Τσάι

Η ιστορία του τσαγιού

Το τσάι αποτελεί το δεύτερο πιο διαδεδομένο ρόφημα παγκοσμίως, μετά το νερό και προέρχεται από την επεξεργασία των φύλλων του φυτού, Camelia Sinensis.

Η ιστορία του τσαγιού ξεκινά πριν πάρα πολλούς αιώνες καθώς σύμφωνα με ένα δημοφιλή κινεζικό μύθο, το ρόφημα ήταν γνωστό στην Κίνα από την εποχή της βασιλείας του μυθικού αυτοκράτορα Shen Nung (2737 π.Χ.), ο οποίος και θεωρείται ο πατέρας της κινεζικής ιατρικής.

Δοχεία με τσάι έχουν βρεθεί σε τάφους, που χρονολογούνται από τη δυναστεία των Χαν (206 π.Χ. - 220 μ.Χ.), ωστόσο φαίνεται ότι το τσάι καθιερώθηκε ως εθνικό ρόφημα των Κινέζων κατά τη δυναστεία των Τανγκ (618-906 μ.Χ.).

Στα τέλη του 6ου μ.Χ. αιώνα, το τσάι έχει γεωγραφικά επεκταθεί στην κοντινή Ιαπωνία και Κορέα από βουδιστές μοναχούς καθώς είχε γίνει το αγαπημένο τους ποτό, αφού μπορούσε να τους βοηθήσει να παραμείνουν ξύπνιοι κατά τη διάρκεια των πολύωρων διαλογισμών τους. Οι βουδιστές μοναχοί δημιούργησαν μια ολόκληρη πνευματική τελετή γύρω από το τσάι που εξελίχθηκε σε μια τελετή ιαπωνικού τσαγιού, που συνεχίζεται μέχρι και σήμερα.

Ποικιλίες και διαδικασία παραγωγής τσαγιού

Υπάρχουν αρκετές ποικιλίες τσαγιού που προκύπτουν από τις διαφορές όσον αφορά την περιοχή, το κλίμα, τις συνθήκες του εδάφους που χρησιμοποιούνται για την καλλιέργεια του φυτού Camelia Sinensis, τον τρόπο επεξεργασίας των φύλλων κ.α.

Σε γενικές γραμμές, η διαδικασία παρασκευής του τσαγιού περιλαμβάνει τα ακόλουθα βασικά στάδια: συγκομιδή των φρέσκων φύλλων του τσαγιού, οξείδωση (“ζύμωση”), ξήρανση και συσκευασία. Το στάδιο της οξείδωσης των φύλλων του τσαγιού, με άλλα λόγια η έκθεση των φύλλων του στο οξυγόνο, είναι ένα σημαντικό στάδιο για την παραγωγή του προϊόντος. Αφενός μεν από τον χρόνο οξείδωσης εξαρτάται ο τύπος του τσαγιού που θα παραχθεί και, αφετέρου, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη γεύση και το άρωμα.

Ανάλογα με το βαθμό οξείδωσης προκύπτουν οι εξής γνωστοί τύποι τσαγιού: μαύρο, πράσινο και τσάι Oolong. Το πράσινο τσάι δεν είναι οξειδωμένο ή είναι για μια πολύ μικρή χρονική περίοδο. Το τσάι Oolong , είναι μερικώς οξειδωμένο, ενώ το μαύρο τσάι είναι πλήρως οξειδωμένο.

Το τσάι, όπως είπαμε, διακρίνεται σε διάφορους τύπους με βάση το βαθμό οξείδωσης του. Τα δύο πιο διαδεδομένα είδη τσαγιού είναι το πράσινο και το μαύρο, με σημαντικές ομοιότητες αλλά και διαφορές μεταξύ τους.

Αρχικά, και τα δύο είδη τσαγιού αποδίδουν πολύ λίγες θερμίδες, μόλις 2 θερμίδες περίπου ανά μία κούπα τσαγιού. Επίσης, και τα δύο περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη και ριβοφλαβίνη καθώς και μικροποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι το μαγνήσιο, το μαγγάνιο και το κάλιο.

Ωστόσο, οι βασικές διαφορές τους έγκειται στην περιεκτικότητα τους σε καφεΐνη και στο είδος των φλαβονοειδών που περιέχουν. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι περιέχει λιγότερο καφεΐνη σε σύγκριση με το μαύρο, 30mg καφεΐνης έναντι 44mg, αντίστοιχα.

Επίσης, παρότι η περιεκτικότητα τους σε φλαβονοειδή δεν διαφέρει σημαντικά μεταξύ του πράσινου και μαύρου τσαγιού, εκεί που παρατηρούμε διαφορές είναι στα είδη των φλαβονοειδών που περιέχουν. Συγκεκριμένα, στο πράσινο τσάι συναντάμε κυρίως τις κατεχίνες (ειδικότερα την επιγαλλοκατεχίνη γαλλικού εστέρα) ενώ στο μαύρο τσάι συναντάμε κυρίως σύνθετα φλαβονοειδή, όπως η θειοφλαβίνη και η θειορουβικίνη. (1)(2)(3)

Τα φλαβονοειδή είναι μία υποκατηγορία των πολυφαινολών, συστατικών που βρίσκονται στα φυτά, ως τμήμα των αμυντικών μηχανισμών τους. Είναι γνωστά για την αντι-φλεγμονώδη δράση τους, τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες και τα αντιοξειδωτικά τους οφέλη, ενώ έχουν συνδεθεί με ένα πλήθος ευεργετικών επιδράσεων για την υγεία μας. 

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα της συνταγής στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Τα οφέλη του τσαγιού για την υγεία μας ήταν ήδη γνωστά εδώ και πολλά χρόνια. Στο παρελθόν, χρησιμοποιούνταν ως ιατρικό ρόφημα για την αντιμετώπιση της αιμορραγίας, της δυσπεψίας, για την επούλωση των πληγών καθώς και για πληθώρα άλλων παθήσεων. Οι θετικές επιδράσεις του τσαγιού στην υγεία μας οφείλονται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φλαβονοειδή, που εμφανίζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Στον ανθρώπινο οργανισμό τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που επιτίθενται στα κύτταρα και ενοχοποιούνται για συμμετοχή στην παθολογία διάφορων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, καρδιαγγειακά, διαβήτης κ.α.

Πολλές έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τσαγιού με αρκετά ευεργετικά οφέλη για την υγεία μας όπως:

Δίαιτα και διαχείριση σωματικού βάρους

Το τσάι μπορεί πολύ εύκολα να ενταχθεί σε μία δίαιτα για χάσιμο κιλών και αδυνάτισμα, καθώς μία κούπα αποδίδει μόλις 2 θερμίδες. Επίσης, τα τελευταία χρόνια υπάρχουν αρκετές μελέτες που έχουν ασχοληθεί με την επίδραση του πράσινου τσαγιού στην απώλεια σωματικού βάρους. Εάν παρατηρήσετε πολλά συμπληρώματα διατροφής, που κυκλοφορούν στο εμπόριο και χαρακτηρίζονται ως “λιποδιαλυτικά”, περιέχουν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού στα συστατικά τους. Αυτό δεν είναι τυχαίο καθώς υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι το τσάι, ιδιαίτερα το πράσινο τσάι, αυξάνει την κινητοποίηση του λίπους ενώ ταυτόχρονα αυξάνει το μεταβολικό μας ρυθμό.

Ο οργανισμός μας καίει διαρκώς θερμίδες. Ακόμα και όταν κοιμόμαστε ή είμαστε ξαπλωμένοι, τα κύτταρα μας εκτελούν πληθώρα μεταβολικών διεργασιών, οι οποίες απαιτούν ενέργεια. Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Η αύξηση αυτή μπορεί να είναι της τάξης του 4-5%. Δηλαδή, εάν ένα άνθρωπος καίει 2000 θερμίδες ημερησίως, αυτό ισοδυναμεί με 60-80 θερμίδες επιπλέον την ημέρα, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης τσαγιού. (4)

Ωστόσο, παρότι φαίνεται ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό μας, αυτό δεν φαίνεται να μεταφράζεται σε απώλεια κιλών και λίπους. Συγκεκριμένα, μετα-ανάλυση έδειξε σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού για 12-13 εβδομάδες οδήγησε σε μία μικρή, αλλά μη κλινικά σημαντική απώλεια σωματικού βάρους σε σύγκριση με τα άτομα που δεν κατανάλωναν αυτό το ρόφημα. Η μέση διαφορά της απώλειας βάρους μεταξύ των δύο ομάδων ήταν της τάξης μόλις των 0,04 κιλών. (5)

Καλή καρδιαγγειακή υγεία

Δεδομένα από επιδημιολογικές μελέτες έχουν αναδείξει μία σχέση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης τσαγιού και της καλής υγείας της καρδίας. Συγκεκριμένα, μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 22 προοπτικές μελέτες ανέφερε ότι η αύξηση της κατανάλωσης τσαγιού, κατά τρεις κούπες/ημέρα, οδήγησε σε μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 27% και 18%, αντίστοιχα. (6)

Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση της κατανάλωσης τσαγιού σε παράγοντες κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως είναι η αρτηριακή πίεση και το λιπιδαιμικό προφίλ.

Μετα-ανάλυση 11 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών έδειξε ότι η κατανάλωση τσαγιού, είτε πράσινου είτε μαύρου, έχει ευεργετικές επιδράσεις για την υγεία μας καθώς μειώνει τα επίπεδα της “κακής” χοληστερίνης (LDL-χοληστερίνη) κατά 8,5mg/dL κατά μέσο όρο και τα επίπεδα της συστολικής και διαστολικής πίεσης κατά 2,25 και 2,81 mmHg, αντίστοιχα. (7)

Σε μία άλλη μετα-ανάλυση κλινικών μελετών φάνηκε ότι παρόλο που η βραχυχρόνια κατανάλωση τσαγιού δεν οδήγησε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, η μακροχρόνια κατανάλωση, τουλάχιστον για 12 εβδομάδες, οδήγησε σε μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης κατά 1,8 και 1,4 mm Hg, αντίστοιχα. (8)

Μέχρι στιγμής, η βιβλιογραφία αναφέρει μία σημαντική επίδραση του τσαγιού σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες για να επιβεβαιώσουν αυτά τα ενθαρρυντικά ευρήματα.

Καρκίνος

Τα φλαβονοειδή, εκτός από αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες φαίνεται πως χαρακτηρίζονται και από αντικαρκινικές δράσεις. Μία μετα-ανάλυση τύπου «ομπρέλα» έδειξε ότι η κατανάλωση οποιουδήποτε τύπου τσαγιού συσχετίστηκε με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης 11 τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του στόματος, στομάχου, χοληφόρων αγγείων, ήπατος, θυρεοειδή, παχέος εντέρου, μαστού, ενδομήτριου, ωοθηκών, πνευμόνων και λευχαιμία. (8)

Ωστόσο, παρότι φαίνεται ότι υπάρχει μία τάση για ευεργετική δράση του τσαγιού στην πρόληψη του καρκίνου δεν υπάρχουν ακόμα πειστικά στοιχεία και απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για το εάν τελικά η κατανάλωση τσαγιού μπορεί να μας προστατέψει από την εμφάνιση καρκίνου.

Αρκετά ενθαρρυντικά φαίνεται να είναι τα αποτελέσματα για την κατανάλωση του τσαγιού και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του στόματος. Ωστόσο, θα πρέπει να μελετηθεί πιο εκτεταμένα η συνεισφορά του στην πρόληψη και άλλων τύπων καρκίνου.

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη

Τα δεδομένα στη βιβλιογραφία αναφορικά με την κατανάλωση τσαγιού και την εμφάνιση ή/και διαχείριση του διαβήτη είναι αντικρουόμενα.

Μία μετα-ανάλυση ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η καθημερινή κατανάλωση τσαγιού (≥3 κούπες/ημέρα) οδήγησε σε μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν τσάι, κατά 16%. Βέβαια, η σχέση αυτή παρατηρήθηκε μόνο στις γυναίκες και όχι στους άντρες. (10)

Επίσης, μία μετα-ανάλυση που εξέτασε το κατά πόσο η κατανάλωση τσαγιού θα βοηθήσει στην ρύθμιση του γλυκαιμικού ελέγχου σε άτομα με διαβήτη, δεν βρήκε κάποια στατιστικά σημαντική επίδραση στους διάφορους δείκτες γλυκαιμικού ελέγχου που αναλύθηκαν. Με άλλα λόγια η κατανάλωση τσαγιού δεν φαίνεται να επηρεάζει τα επίπεδα της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης, γλυκόζης νηστείας, ινσουλίνης νηστείας και του δείκτη ινσουλινοαντίστασης (HOMA-IR). (11)

Στα ίδια αποτελέσματα είχε καταλήξει και μία προγενέστερη μετα-ανάλυση, η οποία όμως συμπεριέλαβε άτομα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. (12)

Οι πολυφαινόλες που εμπεριέχονται στο τσάι ίσως θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην πρόληψη και διαχείριση του διαβήτη με διάφορους μηχανισμούς, καθώς έχει φανεί πειραματικά ότι οι πολυφαινόλες συμβάλλουν στη βελτίωση της ινσουλινοαντίστασης και προστατεύουν τα β-παγκρεατικά κύτταρα από την καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών.

Βέβαια, τα μέχρι στιγμής δεδομένα στη βιβλιογραφία δεν υποστηρίζουν κάποια κλινικά σημαντική επίδραση της κατανάλωσης τσαγιού στο διαβήτη.

Το τσάι μπορεί να είναι μία εξαιρετική επιλογή για τους κρύους μήνες του χειμώνα ενώ μπορείτε να το καταναλώσετε και τους καλοκαιρινούς μήνες, προσθέτοντας πάγο είτε βάζοντας το στο ψυγείο για λίγη ώρα.

Επίσης, καλό είναι να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε ζάχαρη κατά το σερβίρισμα.

Εναλλακτικά μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε λίγη βανίλια ή κανέλα για να ενισχύσετε τη γεύση του, ή να προσθέσετε λίγο μέλι.

Η κατανάλωση τσαγιού με λεμόνι και μέλι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να καταπραΰνετε έναν πονόλαιμο.

Γενικά, το μαύρο τσάι χρειάζεται από 2-6 λεπτά για να εκχυλισθεί, ενώ το πράσινο χρειάζεται μόνο 3. Βέβαια, σε κάθε περίπτωση συνίσταται να ακολουθούνται οι οδηγίες της συσκευασίας.

Θα πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στον τρόπο αποθήκευσης του τσαγιού προκειμένου να απολαύσετε στο έπακρο τη γεύση του. Θα πρέπει να έχετε στο νου σας ότι:

• Tα φακελάκια του τσαγιού θα πρέπει να φυλάσσονται στο δικό τους δοχείο ή διαφορετικά σε ένα αεροστεγές δοχείο.

• Προσπαθήστε να τοποθετείτε τα φακελάκια τσαγιού στο εσωτερικό ενός κλειστού ντουλαπιού, με σταθερή θερμοκρασία.

• Το τσάι έχει την ιδιότητα να απορροφά οσμές από το περιβάλλον, για αυτό προσπαθήστε να μην αποθηκεύετε μαζί τα διάφορα είδη τσαγιού ή με τρόφιμα με έντονη μυρωδιά.
• Η τοποθέτηση του τσαγιού στο ψυγείο ή στην κατάψυξη δεν συνίσταται καθώς η υγρασία μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση του.

Επίσης, ένα άλλο σημαντικό σημείο που θα πρέπει να προσέξετε είναι να αποφεύγετε την χρήση γάλακτος μαζί με το τσάι. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη και το λίπος που βρίσκεται στο γάλα μειώνουν την αντιοξειδωτική ικανότητα του τσαγιού. Αυτό συμβαίνει διότι τα φλαβονοειδή συνδέονται με τις πρωτεΐνες και δεν μπορούν να εκδηλώσουν την αντιοξειδωτική τους δράση.

Τέλος, θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση συσκευασμένων ροφημάτων τσαγιού με πρόσθετη ζάχαρη, καθώς χάνονται τα όποια ευεργετικά οφέλη.

1. USDA. Beverages, tea, green, brewed, regular. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171917/nutrients. (Assessed at October 2022).
2. USDA. Beverages, tea, black, brewed, prepared with tap water. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173227/nutrients. (Assessed at October 2022).
3. Bhagwat S, Haytowitz D, Holden J. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. Nutrient Data Laboratory Beltsville Human Nutrition Research Center Agricultural Research Service U.S. Department of Agriculture.
4. Rudelle S, Ferruzzi M, Cristiani I, Moulin J, Macé K, Acheson K, Tappy L.Effect of a thermogenic beverage on 24-hour energy metabolism in humans. Obesity (Silver Spring). 2007, 15(2):349-55. doi: 10.1038/oby.2007.529.
5. Jurgens Τ, Whelan Α, Killian L, Doucette S, Kirk S, Foy E. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database Syst Rev. 2012, 12(12). doi: 10.1002/14651858.CD008650.pub2.
6. Zhang C, Qin Y, Wei X, Yu F, Zhou Y, He J. Tea consumption and risk of cardiovascular outcomes and total mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective observational studies. Eur J Epidemiol. 2015, 30(2):103-13. doi: 10.1007/s10654-014-9960-x.
7. Hartley L, Flowers N, Holmes J, Clarke A, Stranges S, Hooper L, Rees K. Green and black tea for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2013, 18;2013(6):CD009934. doi: 10.1002/14651858.CD009934.pub2.
8. Liu G, Mi X, Zheng X. Effects of tea intake on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2014, 112(7):1043-54. doi: 10.1017/S0007114514001731.
9. Kim Τ, Jeong G, Yang J, Lee K, Kronbichler A, Vliet H, Grosso G et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020, 11(6): 1437–1452. doi: 10.1093/advances/nmaa077.
10. Yang W.S., Wang W.Y., Fan W.Y., Deng Q., Wang X. Tea consumption and risk of type 2 diabetes: A dose-response meta-analysis of cohort studies. Br. J. Nutr. 2014, 111:1329–1339. doi: 10.1017/S0007114513003887.
11. Yu J.Y., Song P.G., Perry R., Penfold C., Cooper A.R. The effectiveness of green tea or green tea extract on insulin resistance and glycemic control in type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis. Diabetes Metab. J. 2017, 41:251–262. doi: 10.4093/dmj.2017.41.4.251.
12. Wang X., Tian J., Jiang J., Li L., Ying X., Tian H., Nie M. Effects of green tea or green tea extract on insulin sensitivity and glycaemic control in populations at risk of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J. Hum. Nutr. Diet. 2014,27:501–512.