Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο αποτελεί ένα εξωτικό και τροπικό φρούτο με καταγωγή από τη Νοτιοδυτική Κίνα, όπου καλλιεργείτο πάνω από 2000 χρόνια.

Μετά το 19^ο αιώνα το φυτό ταξίδεψε στη Βρετανία και το 1906 στη Νέα Ζηλανδία, όπου καλλιεργήθηκε στη μορφή που το γνωρίζουμε σήμερα χάριν στο φυτοκόμο, Hayward Wright (1873-1959). Μάλιστα, σε αυτόν οφείλεται και η ονομασία του, κίουι (Kiwi), που προέρχεται από το ομώνυμο πτηνό, το οποίο είναι εθνικό σύμβολο της Νέας Ζηλανδίας, όπου ζει αποκλειστικά.

Σήμερα τα ακτινίδια καλλιεργούνται, εκτός από τη Νέα Ζηλανδία και σε διάφορες περιοχές του πλανήτη, όπως στην Αμερική, στην Ιταλία, στη Γαλλία, στην Ισπανία, στην Αυστραλία, στην Κίνα και στην Ελλάδα.

Τα δύο πιο διαδεδομένα είδη ακτινίδιου που καταναλώνονται είναι: ακτινίδιο το νόστιμο (Actinidia deliciosa) και ακτινίδιο το σινικό (Actinidia chinensis).

Το ακτινίδιο έχει μοναδική εμφάνιση. Εξωτερικά έχει έναν τριχωτό φλοιό, χρώματος καφέ, ενώ εσωτερικά είναι συνήθως πράσινο ή κίτρινο με μικρούς μαύρους εδώδιμους σπόρους.

Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο χαμηλό σε θερμίδες καθώς μία μερίδα - αντιστοιχεί σε 1 μικρό τεμάχιο - θα μας δώσει μόλις 40 θερμίδες, ενώ παράλληλα θα μας εφοδιάσει με θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας. ¹

Το χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο αποδίδεται στην αυξημένη περιεκτικότητα του σε νερό καθώς περίπου το 80% αποτελείται από νερό. Το υπόλοιπο μέρος αποτελείται κατά βάση από υδατάνθρακες ενώ μας εφοδιάζει με σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, καλύπτοντας το 7,5% των ημερήσιων αναγκών μας. Οι φυτικές ίνες είναι φυτικές ενώσεις που φαίνεται ότι αποτελούν μία “ασπίδα” για την υγεία μας.

Επιπλέον, το ακτινίδιο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνη C. Μάλιστα, εμφανίζει υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C σε σύγκριση με ένα πορτοκάλι, το οποίο αποτελεί το κατ΄ εξοχήν φρούτο που έχει συνδεθεί με τη βιταμίνη αυτή.

Επίσης, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της βιταμίνης Κ, βιταμίνη απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την οστική υγεία, ενώ όσον αφορά τα ιχνοστοιχεία, ο χαλκός φαίνεται να βρίσκεται σε καλές ποσότητες στο ακτινίδιο.

Τέλος, το ακτινίδιο αποτελεί μία καλή διατροφική πηγή καροτενοειδών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Καταναλώνοντας ακτινίδια, στα πλαίσια μια ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορούμε να αποκομίσουμε πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Χάριν στην υψηλή διατροφική του αξία, το ακτινίδιο μπορεί να έχει ωφέλιμες επιδράσεις, οι βασικότερες από τις οποίες αναφέρονται παρακάτω.

Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού συστήματος.

Το ακτινίδιο αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, που δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο και έτσι περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από την εντερική μας μικροχλωρίδα.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την υγεία μας και μεταξύ άλλων έχουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Οι φυτικές ίνες, ιδίως οι αδιάλυτες, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας καθώς αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής διαμέσου του γαστρεντερικού σωλήνα, διευκολύνοντας έτσι τη διαδικασία της κένωσης.

Τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή έδειξε ότι η κατανάλωση δύο ακτινίδιων ημερησίως για μία χρονική περίοδο τεσσάρων εβδομάδων οδήγησε σε βελτίωση της συχνότητας των κενώσεων και της σύστασης των κοπράνων σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα. ²

Συμβάλλει στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η καθημερινή κατανάλωση ακτινίδιων θα μπορούσε να δράσει προστατευτικά στην υγεία της καρδιάς.

Η διατροφή μας είναι πλέον καλά τεκμηριωμένο ότι διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις αφού μπορεί να επηρεάσει σημαντικούς παράγοντες κινδύνου όπως είναι το λιπιδαιμικό προφίλ, η αρτηριακή πίεση και το σωματικό μας βάρος.

Μεταξύ των τροφίμων με ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση φαίνεται να είναι και τα φρούτα.

Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί δεν έχουν κατανοηθεί πλήρως, φαίνεται, ότι τα αντιοξειδωτικά, που περιέχουν, πιθανότατα να προστατεύουν τις λιποπρωτεΐνες και τα αγγεία μας από τις καταστροφικές επιδράσεις των δραστικών μορφών οξυγόνου.

Η οξείδωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL-C) αποτελεί το πρώτο στάδιο για τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλακάς.

Μία τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη κλινική δοκιμή θέλησε να μελετήσει την επίδραση της κατανάλωσης ακτινίδιου στο λιπιδαιμικό προφίλ ανδρών με υπερχοληστερολαιμία.

Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι η ενσωμάτωση 2 ακτινίδιων/ημέρα στα πλαίσια μίας υγιεινής διατροφής, για τέσσερις εβδομάδες οδήγησε σε μικρή αλλά στατιστικά σημαντική αύξηση της «καλής» χοληστερίνης (HDL-C) και σε μία μικρή αλλά στατιστικά σημαντική μείωση του λόγου oλική χοληστερίνη (TC)/ «καλή» χοληστερίνη (HDL-C), σε σχέση με την ομάδα ελέγχου όπου ακολουθούσε απλά μία υγιεινή διατροφή. ³

Άλλη τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη στην οποία συμμετείχαν 102 άντρες καπνιστές έδειξε ότι η κατανάλωση τριών ακτινίδιων/ημέρα για οχτώ εβδομάδες οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. ⁴

Η επίδραση του αυτή μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς τόσο οι διαταραγμένες τιμές των λιπιδίων πλάσματος όσο και η αυξημένη αρτηριακή πίεση αποτελούν βασικό παράγοντα κινδύνου για την εκδήλωση τους.

Το ακτινίδιο μπορεί να ενσωματωθεί με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Το ακτινίδιο αποτελεί ένα γευστικότατο φρούτο, για αυτό μπορεί να καταναλωθεί ωμό, σκέτο ή μέσα σε άλλες παρασκευές, δίνοντας μια έξτρα ξινή και δροσιστική νότα.

Να θυμάστε ότι είναι καλύτερο να καταναλωθεί ωμό και αμέσως μετά την κοπή του καθώς με αυτό το τρόπο θα κερδίσουμε όλα τα οφέλη της αυξημένης περιεκτικότητας του σε βιταμίνη C, μεγάλο μέρος της οποίας θα καταστραφεί κατά τη θερμική επεξεργασία και την έκθεση της στον αέρα.

Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το ακτινίδιο στη διατροφή σας:

• Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε το ακτινίδιο στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ωμό ως ένα υγιεινό σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Μπορείτε να το συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς όπως καρύδια ή αμύγδαλα, ενισχύοντας ακόμα περισσότερο τη διατροφική αξία του σνακ σας.

• Ως topping στο γιαούρτι. Προσθέστε το ακτινίδιο στο γιαούρτι σας για μια γευστική και θρεπτική προσθήκη.

• Ως φρουτοσαλάτα. Το ακτινίδιο μπορεί να αποτελέσει μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να το συνδυάσετε και με άλλα φρούτα όπως οι φράουλες, ο ανανάς, το μήλο κ.α.

• Ως συστατικό σε χυμούς ή σε smoothie.

• Ως συστατικό για μαρινάδες σε κρέατα.

Γενικά, η κατανάλωση του ακτινίδιου θεωρείται ασφαλής και ωφέλιμη για την υγεία μας, όταν γίνεται στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Προσοχή στην κατανάλωση θα πρέπει να δοθεί από άτομα που εμφανίζουν αλλεργία στο ακτινίδιο, αν και αυτό είναι σπάνιο.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν φαγούρα στο στόμα ή το λαιμό, οίδημα των χειλιών ή της γλώσσας, και σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί αναφυλαξία, μια αντίδραση που μπορεί να είναι επικίνδυνη για τη ζωή.

Εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα μετά την κατανάλωση του ακτινίδιου, θα πρέπει να επικοινωνήσετε άμεσα με τον/την θεράπων/ουσα ιατρό σας.

1. USDA. Food search. Kiwifruit, green, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients. (Accessed at August 2023).

2. Chey S, Chey W, Kenya, Shanti E. Randomized, Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in U.S. Patients with Chronic Constipation. The American Journal of Gastroenterology 2020, 115():p S229. | DOI: 10.14309/ajg.0000000000000851.

3. Gammon CS, Kruger R, Minihane AM, Conlon CA, von Hurst PR, Stonehouse W. Kiwifruit consumption favourably affects plasma lipids in a randomised controlled trial in hypercholesterolaemic men. Br J Nutr. 2012;FirstView:1–11. doi: 10.1017/S0007114512004400.

4. Karlsen Α, Svendsen Μ, Seljeflot Ι, Laake P, Duttaroy K, Drevon C, Arnesen H, Tonstad S, Blomhoff R. Kiwifruit decreases blood pressure and whole-blood platelet aggregation in male smokers. J Hum Hypertens. 2013, 27(2):126-30. doi: 10.1038/jhh.2011.116.