Αλεύρι

Ως αλεύρι χαρακτηρίζεται η λεπτή σκόνη που προκύπτει από το άλεσμα των καρπών διαφόρων φυτών. Συνήθως το αλεύρι προκύπτει από το άλεσμα των δημητριακών, με κυριότερο πρωταγωνιστή το σιτάρι.

Βέβαια, στις μέρες μας χρησιμοποιούνται ευρέως και άλευρα που προέρχονται από άλλα είδη σιτηρών όπως είναι σίκαλη, καλαμπόκι, ρύζι, βρώμη και σε μικρότερο βαθμό από όσπρια ή ξηρούς καρπούς.

Το αλεύρι θεωρείται αναπόσπαστο τρόφιμο της καθημερινής μας διατροφής καθώς είναι απαραίτητο συστατικό του ψωμιού καθώς και διαφόρων προϊόντων αρτοποιίας, μπισκοτοποιίας και ζαχαροπλαστικής.

Στο εμπόριο, υπάρχουν πολλά είδη αλεύρων που μπορούν να διακριθούν, μεταξύ άλλων, με βάση:

• Tην προέλευση τους. Για παράδειγμα σιτάλευρο, καλαμποκάλευρο, ρυζάλευρο κ.α.

• Tο βαθμό άλεσης. Ο βαθμός άλεσης (π.χ. 55%, 70%, 85% κ.α.) υποδηλώνει την απόδοση σε αλεύρι 100 κιλών καρπού, δηλαδή όταν διαβάζουμε αλεύρι τύπου 55%, σημαίνει ότι από 100 κιλά καρπού παράχθηκαν 55 κιλά αλεύρι. Με απλά λόγια, ο βαθμός άλεσης μας δείχνει κατά πόσο αξιοποιήθηκε ολόκληρος ή όχι ο σπόρος του φυτού και κατ΄ επέκταση κατά πόσο το αλεύρι θεωρείται ολικής ή όχι άλεσης, αντίστοιχα.

Ένα άλευρο χαρακτηρίζεται ολικής άλεσης όταν παράγεται από ολόκληρο τον σπόρο (το φλοιό, το ενδοσπέρμιο και το φύτρο).

Η διατροφική αξία των αλεύρων σιτηρών διαφοροποιείται με βάση το είδος τους καθώς και τον βαθμό επεξεργασίας τους.

Σε γενικές γραμμές το αλεύρι των σιτηρών αποτελείται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή του αμύλου. Η περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες διαφέρει με βάση το βαθμό επεξεργασίας του. Τα άλευρα ολικής άλεσης αποτελούν πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών, ουσιών που φαίνεται να παίζουν κεντρικό ρόλο στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφοροι τύποι καρκίνου.

Επίσης, το αλεύρι περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών, που είναι το στοιχείο αυτό που επηρεάζει όσο τίποτε άλλο τις αρτοποιητικές του ικανότητες. Η γλουτένη αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη του αλεύρου σιτηρών όπως είναι το σιτάρι, η σίκαλη, το σιτάρι Ζέας, το κριθάρι κ.α., η οποία βοηθά τα τρόφιμα να διατηρήσουν την συνοχή τους, λειτουργώντας ως συγκολλητική ουσία. Η γλουτένη είναι αδιάλυτη στο νερό, έχει όμως την ικανότητα να απορροφά νερό τουλάχιστον στο διπλάσιο του βάρους της και να διογκώνεται δημιουργώντας έτσι το πλέγμα – ιστό των ζυμαριών, συνδέοντας τα συστατικά του ζυμαριού μεταξύ τους και εγκλωβίζοντας τα παραγόμενα αέρια. Η ποσότητα και η ποιότητα της γλουτένης είναι αυτή που χαρακτηρίζει ένα άλευρο ως ‘’σκληρό’’ (περισσότερη γλουτένη) ή ‘’μαλακό’’ (λιγότερη γλουτένη).

Ορισμένα άλευρα σιτηρών, όπως είναι το αλεύρι καλαμποκιού, ρυζιού και βρώμης δεν περιέχουν γλουτένη, οπότε μπορούν να καταναλωθούν και από άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.

Όσον αφορά την περιεκτικότητα των αλεύρων σε λίπος, γενικά τα άλευρα έχουν μικρές ποσότητες λίπους. Βέβαια, όπως παρατηρούμε στον πίνακα παρακάτω τα ολικής άλεσης άλευρα περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών σε σχέση με τα λευκά ή επεξεργασμένα άλευρα.

Τέλος, τα άλευρα, κυρίως ολικής άλεσης, είναι σημαντικές πηγές βιταμινών, όπως είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (κυρίως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και νιασίνη) και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος, το σελήνιο, ο χαλκός, το μαγγάνιο κ.α.

Ακολουθεί ένας πίνακας με τη διατροφική αξία οχτώ αλεύρων γνωστών σιτηρών ανά 100 γραμμάρια:¹

Παρότι δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να συνδέουν άμεσα την κατανάλωση των αλεύρων με παραμέτρους υγείας ή την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, η κατανάλωση προϊόντων που προέρχονται από αλεύρι ολικής άλεσης αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να ενισχύσει την υγεία μας χάριν στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Συγκεκριμένα ο σπόρος των δημητριακών αποτελείται από τα εξής διακριτά μέρη:

• Πίτουρο ή φλοιός. Είναι το προστατευτικό εξωτερικό λεπτό στρώμα του σπόρου. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα, ιχνοστοιχεία (σίδηρος, χαλκός, μαγγάνιο κ.α.) και φυτοχημικές ουσίες (ουσίες που έχουν διερευνηθεί για τα οφέλη τους στην υγεία μας).

• Ενδοσπέρμιο. Είναι το εσωτερικό τμήμα των σπόρων των δημητριακών και είναι το τμήμα που περιέχει υδατάνθρακες σε μορφή αμύλου, πρωτεΐνες και μικρές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Τα «λευκά» άλευρα περιέχουν κατά βάση το ενδοσπέρμιο του σπόρου των δημητριακών, για αυτό και θεωρούνται χαμηλότερης διατροφικής αξίας από τα αντίστοιχα ολικής άλεσης άλευρα, που περιέχουν όλα τα μέρη του σπόρου.

• Φύτρο. Πρόκειται για τον μικρό πυρήνα του σπόρου των δημητριακών που αποτελεί το σπέρμα του και περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και «καλά» λιπαρά.

Συνεπώς, τα ολικής άλεσης άλευρα, και τα αντίστοιχα προϊόντα τους, προσφέρουν ένα "ολοκληρωμένο πακέτο" θρεπτικών συστατικών, απαραίτητων για την υγεία, εν αντιθέσει με τα επεξεργασμένα, τα οποία απογυμνώνονται από τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους κατά την διαδικασία της επεξεργασίας.

Λόγω της διατροφικής τους σύστασης τα άλευρα ολικής άλεσης μπορούν να συμβάλλουν:

Διαχείριση σωματικού βάρους

Η τακτική κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες, μπορεί να συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους, ενώ είναι ιδανική όταν κάνουμε δίαιτα.

Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες αυξάνοντας τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς παράλληλα να προσθέτουν θερμίδες, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, αποτρέποντας το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων. Με αυτόν τον τρόπο μας βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των προσλαμβανόμενων ημερήσιων θερμίδων και κατ΄ επέκταση στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους.

Καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

Η αύξηση της κατανάλωσης προϊόντων ολικής άλεσης αποτελεί ένα βασικό διατροφικό τρόπο αντιμετώπισης της δυσκοιλιότητας.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πλούσιες πηγές αδιάλυτων ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες μεταφέρονται αυτούσιες στο παχύ έντερο, όπου αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας έτσι τη διαδικασία της κένωσης.

Ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία.

Αρκετές προοπτικές μελέτες έχουν συσχετίσει την υψηλή πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης με την υγεία της καρδιάς.

Συγκεκριμένα, μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 10 προοπτικές μελέτες ανέφερε ότι για κάθε αύξηση της πρόσληψης προϊόντων ολικής άλεσης κατά 3 μερίδες/ημέρα μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων κατά 22%. ² Με απλά λόγια ενσωματώνοντας στη διατροφή μας καθημερινά 3 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης, όπου η μία μερίδα ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1/3 της κούπας νιφάδες βρώμης ή ½ κούπα μαγειρεμένο καστανό ρύζι ή μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής άλεσης τότε θα έχουμε σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Η μετα-ανάλυση αυτή έρχεται σε συμφωνία με τις κατευθυντήριες διατροφικές συστάσεις για τους Αμερικανούς 2020-2025 που αναφέρουν ότι:

“Τουλάχιστον το 50% των δημητριακών που καταναλώνουμε θα πρέπει να είναι ολικής άλεσης, όπου σε μία δίαιτα 2000 θερμίδων αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 3 μερίδες/ημέρα”

Πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης φαίνεται να αποτελούν ασπίδα για την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη.

Συγκεκριμένα, μία μεγάλη προοπτική μελέτη που συμπεριέλαβε 16.000 χιλιάδες γυναίκες, που παρακολουθήθηκαν για ένα διάστημα 18 χρόνων, έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν κατά μέσο όρο 2-3 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης/ημέρα είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κατά 30% σε σύγκριση με τις γυναίκες που κατανάλωναν σπανίως προϊόντας ολικής άλεσης. ³

Το αλεύρι αποτελεί βασικό στοιχείο της καθημερινής μας διατροφής, ως συστατικό μίας ποικιλίας τροφίμων και παρασκευών.

Καλό είναι να επιλέγετε για τις διάφορες παρασκευές σας αλεύρι ολικής άλεσης καθώς έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε σύγκριση με τα λευκά άλευρα. Για αυτό και τα άλευρα ολικής άλεσης θεωρείται ότι έχουν υψηλότερη διατροφική αξία, από τα αντίστοιχα επεξεργασμένα άλευρα.

Ορισμένες από τις κύριες μορφές που συναντάμε το αλεύρι στη διατροφή μας είναι οι εξής:

• Ως συστατικό προϊόντων αρτοποιίας. Το αλεύρι αποτελεί το βασικό συστατικό του ψωμιού και άλλων δημοφιλών αρτοπαρασκευασμάτων, όπως είναι οι φρυγανιές, τα παξιμάδια, τα κράκερ κ.α.

• Ως συστατικό γλυκών και άλλων προϊόντων ζαχαροπλαστικής. Γλυκά όπως το κέικ, τα μπισκότα, οι τούρτες, οι κρέμες, οι κρέπες κ.λπ. έχουν ως βασικό συστατικό το αλεύρι.

• Ως συστατικό σε πίτες.

• Για την παρασκευή των ζυμαρικών. Τα αγαπημένα μας ζυμαρικά δημιουργούνται από τον συνδυασμό του αλεύρου με το νερό.

• Ως πυκνωτικό μέσο. Το κορν φλάουρ ή αλλιώς το άμυλο καλαμποκιού χρησιμοποιείται ευρέως στη ζαχαροπλαστική και τη μαγειρική ως πηκτικό μέσο για τις σάλτσες, τους ζωμούς, τις σούπες κ.α.

Γενικά, η κατανάλωση αλευριού θεωρείται ασφαλής σε παιδιά και ενήλικες. Βέβαια, η κατανάλωση ορισμένων τύπων αλεύρου θα πρέπει να περιορίζεται από άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.

Η κοιλιοκάκη αποτελεί μια αυτοάνοση νόσο, η οποία αφορά στην έλλειψη του ενζύμου για τη διάσπαση της γλουτένης. Εξαιτίας αυτού, η γλουτένη γίνεται αντιληπτή από τον οργανισμό ως ανεπιθύμητο συστατικό και το ανοσοποιητικό σύστημα αρχίζει να «επιτίθεται» με σκοπό να την καταπολεμήσει. Η αντίδραση αυτή του οργανισμού επιδρά αρνητικά στο πεπτικό σύστημα δημιουργώντας βλάβες στους ιστούς του λεπτού εντέρου και εμποδίζοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Λόγω αυτού τα άτομα με κοιλιοκάκη θα πρέπει να ακολουθούν δίαιτα ελεύθερη σε γλουτένη εφόρου ζωής.

Τα περισσότερα άλευρα σιτηρών, όπως είναι το αλεύρι σίτου, κριθαριού, σίκαλης κ.α. καθώς και τα προϊόντα αυτών, περιέχουν σημαντικές ποσότητες γλουτένης και συνεπώς θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τους.

Το καλό είναι ότι τα τελευταία χρόνια στην αγορά υπάρχουν πολλά και διαφορετικά άλευρα, τα οποία προέρχονται από εναλλακτικούς σπόρους και έχουν χρησιμοποιηθεί για να εμπλουτίσουν την κατηγορία των ελεύθερων γλουτένης προϊόντων. Μεταξύ αυτών είναι ορισμένα άλευρα από άλλα σιτηρά (π.χ. καλαμποκάλευρο, ρυζάλευρο, αλεύρι βρώμης), ψευτοδημητριακά (αλεύρι από κινόα, φαγόπυρο), όσπρια ή ξηρούς καρπούς.

1. USDA. Food search. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/. (Accessed at July 2023).

2. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes L, Boffetta P, Greenwood D, Tonstad S. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016, 353: i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.

3.  

   de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.