτες.
2. Βάζουμε όλα τα λαχανικά σε ένα μπολ και προσθέτουμε το πλιγούρι.
3. Προσθέτουμε το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο, το χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
4. Ανακατεύουμε πολύ καλά και αφήνουμε το ταμπουλέ να μαριναριστεί και να παγώσει στο ψυγείο για 30 λεπτά.
5. Πριν σερβίρουμε ανακατεύουμε για άλλη μια φορά καλά.