Σαρδέλα

Tα είδη του γένους Σαρδίνης (Sardina), κοινώς γνωστά ως σαρδέλες, είναι από τα πιο διαδεδομένα στο ευρύ κοινό εμπορεύσιμα είδη ψαριών και συναντώνται στις περισσότερες θάλασσες.

Η Sardina pilchardus είναι το είδος σαρδέλας που συναντάται στην Ευρώπη, με μεγάλη συμβολή τόσο στη διατροφή όσο και στο εμπόριο.

Οι σαρδέλες ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών ψαριών (oily fish), που όπως υποδεικνύει και η ονομασία τους, εμφανίζουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά, κυρίως πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα.

Άλλα ψάρια που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία είναι ο σολομός, το λαυράκι, ο γαύρος, το σκουμπρί κ.α.

Οι σαρδέλες είναι ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία καθώς αποτελεί πλούσια πηγή «καλών» λιπαρών, βιταμινών και μετάλλων, συστατικών απαραίτητων για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Οι σαρδέλες αποτελούν μία πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής "ποιότητας", ισάξια με αυτή του κρέατος, καθώς η κατανάλωση 100 γρ. σαρδέλας θα καλύψει το 50 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Επίσης, οι σαρδέλες ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών ψαριών και αποτελούν μία εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων.

Τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα για την καλή υγεία μας, για αυτό και πολλές φορές αναφέρονται ως «καλά» λιπαρά.

Συγκεκριμένα, στη σαρδέλα συναντάμε το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) (100 γρ. σαρδέλες θα μας αποδώσουν 1 γρ. EPA+DHA).

Επιπλέον, όταν καταναλώνονται με το κόκαλο οι σαρδέλες αποτελούν μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D.

Η προσφορά της σαρδέλας δεν τελειώνει εδώ, καθώς αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως είναι η νιασίνη και η βιταμίνη Β12. Επίσης, θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες σιδήρου και σεληνίου.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Τα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, μας εφοδιάζουν με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα «καλά» λιπαρά οξέα, οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα, γεγονός που τα καθιστά ένα πολύτιμο σύμμαχο για την υγεία μας.

Η τακτική κατανάλωση ψαριού έχει συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας όπως είναι:

Καρδιαγγειακή υγεία.

Η κατανάλωση ψαριών έχει μελετηθεί ιδιαίτερα για τα καρδιοπροστατευτικά της οφέλη.

Η παρατήρηση στα τέλη της δεκαετίας του 1970 ότι οι Εσκιμώοι, οι ιθαγενείς κάτοικοι της Αλάσκας, και οι Ιάπωνες εμφανίζουν λιγότερο συχνά καρδιαγγειακά νοσήματα (έμφραγμα μυοκαρδίου και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο) σε σχέση με άλλους πληθυσμούς, έστρεψε την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας στα ευεργετικά οφέλη της κατανάλωσης ψαριών στην υγεία της καρδιάς.

Από τότε αρκετές επιδημιολογικές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ψαριού με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 17 προοπτικές μελέτες ανέφερε ότι η υψηλή κατανάλωση ψαριού οδήγησε σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων κατά 10% σε σύγκριση με τη χαμηλή κατανάλωση ψαριού.

Επίσης, η ίδια μετα-ανάλυση έδειξε ότι υπάρχει μία δοσοεξαρτώμενη σχέση, με κάθε 50 γρ. αύξησης της πρόσληψης ψαριού ημερησίως να παρατηρείται μία στατιστικά σημαντική μείωση των θανατηφόρων και μη καρδιαγγειακών συμβάντων κατά 9%. ¹

Πλέον, υπάρχει μία πληθώρα επιστημονικών δεδομένων που υποστηρίζουν την καρδιοπροστατευτική δράση της κατανάλωσης ψαριών. Η δράση τους αυτή φαίνεται να αποδίδεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

Υποστηρίζεται ότι το DHA και το EPA, τα οποία βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, μπορεί να παίξουν κεντρικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών συμβάντων.²

Αυτά τα «καλά» λιπαρά οξέα συναντώνται στα φωσφολιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών και φαίνεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιθρομβωτική και υποτριγλυκαιριδαιμική δράση.

Οι ευεργετικές αυτές επιδράσεις ωφελούν την υγεία της καρδιάς και μπορούν να μας προστατέψουν από την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας.

Ορισμένες μελέτες έχουν αναδείξει τα πιθανά οφέλη της κατανάλωσης του ψαριού στην υγεία του εγκεφάλου.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό αποδίδεται ιδίως στο DHA και στο EPA καθώς η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων- ιδίως του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA)- είναι απαραίτητη για την καλή γνωστική λειτουργία.

Μάλιστα, αρκετές μελέτες παρατήρησης, αλλά όχι όλες, έδειξαν ότι μία διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, εμφάνισης άνοιας και νόσου Alzheimer. ³

Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων και κατ’ επέκταση ψαριών είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, καθώς τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του εμβρύου/βρέφους.

Υγεία των ματιών.

Επιστημονικά ευρήματα έχουν αναδείξει τα οφέλη της κατανάλωσης των ω-3 λιπαρών οξέων στην υγεία των ματιών.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και της ξηροφθαλμίας.

Περιορίζουν επίσης, τον κίνδυνο υψηλής πίεσης στο μάτι και την πιθανότητα εμφάνισης γλαυκώματος.

Οι Αμερικάνικες Διατροφικές Οδηγίες (Dietary Guidelines for Americans) 2020-2025 συνιστούν για τους ενήλικες την κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων ψαριού (240 γρ.)/εβδομάδα, με έμφαση στα λιπαρά ψαριά. (Η ποσότητα αυτή ενδείκνυται για ένα διαιτολόγιο 2000 θερμίδων).

Επίσης, δε θα πρέπει να ξεχνάμε ότι τα ψάρια αποτελούν έναν σημαντικό πυλώνα της Μεσογειακής Διατροφής.

Με βάση την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής συστήνεται η κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών σε εβδομαδιαία βάση.

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να ενσωματώσετε τις σαρδέλες στο διαιτολόγιο σας.

• Ψητές στη σχάρα ή στο φούρνο με λαδορίγανη ή με ντομάτα. Μπορούν ακόμα να χρησιμοποιηθούν διάφορες γεμίσεις και να δημιουργηθούν οι λεγόμενες «παντρεμένες» σαρδέλες

• Ωμές μαριναρισμένες με χυμό λεμονιού και αλάτι (αφαιρώντας τα εντόσθια και το κεφάλι) ή με άλλη μαρινάδα

• Σε κονσέρβα. Εδώ δώστε προσοχή στο έξτρα αλάτι και σε άλλα πρόσθετα που μπορεί να περιέχει διαβάζοντας προσεχτικά τη διατροφική ετικέτα.

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Προσθέστε σαρδέλα σε μια φρέσκια πράσινη σαλάτα με ρόκα, ντομάτα, αγγούρι, φέτα και ελαιόλαδο. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγο λεμόνι για περαιτέρω γεύση.

• Ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως πιάτο. Μπορείτε να φτιάξετε για παράδειγμα ζυμαρικά με σαρδέλες, μάραθο, κρεμμύδι, κουκουνάρι και άλλα μυρωδικά. Διαφορετικά θα μπορούσατε να συνοδεύσετε τα όσπρια σας με τις σαρδέλες για να ενισχύσετε ακόμα παραπάνω τη διατροφική αξία του πιάτου.

Εάν αγοράζετε φρέσκες σαρδέλες, μπορείτε να τις ελέγξετε πρώτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι φρέσκες.

Τα χαρακτηριστικά που πρέπει να αναζητήσετε στις φρέσκες σαρδέλες είναι:

• Φρέσκια μυρωδιά που θυμίζει θάλασσα και όχι έντονη και κάποιες φορές δυσάρεστη μυρωδιά «ψαρίλας»

• Ζωηρό χρώμα «δέρματος» και όχι μουντό

• Καθαρά, λαμπερά και φουσκωτά μάτια

• Σταθερές και άκαμπτες. Κρατήστε το ψάρι από το κεφάλι σε οριζόντια θέση. Αν στέκεται σταθερό είναι φρέσκο, ενώ αν λυγίζει το ψάρι έχει αλιευτεί κάποιες ημέρες πριν.

Παρότι, η κατανάλωση συγκεκριμένων ψαριών (κυρίως μεγάλων ψαριών που ζουν σε μεγάλα βάθη) ενδεχομένως να χρειάζεται προσοχή λόγω της πιθανής περιεκτικότητά τους σε βαρέα μέταλλα όπως ο υδράργυρος, η κατανάλωση της σαρδέλας θεωρείται ασφαλής.

Η «ταπεινή» μας σαρδέλα, λόγω της χαμηλής θέσης που κατέχει στην τροφική αλυσίδα, ζει μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τα περισσότερα ψάρια (π.χ. σολομός).

Το μικρό διάστημα ζωής της λοιπόν, έχει σαν αποτέλεσμα να είναι πιο ασφαλής, αφού δεν προλαβαίνει να συγκεντρώσει μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.

Βέβαια, καλό θα είναι να επιλέγουμε να καταναλώνουμε μία ποικιλία λιπαρών ψαριών.

Επίσης, κατά την αγορά κονσερβοποιημένης σαρδέλας θα πρέπει να δώσετε την ανάλογη προσοχή σε κάποια σημεία:

• Προτιμήστε αυτές που είναι αποθηκευμένες σε νερό και όχι σε κάποιο είδος λαδιού για να αποφύγετε τα επιπλέον λιπαρά.

• Ελέγξτε την διατροφική ετικέτα. Οι σαρδέλες σε κονσέρβες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, ελέγξτε την ετικέτα πριν την κατανάλωση.

Επίσης πάντα πριν καταναλώσετε κάποια κονσέρβα είναι καλό να ελέγχετε την αναγραφόμενη ημερομηνία λήξης.

1. Ricci H, Gaeta M, Franchi C, Poli A, Battino M, Dolci A, Schmid D, Ricci C. Fish Intake in Relation to Fatal and Non-Fatal Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Nutrients. 2023 Nov; 15(21): 4539. doi: 10.3390/nu15214539

2. Hu Y, Hu F, Manson J. Marine Omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated Meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 Participants. Journal of the American Heart Association 2019 8:e013543.

3. Dangour AD, Whitehouse PJ, Rafferty K, Mitchell SA, Smith L, Hawkesworth S, et al. B-vitamins and fatty acids in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease and dementia: a systematic review. J Alzheimers Dis 2010;22:205-24.