Ψωμί

Το ψωμί αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής και μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας, καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό του το καταλαμβάνουν οι υδατάνθρακες. Ως ένα τρόφιμο φυτικής προέλευσης, κατατάσσεται στην κατηγορία των δημητριακών, μαζί τα ζυμαρικά, το ρύζι, την πατάτα, το πλιγούρι, την κινόα κα. Σύμφωνα με τη Μεσογειακή διατροφή, τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης- όπως είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, η πατάτα, τα όσπρια κα.- βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας και συστήνεται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση. Για να παρασκευαστεί χρειάζονται πολύ λίγα υλικά, με τα βασικότερα να αποτελούν το νερό και το αλεύρι. Στην αγορά υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία ψωμιών, αναλόγως με τις πρώτες ύλες που χρησιμοποιούνται για να παρασκευαστούν. Για παράδειγμα, υπάρχουν ψωμιά με αλεύρι ολικής άλεσης, πολύσπορα, χωρίς γλουτένη – ιδανικό για τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη- όπως ακόμη και ψωμιά με γλυκιά γεύση (π.χ. ψωμί με σοκολάτα, με σταφίδες κα.). Όπως θα αναφερθεί και παρακάτω, το ψωμί μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορούμε να το εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή με πολλούς και εύκολους τρόπους.

Η διατροφική αξία του ψωμιού εξαρτάται κυρίως από το είδος αλευριού που έχει χρησιμοποιηθεί κατά τη διαδικασία παρασκευής του. Συγκεκριμένα, μια μερίδα ψωμιού ολικής άλεσης, δηλαδή 1 φέτα που ζυγίζει 30 γραμμάρια, προσφέρει 76 θερμίδες και περιέχει περίπου 13 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων περίπου τα 2 γραμμάρια είναι φυτικές ίνες. Περιέχει, επίσης, σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, ενώ είναι χαμηλό σε λιπαρά. Το ψωμί ολικής άλεσης προσφέρει περίπου τις ίδιες θερμίδες συγκριτικά με το λευκό ψωμί. Ωστόσο, φαίνεται πως έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία σε σχέση με το λευκό, καθώς το αλεύρι που αξιοποιείται για την παρασκευή του συνήθως περιέχει όλο το φύτρο του σιταριού, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φυτοχημικές ουσίες κα. Τέλος, το ψωμί ολικής άλεσης αποτελεί καλή πηγή σημαντικών ιχνοστοιχείων όπως το σελήνιο, ο χαλκός, το νάτριο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο (1).

Αξίζει να σημειωθεί πως ένα προϊόν ολικής άλεσης, όπως και το ψωμί, δεν σημαίνει πως αποτελείται από 100% αλεύρι ολικής άλεσης. Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να έχει προστεθεί και επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, σε συνδυασμό με το αλεύρι ολικής άλεσης.

Γι’ αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στις διατροφικές ετικέτες κάθε προϊόντος, και συγκεκριμένα στη λίστα με τα συστατικά που περιέχει. Η σειρά με την οποία αναγράφονται τα συστατικά υποδηλώνουν αντίστοιχα και την ποσότητα στην οποία περιέχετε σε αυτό. Για παράδειγμα, αν το αλεύρι ολικής άλεσης αναγράφεται πρώτο ή δεύτερο μετά το νερό, σημαίνει πως περιέχεται σε σημαντική και υψηλή ποσότητα.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης, όπως το ψωμί, το πλιγούρι, η κινόα κα., συσχετίζονται σημαντικά με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος κα. Δείτε παρακάτω τα βασικότερα οφέλη που μπορεί να μας προσφέρει το ψωμί ολικής άλεσης, εάν το εντάξουμε στη διατροφή μας με μέτρο.

Δίαιτα. Το ψωμί είναι ένα τρόφιμο που κατά καιρούς ενοχοποιείται πως σχετίζεται με την αύξηση βάρους, γι’ αυτό και στις περισσότερες δημοφιλείς δίαιτες αδυνατίσματος ή στις δίαιτες εξπρές συστήνεται να αποφεύγεται η κατανάλωσή του. Αν και υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί, δεν υπάρχουν ακόμα σαφείς ενδείξεις που να επιβεβαιώνουν την αρνητική επίπτωση του στο βάρος. Αντιθέτως, τα ευρήματα πρόσφατης μετα-ανάλυσης, με 12 μελέτες παρατήρησης (136.834 συμμετέχοντες), έδειξαν πως η κατανάλωση τροφίμων ολικής άλεσης, όπως και το ψωμί με αλεύρι ολικής άλεσης, σχετίζεται σημαντικά με μείωση του δείκτη μάζα σώματος (ΔΜΣ) αλλά και του σωματικού βάρους (2).

Επιπλέον, επειδή το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σχέση με το λευκό, μπορεί να βοηθήσει καλύτερα στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού, με αποτέλεσμα να μην πεινάμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και τελικά να τρώμε λιγότερο. Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων προϊόντων ψωμιού με ψωμί ολικής άλεσης, αποτελεί ιδανική ευκαιρία να αυξήσουμε τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών, οι οποίες προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Σε κάθε περίπτωση όμως, και ειδικά στην περίπτωση που ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και απώλεια κιλών, μπορείτε να το εντάξετε με μέτρο στη διατροφή σας, καθώς μόλις μια φέτα μπορεί να παρέχει περίπου 76 θερμίδες.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, όπως και το ψωμί ολικής άλεσης, υποστηρίζεται πως συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η κατανάλωσή τους, λόγω της περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, ενδέχεται να έχει θετικές επιδράσεις στο λιπιδαιμικό προφίλ (π.χ. χοληστερίνη, τριγλυκερίδια) και συνολικά στην υγεία της καρδιάς. Γι’ αυτό, το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να αποτελέσει μια ακόμη ιδανική επιλογή, προκειμένου να εντάξουμε περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης στην καθημερινή μας διατροφή (3).

Πρόληψη και διαχείριση σακχαρώδους διαβήτη. Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών και η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης, όπως και το ψωμί, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αν και δεν υπάρχουν ακόμη σαφή δεδομένα που να συσχετίζουν άμεσα τη κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης με τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, οι όποιες ενδεχόμενες ευεργετικές ιδιότητες στην βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας και του μεταβολισμού της γλυκόζης μπορεί να οφείλονται στις φυτικές ίνες καθώς και στις φυτοχημικές ουσίες που τα προϊόντα ολικής άλεσης- όπως και το ψωμί- περιέχουν (3).

Καλή λειτουργία του εντέρου. Λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, η κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης μπορεί να συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς και στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Σύμφωνα με την πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, τα δημητριακά ολικής άλεσης βρίσκονται στη βάση, κάτι που σημαίνει πως συστήνεται να καταναλώνονται σε ποσότητα 8 μικρομερίδων ημερησίως. Το ψωμί ολικής άλεσης, λόγω του ότι περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική επιλογή και να αντικαταστήσει αντίστοιχα το λευκό ψωμί σε πολλά γεύματα της καθημερινής μας διατροφής, συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής πρόσληψης φυτικών ινών και στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού μετά από κάποιο γεύμα.

Το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να ενταχθεί στη διατροφή μας με πολλούς και εύκολους τρόπους. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:

• Ως πρωινό ή σνακ. Το ψωμί αποτελεί αδιαμφησβήτητα μια από τις πιο συχνές επιλογές πρωινού ή σνακ. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε το ψωμί ολικής άλεσης ως τοστ και να το συνδυάσετε με κίτρινο τυρί και αυγό ή εναλλακτικά με κάποιο άλειμμα ξηρών καρπών, μέλι και φρέσκα φρούτα. Ακόμη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ψωμί ολικής άλεσης για να φτιάξετε τις γνωστές αυγοφέτες, οι οποίες αποτελούν αγαπημένη συνταγή μικρών και μεγάλων.
• Ως συστατικό σε αλμυρές συνταγές.
• Προσθήκη σε σαλάτες. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ψωμί ολικής άλεσης και να φτιάξετε πολύ εύκολα σπιτικά κρουτόν, ούτως ώστε να τα προσθέσετε στη σαλάτα σας
• Παρασκευή γλυκών συνταγών (π.χ. ψωμί με σοκολάτα, με αποξηραμένα φρούτα, με κανέλα κα.)
• Ως συνοδευτικό σε κυρίως γεύματα. Το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να αποτελέσει ένα συνοδευτικό συστατικό σε κυρίως γεύματα, όπως τα όσπρια, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και θαλασσινά.

Αν και το ψωμί ολικής αποτελεί ιδανική επιλογή να αντικαταστήσουμε τα επεξεργασμένα δημητριακά και να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών, συγκεκριμένες ομάδες ατόμων ενδεχομένως να χρειάζεται να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή ως προς την κατανάλωσή του.

Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση ψωμιού ολικής άλεσης, αλλά και γενικότερα των προϊόντων αυτών που παρασκευάζονται από αλεύρι σίτου, κριθαριού, σίκαλης και ενδεχομένως βρώμης καθώς αυτά περιέχουν γλουτένη. Γι’ αυτό, προτιμήστε να καταναλώνετε ψωμιά που έχουν την σήμανση ότι είναι ελεύθερα γλουτένης (gluten-free). Παρομοίως, σε περίπτωση που εμφανίζετε αλλεργία στα σιτηρά προϊόντα ή πάσχετε από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε ζυμώσιμους υδατάνθρακες (δίαιτα FODMAP), καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωσή του.

Ακόμη, στην περίπτωση που ακολουθείτε κάποια δίαιτα αδυνατίσματος για να χάσετε κιλά, χρειάζεται να το καταναλώνετε με μέτρο, μιας και μόλις μια 1 φέτα ψωμί προσφέρει 76 θερμίδες.

Τέλος, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνετε στις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων ψωμιού που υπάρχουν στην αγορά, καθώς πολλά από αυτά μπορεί να είναι πλούσια σε αλάτι ή ακόμα και πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, εάν η μερίδα ψωμιού καλύπτει πάνω από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (%ΣΗΠ) σε νάτριο (ή αλάτι) που χρειάζεται φυσιολογικά ένας υγιής ενήλικας, σημαίνει πως το προϊόν αυτό είναι υψηλό σε αλάτι.

1. Bread, whole-wheat. USDA, Food Data.2020. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100740/nutrients
2. Maki KC, Palacios OM, Koecher K, Sawicki CM, Livingston KA, Bell M, Nelson Cortes H, McKeown NM. The Relationship between Whole Grain Intake and Body Weight: Results of Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Controlled Trials. Nutrients 2019 11(6):1245.
3. Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Etiologic effects and optimal intakes of foods and nutrients for risk of cardiovascular diseases and diabetes: Systematic reviews and meta-analyses from the Nutrition and Chronic Diseases Expert Group (NutriCoDE). PLoS One 2017 12(4):e0175149.