Λίγα λόγια για το κουνουπίδι
Το κουνουπίδι ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών (Brassicaceae).
Άλλα διάσημα μέλη αυτής της οικογένειας είναι το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Το κουνουπίδι κατάγεται από τις χώρες της Ανατολικής Μεσογείου, ενώ αναφορές υπάρχουν και στην Αρχαία Ελλάδα και Αίγυπτο.
Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες κουνουπιδιού με διαφορετικά χαρακτηριστικά και γεύσεις, όπως το λευκό κουνουπίδι, το μοβ κουνουπίδι και το κουνουπίδι Romanesco Natalino, κάθε ένα με τη δική του μοναδική γεύση και υφή.
Διατροφική αξία
Το κουνουπίδι είναι ένα λαχανικό με υψηλή διατροφική αξία καθώς μας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας μας.1
Μία κούπα βρασμένο κουνουπίδι (124 γρ.) αποδίδει μόλις 28 θερμίδες ενώ μας εφοδιάζει με μία καλή ποσότητα φυτικών ινών, καλύπτοντας το 10% των ημερήσιων αναγκών μας.
Επίσης, το κουνουπίδι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C καθώς μία μερίδα καλύπτει σχεδόν το 65% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης μας.
Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, συμβάλλοντας στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που έχει συνδεθεί με πληθώρα χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, σακχαρώδης διαβήτης, νευροεκφυλιστικές παθήσεις κ.α.
Άλλες βιταμίνες που συναντάμε σε ικανοποιητικές ποσότητες στο κουνουπίδι είναι η βιταμίνη Κ, η βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ.
Εκτός από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, το κουνουπίδι αποτελεί μία πλούσια διατροφική πηγή βιοενεργών ενώσεων.
Συγκεκριμένα, τα σταυρανθή λαχανικά διαφέρουν από άλλες κατηγορίες λαχανικών καθώς είναι πλούσιες πηγές ενώσεων που περιέχουν θείο, όπως η σουλφοραφάνη.
Η συγκεκριμένη ένωση θεωρείται η κύρια υπεύθυνη για τις ευεργετικές επιδράσεις των σταυρανθών λαχανικών στη βελτίωση της υγείας και την αντιμετώπιση των παθήσεων.
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 28.50 kcal 1.40%
- Λιπαρά 0.60 γρ. 0.70%
- Κορ. Λιπαρά 0.100 γρ. 0.40%
- Υδατ/κες 5.10 γρ. 1.80%
- Φυτ. Ίνες 2.90 γρ. 10.20%
- Σάκχαρα 2.60 γρ. 2.90%
- Πρωτεΐνη 2.20 γρ. 4.50%
- Νάτριο 18.60 γρ. 0.80%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ. 1 | ανά μερίδα: 1 κούπα βρασμένο=124 γρ.1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | ||||||
| Θερμίδες (kcal) | 23,0 | 28,5 | 1,4 % | |||
| Λιπαρά (γρ) | 0,45 | 0,6 | 0,7 % | |||
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,07 | 0,1 | 0,4 % | |||
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,03 | 0,0 | – | |||
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,2 | 0,2 | – | |||
| Υδατάνθρακες (γρ) | 4,1 | 5,1 | 1,8 % | |||
| Φυτικές ίνες (γρ) | 2,3 | 2,9 | 10,2 % | |||
| Σάκχαρα (γρ) | 2,1 | 2,6 | 2,9 % | |||
| Πρωτεΐνη (γρ) | 1,8 | 2,2 | 4,5 % | |||
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % | |||
| Νάτριο (mg) | 15,0 | 18,6 | 0,8 % | |||
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||||
| Βιταμίνη C (mg) | 44,3 | 54,9 | 61,0 % | |||
| Βιταμίνη Κ (μg) | 13,8 | 17,1 | 14,3 % | |||
| Βιταμίνη Β6 (mg) | 0,2 | 0,2 | 14,6 % | |||
| Φυλλικό οξύ (μg) | 44,0 | 54,6 | 13,6 % | |||
| Παντοθενικό οξύ (mg) | 0,5 | 0,6 | 12,4 % | |||
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Το κουνουπίδι μπορεί να αποτελέσει έναν ισχυρό σύμμαχο για την υγεία μας, όταν καταναλώνετε στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Περιέχει μία πληθώρα ευεργετικών συστατικών με σημαντικά οφέλη στην υγεία μας.
Εξαιτίας αυτού, η ενσωμάτωση του στο διαιτολόγιο μας μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις όπως:
Καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Το κουνουπίδι είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες, καθιστώντας το κατάλληλο για την ενσωμάτωση του στη δίαιτα και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Μπορεί λοιπόν κανείς να προσθέσει το τρόφιμο αυτό στο καθημερινό του διαιτολόγιο χωρίς να αυξήσει σημαντικά τη συνολική του θερμιδική πρόσληψη.
Παράλληλα, το κουνουπίδι αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών, ενώσεων που φαίνεται να συμβάλλουν στην διαχείριση του σωματικού μας βάρους καθώς αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας, αποτρέποντας μας από το τσιμπολόγημα.
Αντικαρκινική δράση.
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι, αποτελούν σημαντικά «όπλα» για την καταπολέμηση του καρκίνου, χάρη εν μέρει στα φυτοχημικά συστατικά που περιέχουν, όπως είναι η σουλφοραφάνη.2
Η σουλφοραφάνη εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ιδιότητες που διαδραματίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση και εξέλιξη πολλών παθήσεων, όπως είναι και ο καρκίνος.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες έχουν δείξει ότι η σουλφοραφάνη αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και προκαλεί κυτταρικό θάνατο. Η σουλφοραφάνη είναι σε θέση να προάγει την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων με πολλούς μηχανισμούς, με την παραγωγή δραστικών μορφών οξυγόνου (ROS) να είναι ένας από αυτούς.
Βέβαια, αξίζει να τονίσουμε ότι η σουλφοραφάνη συναντάται σε μικρή ποσότητα στο κουνουπίδι. Το κουνουπίδι περιέχει σουλφοραφάνη με τη μορφή μιας πρόδρομης ουσίας που ονομάζεται γλυκοραφανίνη. Όταν το φυτό δέχεται «επίθεση» (μηχανική καταστροφή ή λοίμωξη από βακτήρια ή μύκητες), το ένζυμο μυροσινάση απελευθερώνεται και αλληλοεπιδρά με τη γλυκοραφανίνη για να δημιουργηθεί η σουλφοραφάνη.
Ωστόσο, η δραστικότητα της μυροσινάσης μειώνεται με την έκθεση στη θερμότητα, με αποτέλεσμα το μαγειρεμένο κουνουπίδι να παρέχει ελάχιστη ποσότητα σουλφοραφάνης.
Παρότι, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διερευνήσουν τις πιθανές ευεργετικές επιδράσεις της σουλφοραφάνης στην υγεία μας, τα αποτελέσματα των μέχρι τώρα ερευνών είναι αρκετά ενθαρρυντικά.
Καρδιαγγειακή υγεία.
Μεγάλης κλίμακας προοπτικές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση των λαχανικών με τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτά τα ευρήματα ενσωματώνονται και στις διατροφικές οδηγίες ανά τον κόσμο που συνιστούν μία διατροφή πλούσια σε λαχανικά για την υγεία τις καρδιάς.
Υπάρχουν και κάποιες μελέτες που έχουν συνδέσει την κατανάλωση συγκεκριμένων τύπων λαχανικών με καρδιαγγειακά οφέλη, όπως είναι τα σταυρανθή λαχανικά.
Για παράδειγμα, δεδομένα από δύο μεγάλες προοπτικές μελέτες έδειξαν ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση λαχανικών και ιδίως σταυρανθών λαχανικών είχαν μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα σε σύγκριση με εκείνους με τη μικρότερη κατανάλωση αυτών των λαχανικών.3
Οι ερευνητές απέδωσαν τα ευεργετικά οφέλη αυτών των λαχανικών στις βιοενεργές ενώσεις, όπως είναι οι θειούχες ενώσεις.
Το κουνουπίδι στη διατροφή μας
Το κουνουπίδι αποτελεί μια υγιεινή προσθήκη στη δίαιτα και τη διατροφή σας και μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε διάφορα πιάτα.
Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το κουνουπίδι στη διατροφή σας:
-
Ως προσθήκη στις σαλάτες. Ο πιο συνηθισμένος και εύκολος τρόπος να καταναλώσετε το κουνουπίδι είναι να το εντάξετε στις σαλάτες σας, όπου μπορείτε να το απολαύσετε βραστό, στον ατμό ή ψητό.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να ανακατέψετε το κουνουπίδι με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια να τα ψήσετε σε ένα ταψί μέχρι να γίνει τραγανό.Σημαντικό να τονίσουμε είναι ότι δε θα πρέπει να μαγειρεύουμε το κουνουπίδι για πάρα πολύ ώρα. Μια καλή συμβουλή είναι να το μαγειρεύετε στον ατμό αντί σε ζεστό νερό έτσι ώστε να διατηρεί τις ευεργετικές τους ουσίες. Προσοχή, αν το μαγειρέψτε για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ψηλή θερμοκρασία θα χάσετε τα θρεπτικά συστατικά.
- Ως προσθήκη στο ρύζι. Μπορείτε να προσθέσετε κουνουπίδι στο πιλάφι κινόα ή στο ριζότο σας για να ενισχύσετε τη γεύση και τη θρεπτική του αξία.
- Ως προσθήκη σε σούπες. Μπορείτε να προσθέσετε το κουνουπίδι σε διάφορες σούπες, όπως είναι η σούπα λαχανικών ή οι βελουτέ σούπες.
- Κουνουπίδι-πίτσα. Χρησιμοποιήστε το κουνουπίδι ως βάση για μια πίτσα, συνδυάζοντας το με διάφορα λαχανικά, φέτα, τυρί μοτσαρέλα και φρέσκα μυρωδικά.
- Ως προσθήκη στα ζυμαρικά. Ένας νόστιμος και έξυπνος τρόπος για να το δοκιμάσετε είναι να το προσθέσετε στα ζυμαρικά σας. Ο τρόπος αυτός μπορεί να κάνει ακόμα και τους πιο απαιτητικούς, όπως τους μικρούς μας φίλους, να το αγαπήσουν.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του κουνουπιδιού
Η κατανάλωση του κουνουπιδιού θεωρείται ασφαλής και άκρως υγιεινή.
Ωστόσο, προσοχή ίσως χρειαστεί να δώσουν τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Τα σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι ενδέχεται να προκαλέσουν ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα όπως είναι ο κοιλιακός μετεωρισμός, κυρίως επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAPs, δηλαδή σε ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.
Εάν δεν καταναλώνετε ήδη τακτικά κουνουπίδι, ξεκινήστε με μικρές ποσότητες και αυξήστε τες σταδιακά. Επίσης, το μαγείρεμα του κουνουπιδιού μπορεί να το κάνει πιο εύπεπτο.
Βιβλιογραφία
-
USDA. Food search. Cauliflower, cooked, boiled, drained, without saltAvailable at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170397/nutrients. (Accessed at April 2024)
-
Sulforaphane: A Broccoli Bioactive Phytocompound with Cancer Preventive Potential. Anna E. Kaiser et al. Cancers (Basel). 2021 Oct; 13(19): 4796.
-
Zhang Χ, Shu X, Xiang Y, Yang G, Li H, Gao J, Cai H, Gao Y, Zheng W.Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul; 94(1): 240–246. doi: 10.3945/ajcn.110.009340.
