Καρότο

Λίγα λόγια για το καρότο

Το καρότο (Daucus carota) είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το οποίο καλλιεργείται ευρέως σε όλο τον κόσμο.

Η καλλιέργεια του καρότου ξεκίνησε περίπου τον 10^o αιώνα μ.Χ. στη Μέση Ανατολή, και αργότερα εξαπλώθηκε στην Ευρώπη και την Ασία.

Το καρότο εμφανίζεται με μία ποικιλία χρωμάτων. Η πιο διαδεδομένη ποικιλία είναι το πορτοκαλί καρότο, που χρησιμοποιείται συχνά στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Ωστόσο, πέρα από το γνωστό πορτοκαλί καρότο, υπάρχει επίσης το κόκκινο, το μωβ, αλλά και το κίτρινο καρότο.

Η διαφορά έγκειται στις ανθοκυανίνες που κυριαρχούν στα μωβ ή αλλιώς «ανατολικού τύπου» καρότα, σε αντίθεση με τα καροτένια που υπερέχουν στα «δυτικού τύπου» καρότα, δηλαδή στις πορτοκαλί, κόκκινες και κίτρινες ποικιλίες του.

Τα τελευταία χρόνια, οι ποικιλίες αυτές κερδίζουν ολοένα και μεγαλύτερο έδαφος στις αγορές λόγω των μοναδικών χαρακτηριστικών και της υψηλής διατροφικής τους αξίας. Για παράδειγμα, τα μωβ καρότα, με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, είναι γνωστά πλέον για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και τα σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Εμείς θα αναφερθούμε παρακάτω στο πορτοκαλί καρότο.

Διατροφική αξία

Το πορτοκαλί καρότο αποτελεί μια πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην υγεία και την ευεξία μας. ¹

Αρχικά, ένα μέτριο καρότο ωμό αποδίδει μόλις 37 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται κυρίως από υδατάνθρακες. Επίσης, αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών ινών καθώς ένα καρότο μας δίνει το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι φυτικές ίνες είναι ουσίες με πολλαπλές ευεργετικές δράσεις για την υγεία μας, όπως είναι η υγεία του εντέρου.

Κυρίως, το καρότο αποτελεί μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, καθώς μία μερίδα θα μας καλύψει πάνω από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, καθώς και φυτοχημικών ενώσεων, όπως τα καροτενοειδή, στα οποία αποδίδεται και το χαρακτηριστικό πορτοκαλί του χρώμα. Τα καροτενοειδή είναι ενώσεις με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που συμβάλλουν μεταξύ άλλων στην καλή υγεία των ματιών.

Τέλος, το καρότο περιέχει μεταξύ άλλων, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη C που συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου και στην εξουδετέρωση των επικίνδυνων ελευθέρων ριζών στο σώμα μας, και βιταμίνη Κ που συμβάλλει στην πήξη του αίματος.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 37,2 kcal 1,9%
• Λιπαρά 0,2 γρ. 0,2%
• Κορ. Λιπαρά 0,02 γρ. 0,1%
• Υδατ/κες 5,9 γρ. 2,1%
• Φυτ. Ίνες 1,7 γρ. 6,1%
• Σάκχαρα 2,9 γρ. 3,3%
• Πρωτεΐνη 0,5 γρ. 1,1%
• Νάτριο 42,1 γρ. 1,8%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ. ωμό	ανά μερίδα: 1 μέτριο καρότο (61 γρ.)1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	61,0	37,2	1,9 %
Λιπαρά (γρ)	0,25	0,2	0,2 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,03	0,02	0,1 %
Υδατάνθρακες (γρ)	9,6	5,9	2,1 %
Φυτικές ίνες (γρ)	2,8	1,7	6,1 %
Σάκχαρα (γρ)	4,8	2,9	3,3 %
Πρωτεΐνη (γρ)	0,9	0,5	1,1 %
Χοληστερόλη (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Νάτριο (mg)	69,0	42,1	1,8 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη Α (μg RAE)	835,0	509,4	56,6 %
Βιταμίνη C (mg)	5,9	3,6	4,0 %
Βιταμίνη Κ (μg)	13,2	8,1	6,7 %
Θειαμίνη (mg)	0,07	0,0	3,6 %
Ριβοφλαβίνη (mg)	0,1	0,0	2,8 %
Νιασίνη (mg)	1,0	0,6	3,8 %
Βιταμίνη Β6 (mg)	0,1	0,1	3,6 %
Φυλλικό οξύ (μg)	19,0	11,6	2,9 %
Κάλιο (mg)	195,2	4,2	4,2 %
Επιπρόσθετα Συστατικά3
Καροτενοειδή
β-καροτένιο (μg)	8280,0	5050,8	–
α-καροτένιο (μg)	3480,0	2122,8	–
β-κρυπτοξανθίνη (μg)	0,0	0,0	–
λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg)	256,0	156,2	–

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Τα καρότα προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, χάρη στην πλούσια σύνθεσή τους σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και φυτοχημικές ενώσεις.

Μερικά οφέλη από την κατανάλωση καρότου είναι:

Δίαιτα.

Το καρότο αποτελεί μια ιδανική επιλογή εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, χάρη στη χαμηλή του περιεκτικότητα σε θερμίδες και στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.

Η παρουσία φυτικών ινών βοηθά στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού με αποτέλεσμα να ελέγχεται καλύτερα το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων.

Υγεία των ματιών.

Το πλούσιο περιεχόμενο του καρότου σε βιταμίνη Α και καροτενοειδή φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα. ²

Τα καροτενοειδή είναι ουσίες που εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, βελτιώνοντας την οπτική οξύτητα και προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Πρόληψη του καρκίνου. Τ

α καροτενοειδή, όπως το α- και β-καροτένιο, εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, βοηθώντας στην αδρανοποίηση των δραστικών μορφών οξυγόνου. Η αυξημένη παραγωγή δραστικών μορφών οξυγόνου είναι δυνητικά επικίνδυνη για την υγεία μας και έχει συνδεθεί με πληθώρα αρνητικών επιπτώσεων, μεταξύ των οποίων είναι και η εμφάνιση καρκίνου.

Αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία έχουν ασχοληθεί με την επίδραση των καροτενοειδών στην πρόληψη του καρκίνου.

Μετα-ανάλυση οχτώ προοπτικών μελετών έδειξε ότι οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα καροτενοειδών στο πλάσμα είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού κατά 19% σε σύγκριση με τις γυναίκες που είχαν τις μικρότερες συγκεντρώσεις καροτενοειδών στο πλάσμα. ³

Υγεία του πεπτικού συστήματος.

Το καρότο αποτελεί μία πλούσια πηγή φυτικών ινών, κυρίως αδιάλυτων.

Οι αδιάλυτες ίνες αποτελούν συστατικά των φυτών, που ο οργανισμός δεν μπορεί να πέψει και για αυτό μεταφέρονται αυτούσια στο παχύ έντερο. Παρά την αδυναμία του οργανισμού να πέψει τις φυτικές ίνες, αυτές παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος καθώς συμβάλλουν στη μετακίνηση του εντερικού περιεχομένου και στον σχηματισμό του όγκου των κοπράνων, βοηθώντας στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Επίσης, μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.⁴

Βελτίωση της υγείας του δέρματος.

Η κατανάλωση καροτενοειδών μπορεί να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματος, καθώς προστατεύουν από την υπεριώδη ακτινοβολία και συμβάλλουν στην πρόληψη των σημαδιών γήρανσης.

Το καρότο στη διατροφή μας

Το καρότο είναι ένα νόστιμο λαχανικό που μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Τα καρότα μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους μεθόδους, όπως ωμά, βραστά, στον ατμό ή ψητά.

Η προσθήκη καρότων στη διατροφή σας είναι μια απλή και νόστιμη επιλογή που μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών και να βελτιώσετε την υγεία σας. Επιπλέον, τα καρότα είναι οικονομικά και ευρέως διαθέσιμα, γεγονός που τα καθιστά ιδανική επιλογή για την καθημερινή διατροφή των περισσότερων ανθρώπων, μικρών και μεγάλων. Προσπαθήστε να επιλέξετε φρέσκα, όπου είναι δυνατόν, για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη θρεπτική αξία και τη μείωση της έκθεσης σε παρασιτοκτόνα και άλλες χημικές ουσίες.

Είναι επίσης καλή ιδέα να δοκιμάσετε διάφορες ποικιλίες καρότων, όπως τα κίτρινα, κόκκινα ή μωβ καρότα, καθώς κάθε ποικιλία έχει μια μοναδική σύσταση και γεύση.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσετε τα καρότα και να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη τους για την υγεία. Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να προσθέσετε καρότα στη διατροφή σας:

• Ως σνακ. Τα ωμά καρότα είναι ένα ιδανικό σνακ. Μπορείτε να τα τρώτε μόνα τους ή καλύτερα να τα συνδυάζετε με γιαούρτι, χούμους, ταχίνι ή άλλες υγιεινές σάλτσες.

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Προσθέστε λωρίδες ή τριμμένα καρότα στις σαλάτες σας για επιπλέον χρώμα, γεύση και θρεπτική αξία.

• Ως συστατικό σε σούπες. Προσθέστε κομμένα καρότα στις σούπες και άλλα ζεστά πιάτα για να εμπλουτίσετε τη γεύση και τη θρεπτική αξία τους.

• Ψητά λαχανικά. Ψήστε καρότα μαζί με άλλα λαχανικά, όπως πατάτες, κολοκυθάκια και πιπεριές, με λίγο ελαιόλαδο, για ένα υγιεινό και νόστιμο πιάτο.

• Ως συστατικό σε smoothies. Προσθέστε κομμένα καρότα στα smoothies σας για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτικές ίνες.

• Ως συστατικό σε κέικ και muffins. Ενσωματώστε τριμμένο καρότο στις συνταγές σας για κέικ και muffins για να προσθέσετε υγρασία, γεύση και θρεπτική αξία.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του καρότου

Παρόλο που η κατανάλωση καρότων είναι γενικά ασφαλής, κάποια σημεία προσοχής που πρέπει να ληφθούν υπόψη είναι:

• Αλλεργία. Ορισμένα άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά στο καρότο. Σε περίπτωση 

  που παρουσιάσετε συμπτώματα αλλεργικής αντίδρασης όπως φαγούρα, πρήξιμο, διάρροια μετά την κατανάλωση καρότου, συμβουλευτείτε απευθείας τον/την θεράποντα/ουσα ιατρό σας.

• Παρουσία φυτοφαρμάκων και επιβλαβών ενώσεων. Τα καρότα, όπως και τα υπόλοιπα λαχανικά μπορεί να εκτεθούν σε παρασιτοκτόνα και χημικά κατά την καλλιέργεια. Παρότι, η περιεκτικότητα των βιολογικά καλλιεργημένων καρότων σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και β-καροτένιο δεν διαφέρει από εκείνη των καρότων που παράγονται με συμβατικούς τρόπους, διαφορές βρίσκονται στην περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα. Τα νιτρικά άλατα είναι επιβλαβείς για την υγεία μας ενώσεις που έχουν συνδεθεί με διάφορες μορφές καρκίνου, κυρίως του γαστρεντερικού συστήματος. Επιπλέον, τα συμβατικά καρότα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες από υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Για να μειώσετε την έκθεσή σας σε αυτές τις ουσίες, πλύνετέ τα προσεκτικά πριν την κατανάλωση τους.
• Απώλεια θρεπτικών συστατικών με την επεξεργασία. Η μέθοδος μαγειρέματος μπορεί να επηρεάσει τη θρεπτική αξία των καρότων. Ο βρασμός, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

  Για να διατηρήσετε τη μέγιστη θρεπτική αξία, προτιμήστε τον ατμό ή το ψήσιμο.

  Επίσης, προτιμήστε τα ωμά καρότα ωμά όταν είναι δυνατόν.

Βιβλιογραφία

1. USDA. Carrots, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients. (Accesses at May 2023).

2. Bungau S, Abdel-Daim M, Tit D, Ghanem E, Sato S, Maruyama-Inoue M, Yamane S, Kadonosono K. Health Benefits of polyphenols and carotenoids in age-related eye diseases. Oxid Med Cell Longev. 2019. doi: 10.1155/2019/9783429.

3. Eliassen Α, Hendrickson S, Brinton L, Buring J, Campos H, Dai Q, Dorgan J. Circulating carotenoids and risk of breast cancer: pooled analysis of eight prospective studies. J Natl Cancer Ins. 2012 19;104(24):1905-16. doi: 10.1093/jnci/djs461.

4. Ma Y, Hu M, Zhou L, Ling S, Yuan Li Y, Kong B, Huang P. Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers. Medicine (Baltimore). 2018 97(36): e11678.doi: 10.1097/MD.0000000000011678.