Θυμάρι

Το θυμάρι (Thymus vulgaris) είναι ένα από τα πιο γνωστά αρωματικά φυτά της οικογενείας Labiatae (Lamiaceae), το οποίο συναντάται σε περιοχές της Μεσογείου, της Νότιας Αφρικής, της Ασίας και της Ευρώπης. Από τα παλαιότερα χρόνια, το θυμάρι χρησιμοποιούνταν ως ένα φυσικό προϊόν για την ενίσχυση της γεύσης στα φαγητά αλλά για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών και συμπτωμάτων όπως την καταστολή του βήχα, την καλύτερη διαχείριση του κοινού κρυολογήματος, της πνευμονίας, της οδοντικής πλάκας κα. Οι όποιες ενδεχόμενες θεραπευτικές ιδιότητες που έχει το θυμάρι στην υγεία υποστηρίζεται πως πιθανώς να οφείλονται στα έλαια που περιέχει. Το θυμάρι συναντάται στην αγορά είτε φρέσκος είτε στην αποξηραμένη του μορφή είτε ως έλαιο, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους σε μια ισορροπημένη διατροφή ενισχύοντας τη γεύση αλλά και το άρωμα των φαγητών που τρώμε καθημερινά (1,2).

Το θυμάρι, ως ένα αρωματικό φυτό, προστίθενται στα φαγητά- συνήθως σε μικρές ποσότητες- ούτως ώστε να ενισχύσει το άρωμα και τη γεύση τους. Έχει πολύ χαμηλές θερμίδες, καθώς μόλις μια μερίδα- 2 κ. σούπας φρέσκο θυμάρι- περιέχει μόλις 5 θερμίδες, ενώ αποτελείται από μικρές ποσότητες υδατανθράκων, ινών, και πρωτεΐνης. Επομένως, όπως και οποιοδήποτε άλλο μυρωδικό, βελτιώνει μόνο τη γεύση των τροφίμων στα οποία προστίθενται χωρίς παράλληλα να αυξάνει τη θερμιδική τους αξία. Αποτελείται, ακόμη, από σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, ασβεστίου, καλίου, και καροτενοειδών όπως το β-καροτένιο. Τέλος, το θυμάρι περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι φαινόλες (π.χ. θυμόλη, καρβακρόλη) και τα φλαβονοειδή (1,2,3).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(3)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Αν και το θυμάρι αποτελεί ένα εξαιρετικό μυρωδικό που ενισχύει τη γεύση των τροφίμων, οι ισχυρισμοί που υποστηρίζουν τις θετικές επιδράσεις του στην υγεία περιορίζονται μόνο σε πειραματικές μελέτες και επομένως δεν υπάρχουν ακόμα σαφείς ενδείξεις που συσχετίζουν άμεσα την κατανάλωσή του με τη μείωση κινδύνου εμφάνισης νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2 κα.

Δίαιτα. Το θυμάρι, λόγω της πολύ χαμηλής θερμιδικής του αξίας, μπορεί να προστεθεί ελεύθερα στα φαγητά, ειδικά στην περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών. Μπορείτε να προσθέσετε το θυμάρι στα γεύματά σας, στο νερό σας ή να φτιάξετε ένα αρωματικό τσάι έτσι ώστε να αυξήσετε την συνολική πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα και να ενισχύσετε σε κάθε περίπτωση τη γεύση και το άρωμα των καθημερινών σας γευμάτων.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Το θυμάρι λόγω της περιεκτικότητάς του σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως οι φαινόλες και τα φλαβονοειδή, ενδέχεται να έχει κάποιες θετικές επιδράσεις στο λιπιδαιμικό προφίλ, στην καταστολή των φλεγμονωδών διεργασιών και συνολικά στην υγεία της καρδιάς. Φυσικά, τα δεδομένα δεν είναι επαρκή για να υποστηριχθούν τέτοιου είδους ισχυρισμοί υγείας. Τέλος, το φρέσκο ή το ξερό θυμάρι μπορεί ακόμη να αντικαταστήσει τη χρήση του αλατιού στη μαγειρική ούτως ώστε να ενισχύσει τη γεύση των φαγητών, να μειώσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού και να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση των αυξημένων επιπέδων αρτηριακής πίεσης (2).

Δερματολογικές παθήσεις. Το θυμάρι, λόγω των αντιμικροβιακών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων του, μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση ορισμένων δερματολογικών παθήσεων. Αν και τα δεδομένα είναι ελλιπή, οι όποιες ενδεχόμενες θετικές δράσεις μπορεί να οφείλονται στην ικανότητά του να προστατεύει έναντι βακτηριακών λοιμώξεων, συμβάλλοντας στην αναχαίτιση φλεγμονωδών διεργασιών σε περιπτώσεις όπως το έκζεμα ή η ακμή.

Ανακούφιση από τον πόνο. Εάν και τα στοιχεία δεν είναι σε καμία περίπτωση επαρκή, το θυμάρι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο, κυρίως μέσω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων που έχει.

Καρκίνος. Δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα στον άνθρωπο που να υποστηρίζουν ευεργετικές δράσεις του θυμαριού στην εμφάνιση του καρκίνου και ούτε υπάρχουν συστάσεις για τέτοιου είδους χρήση. Υπάρχουν ενδείξεις από πειραματικές μελέτες για πιθανές ευεργετικές αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Συγκεκριμένα, οι ενδεχόμενες ευεργετικές ιδιότητες του θυμαριού πιθανώς να οφείλονται στις φαινόλες που περιέχει, όπως η θυμόλη, οι οποίες δρουν προστατεύοντας τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες- το οποίο αποτελεί επιβαρυντικό παράγοντα στην εμφάνιση καρκίνου (2).

Καταπολέμηση του βήχα. Το θυμάρι χρησιμοποιείται συχνά ως ένα φυσικό προϊόν για την καταπολέμηση του βήχα και άλλων αναπνευστικών παθήσεων. Η κατανάλωση τσαγιού από θυμάρι μπορεί να αποτελέσει έναν αποτελεσματικό και ωφέλιμο τρόπο να καταπραΰνετε τον βήχα ή τον πονόλαιμο που μπορεί να σας ταλαιπωρεί.

Καλή ψυχολογική διάθεση. Αν και τα δεδομένα αφορούν ευρήματα πειραματικών μελετών, το θυμάρι μπορεί να επιδράσει θετικά στη διαχείριση της ψυχολογικής διάθεσης. Συγκεκριμένα, οι όποιες ενδεχόμενες ευεργετικές ιδιότητες πιθανώς να οφείλονται στην περιεκτικότητά του στην καρβακρόλη, η οποία πιθανώς να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και ντομαμίνης- δύο ορμόνες που ελέγχουν τη διάθεση.

Το θυμάρι μπορεί πολύ εύκολα και απλά να ενταχθεί στη διατροφή σας και να ενισχύσει τη γεύση και το άρωμα των γευμάτων ή ποτών με διάφορους τρόπους. Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε το θυμάρι στη διατροφή σας:

• Αντικατάσταση της προσθήκης αλατιού στο φαγητό. Προσθέστε το θυμάρι στις μαγειρικές σας παρασκευές και δώστε γεύση και άρωμα στο φαγητό σας αντί να προσθέσετε αλάτι, με σκοπό να μειώσετε συνολικά την πρόσληψή του. Θυμηθείτε ότι η γευστική ανάγκη για αλάτι είναι μια διατροφική συνήθεια που αλλάζει με την πάροδο του χρόνου. Μειώνοντας σταδιακά το αλάτι από τη διατροφή σας, χρειάζονται μόνο λίγες εβδομάδες ώστε να προσαρμοστούν οι γευστικοί σας κάλυκες στη νέα αυτή συνήθεια.

1. Ως τσάι.
2. Προσθήκη στα κυρίως γεύματα. Μπορείτε να εντάξετε το θυμάρι στις αλμυρές συνταγές για τα κυρίως γεύματά σας. Ταιριάζει ιδανικά με το κρέας, αλλά μπορείτε επίσης να το συνδυάσετε με το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά κα.
3. Προσθήκη σε συνοδευτικά πιάτα όπως στις πατάτες φούρνου ή σε ψητά λαχανικά.
4. Προσθήκη σε σούπες.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί πως το θυμάρι, εκτός από ένα φυσικό ενισχυτικό γεύσης, υποστηρίζεται πως μπορεί να δράσει και ως συντηρητικό μέσο, ιδιαίτερα όσον αφορά το κρέας. Λόγω αυτών των ιδιοτήτων, το θυμάρι συχνά χρησιμοποιείται για την συντήρηση διαφόρων τροφίμων, καθώς έχει φανεί πως αναστέλλει την οξείδωση τους και προστατεύει αποτελεσματικά έναντι της ανάπτυξης ανεπιθύμητων μικροοργανισμών που μπορεί να ευθύνονται για διάφορες τροφικές δηλητηριάσεις.

Αν και το θυμάρι, είτε φρέσκο είτε αποξηραμένο, ταιριάζει ιδανικά σε πολλές παρασκευές και με διάφορους συνδυασμούς, το ξερό θυμάρι ενδεχομένως να έχει πιο έντονο άρωμα συγκριτικά με το φρέσκο, καθώς κατά την ξήρανση του απομακρύνεται το νερό και παρατηρείται συμπύκνωση του αρώματός του. Γι’ αυτό και το ξερό θυμάρι, λόγω του έντονου αρώματός του, μπορεί να είναι ιδανικό στην προετοιμασία και τη μαγειρική διάφορων κρεάτων. Το ξηρό και φρέσκο θυμάρι διαφέρουν, επίσης, και ως προς τον τρόπο αποθήκευσής τους. Για παράδειγμα, το ξηρό θυμάρι μπορεί να αποθηκευτεί σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ το φρέσκο θυμάρι, μετά το ξέπλυμα του, είναι καλό να αποθηκευτεί στο ψυγείο ή την κατάψυξη.

Τα άτομα που έχουν εκδηλώσει συμπτώματα όπως ναυτία, διάρροια ή εμετό μετά την κατανάλωση θυμαριού, ενδεχομένως να εμφανίζουν ευαισθησία ή αλλεργία στο θυμάρι και επομένως θα πρέπει να δίνουν προσοχή και να αποφεύγουν την κατανάλωσή του.

1. lmanea A, El-Aziz GSA, Ahmed MMM. The Potential Gastrointestinal Health Benefits of Thymus Vulgaris Essential Oil: A Review. Biomedical and Pharmacology Journal 2019 12(4).
2. Nieto G. A Review on Applications and Uses of Thymus in the Food Industry. Plants (Basel) 2020 9(8):961.
3. Thyme, fresh. USDA, Food-Data Central. 2019. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173470/nutrients