Τα oφέλη της Μεσογειακής διατροφής

Τα oφέλη της Μεσογειακής διατροφής

Η Μεσογειακή διατροφή, όπως έχει καθιερωθεί να ονομάζεται γενικά η παραδοσιακή διατροφή των χωρών της Μεσογείου, είναι πλέον γενικά αποδεκτό ότι αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή τόσο για τη διαχείριση του βάρους μας όσο και για την υγεία μας.

Σύμφωνα με έρευνες, η Μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο για:

• διαβήτη
• καρδιακές παθήσεις
• καρκίνο
• νευροεκφυλιστικές ασθένειες – όπως άνοια, Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον – ενώ μπορεί να αυξήσει τη μακροζωία.

Για όλους αυτούς τους λόγους οι περισσότεροι –αν όχι όλοι– επιστημονικοί οργανισμοί προτρέπουν τους υγιείς ενήλικες να υιοθετήσουν μια υγιεινή διατροφή όπως η Μεσογειακή, προκειμένου να αποτρέψουν σοβαρές χρόνιες ασθένειες και να ζήσουν περισσότερο και με καλύτερη υγεία.

Αξίζει μάλιστα να αναφερθεί ότι η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, ανακηρύχθηκε από τον Εκπαιδευτικό, Επιστημονικό και Πολιτιστικό Οργανισμό των Ηνωμένων Εθνών (UNESCO) ως Πολιτιστική Κληρονομιά της Ανθρωπότητας.

Οφέλη για την υγεία

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Διαχρονικά, πληθώρα επιδημιολογικών μελετών έχει διερευνήσει τις πιθανές ευεργετικές ιδιότητες της μεσογειακής διατροφής στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και της θνησιμότητας από αυτά. Από τις πρώτες μελέτες που ανέδειξαν τις ευεργετικές επιδράσεις της μεσογειακής διατροφής στην υγεία ήταν η μελέτη των επτά χωρών. Σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης, στους κατοίκους της Κρήτης, σε σύγκριση με κατοίκους άλλων ανεπτυγμένων χωρών, η θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα ήταν χαμηλή ενώ είχαν σχετικά υψηλή πρόσληψη λιπιδίων. Η διατροφή τους περιείχε τα κύρια χαρακτηριστικά του προτύπου της μεσογειακής διατροφής, χωρίς να αποκλείει συγκεκριμένα τρόφιμα ή να είναι χαμηλή σε θερμιδική πρόσληψη.

Επιπλέον, σύμφωνα με μια από τις μεγαλύτερες κλινικές δοκιμές (PREDIMED), στην οποία συμμετείχαν συνολικά 7447 άτομα μέσης ηλικίας, ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων μειώθηκε σημαντικά στις ομάδες ατόμων που ακολουθούσανφ μεσογειακή διατροφή με αυξημένη πρόσληψη ελαιολάδου ή ξηρών καρπών, συγκριτικά με τα άτομα δεν ακολουθούσαν κάποιο συγκεκριμένο πρότυπο διατροφής και δεν είχαν λάβει περαιτέρω διατροφικές συμβουλές.

Τέλος, από τα ευρήματα μιας μετα-ανάλυσης, η οποία βασίστηκε σε 26 μελέτες παρατήρησης, η υψηλή προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή φάνηκε να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ή θνησιμότητας από στεφανιαία νόσο, ισχαιμική καρδιοπάθεια και οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου (1-3).

Διαβήτης τύπου 2

Το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής φαίνεται πως δρα προστατευτικά έναντι και της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή έχει φανεί πως βοηθά σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Οι όποιες ενδεχόμενες θετικές επιδράσεις της στην εμφάνιση και διαχείριση του διαβήτη οφείλονται κυρίως στα ευεργετικά οφέλη που προσφέρουν οι βασικές ομάδες τροφίμων που την απαρτίζουν, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και λαχανικά, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια κα (4).

Γνωστική λειτουργία και μακροζωία

Εάν και τα στοιχεία δεν είναι σαφή, η προσκόλληση σε μια μεσογειακού τύπου διατροφή ενδέχεται να προστατεύει έναντι του στρες και της ανάπτυξης φλεγμονωδών διεργασιών, δύο παράγοντες που ευθύνονται για την καταστροφή των κυττάρων. Οι θετικές αυτές επιδράσεις ενδεχομένως να οφείλονται στα τρόφιμα που περιλαμβάνει η μεσογειακή δίαιτα, τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και δρουν ευεργετικά για την υγεία, όπως για παράδειγμα τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης (5).

Καρκίνος

Η προσκόλληση στη μεσογειακή διατροφή μπορεί να δρα, επίσης, ευεργετικά έναντι στον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου, λόγω της περιεκτικότητάς της σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδης ιδιότητες. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη C και Ε, σε καροτενοειδή και φλαβονοειδή, θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστά για την ισχυρή αντιοξειδωτική τους δράση. Επίσης, οι όποιες ενδεχόμενες ευεργετικές επιδράσεις μπορεί να οφείλονται και στην υψηλή περιεκτικότητά της δίαιτας σε πολυφαινόλες, κυρίως λόγω κάποιων τροφίμων όπως είναι το ελαιόλαδο, το κρασί και τα λαχανικά (6).

Ποια είναι τα μειονεκτήματά της

Αν και το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής δε δίνει έμφαση στις ακριβείς ποσότητες τροφίμων που θα πρέπει να καταναλώνονται, είναι πιθανό στην περίπτωση που δεν ελέγχουμε τις ποσότητες που καταναλώνουμε να προσλαμβάνουμε παραπάνω θερμίδες μέσα στην ημέρα, κάτι που τελικά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

Βέβαια, κανένα διατροφικό πρότυπο (π.χ. χορτοφαγική διατροφή) δεν μπορεί να προσδιορίσει με ακρίβεια τις ποσότητες τροφίμων που αντιστοιχεί σε κάθε άτομο, καθώς οι διατροφικές αυτές οδηγίες απευθύνονται στο γενικό σύνολο του πληθυσμού.

Γι’ αυτό στην περίπτωση αυτή χρειάζεται η εξατομίκευση!

Ένας κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να υιοθετήσετε ένα μεσογειακό πρότυπο διατροφής, βασισμένο πάνω στις δικές σας ανάγκες και διατροφικές συνήθειες και προσδιορίζοντας έτσι με ακρίβεια τις ποσότητες τροφίμων που σας αντιστοιχούν, με στόχο να πετύχετε την απώλεια κιλών που επιθυμείτε.

Επίσης, η μεσογειακή διατροφή, λόγω των τροφίμων που την απαρτίζουν τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα να είναι πιο εύκολη η διατήρησή της σε βάθος χρόνου.

Όμως αξίζει να σημειωθεί πως επειδή κανένα τρόφιμο και κανένα θρεπτικό συστατικό από μόνα τους δεν μπορούν να σας εξασφαλίσουν υγεία, έτσι και το μεσογειακό πρότυπο διατροφής (pattern) φαίνεται πως στο σύνολό του μπορεί να δράσει προστατευτικά έναντι συγκεκριμένων ασθενειών και να προσφέρει τις όποιες ενδεχόμενες ευεργετικές ιδιότητες στην υγεία. Γι’ αυτό σημασία έχει να υιοθετήσετε το μεσογειακό πρότυπο διατροφής συνολικά και όχι επιλεκτικά όσον αφορά συγκεκριμένα τρόφιμα.

Πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής

Οι διατροφικές οδηγίες σύμφωνα με την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή απεικονίζονται με τη μορφή ενός τριγώνου ή πυραμίδας, η βάση της οποίας περιλαμβάνει τρόφιμα που συστήνεται να καταναλώνονται πολύ συχνά και η κορυφή τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, με τα υπόλοιπα να καταλαμβάνουν τις ενδιάμεσες θέσεις αυτής.

Στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής απεικονίζονται τα βασικά στοιχεία που χαρακτηρίζουν τη δίαιτα αυτή, καθώς επίσης και οι συχνότητες κατανάλωσής τους. Εάν και δεν αναγράφονται οι ακριβείς ποσότητες (π.χ. γραμμάρια) που πρέπει να καταναλώνονται τα τρόφιμα αυτά, η πυραμίδα περιλαμβάνει τις μικρομερίδες των τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται, οι οποίες βοηθούν τους καταναλωτές να ποσοτικοποιήσουν τις μερίδες που πρέπει να τρώνε σε ημερήσια ή εβδομαδιαία βάση.

Για παράδειγμα, μία μικρομερίδα αντιστοιχεί περίπου σε μία φέτα ψωμιού (25 γρ.), 100 γρ. πατάτες, ½ κούπα μαγειρεμένου ρυζιού ή ζυμαρικών, 1 κούπα ωμά φυλλώδη λαχανικά, 1 μήλο, 30 γρ. τυριού, 60 γρ. μαγειρεμένου άπαχου κρέατος ή ψαριού κα.

Η βάση της πυραμίδας

Πιο συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που συστήνεται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας και αυτά είναι:

• τα δημητριακά ολικής άλεσης
• τα φρούτα
• τα λαχανικά
• το ελαιόλαδο
• τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Σύμφωνα με την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου 8 μικρομερίδες δημητριακών ολικής άλεσης ή προϊόντων τους, συμπεριλαμβανομένου και του ψωμιού. Τα δημητριακά, και κυρίως τα ολικής άλεσης, προτιμώνται να καταναλώνονται καθώς αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, συγκριτικά με τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν δύο από τις βασικότερες ομάδες τροφίμων της μεσογειακής διατροφής, καθώς συνίσταται η κατανάλωση περίπου 6 μικρομερίδων λαχανικών και 3 μικρομερίδων φρούτων καθημερινά. Τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός του ότι μας παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, είναι πλούσια σε πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων όπως το κάλιο, το ασβέστιο, η βιταμίνη C, βιταμίνη B6, βιταμίνη E, το φυλλικό όξυ κα. Επίσης, συστήνεται να μην παραλείπεται η κατανάλωση των χόρτων, τα οποία κατατάσσονται στα λαχανικά και αποτελούν μέρος της παραδοσιακής ελληνικής διατροφής, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών.

Ακόμη, καθημερινά προτείνεται να καταναλώνονται κατά μέσο όρο 2 μικρομερίδες γαλακτοκομικών, με τη μορφή τυριού, παραδοσιακού γιαουρτιού και γάλακτος, καθώς επίσης να χρησιμοποιείται όποτε είναι δυνατό, τόσο σε σαλάτες όσο και κατά το μαγείρεμα των τροφίμων, το ελαιόλαδο ως προστιθέμενο λίπος.

Η μέση της πυραμίδας

Στη μέση της πυραμίδας βρίσκονται εκείνα τα τρόφιμα που συστήνονται να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση, όπως δηλαδή:

• τα ψάρια και θαλασσινά
• τα όσπρια
• τα πουλερικά
• οι ξηροί καρποί και σπόροι
• οι πατάτες
• τα αυγά
• τα γλυκά

Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση των πουλερικών δεν θα πρέπει να ξεπερνά τις 4 μικρομερίδες την εβδομάδα, ενώ επίσης συστήνεται να καταναλώνονται 3 μικρομερίδες αυγών εβδομαδιαία. Το κρέας και τα αυγά αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες δίνουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται και δεν μπορεί να τα συνθέσει. Το κρέας, επίσης, περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Γενικότερα, η κατανάλωση πουλερικών προτιμάται σε σχέση με αυτή του κόκκινου κρέατος, καθώς η πρόσληψή του κόκκινου κρέατος έχει φανεί πως σχετίζεται με αρνητικές συνέπειες στην υγεία (π.χ. καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος παχέος εντέρου).

Η μεσογειακή διατροφή, επιπλέον, συστήνει την εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, και συγκεκριμένα σε ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 5-6 μικρομερίδες. Τα ψάρια, και κυρίως τα λιπαρά, και τα θαλασσινά υποστηρίζεται πως μπορούν να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Τα όσπρια, οι ελιές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συστήνεται να καταναλώνονται σε ποσότητα 3-4 μικρομερίδων την εβδομάδα, ενώ αντίστοιχα οι πατάτες και τα γλυκά τα οποία απεικονίζονται κοντά στην κορυφή της πυραμίδας, συστήνονται σε ποσότητες των 3 μικρομερίδων την εβδομάδα, αντίστοιχα. Αν και οι πατάτες κατατάσσονται συνήθως στην κατηγορία των λαχανικών, διατροφικά μοιάζουν περισσότερο με τα δημητριακά, κυρίως τα επεξεργασμένα. Όπως και το λευκό ψωμί, οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, και γι’ αυτό η κατανάλωσή τους περιορίζεται σε εβδομαδιαία βάση.

Η κορυφή της πυραμίδας

Τέλος, στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκεται το κόκκινο κρέας, το οποίο συστήνεται να καταναλώνεται μηνιαία σε περίπου ίδια ποσότητα με τα πουλερικά (π.χ. 4 μικρομερίδες). Παράλληλα με τις διατροφικές αυτές οδηγίες, συστήνεται να ασκούμαστε συστηματικά όσο το δυνατόν πιο συχνά, ακόμα δηλαδή και καθημερινά. Επίσης, δίνεται έμφαση στη μέτρια πρόσληψη οινοπνεύματος, και συγκεκριμένα του κόκκινου κρασιού το οποίο ενδεχομένως να έχει ευεργετικές ιδιότητες στην υγεία, όπως επίσης και στην ελάττωση της πρόσληψης αλατιού.

Βασικά στοιχεία της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής

Η Μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε:

• Φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί (καθημερινά).

Όλα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για την υγεία μας με πολυάριθμα οφέλη. Ειδικά οι ξηροί καρποί (ή παράγωγά τους όπως το ταχίνι) περιέχουν υψηλό ποσοστό ‘καλών’ λιπαρών, μονο-ακόρεστων και πολυ-ακόρεστων. Λόγω όμως των πολλών θερμίδων τους, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ενώ προτιμότερο είναι να μην είναι αλατισμένοι. Προτιμήστε τους και ως σνακ αντί για π.χ. γλυκίσματα.

• Ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο (καθημερινά)

Η Μεσογειακή διατροφή δεν περιορίζει τα λιπαρά γενικά, αλλά επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους τύπους λιπαρών από φυτικές πηγές, κυρίως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο έχει πολλές ευεργετικές δράσεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βάλτε το άφοβα στη διατροφή σας.

• Μυρωδικά και καρυκεύματα αντί για αλάτι (καθημερινά)

Περιορίζοντας το αλάτι στη διατροφή μας προστατεύουμε την καρδιά και την υγεία μας. – Δείτε εδώ το σχετικό άρθρο –

• Ψάρι και πουλερικά (εβδομαδιαία).

Ειδικά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, η σαρδέλα, ο τόνος και ο σολομός είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τα τριγλυκερίδια, μειώνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων, βελτιώνουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων, συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιακές νόσους.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα (εβδομαδιαία ως καθημερινά)

Δώστε βαρύτητα στο γιαούρτι το οποίο έρευνες έχουν δείξει ότι βοηθάει στη διαχείριση του βάρους ενώ σχετίζεται και με μείωση του κινδύνου για διαβήτη.

• Περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος (σπάνια)

Περιορίστε το κόκκινο κρέας και ειδικά το επεξεργασμένο, όπως αλλαντικά, μπέικον, ζαμπόν, γαλοπούλα.

• Κόκκινο κρασί (με μέτρο)

Η Μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει μετρημένη κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως υπό τη μορφή κόκκινου κρασιού και μαζί με το γεύμα. Εντούτοις, αν δεν πίνετε αλκοόλ, τα πιθανά οφέλη του για την υγεία δεν συνιστούν επαρκή λόγο για να το αρχίσετε, ενώ για εκείνους που ήδη έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας είναι προτιμότερο να απέχουν εν γένει από το αλκοόλ σε συνεννόηση πάντα με τον γιατρό τους.

• Άφθονο νερό (καθημερινά)

Προτιμήστε νερό (φυσικό, μεταλλικό) και όχι αναψυκτικά ή έτοιμους χυμούς.

• Φυσική δραστηριότητα (καθημερινά)

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα σε καθημερινή βάση. Είναι από τους σημαντικότερους συμμάχους της καρδιάς και της υγείας μας.

• Απόλαυση των γεύσεων και του φαγητού, παρέα με άλλους (καθημερινά)

Ημερήσιο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής

Δείτε παρακάτω ένα ενδεικτικό ημερήσιο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να ακολουθήσετε εύκολα και γευστικά μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή.

Πρωινό. Γάλα χαμηλών λιπαρών με ψωμί ολικής άλεσης, ταχίνι και μέλι

Δεκατιανό. Φρούτο επιλογής με ξηρούς καρπούς ή σπόρους

Μεσημεριανό. Ψάρι ψητό (π.χ. τσιπούρα, γαύρο, σαρδέλες) με πλιγούρι, χόρτα και ελαιόλαδο

Απογευματινό. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτο επιλογής

Βραδινό. Ομελέτα με κίτρινο τυρί και ψωμί ολικής άλεσης ή χορτόπιτα με φέτα και σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι και ελιές

Γενικές συμβουλές

Φάτε αργά, χωρίς άγχος, μακριά από την τηλεόραση και παρέα με τους αγαπημένους σας ανθρώπους.

Μαζευτείτε όσο το δυνατόν συχνότερα για οικογενειακά/φιλικά γεύματα –αποτελεί το θεμέλιο της πολιτιστικής μας ταυτότητας και χαρακτηριστικό γνώρισμα όλων των λαών της Μεσογείου.

Ειδικά για εμάς, εδώ στην Ελλάδα, η Μεσογειακή διατροφή είναι μια ιδεώδης επιλογή, δεδομένου ότι έχουμε στη διάθεσή μας όλες τις απαραίτητες πρώτες ύλες και πάντα ολόφρεσκες, αλλά και τις αμέτρητες παραδοσιακές συνταγές που κάθε ελληνικό σπίτι γνωρίζει.

Τα πλεονεκτήματα αυτής της διατροφής έναντι οποιασδήποτε άλλης κοινής δίαιτας συνίστανται τόσο στην ‘ευκολία’ τήρησής της όσο και στις γευστικές της απολαύσεις – και τα δύο καταλυτικοί παράγοντες για να την υιοθετήσουμε εφ’ όρου ζωής, χωρίς να νιώθουμε ότι στερούμαστε. Η Μεσογειακή διατροφή βασίζεται σε μια μεγάλη ποικιλία υλικών και αφορά σε ένα εκτεταμένο μενού, το οποίο διαμορφώνεται ανάλογα με τα γούστα του καθενός. Επίσης, δεν απαιτεί μεγάλους προϋπολογισμούς, τα γεύματα μπορούν να ετοιμαστούν εύκολα και γρήγορα, ενώ επιτρέπει μια πληθώρα επιλογών, ακόμη και στο εστιατόριο.

Για όλους αυτούς τους λόγους και κυρίως για τα ανεκτίμητα οφέλη της στην υγεία μας, η Μεσογειακή διατροφή αναδεικνύεται αργά και σταθερά σε κυρίαρχη διατροφική κατεύθυνση συνιστώμενη από γιατρούς και διατροφολόγους σε όλο τον κόσμο.

Βιβλιογραφία

1. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez González MA, PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England journal of medicine 2013 368(14): 1279–1290.
2. Rosato V, Temple N, La Vecchia C, Castellan G, Tavani A, Guercio V. Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies. European Journal of Nutrition 2017 58(1): pp.173-191.
3. Salas-Salvadó J, Becerra-Tomás N, García-Gavilán J, Bulló M, Barrubés L. Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease Prevention: What Do We Know?. Progress in Cardiovascular Diseases 2018 61(1): pp.62-67.
4. Martín-Peláez S, Fito M, Castaner O. Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review. Nutrients 2020 12(8):2236.
5. Crous-Bou M, Fung TT, Prescott J, Julin B, Du M, Sun Q, Rexrode KM, Hu FB, De Vivo I. Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study: population based cohort study. BMJ 2014 2(349):g6674.
6. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano G. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients 2019 11(9):2059.