Συστατικά
Υλικά για 12 μπάρες
Για τις μπάρες:
120 γρ. βρώμη σε νιφάδες
75 γρ. αμύγδαλα φιλέ (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ψιλοκομμένα πεκάν ή καρύδια ή και συνδυασμό των τριών)
45 γρ. αλεύρι βρώμης (βλ. σημείωση παρακάτω*)
5 ολόκληρα αποξηραμένα δαμάσκηνα
25 γρ. καρύδα τριμμένη χωρίς ζάχαρη
30 γρ. σταγόνες μαύρης σοκολάτας
20 γρ. σπόροι chia
170 γρ. σιρόπι σφενδάμου (αυθεντικό όχι αυτό που είναι σαν σιρόπι με ζάχαρη)
1 μέτρια μπανάνα πολτοποιημένη
75 γρ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1 κ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
½ κ. γλυκού κανέλα
½ κ. γλυκού θαλασσινό αλάτι
Για την επικάλυψη σοκολάτας (προαιρετικό):
250 γρ. μαύρη κουβερτούρα, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (ψιλοκομμένη)
1 κ. σούπας λάδι καρύδας
Νιφάδες αλατιού
Σημειώσεις
Το αλεύρι βρώμης είναι απλώς βρώμη που έχει αλεσθεί. Στη προκειμένη περίπτωση είναι ½ κούπα αλεύρι βρώμης.
Λίγο λόγια για τη συνταγή
Σπιτικές μπάρες δημητριακών πολύ χορταστικές, vegan, χωρίς γλουτένη και ζάχαρη.
Για τους λάτρεις της σοκολάτας σας ετοιμάσαμε και μία εκδοχή με επικάλυψη λαχταριστής κουβερτούρας.
Οι μπάρες δημητριακών φτιάχνονται εύκολα και γρήγορα και αποτελούν ένα τέλειο σνακ, για όταν θέλουμε κάτι γλυκό τις απογευματινές ώρες, ή όταν χρειαζόμαστε μία άμεση τόνωση από ενέργεια μέσα στη διάρκεια της ημέρας.
Μία μπάρα δημητριακών χωρίς επικάλυψη αποδίδει περίπου 230 θερμίδες και παράλληλα αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, καθώς μια μερίδα θα καλύψει περίπου το 14% των ημερήσιων αναγκών μας.
Αντίστοιχα, μία μπάρα δημητριακών με επικάλυψη σοκολάτας αποδίδει περίπου 370 θερμίδες και αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καλύπτοντας το 24,6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Συγκρίνοντας τις δύο μπάρες, η μπάρα με την επικάλυψη της σοκολάτας εμφανίζει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σίδηρο και ιχνοστοιχεία, λόγω της παρουσίας της κουβερτούρας. Ωστόσο, εμφανίζει και υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Συνεπώς, η κατανάλωση της θα πρέπει να γίνεται με μέτρο από συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, όπως άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερίνης ή καρδιαγγειακά νοσήματα.
Προτιμήστε κουβερτούρα με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο και όσο λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη για περισσότερα οφέλη.
Μέθοδος Εκτέλεσης
Για τις μπάρες:
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 1700C.
Λαδώνουμε και στρώνουμε ένα ταψί 23 x 23 εκ. με λαδόκολλα ψησίματος αφήνοντας την να προεξέχει στις δύο πλευρές του ταψιού.
Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτουμε τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς, τα δαμάσκηνα, την καρύδα, τα κομματάκια σοκολάτας και ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πολτοποιήσετε τυχόν μεγαλύτερα κομμάτια δαμάσκηνου που έχουν κολλήσει μεταξύ τους.
Σε ένα άλλο μπολ ανακατεύουμε είτε με το χέρι είτε με ραβδομπλέντερ, το σιρόπι σφενδάμου, το ελαιόλαδο, την πολτοποιημένη μπανάνα, την κανέλα και το αλάτι μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Ρίχνουμε στο μεγάλο μπολ με τα στεγνά υλικά το μιξ των υγρών υλικών, και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν όλα τα υλικά και να έχουμε ένα τύπου ζυμάρι.
Βάζουμε το μείγμα στο έτοιμο ταψί με τη λαδόκολλα, πιέζοντας σταθερά και ομοιόμορφα με το πίσω μέρος μιας σπάτουλας, προσπαθώντας να το κάνουμε όσο πιο επίπεδο και συμπαγές γίνεται.
Ψήνουμε στη μεσαία σχάρα του φούρνου για 30 με 35 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν γύρω από τις άκρες.
Αφαιρούμε το ταψί από το φούρνο και τις αφήνουμε τη ζύμη να κρυώσει εντελώς.
Αφού κρυώσει, σκεπάζουμε το ταψί καλά και το βάζουμε στην κατάψυξη να κρυώσει καλά και να σφίξει για τουλάχιστον 3 ώρες ή ιδανικά, όλη τη νύχτα.
Βγάζουμε τη ζύμη από το ψυγείο και την κόβουμε σε 12 ίσες μπάρες.
Για την επικάλυψη σοκολάτας:
Σε ένα μεσαίο μπολ, προσθέτουμε τη σοκολάτα και το λάδι καρύδας και το βάζουμε σε μπεν-μαρι πάνω σε μια μέτρια κατσαρόλα με νερό που σιγοβράζει. Το μπολ δεν πρέπει να αγγίζει το νερό και δεν πρέπει να αφήσουμε το νερό να βράσει δυνατά.
Ανακατεύουμε συχνά μέχρι να λιώσει η σοκολάτα και αποσύρουμε από τη φωτιά.
Συνεχίζουμε το ανακάτεμα μέχρι να ομογενοποιηθεί καλά το λάδι καρύδας με τη σοκολάτα.
Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα και αφήνουμε τη σοκολάτα στην άκρη να κρυώσει.
Βουτάμε μία-μία μπάρα στην χλιαρή (αλλά ακόμα υγρή) σοκολάτα, αφήνοντας την περίσσεια σοκολάτας να στάξει μέσα στο μπολ.
Τοποθετούμε τη μπάρα στο ταψί με τη λαδόκολλα, πασπαλίζουμε με τις νιφάδες αλατιού και αφήνουμε μέχρι η σοκολάτα να δέσει.
Μόλις δέσει η σοκολάτα, μεταφέρουμε τις μπάρες σε αεροστεγές δοχείο.
Για καλύτερα αποτελέσματα, αποθηκεύουμε τις μπάρες σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο με λαδόκολλα μεταξύ των στρώσεων.
Διατροφική Ετικέτα
Διατροφική αξία ανά μερίδα, με βάση τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη 2000kcal για ενήλικα.
Διατροφικός Πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα (1 μπάρα, χωρίς επικάλυψη): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | ανά μερίδα (1 μπάρα, με επικάλυψη): 1 | ΣΗΠ από μερίδα2 |
|---|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||
| Θερμίδες (kcal) | 227,9 | 11,4 % | 372,6 | 18,6 % |
| Λιπαρά (γρ) | 12,3 | 15,8 % | 24,3 | 31,2 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 2,5 | 12,5 % | 10,2 | 51,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 7,2 | - | 10,6 | - |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 1,9 | - | 2,3 | - |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 27,5 | 10,0 % | 33,5 | 12,2 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 4,0 | 14,3 % | 6,9 | 24,6 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 12,5 | 13,9 % | 12,7 | 14,1 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 3,5 | 7,0 % | 6,5 | 13,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 100,8 | 4,4 % | 105,8 | 4,6 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||
| Σίδηρος (mg) | 1,1 | 6,1 % | 4,8 | 26,7 % |
| Βιταμίνη E (mg) | 1,7 | 11,3 % | 1,8 | 12,0 % |
| Θειαμίνη (mg) | 0,08 | 6,7 % | 0,1 | 8,3 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,3 | 23,1 % | 0,3 | 23,1 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 49,6 | 11,8 % | 118,0 | 28,1 % |
| Ψευδάργυρος (mg) | 0,9 | 8,2 % | 3,0 | 27,3 % |
| Σελήνιο (μg) | 4,6 | 8,4 % | 6,3 | 11,5 % |
| Χαλκός (μg) | 0,2 | 22,2 % | 0,9 | 100,0 % |
| Μαγγάνιο (mg) | 1,1 | 47,8 % | 1,9 | 82,6 % |
| Κάλιο (mg) | 9,1 | 1,7 % | 18,6 | 3,4 % |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, η συνταγή θεωρείται πως είναι χαμηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, η συνταγή θεωρείται πως είναι υψηλή σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
