Πιπεριά

Λίγα λόγια για την πιπεριά

Η πιπεριά είναι ένα θαμνώδες φυτό του γένους Καψικόν (Capsicum).

Στο γένος Capsicum ανήκουν αρκετά είδη, από τα οποία 5 καλλιεργούνται συστηματικά: C. annuum, C. baccatum, C. chinense, C. frutescens και C. pubescens.

Οι πιπεριές συνήθως διακρίνονται σε δύο κατηγορίες ανάλογα με τη γεύση τους: γλυκές και καυτερές.

Μία από τις πιο γνωστές γλυκιές πιπεριές που συναντάμε στην ελληνική αγορά είναι η πιπεριά Bell (πιπεριά καμπάνα). Πρόκειται για τις πιο συνηθισμένες πιπεριές που χρησιμοποιούνται σε πολλές κουζίνες ανά τον κόσμο και συναντώνται σε διάφορα χρώματα: πράσινο, κίτρινο, πορτοκαλί ή κόκκινο.

Λόγω της τραγανής και ήπιας γεύσης τους χρησιμοποιούνται σε διάφορες δημοφιλείς παρασκευές, όπως στη χωριάτικη σαλάτα, στα γεμιστά, στην πίτσα κ.α.

Το χρώμα τους καθορίζεται από την ποικιλία του φυτού και το στάδιο ωριμότητας του όταν συλλέγεται ο καρπός. Δηλαδή, μια πορτοκαλί ή κόκκινη πιπεριά είναι απλώς πιο ώριμη από μια πράσινη.

Οι καυτερές πιπεριές αναφέρονται συνήθως και με τον όρο τσίλι (chili pepper). Η καυστικότητα του καρπού οφείλεται στο αλκαλοειδές καψαϊκίνη και σε διάφορα συναφή χημικά, τα καψαϊκινοειδή (capsaicinoids). Στις καυτερές πιπεριές ανήκουν: πιπεριά χαμπανέρο (Habanero), χαλαπένιο (Jalapeno), καγιέν (Cayenne), ταμπάσκο (Tabasco).

Οι chili πιπεριές είναι πολύ δημοφιλείς σε πολλές κουζίνες παγκοσμίως και χρησιμοποιούνται για την προσθήκη πικάντικης γεύσης σε διάφορα φαγητά.

Διατροφική αξία

Οι γλυκιές πιπεριές περιέχουν ελάχιστες θερμίδες καθώς μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 μέτρια κόκκινη ή πράσινη πιπεριά- θα μας αποδώσει μόλις περίπου 30 ή 25 θερμίδες, αντίστοιχα.¹²

Οι γλυκιές πιπεριές αποτελούνται κατά βάση από υδατάνθρακες ενώ περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεϊνών.

Επιπλέον, οι γλυκιές πιπεριές αποτελούν μία εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C καθώς η κατανάλωση μόνο μίας μέτριας κόκκινης ή πράσινης πιπεριάς μπορεί να καλύψει πάνω από το 100% των ημερήσιων αναγκών μας σε αυτή τη βιταμίνη.

Επίσης, οι γλυκιές πιπεριές αποτελούν μία εξαιρετική πηγή καροτενοειδών, όπως είναι το β-καροτένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και σημαντικά οφέλη στην υγεία μας.

Στις γλυκές πιπεριές συναντάμε και μικρές ποσότητες φλαβονοειδών, με κυριότερα την κουερσετίνη και τη λουτεολίνη.

Συγκρίνοντας την κόκκινη με την πράσινη πιπεριά παρατηρούμε ότι η διαφορά στο χρώμα της πιπεριάς δεν περιορίζεται μόνο στη γεύση (οι κόκκινες πιπεριές έχουν πιο φρουτώδη γεύση από τις πράσινες), αλλά και στα θρεπτικά συστατικά.

Οι κόκκινες πιπεριές, λόγο της ωρίμανσης τους έχουν μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης A, C, B6 και αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως είναι το β-καροτένιο, ενώ οι πράσινες περιέχουν σημαντική ποσότητα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να καταναλώνετε πιπεριές σε μία ποικιλία χρωμάτων ώστε να λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία σας.

Διατροφικός πίνακας

	Κόκκινη πιπεριά		Πράσινη πιπεριά
Διατροφική αξία	ανά μερίδα: 1 μέτρια(119 γρ.) 1	ΣΗΠ από μερίδα2	ανά μερίδα:1 μέτρια(119 γρ.) 1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	30,9	1,5 %	23,8	1,2 %
Λιπαρά (γρ)	0,4	0,5 %	0,2	0,3 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,1	0,4 %	0,1	0,4 %
Υδατάνθρακες (γρ)	7,1	2,6 %	5,5	2,0 %
Φυτικές ίνες (γρ)	2,5	8,9 %	2,0	7,2 %
Σάκχαρα (γρ)	5,0	5,6 %	2,9	3,2 %
Πρωτεΐνη (γρ)	1,2	2,4 %	1,1	2,1 %
Νάτριο (mg)	4,8	0,2 %	3,6	0,2 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη Α (μg RAE)	186,8	20,8 %	21,4	2,4 %
Βιταμίνη C (mg)	152,3	169,2 %	95,7	106,3 %
Βιταμίνη E (mg)	1,9	12,7 %	0,5	3,2 %
Βιταμίνη Β6 (mg)	0,4	21,0 %	0,2	14,0 %
Φυλλικό οξύ (μg)	54,7	13,7 %	11,9	3,0 %
Επιπρόσθετα Συστατικά
Καροτενοειδή
β-καροτένιο (μg)	1927,8	–	247,5	–
α-καροτένιο (μg)	23,8	–	25,0	–
β-κρυπτοξανθίνη (μg)	583,1	–	8,3	–
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)	60,7	–	405,8	–
Φλαβονόλες
Κουερσετίνη (mg)	0,3	–	2,5	–
Φλαβόνες
Λουτεολίνη (mg)	0,7	–	5,6	–

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Οι πιπεριές λόγω του ισχυρού αντιοξειδωτικού τους προφίλ μπορούν να αποτελέσουν ιδανικούς συμμάχους για τη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού μας.

Παρότι, δεν υπάρχουν μεγάλης κλίμακας μελέτες που να διερευνούν τα οφέλη της κατανάλωσης πιπεριάς στο καθημερινό διαιτολόγιο των ανθρώπων, η διατροφική της σύσταση μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας όπως:

Υγεία των ματιών.

Το πλούσιο περιεχόμενο της πιπεριάς σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα, μιας πάθησης των ματιών που αποτελεί μια από τις βασικότερες αιτίες μείωσης της όρασης σε άτομα της τρίτης ηλικίας.

Τα καροτενοειδή είναι ουσίες που εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, βελτιώνοντας την οπτική οξύτητα και προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Συγκεκριμένα, τα καροτενοειδή, λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη φαίνεται να παίζουν καίριο ρόλο στην υγεία των ματιών.

Υγεία του δέρματος.

Η πιπεριά λόγω του πλούσιου περιεχομένου της σε βιταμίνης C, μπορεί να συμβάλλει στην υγεία του δέρματος μας.

Η βιταμίνη C έχει σημαντικό ρόλο στην σύνθεση του κολλαγόνου που αποτελεί συστατικό του συνδετικού ιστού και είναι υπεύθυνο για την ακεραιότητα και τη συνοχή της επιδερμίδας.

Χάρη στην παραπάνω ιδιότητα, πολλοί χαρακτήρισαν τη βιταμίνη C ως «αντιγηραντική βιταμίνη» και για αυτό χρησιμοποιείται ευρέως σε συμπληρώματα για την υγεία του δέρματος, καθώς και σε καλλυντικές αντιγηραντικές – αντιρυτιδικές κρέμες για το πρόσωπο.

Η πιπεριά στη διατροφή μας

Η πιπεριά είναι ένα λαχανικό που προσθέτει γεύση και χρώμα παντού και παρότι είναι ένα εποχικό λαχανικό, μπορείτε να το βρείτε στις αγορές όλο το χρόνο.

Η πιπεριά μπορεί να καταναλωθεί είτε ωμή είτε μαγειρεμένη.

Βέβαια, για να προσλάβετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C, φροντίστε να εντάξετε τις πιπεριές σε κρύα πιάτα.

Μερικοί ενδεικτικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε τις πιπεριές εύκολα και απλά στη δίαιτα και στη διατροφή σας:

• Προσθήκη σε σαλάτες. Οι πιπεριές συνήθως προστίθενται σε διάφορες σαλάτες ωμές ή ψητές. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε πιπεριά στη χωριάτική σαλάτα, δίνοντας της έξτρα γεύση, είτε μπορείτε να συνοδεύσετε τα γεύματα σας με διάφορα ψητά λαχανικά, μεταξύ των οποίων και ψητές πιπεριές.

• Ως συστατικό σε αραβική ή σάντουιτς. Αν ψάχνετε κάτι να «τσιμπήσετε», μπορείτε εύκολα να κόψετε τις πιπεριές σε λωρίδες και να τις προσθέσετε σε μία αραβική πίτα ή ένα σάντουιτς σε συνδυασμό με τυρί κρέμα και ντοματίνια.

• Ως συστατικό στην ομελέτα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε μία ομελέτα φούρνου με διάφορα λαχανικά, όπως ντομάτα και πιπεριά.

• Ως συστατικό στα γεμιστά. Το απόλυτο ελληνικό καλοκαιρινό φαγητό, που έχει ως κύριο συστατικό την πιπεριά.

• Ως συστατικό στη Quesadillas με κοτόπουλο. Με ένα ελαφρύ σοτάρισμα, οι πιπεριές μπορούν να συνοδέψουν το κρέας σου, όπως το κοτόπουλο ή το χοιρινό, και ανάλογα τα καρυκεύματα που θα βάλετε να δημιουργήσετε παραδοσιακά ή έθνικ πιάτα, όπως Quesadillas με κοτόπουλο, χοιρινή τηγανιά, τηγανιά κοτόπουλο κ.α.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση πιπεριάς

Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση πιπεριάς θεωρείται ασφαλής.

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί στις πιπεριές, αν και αυτό είναι σπάνιο.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν φαγούρα στο στόμα ή το λαιμό, οίδημα των χειλιών ή της γλώσσας, και σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να προκληθεί αναφυλαξία.

Βιβλιογραφία

1. USDA. Food search. Peppers, sweet, red, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients. (Accessed at September 2023).

2. USDA. Food search. Peppers, sweet, green, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170427/nutrients. (Accessed at September 2023).