Ασκορβικό Οξύ – Βιταμίνη C

Λίγα λόγια για το ασκορβικό οξύ

Το ασκορβικό οξύ ή αλλιώς η βιταμίνη C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που ανήκει στην οικογένεια των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Όπως και με τις υπόλοιπες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η βιταμίνη C απορροφάται από το έντερο και μέσω της κυκλοφορίας του αίματος μεταφέρεται σε όλους τους ιστούς και τα όργανα του σώματος ώστε να χρησιμοποιηθεί κατάλληλα. Δεδομένου ότι ο οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύσει την περίσσεια ποσότητα της βιταμίνης C, θα πρέπει καθημερινά να προσλαμβάνει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης C μέσω της διατροφής του.

Oι επιστήμονες, ήδη αρκετά χρόνια πριν την ανακάλυψη της το 1932, γνώριζαν ότι τα εσπεριδοειδή φρούτα περιείχαν ένα συστατικό που μπορούσε να θεραπεύσει το σκορβούτο, μία απειλητική για τη ζωή ασθένεια που οδήγησε στο θάνατο περισσοτέρων από 2 εκατομμυρίων ναυτών μεταξύ του 16^ου– 19^ου αιώνα.

Αυτό το συστατικό χαρακτηρίστηκε αργότερα ως βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C συναντάται σε:

• Τρόφιμα

• Συμπληρώματα διατροφής. Βρίσκεται είτε μεμονωμένη είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ποιες είναι οι δράσεις της βιταμίνης C;

Βασικός ρόλος της βιταμίνης C είναι: ¹

Συμβάλλει στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Η βιταμίνη C αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στοιχεία της φύσης.

Έχει την ιδιότητα να αδρανοποιεί τις ελεύθερες ρίζες προστατεύοντας τα κύτταρα από οξειδωτικές βλάβες. Επίσης, προστατεύει άλλα στοιχεία και βιταμίνες από οξείδωση (π.χ. βιταμίνη Ε).

Εξαιτίας της ισχυρής αντιοξειδωτικής της δράσης έχει υποτεθεί ότι μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, καταρράκτη κ.α. και μερικές προοπτικές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει αυτήν την υπόθεση.

Ωστόσο, τα μέχρι στιγμής επιστημονικά δεδομένα από τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες δε δείχνουν κάποια προστατευτική δράση της συμπληρωματικής χορήγησης βιταμίνης C στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων ή καρκίνου.

Καταλήγοντας, εξαιτίας της ασυνέπειας στα ευρήματα, δεν συστήνεται μέχρι στιγμής η πρόσληψη βιταμίνης C πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα ή καρκίνος.

Συμβάλλει στην σύνθεση του κολλαγόνου.

Το κολλαγόνο αποτελεί συστατικό του συνδετικού ιστού και είναι υπεύθυνο για την ακεραιότητα και τη συνοχή της επιδερμίδας.

Το ασκορβικό οξύ αποτελεί βασικό στοιχείο για την παραγωγή κολλαγόνου. Χάρη στην παραπάνω ιδιότητα, πολλοί χαρακτήρισαν τη βιταμίνη C ως «αντιγηραντική βιταμίνη» και για αυτό χρησιμοποιείται ευρέως σε συμπληρώματα για την υγεία του δέρματος, καθώς και σε καλλυντικές αντιγηραντικές – αντιρυτιδικές κρέμες για το πρόσωπο.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μέχρι πριν λίγα χρόνια επικρατούσε η άποψη ότι η βιταμίνη C προστατεύει από το κοινό κρυολόγημα λόγω του ότι χρησιμοποιείται από τα λευκά αιμοσφαίρια του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα τελευταία χρόνια έχει συζητηθεί πολύ ο ρόλος της βιταμίνης C κατά του κρυολογήματος και αρκετές επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες προσπάθησαν να εξετάσουν κατά πόσο η βιταμίνη C στη δόση των 200 mg ή μεγαλύτερη θα μπορούσε να μειώσει τη συχνότητα, τη διάρκεια ή τη σοβαρότητα του κοινού κρυολογήματος.

Η πλειονότητα των δεδομένων δείχνει ότι η προληπτική λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C δεν αποτελεί ασπίδα προστασίας εναντίον του κοινού κρυολογήματος. Μπορεί ωστόσο να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων, εάν καταναλώνεται προληπτικά, δηλαδή πριν την έναρξη τους.

Συμβάλλει στην καλή νευρική λειτουργία.

Το ασκορβικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, όπως είναι η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης C;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει τις εξής ημερήσιες προσλήψεις για τη βιταμίνη C:²

Ηλικία	Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C(mg/ημέρα)
	Άντρες	Γυναίκες
7-11 μηνών	20	20
1-3 ετών	20	20
4-6 ετών	30	30
7-10 ετών	45	45
11-14 ετών	70	70
15-17 ετών	100	90
≥ 18 ετών	110	95
Θηλασμός	–	155
Εγκυμοσύνη	–	105

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης C;

Η βιταμίνη C βρίσκεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα όπως:

1. Φρούτα

2. Λαχανικά

Στον πίνακα παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένα τρόφιμα καθώς και η ποσότητα της βιταμίνης C που περιέχουν.

Τρόφιμο	Ποσότητα βιταμίνης C (mg)
Πορτοκάλι (1 μέτριο=186 γρ.)	97,9
Πιπεριά πράσινη ωμή (1 μέτρια=119 γρ.)	95,7
Φράουλες ωμές (1 κούπα=144 γρ.)	84,7
Μπρόκολο βρασμένο (1 κούπα=160 γρ.)	50,6
Λεμόνι (1 τεμάχιο=84 γρ.)	44,5
Κουνουπίδι βρασμένο (1 κούπα=120 γρ.)	27,5
Λάχανο ωμό ψιλοκομμένο (1 κούπα=77 γρ.)	25,6
Πατάτα λευκή ψητή με φλούδα (173 γρ.)	21,8
Ντομάτα (1 μέτρια=111 γρ.)	17,8
Καρότο (1 μέτριο=61 γρ.)	3,6

Ποια είναι τα συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης C;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως:

• Κόπωση και ατονία

• Τραχεία, ανώμαλη επιφάνεια δέρματος

• Ούλα που ματώνουν και απώλεια δοντιών

• Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα (συχνές λοιμώξεις)

• Πόνοι στους μυς & στις αρθρώσεις

• Μελανιές

• Ταλαιπωρημένα μαλλιά

Ποιοι εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας;

Άτομα που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας είναι:

• Άτομα με δυσαπορρόφηση λόγω συγκεκριμένων ασθενειών. Μερικές παθήσεις μπορεί να μειώσουν την εντερική απορρόφηση της βιταμίνης C ή/και να αυξήσουν τις ανάγκες του οργανισμού σε αυτήν.

  Για παράδειγμα άτομα με καρκίνο, καχεξία, τελικού σταδίου νεφρική ανεπάρκεια κ.α. μπορεί να βρίσκονται σε κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης C.

• Καπνιστές και παθητικοί καπνιστές. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές εμφανίζουν μειωμένα επίπεδα βιταμίνης C σε σύγκριση με τους μη καπνιστές, ενδεχομένως λόγω αυξημένου οξειδωτικού στρες που παρατηρείται στους πρώτους.

  Για αυτό, το Ινστιτούτο της Ιατρικής (Institute of Medicine, IOM) έχει προτείνει την αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C από τους καπνιστές κατά 35mg/ημέρα σε σύγκριση με τους μη καπνιστές.

  Όσον αφορά τους παθητικούς καπνιστές και αυτοί φαίνεται να εμφανίζουν μειωμένα επίπεδα βιταμίνης C, αλλά προς το παρόν δεν υπάρχει κάποια σύσταση για αύξηση της πρόσληψης πέρα από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες.

Υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας;

Τοξικότητα από τη βιταμίνη C μπορεί να παρατηρηθεί λόγω μεγαδόσεων.

Τα συχνότερα ανεπιθύμητα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Διάρροια

• Ναυτία

• Έμετος

• Κοιλιακές κράμπες

• Κοιλιακός πόνος

• Πονοκέφαλος

Η μέγιστη ανεκτή ημερήσια πρόσληψη (UL, Upper Tolerable Intake Levels) έχει τεθεί στα 1000 mg/ ημέρα.

Συμπερασματικά

Η βιταμίνη C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη με πολλαπλές δράσεις στον οργανισμό μας.

Αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά της φύσης και μας βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες που έχει συνδεθεί με πληθώρα χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, σακχαρώδης διαβήτης, νευροεκφυλιστικές παθήσεις κ.α.

Επίσης, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την καλή υγεία του δέρματος μας και για ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα.

Συναντάται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά, οπότε η υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής, που περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, είναι απαραίτητη για να προσλάβουμε καθημερινά τις αναγκαίες ποσότητες βιταμίνης C.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C οδηγεί σε διάφορα ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως κόπωση και αδυναμία, πληγές στα ούλα, αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα κ.α.

Σε περίπτωση που αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C, θα πρέπει να επικοινωνήστε με τον/την επαγγελματία υγείας σας, καθώς οι μεγαδόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Βιβλιογραφία

1. National Institutes of Health. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. (Accessed at March 2023).

2. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C, EFSA Journal 2013 11(11):3418. DOI 10.2903/j.efsa.2013.3418.