Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι το έλαιο (λάδι) που παράγεται κατά την έκθλιψη του καρπού του δέντρου της ελιάς. Αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής και με βάση τα οργανοληπτικά του χαρακτηριστικά (όψη, χρώμα, οσμή, γεύση, απουσία οργανοληπτικών ελαττωμάτων), καθώς και τα φυσικοχημικά χαρακτηριστικά του (οξύτητα, αριθμός υπεροξειδίων, περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα, σύσταση σε στερόλες), διακρίνεται σε οκτώ διαφορετικές κατηγορίες ελαιολάδων και πυρηνελαίων: το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (βαθμός οξύτητας < 0,8%), το παρθένο ελαιόλαδο (βαθμός οξύτητας < 2%), το παρθένο μειονεκτικό ελαιόλαδο (βαθμός οξύτητας >2%), το εξευγενισμένο ελαιόλαδο (βαθμός οξύτητας έως 0,3%), το ελαιόλαδο αποτελούμενο από εξευγενισμένα και παρθένα ελαιόλαδα (βαθμός οξύτητας έως 1%), το ακατέργαστο πυρηνέλαιο και το εξευγενισμένο πυρηνέλαιο (βαθμός οξύτητας έως 1%). Μόνο το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το παρθένο ελαιόλαδο, το ελαιόλαδο αποτελούμενο από εξευγενισμένα και παρθένα ελαιόλαδα και το πυρηνέλαιο πωλούνται στους καταναλωτές, ενώ τα υπόλοιπα υποβάλλονται σε εξευγενισμό ή χρησιμοποιούνται για βιομηχανικούς σκοπούς.(1) Ωστόσο, το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι η κατηγορία με την υψηλότερη ποιότητα, καθώς και το παρθένο ελαιόλαδο αποτελούν τις δύο ιδανικότερες κατηγορίες ελαιολάδου και τις οποίες θα πρέπει να χρησιμοποιούμε καθημερινά στη διατροφή μας.

Το ελαιόλαδο αποτελεί ένα ενεργειακά πυκνό τρόφιμο, καθώς μόνο μια κουταλιά της σούπας περιέχει 124 θερμίδες. Είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαϊκό οξύ καθώς και σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ω-6 λινελαϊκό και ω-3 λινολενικό που είναι και απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς δεν συντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχει λιποδιαλυτές προβιταμίνες (πρόδρομες μορφές λιποδιαλυτών βιταμινών π.χ. καροτίνη) και βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε, βιταμίνη D και βιταμίνη Κ, αντιοξειδωτικές ουσίες όπως φαινόλες και τοκοφερόλες (π.χ. ελευρωπαΐνη), καθώς επίσης και βιοδραστικές ουσίες με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές δράσεις όπως η ελαιοκανθάλη και ελαιασίνη αντίστοιχα.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Οι πιθανές ωφέλιμες επιδράσεις της κατανάλωσης ελαιολάδου στα πλαίσια μιας ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής έχουν διερευνηθεί εκτενώς με την πάροδο των χρόνων, οι βασικότερες από τις οποίες αναφέρονται παρακάτω.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Η κατανάλωση ελαιολάδου, και ιδιαίτερα του έξτρα παρθένου, έχει φανεί πως σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία της καρδιάς.(3, 4) Η κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να δράσει ευεργετικά έναντι της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων με ποικίλους μηχανισμούς όπως για παράδειγμα μέσω του καλύτερου ελέγχου της αρτηριακής πίεσης και του ελέγχου του λιπιδαιμικού προφίλ, μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης του αίματος. Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από αυξημένη κατανάλωση ελαιολάδου σε καθημερινή βάση, δηλαδή από αυξημένη πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και κατ’ επέκταση μικρότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων. Η αντικατάσταση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σχετίζεται με σημαντική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, κυρίως μέσω μηχανισμών που οδηγούν σε μείωση της LDL χοληστερόλης («κακής» χοληστερίνης), δίχως να εμφανίζεται μείωση των επιπέδων της HDL χοληστερόλης («καλής» χοληστερίνης) ή αύξησης των τριγλυκεριδίων.(5)

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Η κατανάλωση ελαιολάδου έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με πρόσφατη μετανάλυση από 33 μελέτες μεταξύ 187.068 συμμετεχόντων παγκοσμίως, η κατανάλωση 10 γραμμαρίων (περίπου 2 κ. γλυκού) ελαιολάδου ημερησίως συσχετίζεται κατά μέσο όρο με 9% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 σε ενήλικα άτομα.(6)

Αντικαρκινικές ιδιότητες. Σύμφωνα με τα έως τώρα επιδημιολογικά δεδομένα, το ελαιόλαδο φαίνεται να επιδρά προστατευτικά έναντι της εμφάνισης κακοήθων νεοπλασιών, και συγκεκριμένα η υψηλή κατανάλωσή του έχει φανεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και καρκίνου του πεπτικού συστήματος.(7) Ωστόσο, η ευεργετική αυτή επίδραση του ελαιόλαδου δεν είναι ακόμα ξεκάθαρο εάν οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε αντιοξειδωτικά συστατικά ή σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, το ελαιόλαδο αποτελεί το κύριο προστιθέμενο έλαιο της διατροφής και εμφανίζεται στην βάση της πυραμίδας, γεγονός που υποδεικνύει την συνιστώμενη κατανάλωσή του σε καθημερινή βάση. Το ελαιόλαδο, συγκριτικά με τα ζωικά λίπη, χαρακτηρίζεται από χαμηλή περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη και υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Για τον λόγο αυτό, το ελαιόλαδο θα πρέπει να αποτελεί το βασικό έλαιο που χρησιμοποιούμε στην κουζίνα, τόσο κατά το μαγείρεμα αλμυρών και γλυκών γευμάτων, όσο και στις σαλάτες. Το ελαιόλαδο, ως μια λιπαρή ουσία, βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και των καροτενοειδών, συστατικά που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα όπως τα λαχανικά. Ακόμα και κατά το τηγάνισμα, που γενικά αποτελεί τον λιγότερο υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείται το ελαιόλαδο, μιας και συγκριτικά με τα υπόλοιπα έλαια διατηρεί σε ένα βαθμό την ποιότητά του και τη θρεπτική του αξία.

Αναφορικά με την κατανάλωση του ελαιολάδου, γενικά, είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή στην ποσότητά του ειδικά σε προσπάθειες απώλειας βάρους, καθώς εκτός από υψηλά θρεπτικό, είναι και αρκετά θερμιδικά πυκνό τρόφιμο, και ως εκ τούτου η αυξημένη κατανάλωσή του μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη. Επιπλέον, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται κατά το μαγείρεμά του. Το ελαιόλαδο κατά μαγείρεμα και συγκεκριμένα κατά το τηγάνισμα χρήζει προσοχής, καθώς όσο πιο πολλές φορές τηγανίζουμε στο ίδιο λάδι, τόσο περισσότερο αλλοιώνονται τα χαρακτηριστικά του. Για τον λόγο αυτό είναι προτιμότερο να μη χρησιμοποιείται το ίδιο λάδι για πάνω από 2-3 φορές.

Προσοχή επίσης χρειάζεται και η αποθήκευσή του καθώς υπάρχουν σημαντικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητά, όπως για παράδειγμα το φως, οι υψηλές θερμοκρασίες και το οξυγόνο. Το ελαιόλαδο, κατά τη χρονική διάρκεια της αποθήκευσής του, αντιδρά με το οξυγόνο με αποτέλεσμα την οξείδωσή του (τάγγιση). Για αποφυγή της οξείδωσης του ελαιολάδου και τελικά διατήρησης της ποιότητας του είναι σημαντικό το ελαιόλαδο να αποθηκεύεται κάτω από κατάλληλες συνθήκες όπως οι παρακάτω:

• Για καθημερινή χρήση, επιλέξτε να αποθηκεύεται το ελαιόλαδο σε σκουρόχρωμα, κατά προτίμηση γυάλινα, δοχεία μικρής περιεκτικότητας.
• Επιλέξτε να αποθηκεύεται το ελαιόλαδο σε σκιερό μέρος, ώστε να προστατεύεται από το φως και την υψηλή θερμοκρασία.
• Προσπαθήστε να διατηρείτε το δοχείο εμφιάλωσης πάντα κλειστό για να το προστατεύετε από την παρουσία οξυγόνου.
• Προσπαθήστε να καταναλώσετε το ελαιόλαδο σε σύντομο χρονικό διάστημα και να αποφύγετε την παρατεταμένη αποθήκευσή του (χρόνος ζωής έως και 18 μήνες).

1. An overview of the production and marketing of olive oil in the EU. European Commission. https://ec.europa.eu/info/food-farming-fisheries/plants-and-plant products/plant-products/olive-oil_el
2. Olive Oil. USDA-Food Data [Διαδίκτυο]. 2020 Οκτώβριος 30 (πρόσβαση 2021 Μάιος 24). Διαθέσιμο μέσω: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103861/nutrients
3. Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA, et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78. Published 2014 May 13. doi:10.1186/1741-7015-12-78Olive oil
4. Theodora Psaltopoulou, Androniki Naska, Philippos Orfanos, Dimitrios Trichopoulos, Theodoros Mountokalakis, Antonia Trichopoulou, Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 4, October 2004, Pages 1012–1018, https://doi.org/10.1093/ajcn/80.4.1012
5. Ascherio A. Epidemiologic studies on dietary fats and coronary heart disease. Am J Med 2002;113(suppl 9B):9S–12S.
6. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262. doi: 10.1038/nutd.2017.12. PMID: 28394365; PMCID: PMC5436092.
7. Psaltopoulou T, Kosti RI, Haidopoulos D, Dimopoulos M, Panagiotakos DB. Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis. 2011 Jul 30;10:127.