Λίγα λόγια για τον καφέ
Ο καφές είναι ένα από τα δημοφιλέστερα ροφήματα παγκοσμίως, καθώς έχει την μοναδική ικανότητά να μας δίνει ενέργεια και να μας κρατάει συγκεντρωμένους. Αποτελεί μια από τις πιο αγαπημένες συνήθειες που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μέσα στην καθημερινότητά μας, εάν σκεφτούμε πως αποτελεί και ένα από τα πρώτα ροφήματα που πίνουμε το πρωί για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας.
Ο αγαπημένος μας καφές προέρχεται από το φυτό που ονομάζεται coffea. Οι καρποί του καφεόδεντρου είναι παρόμοιοι με τα κεράσια και στο εσωτερικό τους κρύβουν τους κόκκους του καφέ. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες καφέ, ωστόσο οι δύο βασικές ποικιλίες είναι η Arabica και η Robusta.
Παλαιότερα, τα δεδομένα που αφορούσαν τα οφέλη του καφέ στην υγεία ήταν αμφιλεγόμενα. Για παράδειγμα, το 1991 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) είχε συμπεριλάβει τον καφέ στην λίστα με τις πιθανές καρκινογόνες ουσίες. Ωστόσο, το 2016 οι ισχυρισμοί αυτοί καταρρίφθηκαν, καθώς μελέτες έδειξαν ότι η πρόσληψη καφέ δεν σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, αλλά αντίθετα σε μέτριες ποσότητες μπορεί να έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία.
Ο τρόπος καβουρδίσματος και κοπής των κόκκων καφέ προσδίδουν στον καφέ μοναδικά χαρακτηριστικά που αφορούν τη γεύση, το άρωμα και τον βαθμό οξύτητάς. Επομένως, ο καφές μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και να ενταχθεί ακόμη εύκολα και γευστικά σε πολλές μαγειρικές παρασκευές.
Διατροφική αξία
Ο καφές μπορεί να ενταχθεί στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς είναι ένα ρόφημα πολύ χαμηλό σε θερμίδες.
Αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές καφεΐνης καθώς επίσης περιέχει σημαντικές ποσότητες ριβοφλαβίνης, καλίου, μαγνησίου, φωσφόρου και φυτοχημικών ουσιών όπως οι πολυφαινόλες.
Συγκεκριμένα, μια μερίδα καφέ φίλτρου – που ισοδυναμεί με 1 κούπα- περιέχει μόλις 2,5 θερμίδες ενώ περιέχει και 95 mg καφεΐνης. Ο καφές φίλτρου φαίνεται πως έχει περίπου ίδια περιεκτικότητα καφεΐνης σε σχέση με τον ελληνικό καφέ, ενώ φαίνεται πως πολύ μεγαλύτερη ποσότητα περιέχεται στον εσπρέσο.
Γενικά, η περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη διαφέρει και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως για παράδειγμα τον βαθμό καβουρδίσματος των κόκκων καφέ. Ανάλογα με τη θερμοκρασία και τη διάρκεια του καβουρδίσματος, διαφοροποιείται το χρώμα και η γεύση του καφέ. Για παράδειγμα, ενώ πολλοί πιστεύουν πως ο σκούρος καφές περιέχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη σε σχέση με τον πιο ανοιχτόχρωμο, στην πραγματικότητα συμβαίνει το αντίθετο (1).
Διατροφική ετικέτα
- Θερμίδες 2,4 kcal 0,1%
- Λιπαρά 0 γρ. 0,1%
- Κορ. Λιπαρά 0 γρ. 0%
- Υδατ/κες 0 γρ. 0%
- Φυτ. Ίνες 0 γρ. 0%
- Σάκχαρα 0 γρ. 0%
- Πρωτεΐνη 0,3 γρ. 0,6%
- Νάτριο 4,8 γρ. 0,2%
Διατροφικός πίνακας
| Διατροφική αξία | ανά 100 γρ | ανά μερίδα: 1 κούπα καφές φίλτρου (240 γρ)1 |
ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Ενέργεια και Βασικά Συστατικά | |||
| Θερμίδες (kcal) | 1,0 | 2,4 | 0,1 % |
| Λιπαρά (γρ) | 0,0 | 0,0 | 0,1 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,0 | 0,0 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,0 | 0,0 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 0,0 | 0,0 | 0,0 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 0,1 | 0,3 | 0,6 % |
| Νάτριο (mg) | 2,0 | 4,8 | 0,2 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | |||
| Ασβέστιο (mg) | 2,0 | 4,8 | 0,4 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 0,1 | 0,2 | 0,2 % |
| Ριβοφλαβίνη (mg) | 0,1 | 0,2 | 15,4 % |
| Νιασίνη (mg) | 0,2 | 0,5 | 3,1 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 2,0 | 4,8 | 1,2 % |
| Φώσφορος (mg) | 3,0 | 7,2 | 0,6 % |
| Μαγνήσιο (mg) | 3,0 | 7,2 | 1,7 % |
| Κάλιο (mg) | 49,0 | 118,0 | 2,5 % |
| Χολίνη (mg) | 2,6 | 6,2 | 1,1 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά3 | |||
| Καφεΐνη (mg) | 40,0 | 96,0 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Αν και παλιότερα ο καφές είχε ενοχοποιηθεί ως μια πιθανή καρκινογόνο ουσία, τα έως τώρα δεδομένα δεν φαίνεται να συμφωνούν, καθώς υποστηρίζεται πως σε μέτριες ποσότητες μπορεί να έχει πιθανά οφέλη για την υγεία, και συγκεκριμένα στη μείωση της εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης, ο καρκίνος κα.
Δίαιτα
Ο καφές, κυρίως λόγω της καφεΐνης, ενδέχεται να βοηθά στο αδυνάτισμα και στο χάσιμο κιλών, χωρίς φυσικά να υπάρχουν επαρκή δεδομένα που να επιβεβαιώνουν τις ευεργετικές αυτές δράσεις. Συγκεκριμένα, οι όποιες ενδεχόμενες ευεργετικές ιδιότητες της καφεΐνης ως προς τη διαχείριση και απώλεια κιλών φαίνεται πως οφείλονται στην ικανότητα της να μειώνει το αίσθημα της πείνας και να αυξάνει ελαφρώς τις καύσεις του οργανισμού. Φυσικά, χρειάζονται περαιτέρω μελέτες ούτως ώστε να υποστηριχθούν τέτοιοι ισχυρισμοί.
Σε κάθε περίπτωση όμως, και ειδικότερα στην περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, μπορείτε να εντάξετε τον καφέ ελεύθερα στη διατροφή σας. Ωστόσο αν προσθέτετε αρκετή ποσότητα ζάχαρης ή γάλακτος στον καφέ σας και προσλαμβάνετε επίσης μεγάλες ποσότητες καφέ ημερησίως, ενδεχομένως να μην ισχύουν οι ευεργετικές του δράσεις ως προς την απώλεια των κιλών. Φυσικά στις περιπτώσεις αυτές δεν χρειάζεται να μειώσετε την ποσότητα του καφέ που καταναλώνεται αλλά είναι καλό να δίνετε προσοχή και ενδεχομένως να ελαττώσετε τις ποσότητες ζάχαρης ή γάλακτος που προσθέτετε σε αυτόν.
Καλή καρδιαγγειακή υγεία
Η πρόσληψη καφέ φαίνεται πως μπορεί να βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συγκεκριμένα, τα ευρήματα μιας μετά-ανάλυσης 21 προοπτικών μελετών, με 997.464 συμμετέχοντες, έδειξαν πως η μέτρια πρόσληψη καφέ- δηλαδή 3 κούπες ημερησίως- συσχετίστηκε κατά μέσο όρο με 21% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, σε σχέση με τη μη πρόσληψη καφέ. Επίσης, σε ακόμη μια μετά-ανάλυση 36 μελετών παρατήρησης, με 1.279.804 συμμετέχοντες, η μέτρια πρόσληψη καφέ και συγκεκριμένα οι 3-5 κούπες ημερησίως συσχετίστηκαν κατά μέσο όρο με 15% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, συγκριτικά με την χαμηλή πρόσληψη καφέ (2,3).
Διαχείριση και αντιμετώπιση διαβήτη
Η πρόσληψη καφέ ενδεχομένως να βοηθά στη διαχείριση και αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μετά-ανάλυσης 28 προοπτικών μελετών, με 1.109.272 συμμετέχοντες, έδειξε πως υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης καφέ και της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Συγκεκριμένα, συγκριτικά με τη μη πρόσληψη, η πρόσληψη 1 κούπας καφέ ημερησίως φάνηκε να συσχετίζεται με 8% μικρότερο κίνδυνο και οι 6 κούπες ημερησίως φάνηκαν να συσχετίζονται με 33% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επίσης, τα οφέλη ήταν περισσότερο σημαντικά, σε ένα μικρό βαθμό, όταν η πρόσληψη αφορούσε τον καφέ με καφεΐνη σε σχέση με τον καφέ χωρίς καφεΐνη (ντεκαφεϊνέ).
Οι όποιες ενδεχόμενες θετικές επιδράσεις του καφέ στη διαχείριση και μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 οφείλονται στις πολυφαινόλες και στα ιχνοστοιχεία όπως το μαγνήσιο που περιέχει, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο σώμα (4,5).
Καρκίνος
Η πρόσληψη καφέ μπορεί να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Δεδομένα από πειραματικές μελέτες υποστηρίζουν πως οι πολυφαινόλες που περιέχονται στον καφέ αποτρέπουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Η καφεΐνη φαίνεται επίσης πως παρεμποδίζει την ανάπτυξη και την εξέλιξη των καρκινικών κυττάρων, δρώντας έτσι προστατευτικά έναντι της εμφάνισης καρκίνου.
Ο καφές, ακόμη, φαίνεται πως συμβάλλει και στη μείωση των φλεγμονωδών διαδικασιών, οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου.
Κατάθλιψη
Λόγω της περιεκτικότητας του καφέ σε πολυφαινόλες, η μέτρια πρόσληψή του πιθανώς να βοηθά στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ψυχογενών καταστάσεων όπως η κατάθλιψη. Επίσης, η καφεΐνη μπορεί να επιδρά θετικά στην ψυχολογία των ατόμων, συμβάλλοντας στη βελτίωση των επιπέδων συγκέντρωσης καθώς και στη μείωση του άγχους. Ωστόσο, όπως θα αναφερθεί και παρακάτω, η πρόσληψή του χρήζει προσοχής από συγκεκριμένες ομάδες ατόμων, καθώς μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα στην ψυχολογία και τη διάθεση (6,7).
Πρόληψη σχηματισμού λίθων στη χοληδόχο κύστη
Η πρόσληψη καφέ πιθανώς να δρα προστατευτικά επίσης έναντι του σχηματισμού λίθων στη χοληδόχο κύστη. Υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί ή μηχανισμοί μέσω των οποίων μπορεί να δράσει θετικά ο καφές στην πρόληψη δημιουργίας λίθων. Συγκεκριμένα, ο πιο κοινός λίθος είναι αυτός που σχηματίζεται από τη χοληστερόλη. Η προστατευτική δράση του καφέ ενδεχομένως να οφείλεται στην ικανότητά του να αποτρέπει τη μετατροπή της χοληστερόλης σε κρυστάλλους στη χοληδόχο κύστη (8,9).
Ο καφές στη διατροφή μας
Ο καφές καταναλώνεται, από τους περισσότερους, ως ρόφημα είτε το πρωί είτε το απόγευμα. Συνήθως ο καφές που φτιάχνουμε στο σπίτι είναι διαφορετικός από αυτόν που καταναλώνουμε εκτός σπιτιού. Αυτό καθορίζεται κυρίως από την ποικιλία των κόκκων καφέ που χρησιμοποιούνται, το τρόπο καβουρδίσματος και αλέσματος κα.
Ωστόσο, ο καφές μπορεί να ενταχθεί και με άλλους τρόπους στη διατροφή μας, καθώς μπορεί να προστεθεί σε πολλές μαγειρικές παρασκευές και ιδιαίτερα σε γλυκές συνταγές, δίνοντας τους μια ιδιαίτερη γεύση. Για παράδειγμα, ένα από τα πιο γνωστά γλυκά στο οποίο χρησιμοποιείτε ο καφές είναι το τιραμισού. Μπορεί να προστεθεί επίσης και σε παγωτά, αποτελώντας μια ιδανική επιλογή για τα άτομα που είναι λάτρεις του καφέ.
Η πρόσληψη καφέ, σύμφωνα με διεθνείς συστάσεις, συνιστάται να καταναλώνεται με μέτρο. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη καφεΐνης προτείνεται να μην ξεπερνά τα 400mg την ημέρα, δηλαδή περίπου ποσότητα που αντιστοιχεί σε 3-4 κούπες καφέ, καθώς η υψηλή πρόσληψή της μπορεί να προκαλέσει αρνητικά συμπτώματα (π.χ. άγχος, αϋπνία κα.), ιδιαίτερα στα άτομα που είναι ευαίσθητα στη δράση της.
Γι’ αυτό, ο καφές χωρίς καφεΐνη (ή αλλιώς ντεκαφεϊνέ) μπορεί να αποτελέσει μια καλή εναλλακτική στην περίπτωση που εμφανίζονται ανεπιθύμητα συμπτώματα από την υπερβολική πρόσληψη καφέ, καθώς φαίνεται πως επιφέρει αντίστοιχα ευεργετικά οφέλη στην υγεία όπως ο καφές που περιέχει καφεΐνη.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του καφέ
Αν και η μέτρια πρόσληψη καφέ μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, η υπερβολική πρόσληψή του μπορεί να επιφέρει αρνητικές επιδράσεις και για’ αυτόν τον λόγο χρήζει προσοχής από συγκεκριμένες ομάδες ατόμων. Η ανοχή του κάθε ατόμου στην επίδραση της καφεΐνης διαφέρει. Πιο συγκεκριμένα, η υπερβολική πρόσληψη καφέ, άρα και καφεΐνης, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως για παράδειγμα αυξημένο άγχος, αϋπνίες και αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Γι’ αυτό και τα άτομα που παρουσιάζουν αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης θα πρέπει δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωσή του.
Επίσης, οι γυναίκες κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης συστήνεται να μην ξεπερνούν την πρόσληψη των 200 mg καφεΐνης ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 2 κούπες καφές. Αυτό προτείνεται γιατί η καφεΐνη μπορεί να περάσει στο έμβρυο μέσω του πλακούντα, κάτι που ενδεχομένως μπορεί να συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής και γέννησης μωρού με χαμηλό βάρος.
Επιπλέον, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται να δίνεται και στην πρόσληψη καφέ που καταναλώνεται εκτός σπιτιού, και ιδιαίτερα για τα άτομα που βρίσκονται σε προσπάθεια απώλειας κιλών, καθώς μπορεί να είναι πλούσιος σε ζάχαρη, σιρόπι, κρέμα γάλακτος, ζαχαρούχο γάλα κα.
Προσοχή επίσης χρειάζεται και η αποθήκευσή του καθώς υπάρχουν σημαντικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητά και τη γεύση του όπως το φως, η υγρασία, ο αέρας και η θερμότητα. Γι’ αυτόν τον λόγο επιλέξτε να αποθηκεύσετε τους κόκκους καφέ ή τον αλεσμένο καφέ σε καλά αεροστεγώς κλεισμένο δοχείο σε θερμοκρασία δωματίου, μακριά από την ακτινοβολία του ηλίου. Τέλος, επειδή οι συσκευασίες του καφέ δεν μπορούν να συντηρήσουν επαρκώς τον καφέ για μεγάλο χρονικό διάστημα προτιμήστε να αποθηκεύστε ή και να καταψύξετε τις μεγάλες ποσότητες καφέ σε καλά αεροστεγώς κλεισμένα δοχεία.
Βιβλιογραφία
- Coffee, brewed. USDA, Food-Data Central. 2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1104137/nutrients
- Crippa A, Discacciati A, Larsson SC, Wolk A, Orsini N. Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. American journal of epidemiology 2014 180:763-75.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation 2014 11 129(6):643-59.
- Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care 2014 37(2):569-86.
- Jiang X, Zhang D, Jiang W. Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies. European journal of nutrition 2014 53(1):25-38.
- Lara DR. Caffeine, mental health, and psychiatric disorders. Journal of Alzheimer’s disease 2010 2(Suppl 1):S239-48
- Panza F, Solfrizzi V, Barulli MR, Bonfiglio C, Guerra V, Osella A, Seripa D, Sabbà C, Pilotto A, Logroscino G. Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review. The journal of nutrition, health & aging 2015 19(3):313-28.
- Leitzmann MF, Willett WC, Rimm EB, et al. A prospective study of coffee consumption and the risk of symptomatic gallstone disease in men. JAMA 1999 281:2106-12.
- Leitzmann MF, Stampfer MJ, Willett WC, Spiegelman D, Colditz GA, Giovannucci EL. Coffee intake is associated with lower risk of symptomatic gallstone disease in women. Gastroenterology 2002 123:1823-30.
