Σπανάκι

Το σπανάκι (η επιστημονική ονομασία του οποίου είναι Spinacia oleracea) είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό με καταγωγή από την Περσία (Ιράν).

Την δεκαετία του 1930, η δημοτικότητα του φαίνεται να εκτοξεύτηκε στις Η.Π.Α, χάριν στην εμφάνιση του γνωστού πλασματικού χαρακτήρα κόμικς, Ποπάυ (Popeye, γνωστός και ως Popeye the Sailor Man), του ναύτη που έτρωγε σπανάκι και αποκτούσε υπερδυνάμεις.

Ο Ποπάυ, μάλιστα, συνετέλεσε στο να αυξηθεί η κατανάλωση του σπανακιού στις Η.Π.Α κατά 33% - μάλιστα μία περιοχή στο Τέξας, που φημίζεται για την παραγωγή σπανακιού, του έστησε και άγαλμα.

Οι «θαυματουργές» αυτές ιδιότητες από την κατανάλωσή του αποδόθηκαν στην αυξημένη περιεκτικότητα του σε σίδηρο. Αυτό όμως αποδείχθηκε ένας διατροφικός μύθος, που διατηρήθηκε αρκετά χρόνια, έως ότου τελικά αποκατασταθεί η αλήθεια.

Συγκεκριμένα, ο μύθος για το σπανάκι και την υψηλή περιεκτικότητα του σε σίδηρο ξεκίνησε από μία δημοσίευση το 1870, όπου εξαιτίας ενός μαθηματικού λάθους (έγινε λάθος σε ένα δεκαδικό ψηφίο), η ποσότητα του σιδήρου στο λαχανικό υπολογίστηκε 10 φορές υψηλότερη από την πραγματική (35 mg αντί για το σωστό 3,5 mg). Αυτό το λάθος, ωστόσο, έμελλε να γίνει η αίτια για τη γέννηση αυτού του γνωστού υπερήρωα, που αγαπήθηκε από μικρούς και μεγάλους όλα αυτά τα χρόνια.

Το σπανάκι θα μπορούσε να θεωρηθεί υπερτροφή (superfood) καθώς αποδίδει ελάχιστες θερμίδες ενώ μας εφοδιάζει με πληθώρα θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την καλή υγεία μας.

Συγκεκριμένα μία μερίδα- 1 κούπα ωμό σπανάκι- θα μας αποδώσει μόλις 23 θερμίδες ενώ θα μας εφοδιάσει με επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών, καλύπτοντας περίπου το 2,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Το σπανάκι αποτελεί μία από τις πιο πλούσιες διαιτητικές πηγές βιταμίνης Κ, καθώς μία μερίδα θα υπερκαλύψει τις ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού σε αυτήν τη βιταμίνη, καλύπτοντας το 120% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η βιταμίνη Κ εμπλέκεται άμεσα στην πήξη του αίματος και στον σχηματισμό των οστών.

Επίσης, το σπανάκι είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης A, βιταμίνη που συμβάλλει μεταξύ άλλων στη διατήρηση της υγιούς όρασης και της καλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού μας συστήματος, της άμυνας του οργανισμού έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών.

Το σπανάκι λόγω της περιεκτικότητάς του σε σίδηρο θεωρείται μία καλή φυτική πηγή σιδήρου. Παρόλα αυτά, περιέχει οξαλικά οξέα που φαίνεται να εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Για να ενισχύσετε την απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου (από φυτικές δηλαδή πηγές) μπορείτε να συνδυάσετε την πρόσληψή τους με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ., σπανάκι με ντομάτα και πιπεριές).

Τέλος, το σπανάκι θεωρείται σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες της γνωστή αντιοξειδωτικής βιταμίνης C και καροτενοειδών όπως, β-καροτένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την επίδραση τους στην υγεία των ματιών μας.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Παρότι, είναι δύσκολο να αξιολογηθεί η επίδραση ενός και μόνο τροφίμου σε διάφορους δείκτες υγείας, ένα είναι σαφές ότι το σπανάκι αποτελεί ένα τρόφιμο που μας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία.

Μερικά οφέλη από την κατανάλωση σπανακιού είναι:

Μειώνει το οξειδωτικό στρες

Το οξειδωτικό στρες αποτελεί μία κατάσταση ανισορροπίας μεταξύ των δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS) και των αντιοξειδωτικών ουσιών στο σώμα μας.

Οι δραστικές μορφές οξυγόνου σχηματίζονται κατά τη διάρκεια φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών, αλλά και ως απόκριση σε εξωγενείς παράγοντες, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία, τα φάρμακα, το κάπνισμα κ.α.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες ο οργανισμός με τη βοήθεια των αντιοξειδωτικών συστημάτων που διαθέτει καταπολεμά αυτές τις δραστικές ουσίες. Η αυξημένη παραγωγή δραστικών μορφών οξυγόνου είναι δυνητικά επικίνδυνη για την υγεία μας.

Συγκεκριμένα, οι δραστικές μορφές οξυγόνου μέσω της κυκλοφορίας του αίματος έρχονται σε επαφή με όλα τα όργανα και τους ιστούς του οργανισμού. Επιτιθέμενες στα κύτταρα και ενεργοποιώντας μια σειρά από αντιδράσεις μπορούν να επιφέρουν σοβαρές συνέπειες σε ολόκληρο τον οργανισμό που να εμφανισθούν με τη μορφή διαφόρων ασθενειών, όπως:

• Σακχαρώδης διαβήτης
• Καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως εμφάνιση θρομβώσεων, αρτηριοσκληρύνσεων
• Καρκίνος
• Νευρο-εκφυλιστικές ασθένειες, όπως Parkinson, Alzheimer
• Πρόωρη γήρανση κ.α.

Το σπανάκι αποτελεί ένα λαχανικό που μας εφοδιάζει με ικανοποιητικές ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών (βιταμίνη C, καροτενοειδή κ.α.), απαραίτητων για να καταστρέψουν τις δραστικές μορφές οξυγόνου και να επαναφέρουν την ισορροπία.

Καλή υγεία των ματιών

Εάν και δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα, η κατανάλωση του σπανακιού πιθανώς να δρα προστατευτικά για την υγεία των ματιών. Το πλούσιο περιεχόμενο του σε καροτενοειδή, ιδίως των καροτενοειδών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.

Τα καροτενοειδή είναι ουσίες που εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού, βελτιώνοντας την οπτική οξύτητα και προστατεύοντας τον αμφιβληστροειδή χιτώνα από τις οξειδωτικές βλάβες που προκαλούνται μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Η κατανάλωση σπανακιού ενδεχομένως να συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε νιτρικά οξέα.

Τα νιτρικά οξέα μπορούν να μετατραπούν σε νιτρικό οξείδιο ή μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ) που λειτουργεί ως αγγειοδιασταλτικό, δηλαδή αναγκάζει τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται ή να χαλαρώνουν και συνεπώς να μειώνουν την αντίσταση. Αυτό κατ΄ επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.

Μάλιστα μία μικρή τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που συμπεριέλαβε 27 υγιείς ενήλικες, έδειξε ότι η κατανάλωση μίας σούπας από σπανάκι, υψηλή σε νιτρικά (845 mg/ημέρα) έναντι μίας σούπας, χαμηλή σε νιτρικά (0,6 γρ./ημέρα) οδήγησε σε μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης μεταγευματικά (3 ώρες μετά την κατανάλωση του γεύματος) μετά από εφτά ημέρες.

Βέβαια, σαφώς απαιτούνται περαιτέρω κλινικές δοκιμές ώστε να εξάγουμε ασφαλή συμπεράσματα αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι λαχανικά πλούσια σε νιτρικά, όπως είναι το σπανάκι, μπορεί να αποτελέσουν ένα διατροφικό σύμμαχο για την καρδιαγγειακή υγεία και πάντα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό που συνήθως καταναλώνεται ως ωμό ή μαγειρεμένο.

Ο πιο εύκολος τρόπος κατανάλωσης είναι να φαγωθεί ωμό ή βρασμένο σε σαλάτες, αλλά και σε πολλές άλλες συνταγές.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε το σπανάκι εύκολα και απλά στη διατροφή σας:

• Προσθήκη σε αραβικές. Μπορείτε να προσθέσετε στην αραβική σας σπανάκι, ενισχύοντας τη διατροφική της αξία. Μάλιστα μπορείτε να φτιάξετε μία σπανακόπιτα με αραβική πίτα.
• Προσθήκη σε ομελέτα. Μια εύκολη και γρήγορη ιδέα για ένα θρεπτικό γεύμα είναι η ομελέτα φούρνου, στην οποία μπορείτε να προσθέσετε σπανάκι, απογειώνοντας τη γεύση της.
• Προσθήκη στα ζυμαρικά. Μία αρκετά νόστιμη συνταγή που θα λατρέψουν και οι μικροί μας φίλοι είναι κανελόνια με μανιτάρια, σπανάκι και ρικότα.
• Ως συστατικό σε παραδοσιακά μεσογειακά πιάτα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αξιοποιήσετε το σπανάκι, φτιάχνοντας σπανακόρυζο ή σπανακόπιτα ή σπανάκι με σουπιές κ.α.

Όπως είδαμε το σπανάκι αποτελεί μία εξαιρετική διατροφική επιλογή, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Γενικά, η κατανάλωση του θεωρείται ασφαλής.

Ωστόσο, προσοχή ενδεχομένως θα πρέπει να δοθεί σε άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή. Εάν κάποιος παίρνει αντιπηκτική αγωγή, είναι σημαντικό να προσέχει την πρόσληψη της βιταμίνης Κ από τη διατροφή του καθημερινά, καθώς παίζει μεγάλο ρόλο στην πήξη του αίματος.

Επομένως, θα πρέπει να γίνει μια εκπαίδευση στα τρόφιμα που περιέχουν τη συγκεκριμένη βιταμίνη, όπως το σπανάκι για να μη λαμβάνονται σε υπερβολικές ποσότητες.

1. USDA. Spinach raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients. (Accessed at March 2023).
2. Pizzino, G, Irrera N, Cucinotta M, Pallio G, Mannino F, Arcoraci V, Squadrito F. Oxidative stress: harms and benefits for human health. Oxid Med Cell Longev. 2017 8416763. doi: 10.1155/2017/8416763.
3. Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek Ι. Lutein and zeaxanthin and their roles in age-related macular degeneration—neurodegenerative disease. Nutrients 2022 14(4):827. doi: 10.3390/nu14040827.
4. Jovanovski E, Bosco L, Khan K, Au-Yeung F,Ho H, Zurbau A, Jenkin A, Vuksan V. Effect of spinach, a high dietary nitrate source, on arterial stiffness and related hemodynamic measures: a randomized, controlled trial in healthy adults. Clin Nutr Res 2015 4(3):160–167. doi: 10.7762/cnr.2015.4.3.160.