Βρώμη

Η βρώμη, γνωστή και ως «avena sativa», ανήκει στην ομάδα των δημητριακών και καλλιεργείται κυρίως στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, τον Καναδά και τη Ρωσία. Αν και αρχικά χρησιμοποιούταν κυρίως ως ζωοτροφή, τα τελευταία χρόνια η ζήτησή της για ανθρώπινη κατανάλωση έχει αυξηθεί, κυρίως λόγω της υψηλής διατροφικής της αξίας και των ωφέλιμων επιδράσεων της στην υγεία μας (1). Για παράδειγμα, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων της Αμερικής (FDA) έχει επιτρέψει να εμφανίζεται στις διατροφικές ετικέτες ισχυρισμός υγείας («health claim») σχετικά με την συσχέτιση της κατανάλωσης της β-γλυκάνης, μιας διαλυτής φυτικής ίνας που περιέχεται στη βρώμη ολικής άλεσης, με τον μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου (2).

Τα τελευταία χρόνια η βρώμη έχει γίνει αρκετά δημοφιλής λόγω της υψηλής διατροφικής της αξίας. Εάν και ανήκει στην ομάδα των δημητριακών, η βρώμη είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα βρώμης (1/2 κούπα) περιέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή το 11% των πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε ημερησίως, και μόλις 3 γραμμάρια λίπους, τα οποία είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, και κυρίως διαλυτές ίνες όπως οι β-γλυκάνες, αφού μόλις μισή κούπα βρώμης παρέχει περίπου το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων όπως η θειαμίνη, ο σίδηρος, ο φώσφορος και το μαγνήσιο (3).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (3).
² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Η κατανάλωση βρώμης συσχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, τα βασικότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Η κατανάλωση των δημητριακών ολικής άλεσης, συμπεριλαμβανομένων και της βρώμης, συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Σε σχετικά πρόσφατη μετα-ανάλυση από 9 μελέτες μεταξύ 704.317 συμμετεχόντων, πρόσληψη 50 γρ δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως φάνηκε να συσχετίζεται με 13% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων (4). Συνεπώς, η βρώμη είναι μία εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς.

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Η βρώμη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, έχει φανεί πως συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με τα ευρήματα μετανάλυσης από 16 μελέτες μεταξύ 608 συμμετεχόντων, η κατανάλωση βρώμης φάνηκε να συσχετίζεται με μειωμένα επίπεδα γλυκόζης νηστείας και γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HBΑ1c), κυρίως σε άτομα που είχαν αυξημένα επίπεδα γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης κατά την έναρξη των μελετών. Επίσης, η κατανάλωση βρώμης φάνηκε πως συσχετίζεται με μειωμένα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου του αίματος και ινσουλίνης (5). Βάση σχετικά πρόσφατης μετα-ανάλυσης 10 μελετών μεταξύ 459.603 συμμετεχόντων, πρόσληψη 50 γρ δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως φάνηκε σχετίζεται με 21% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη (6).

Απώλεια και διαχείριση βάρους. Αν και τα δεδομένα που συσχετίζουν τη βρώμη τόσο με την απώλεια βάρους όσο και με τη διαχείριση βάρους δεν είναι σαφή, η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και κυρίως β-γλυκάνες, μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού και στη μείωση του αισθήματος της πείνας (7).

Καλή λειτουργία του εντέρου. Η κατανάλωση βρώμης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και στην βελτίωση γαστρεντερικών συμπτωμάτων όπως η δυσκοιλιότητα (8).

Αντιφλεγμονώδης ιδιότητες. Η κατανάλωση της βρώμης, λόγω της περιεκτικότητας της σε φαινολικές ουσίες και φυτοοιστρογόνα τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων που προκαλεί η χρόνια φλεγμονή στην υγεία μας (9).

Στην αγορά υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδοχές βρώμης, ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας της. Εάν και η διατροφική τους αξία είναι παρόμοια, οι λιγότερο επεξεργασμένες εκδοχές βρώμης (oat groats, steel-cut) φαίνεται πως έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή διασπώνται με πιο αργό ρυθμό στον οργανισμό μας, σε σχέση με τις περισσότερο επεξεργασμένες (rolled or old fashioned oats, quick or instant oats). Ωστόσο, όλες οι εκδοχές βρώμης μπορούν εύκολα να ενταχθούν με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:

• Ως σνακ σε συνδυασμό με γιαούρτι, μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Παρασκευή χυλού βρώμης γνωστό και ως porridge (συνδυασμός βρώμης μαζί με νερό ή γάλα), το οποίο μαζί με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μέλι μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική και ισορροπημένη επιλογή για πρωινό γεύμα.
• Ως αλεύρι βρώμης.
• Ως συστατικό σε γλυκές και αλμυρές συνταγές. Για παράδειγμα, μπορεί να προστεθεί σε ψωμί, κέικ, μπάρες δημητριακών, pancakes, τρουφάκια, μπισκότα, smoothies κα.

Παρασκευή φυτικού ροφήματος βρώμης για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Η κατανάλωση της βρώμης θα πρέπει να γίνεται με προσοχή από άτομα με κοιλιοκάκη ή με ευαισθησία στη γλουτένη. Εάν και η καθαρή βρώμη είναι ελεύθερη γλουτένης, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος επιμόλυνσης της, είτε κατά την καλλιέργεια ή την επεξεργασία της, από τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη όπως το στάρι, το κριθάρι ή η σίκαλη. Επομένως, τα άτομα αυτά θα πρέπει είναι πολύ προσεκτικά στην επιλογή βρώμης και να καταναλώνουν τα προϊόντα στα οποία υπάρχει η σήμανση ότι είναι «ελεύθερα γλουτένης».

1. Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662-675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
2. Food and Drug Administration, HHS. Food Labeling: Health Claims; Soluble Fiber From Certain Foods and Risk of Coronary Heart Disease.
3. Oats, raw. USDA-Food Data. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
4. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 353: i2716 doi:10.1136/bmj.i2716.
5. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients 2015 7(12):10369-87.
6. Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol 2017 32, 363-375.
7. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews. 2015 74(2):131-47.
8. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 5(4):1417-35.
9. Bernstein AM, Titgemeier B, Kirkpatrick K, Golubic M, Roizen MF. Major cereal grain fibers and psyllium in relation to cardiovascular health. Nutrients. 2013 5(5):1471-87.