Διατροφική Ετικέτα - Τι περιλαμβάνει και πως την διαβάζουμε;

Ως διατροφική ετικέτα ορίζεται οποιαδήποτε σήμανση ή περιγραφή, η οποία αναγράφεται πάνω στη συσκευασία ενός τροφίμου.

Η διατροφική ετικέτα περιλαμβάνει πληροφορίες χρήσιμες για τον καταναλωτή, καθώς τον βοηθούν να κάνει την πιο κατάλληλη επιλογή για εκείνον αλλά ταυτόχρονα και την πιο υγιεινή ανάμεσα σε πληθώρα προϊόντων που είναι διαθέσιμα στην αγορά (1).

Οι πληροφορίες που πρέπει να αναγράφονται σε μια διατροφική ετικέτα, σύμφωνα με τον κανονισμό (ΕΕ) αριθ. 1169/2011, είναι, μεταξύ άλλων, οι εξής παρακάτω:

• Ονομασία τροφίμου
• Κατάλογος των συστατικών
• Ποσότητα ορισμένων συστατικών ή κατηγοριών συστατικών
• Καθαρή ποσότητα του τροφίμου
• Διατροφική δήλωση
• Χρόνος ζωής του τροφίμου, που περιλαμβάνει την ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας ή την τελική ημερομηνία ανάλωσης (“ανάλωση κατά προτίμηση πριν από” ή «ανάλωση έως»)
• Τυχόν ιδιαίτερες συνθήκες αποθήκευσης και/ή συνθήκες χρήσης
• Οδηγίες χρήσης

Όμως, πως πρέπει να διαβάζουμε σωστά μια διατροφική ετικέτα και τι είναι σημαντικό να προσέχουμε;

Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που πρέπει να διαβάζουμε και να δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή σε μια διατροφική ετικέτα είναι τα συστατικά του τροφίμου.

Πιο συγκεκριμένα, τα συστατικά του τροφίμου αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά περιεκτικότητας ως προς το βάρος, όπως αυτά καταγράφηκαν κατά τη στιγμή της αξιοποίησής τους στη διαδικασία παρασκευής του τροφίμου.

Για παράδειγμα, το συστατικό που αναγράφεται πρώτο βρίσκεται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο τρόφιμο, ενώ αυτό που αναγράφεται τελευταίο βρίσκεται σε μικρότερη ποσότητα, αντίστοιχα.

Τα στοιχεία που πρέπει να προσέχουμε στη διατροφική ετικέτα ενός τροφίμου, και συγκεκριμένα στον κατάλογο των συστατικών του, εξαρτάται φυσικά και από το είδος του κάθε τροφίμου.

Τα τρόφιμα που χρειάζονται περισσότερο προσοχή ως προς τα επιμέρους συστατικά είναι κυρίως τα επεξεργασμένα και τυποποιημένα προϊόντα, όπως για παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού, οι μπάρες δημητριακών, το ψωμί, οι τορτίγιες, τα μπισκότα.

Προσοχή στο είδος των δημητριακών

Αρχικά, όταν διαβάζουμε τον κατάλογο των συστατικών, θα πρέπει να προσέξουμε το είδος των δημητριακών που χρησιμοποιήθηκε για την παρασκευή των συγκεκριμένων προϊόντων, τη σειρά που βρίσκονται στον κατάλογο καθώς και το ποσοστό που περιέχεται το καθένα.

Για παράδειγμα, στο εμπόριο δεν αποτελούνται όλα τα προϊόντα ψωμιού ολικής άλεσης από 100% σιτάρι ολικής. Υπάρχουν, δηλαδή, προϊόντα τα οποία μπορεί να αποτελούνται από 100% σιτάρι ολικής άλεσης και άλλα που περιέχουν συνδυασμό σιταριών, με αποτέλεσμα να αποτελούνται σε μικρότερο ποσοστό από σιτάρι που είναι ολικώς αλεσμένο, δηλαδή που περιέχει τη φλούδα και το φύτρο του.

Επομένως, καταλαβαίνουμε πως η ανάγνωση των δημητριακών που περιέχει ένα προϊόν είναι σημαντική, καθώς είναι σαφώς πιο υγιεινό και θρεπτικό να επιλέξουμε ένα προϊόν που αποτελείται 100% από σιτάρι ολικής παρά ένα που περιέχει σιτάρι ολικής άλεσης σε ένα μικρό μόνο ποσοστό.

Προσοχή στην περιεκτικότητα πρόσθετων σακχάρων

Επίσης, είναι σημαντικό κατά την ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας να προσέξουμε εάν το προϊόν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα.

Εδώ θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, καθώς ένα προϊόν μπορεί να περιέχει φυσικά σάκχαρα, δηλαδή σάκχαρα που μπορεί να προέρχονται από φυσικές τροφές, όπως για παράδειγμα από φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, και τα οποία δεν φαίνεται να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία μας.

Ωστόσο, ένα προϊόν είναι πιθανό να περιέχει και ελεύθερα σάκχαρα, τα οποία συνήθως προστίθενται στο προϊόν κατά τη διαδικασία της παρασκευής του. Τα ελεύθερα σάκχαρα συστήνεται να καταλαμβάνουν μόνο ένα 5-10% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών μας. Επομένως, είναι καλό να ελέγχουμε στον κατάλογο των συστατικών για λέξεις όπως ζάχαρη, μέλι, σιρόπι γλυκόζης, μελάσα, εκχύλισμα βύνης κριθαριού, ιμβερτοσάκχαρο κ.α., τα οποία δηλαδή υποδηλώνουν την προσθήκη ελεύθερων σακχάρων.

Επιπλέον, θα πρέπει να προσέχουμε και τη σειρά στην οποία βρίσκονται τα ελεύθερα αυτά σάκχαρα στη λίστα των συστατικών, καθώς είναι διαφορετικό να βρίσκονται στην αρχή ή στο τέλος της λίστας, δηλαδή να βρίσκονται σε μεγάλη ή σε μικρή ποσότητα στο προϊόν, αντίστοιχα (1,2).

Προσοχή στην παρουσία φοινικέλαιου

Τέλος, ένα ακόμα στοιχείο που πρέπει να ελέγχουμε στην ετικέτα, και συγκεκριμένα στη λίστα των συστατικών, είναι η παρουσία ή όχι φοινικέλαιου. Το φοινικέλαιο, αποτελεί ένα φυτικό έλαιο το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και το οποίο έχει φανεί πως μπορεί να επιδράσει αρνητικά την υγεία μας.

Συγκεκριμένα, υπάρχουν ενδείξεις πως η κατανάλωση του πιθανώς αυξήσει την κακή χοληστερόλη (LDL-χοληστερόλη) σε σχέση με την κατανάλωση άλλων φυτικών ελαίων που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως για παράδειγμα το ελαιόλαδο. Επίσης, εκτός από τις πιθανές επιβλαβείς δράσεις του φοινικέλαιου στην υγεία μας, η παραγωγή του φαίνεται πως έχει σημαντικά αρνητικό αντίκτυπο στο περιβάλλον. Επομένως, είναι προτιμότερο το προϊόν που θα επιλέξετε να μην περιέχει φοινικέλαιο (3).

Στη λίστα των συστατικών, επίσης, περιλαμβάνονται υποχρεωτικά και τα συστατικά εκείνα τα οποία προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα.

Τα συστατικά αυτά αναγράφονται συνήθως με διαφορετικό είδος χαρακτήρων, ούτως ώστε να είναι ξεκάθαρη η διάκρισή τους από τα υπόλοιπα συστατικά.

Τα άτομα που εμφανίζουν αλλεργικές αντιδράσεις σε κάποιο συστατικό θα πρέπει να διαβάζουν πολύ προσεκτικά την ετικέτα τροφίμων, ούτως ώστε να εντοπίζουν τυχόν συστατικά που μπορεί να τους προκαλέσουν κάποια αντίδραση.

Πιο συγκεκριμένα, οι ουσίες που προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις είναι κυρίως οι εξής παρακάτω:

• Δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, όπως για παράδειγμα το σιτάρι, η σίκαλη, το κριθάρι, η βρώμη ή υβριδικές ποικιλίες τους, καθώς και τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά αυτά
• Γάλα και προϊόντα με βάση το γάλα (συμπεριλαμβανομένης της λακτόζης)
• Αυγά και προϊόντα με βάση τα αυγά
• Ψάρια και προϊόντα με βάση τα ψάρια
• Καρκινοειδή και τα προϊόντα με βάση τα καρκινοειδή (π.χ. γαρίδες, καραβίδες, αστακός)
• Μαλάκια και προϊόντα με βάση τα μαλάκια
• Σόγια και προϊόντα με βάση τη σόγια
• Ξηροί καρποί με κέλυφος, όπως για παράδειγμα τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα κάσιους, καρύδια Βραζιλίας, φυστίκια κ.α
• Σπόροι όπως το σουσάμι και προϊόντα με βάση το σουσάμι
• Σέλινο και προϊόντα με βάση το σέλινο
• Λούπινο και προϊόντα με βάση το λούπινο

Η διατροφική δήλωση ενός προϊόντος περιλαμβάνει τον διατροφικό πίνακα.

Ο διατροφικός πίνακας είναι ένα ακόμα σημαντικό στοιχείο που πρέπει να προσέχουμε όταν διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα, καθώς μας ενημερώνει σχετικά με το ενεργειακό και διατροφικό περιεχόμενο του τροφίμου.

Περιεκτικότητα ανά 100 γραμμάρια και ανά μερίδα

Πιο συγκεκριμένα, ο διατροφικός πίνακας περιλαμβάνει υποχρεωτικά την περιεκτικότητα του τροφίμου ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml σε ενέργεια- εκφρασμένη σε kJ ή kcal, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά οξέα, υδατάνθρακες, σάκχαρα, πρωτεΐνες και αλάτι- εκφρασμένα σε γραμμάρια.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο άρθρο μας σχετικά με το τι είναι τα λιπαρά και ποια πρέπει να προτιμάμε.

Στον διατροφικό πίνακα, αν και δεν είναι υποχρεωτικό, μπορεί να παρουσιάζεται και η περιεκτικότητα του τροφίμου σε θρεπτικά συστατικά όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, οι πολυόλες, το άμυλο, οι εδώδιμες ίνες, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία.

Συχνά, η διατροφική δήλωση ενός προϊόντος περιλαμβάνει και την ανάλυση του τροφίμου ανά μερίδα, η οποία είναι ενδεικτική για την ποσότητα που μπορεί να καταναλώσει ένας ενήλικας.

Αξίζει όμως να σημειωθεί πως το μέγεθος της μερίδας αποτελεί μια τιμή αναφοράς για τη συνήθης ποσότητα που μπορεί να καταναλωθεί και δεν υποδηλώνει την συνιστώμενη ποσότητα που πρέπει να καταναλώσει κάποιος.

Επομένως, είναι πιθανό η μερίδα που θα καταναλώσουμε να είναι διαφορετική από αυτή που αναγράφεται στον διατροφικό πίνακα του προϊόντος.

Για παράδειγμα, εάν η μερίδα που θα καταναλώσουμε είναι διπλάσια από αυτή που αναγράφεται στη διατροφική δήλωση, αυτό που χρειάζεται να κάνουμε είναι να διπλασιάσουμε τις ποσότητες όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια.

Στην περίπτωση που αναγράφεται μόνο η περιεκτικότητα του τροφίμου ανά 100 γραμμάρια, τότε με απλή μέθοδο των τριών μπορούμε να υπολογίσουμε την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε.

Τι είναι το ποσοστό συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (% ΣΗΠ);

Επίσης, στον διατροφικό πίνακα αναγράφεται και το ποσοστό συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (% ΣΗΠ), το οποίο μας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη.

Ο υπολογισμός της βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση τις 2000 θερμίδες την ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα.

Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. 

Ποια είναι τα σημαντικότερα σημεία που πρέπει να προσέχετε στον διατροφικό πίνακα;

Αρχικά ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να προσέχουμε σε μια διατροφική δήλωση είναι η περιεκτικότητα του τροφίμου σε σάκχαρα.

Όταν συγκρίνουμε δύο ή περισσότερα προϊόντα μεταξύ τους είναι καλό να επιλέγουμε εκείνο με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα ή εκείνο στο οποίο αναγράφεται πως δεν περιέχονται πρόσθετα σάκχαρα.

Όμως, επειδή τα σάκχαρα που αναγράφονται στον διατροφικό πίνακα αναφέρονται τόσο στα φυσικά όσο και στα πρόσθετα σάκχαρα, η ανάγνωση της λίστας των συστατικών είναι εξίσου σημαντική, ούτως ώστε να δούμε αν έχουν προστεθεί ελεύθερα σάκχαρα κατά την παρασκευή του προϊόντος ή αν τα σάκχαρα προέρχονται από φυσικές τροφές όπως τα φρούτα.

Επίσης, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε προϊόντα τα οποία είναι χαμηλά σε αλάτι. Τα προϊόντα χαμηλότερα σε αλάτι είναι σημαντικό να επιλέγονται ιδίως από άτομα που έχουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, που αντιμετωπίζουν καρδιαγγειακές και νεφρικές παθήσεις, αλλά και γενικότερα από τα άτομα του γενικού πληθυσμού.

Γενικότερα, για να έχουμε μια καλή υγεία, είναι προτιμότερο να αγοράζουμε προϊόντα τα οποία είναι χαμηλά σε σάκχαρα, αλάτι καθώς και κορεσμένα λιπαρά οξέα, δηλαδή τρόφιμα για τα οποία το %ΣΗΠ από τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα προϊόντος να είναι μικρότερο από 5%. Τέλος, θα πρέπει να επιλέγουμε προϊόντα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία, δηλαδή τρόφιμα που να περιέχουν περισσότερο από 3 γραμμάρια φυτικές ίνες (ανά 100 γραμμάρια τροφίμου) ή διαφορετικά το %ΣΗΠ από τις φυτικές ίνες ανά μερίδα τροφίμου να είναι μεγαλύτερο από 20%.

Πολύ συχνά στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας ενός προϊόντος παρουσιάζεται- σε έναν μικρό πίνακα- η διατροφική ανάλυση ανά μερίδα. Επίσης, πολλές φορές χρησιμοποιούνται και διάφορα χρώματα τα οποία υποδηλώνουν εάν το τρόφιμο είναι χαμηλό, μέτριο ή υψηλό σε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Μια γνωστή σήμανση που μπορεί να βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας είναι το «traffic light labelling», το οποίο με βάση τρία διαφορετικά χρώματα κατηγοριοποιεί το προϊόν ως προς την περιεκτικότητά του σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά οξέα, αλάτι και σάκχαρα.

Πιο συγκεκριμένα, το πράσινο χρώμα χρησιμοποιείται για να υποδηλώσει πως το προϊόν είναι χαμηλό σε αυτά τα συστατικά, το κίτρινο χρώμα για να υποδηλώσει πως το προϊόν είναι μέτριο και το κόκκινο χρώμα στην περίπτωση που το προϊόν είναι αυξημένο, αντίστοιχα.

Αν και σε κάθε περίπτωση είναι καλό να διαβάζουμε τόσο τα συστατικά όσο και τον διατροφικό πίνακα του εκάστοτε προϊόντος, η σήμανση στο μπροστινό μέρος μπορεί να μας βοηθήσει στο να καταλάβουμε εάν ένα τρόφιμο είναι περισσότερο ή λιγότερο υγιεινό σε σχέση με άλλα προϊόντα (4).

Στην ετικέτα των προϊόντων είναι υποχρεωτικό να αναγράφεται η ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας ή η τελική ημερομηνία ανάλωσης.

Στα προϊόντα που προμηθευόμαστε από τα ράφια του σούπερ-μάρκετ, δηλαδή τα προϊόντα που βρίσκονται εκτός ψυγείου όπως τα όσπρια, τα μακαρόνια κ.α., αναγράφεται συνήθως η φράση «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από» κάποια ημερομηνία.

Στην περίπτωση αυτή, η αναγραφόμενη ημερομηνία αφορά την ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας του τροφίμου και υποδηλώνει την ημερομηνία μέχρι την οποία το προϊόν διατηρεί τις χαρακτηριστικές του ιδιότητες όπως η γεύση, το χρώμα, η οσμή ή τα θρεπτικά του συστατικά (π.χ. βιταμίνες), με την προϋπόθεση ότι βρίσκεται στις κατάλληλες συνθήκες αποθήκευσης.

Στα τρόφιμα, τα οποία είναι μικροβιολογικώς ιδιαίτερα ευαλλοίωτα, και συγκεκριμένα σε εκείνα που διατηρούνται εντός ψυγείου (π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα), η ημερομηνία ελάχιστης διατηρησιμότητας, η οποία αναγράφεται με τη φράση «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από», αντικαθίσταται από την τελική ημερομηνία ανάλωσης, δηλαδή από τη φράση «ανάλωση έως», κάτι που σημαίνει πως μετά την αναγραφόμενη ημερομηνία, και έπειτα από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, το προϊόν ενδέχεται να μην είναι ασφαλές και αν καταναλωθεί μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία.  

Μπορείτε επίσης να διαβάσετε το άρθρο μας για τη σωστή συντήρηση μαγειρεμένων τροφίμων.