Τα μπαχαρικά κάνουν καλό στην υγεία μας;

Τα μπαχαρικά (spices) δε λείπουν από κανένα νοικοκυριό καθώς χρησιμοποιούνται ευρέως σε πολλές κουζίνες παγκοσμίως με σκοπό να προσθέσουν ένα μοναδικό και χαρακτηριστικό άρωμα στα φαγητά.

Με βάση τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α (Food and Drug Administration, FDA) ως μπαχαρικό χαρακτηρίζεται το: ¹

“Αρωματικό συστατικό των φυτών, σε ολόκληρη, σπασμένη ή αλεσμένη μορφή, του οποίου η κύρια λειτουργία είναι να ενισχύσει τη μυρωδιά και τη γεύση του φαγητού”

Τα μπαχαρικά ανήκουν στην ευρύτερη οικογένεια των βοτάνων, μαζί με τα μυρωδικά (herbs). ²

Η βασική τους διαφορά έγκειται στο τμήμα του φυτού από το οποίο προέρχονται.

Συγκεκριμένα, τα μυρωδικά προέρχονται από τα αποξηραμένα φύλλα των αρωματικών φυτών, όπως είναι το θυμάρι, ο βασιλικός, ο δυόσμος και η ρίγανη. Αντιθέτως, τα μπαχαρικά προέρχονται από άλλα τμήματα, όπως το μπουμπούκι (γαρύφαλλο), το άνθος (σαφράν), τον καρπό (πιπέρι, πιπεριά τσίλι) το φλοιό (κανέλα), τη ρίζα (τζίντζερ, κουρκουμάς) ή τους σπόρους (κύμινο).

Με απλά λόγια όποιο μέρος του φυτού χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα εκτός των φύλλων, εμπίπτει στην κατηγορία των μπαχαρικών.

Κύρια αποστολή των μπαχαρικών είναι να δώσουν στο γεύμα μία ιδιαίτερη, ευχάριστη και ωραία γεύση και οσμή. Εξάλλου, τα μπαχαρικά έχουν αποτελέσει αναπόσπαστο κομμάτι της μαγειρικής πολλών πολιτισμών εδώ και αιώνες.

Ωστόσο, έχουν χρησιμοποιηθεί επίσης και ως συντηρητικά τροφίμων καθώς και για φαρμακευτικούς σκοπούς.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει ένα έντονο ενδιαφέρον και για τα οφέλη της χρήσης των μπαχαρικών στην υγεία μας και κατά πόσα αυτά μπορούν να αποτελέσουν μία ασπίδα προστασίας για την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο καρκίνος κ.α.

Οι πιθανές ευεργετικές τους επιδράσεις αποδίδονται στις φυτοχημικές ενώσεις που περιέχουν και φαίνεται να εμφανίζουν αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή δράση.

Παρακάτω θα αναλύσουμε μερικά μπαχαρικά καθώς και τα πιθανή οφέλη τους για την υγεία μας:

Οι κόκκινες καυτερές πιπεριές, γνωστές και ως πιπεριές τσίλι, χρησιμοποιούνται σε πολλές κουζίνες του κόσμου και είναι γνωστές για τις φημολογούμενες θεραπευτικές τους ιδιότητες.

Τα πιθανά οφέλη τους φαίνεται να απορρέουν από την καψαϊκίνη που περιέχουν.

Η καψαϊκίνη είναι το συστατικό εκείνο που τους προσδίδει την πικάντικη, καυτερή τους γεύση και μάλιστα όσο περισσότερη καψαϊκίνη περιέχουν, τόσο περισσότερο καυτερές είναι οι πιπεριές.

Η καψαϊκίνη φαίνεται να έχει:

Aντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση

Η καψαϊκίνη καταπολεμά το οξειδωτικό στρες σε διάφορα όργανα και ιστούς. Το οξειδωτικό στρες απεικονίζει με έναν τρόπο την ανισορροπία μεταξύ «δημιουργίας» και «καταστροφής» των ελεύθερων ριζών. Τα αυξημένα επίπεδα ελευθέρων ριζών μπορεί να οδηγήσουν σε κυτταρικές φθορές και στην εμφάνιση διαφόρων χρόνιων μη μεταδοτικών νοσημάτων (π.χ. νευροεκφυλιστικές ασθένειες, καρκίνος, διαβήτης, καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α.).

Σημαντική επίδραση στην απώλεια σωματικού βάρους

Οι κόκκινες πιπεριές, συγκεκριμένα τα καψακινοειδή που περιέχουν, έχουν εξεταστεί για την επίδραση τους στην απώλεια βάρους. Μάλιστα, αρκετά συμπληρώματα διατροφής που υπόσχονται απώλεια βάρους, περιέχουν ως συστατικό τους την καψαϊκίνη.

Διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωσαν 6mg καψακινοειδή ημερησίως για να ένα διάστημα 12 εβδομάδων εμφάνισαν στατιστικά σημαντική μεγαλύτερη απώλεια κοιλιακού λίπους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Όσον αφορά το σωματικό βάρος, παρότι δεν υπήρχαν στατιστικά σημαντικές διαφορές, η ομάδα που κατανάλωνε τα καψακινοειδή εμφάνισε μεγαλύτερη απώλεια κατά μέσο όρο της τάξης των 0,4 κιλών σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. ³

Πιθανοί μηχανισμοί για αυτή τη δράση της καψαϊκίνης είναι:

1. Αυξάνει την καύση του λίπους και αναστέλλει την λιπογένεση
2. Αυξάνει τη δραστηριότητα του φαιού λιπώδους ιστού και τη θερμογένεση.
   Η ενεργοποίηση του φαιού λιπώδους ιστού αποτελεί σήμερα μια πολλά υποσχόμενη στρατηγική για την ενίσχυση της ενεργειακής δαπάνης μέσω της παραγωγής θερμότητας. Η παραγωγή θερμότητας οδηγεί σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων και συνεπώς καλύτερη διαχείριση του βάρους.
3. Μειώνει την όρεξη και ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού μέσω της δράσης της στον υποθάλαμο.
   Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για να εξετάσουν τη δράση της καψαϊκίνης στην αντιμετώπιση του υπέρβαρου/παχυσαρκίας.

Η κανέλα είναι από τα πιο γνωστά και κοινά μπαχαρικά που χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική, στα λικέρ στη μαγειρική για τον αρωματισμό των φαγητών και στην αρωματοποιία.

Η κανέλα μπορεί να έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις για την καλή μας υγεία καθώς εμφανίζει:

Aντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση

Η κανέλα περιέχει σημαντικές ποσότητες πολυφαινολών, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό μας από την οξειδωτική βλάβη των ελευθέρων ριζών και συνεπώς μπορούν να συμβάλλουν στην καρδιομεταβολική μας υγεία.

Μετα-ανάλυση που εξέτασε τη συμπληρωματική χορήγηση κανέλας σε δόσεις που κυμαίνονταν από 2-4 γρ./ημέρα σε δείκτες φλεγμονής και οξειδωτικού στρες ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η συμπληρωματική κατανάλωση κανέλας οδήγησε σε μία στατιστικά σημαντική μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), που λειτουργεί ως δείκτης φλεγμονής, ενώ παράλληλα οδήγησε σε στατιστικά σημαντική αύξηση της συνολικής αντιοξειδωτικής ικανότητας του οργανισμού (Τotal antioxidant capacity, TAC). ⁴

Καρδιοπροστατευτική δράση

Επίσης, η κανέλα ενδεχομένως να έχει και καρδιοπροστατευτική δράση. Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 13 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση κανέλας οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της ολικής χοληστερόλης (13, 9mg/dL) και των τριγλυκεριδίων πλάσματος (-23,9 mg/dL), χωρίς να έχει κάποια σημαντική επίδραση στην “κακή” χοληστερόλη (LDL-C). ⁵

Τα διαταραγμένα επίπεδα λιπιδίων αποτελούν βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συνεπώς, η κανέλα βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ μπορεί να έχει σημαντικά ευεργετικά οφέλη στην υγεία της καρδιάς.

Υπογλυκαιμική δράση

Η συμπληρωματική κατανάλωση κανέλας σε δόσεις 1-6 γρ./ημέρα (ισοδυναμεί με 0,5- 2 κ. του γλυκού/ημέρα) φαίνεται να βελτιώνει το γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ. Συγκεκριμένα, παρατηρήθηκε μείωση της γλυκόζης νηστείας κατά 12.9- 52.2 mg/dL και της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης κατά 0.27-0.83%. ⁶

Ο κουρκουμάς αποτελεί ένα μπαχαρικό που θα ήταν ωφέλιμο να ενσωματώσουμε στην διατροφή μας καθώς μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία καθώς εμφανίζει:

Aντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση

Η δραστική του ουσία, η κουρκουμίνη, μπορεί να ενισχύσει την υγεία μας χάρη στην εξαιρετική αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση του.

Η φλεγμονή είναι μία φυσιολογική προστατευτική αντίδραση του σώματος μας απέναντι σε κάποιον παράγοντα (μικροοργανισμό, ουσία ή βλάβη), που θεωρεί ότι είναι “απειλή” για τη φυσιολογική του λειτουργία.

Παρότι, η οξεία φλεγμονή είναι ευεργετική καθώς αποτελεί μέρος της διαδικασίας της ίασης της αποκατάστασης των ιστών, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα καθώς ευθύνεται για μια σειρά καταστάσεων και προβλημάτων υγείας, από άσθμα έως και διάφορες μορφές καρκίνου.

Τα τελευταία χρόνια, η κουρκουμίνη έχει απασχολήσει την επιστημονική κοινότητα λόγω της ισχυρής αντιφλεγμονώδους δράσης της. Μάλιστα, τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που συμπεριέλαβε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση κουρκουμίνης (σε δόση 1 γρ./ημέρα) για 8 εβδομάδες οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση προφλεγμονωδών κυτταροκινών, όπως TNF-α, ιντερλευκίνη-6, TGF-β, και MCP-1. ⁷

Καρδιοπροστατευτική δράση

Επίσης, η κουρκουμίνη μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία της καρδίας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην ικανότητα της να καταπολεμά την φλεγμονή, αλλά και να βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ.

Σε μία διπλά-τυφλή τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή που συμπεριέλαβε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη η συμπληρωματική χορήγηση κουρκουμίνης σε συνδυασμό με πιπερίνη οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της ολικής και “κακής” χοληστερίνης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Το ενεργό συστατικό του τζίντζερ είναι η τζιντζερόλη, στην οποία αποδίδεται η χαρακτηριστική πικάντικη και ταυτόχρονα πιπεράτη γεύση του ενώ στα φαγητά δίνει ένα υπέροχο άρωμα.

Το τζίντζερ μπορεί να έχει σημαντικές ευεργετικές επιδράσεις για την καλή μας υγεία καθώς:

• Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση

• Ανακουφίζει από την ναυτία και τον έμετο.

  Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τζίντζερ σε δόση 1 γρ./ημέρα μπορεί να είναι μία ασφαλής και αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση της ναυτίας κατά την εγκυμοσύνη ή κατά τη διάρκεια χημειοθεραπείας.

• Βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του γλυκαιμικού ελέγχου σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη
  

  Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση τζίντζερ (σε δόσεις των 1,2-3 γρ./ημέρα για ένα διάστημα 8-13 εβδομάδων) οδήγησε σε στατιστικά σημαντική μείωση της γλυκόζης νηστείας και της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης κατά 18, 8 mg/dL και 0,5%, αντίστοιχα.

Τα μπαχαρικά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της κουζίνας αρκετών πολιτισμών εδώ και αιώνες, χάρη στην ικανότητα τους να προσθέτουν ευχάριστη γεύση στα διάφορα πιάτα.

Πέρα από την απόλαυση που προσφέρουν στα γεύματά μας, ολοένα και περισσότερα δεδομένα αναδεικνύουν τη σημαντική τους επίδραση στην υγεία μας και γίνεται όλο και πιο σαφές ότι αυτά τα μικρά θαύματα της φύσης αξίζει να γίνουν μέρος της διατροφής και της δίαιτας μας.

Συνεπώς, τα μπαχαρικά από τη μία προσθέτουν γευστική ποικιλία, αρώματα και χρώματα στα φαγητά μας, κάνοντας τα πιο απολαυστικά και ελκυστικά και από την άλλη περιέχουν διάφορες βιοδραστικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης, καρκίνος κ.α.

Πολλές από τις ενώσεις που περιέχουν τα μπαχαρικά εμφανίζουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που συμβάλλουν στην προστασία του οργανισμού μας και στην εξασφάλιση της σωματικής μας ευεξίας.

1. Embuscado ME. Spices and herbs: Natural sources of antioxidants—a mini review. J Funct Foods. 2015, 18 Part B:811–819. doi: 10.1016/j.jff.2015.03.005.

2. Vázquez-Fresno R, Rosana A, Sajed T, Onookome-Okome T, Wishart N, Wishart D. Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review. Genes Nutr. 2019, 14: 18. doi: 10.1186/s12263-019-0636-8.

3. Snitker S, Fujishima Y, Shen H, Ott S, Pi-Sunyer X, Furuhata Y, Sato H, Takahashi M. Effects of novel capsinoid treatment on fatness and energy metabolism in humans: possible pharmacogenetic implications. Am J Clin Nutr. 2009, 89(1):45-50. doi: 10.3945/ajcn.2008.26561.

4. Zhu C, Yan H, Zheng Y, Santos H, Macit M, Zhao K. Impact of Cinnamon Supplementation on cardiometabolic Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Complement Ther Med. 2020, 53:102517. doi: 10.1016/j.ctim.2020.102517.

5. Maierean S, Serban M, Sahebkar A, Ursoniu S, Serban A, Penson P, Banach M. The effects of cinnamon supplementation on blood lipid concentrations: A systematic review and meta-analysis. J Clin Lipidol

   . 2017, 11(6):1393-1406. doi: 10.1016/j.jacl.2017.08.004.

6. Santos Η, Silva G. To what extent does cinnamon administration improve the glycemic and lipid profiles?. Clin Nutr ESPEN. 2018, 27:1-9. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.07.011.

7. Panahi Υ, Hosseini Μ, Khalili Ν, Naimi Ε, Simental-Mendía L, Majeed M, Sahebkar A. Effects of curcumin on serum cytokine concentrations in subjects with metabolic syndrome: A post-hoc analysis of a randomized controlled trial. Biomed Pharmacother. 2016, 82:578-82. doi: 10.1016/j.biopha.2016.05.037.