Καρύδι

Λίγα λόγια για το καρύδι

Το καρύδι αποτελεί έναν από τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς που καταναλώνεται παγκοσμίως.

Πρόκειται για τον καρπό του δένδρου της καρυδιάς (γνωστή με την επιστημονική ονομασία Καρυά), που ανήκει στην οικογένεια των Καρυοειδών (Juglandaceae). Η καρυδιά είναι ένα από τα αρχαιότερα δέντρα γνωστά στους ανθρώπους, με ιστορικές αναφορές από την εποχή της Περσίας το 7000 π.Χ.

Το καρύδι έχει σχήμα σφαιρικό με μπεζ-καφέ σκληρό κέλυφος.

Το εσωτερικό του καρυδιού που ονομάζεται καρυδόψιχα αποτελεί το βρώσιμο τμήμα του, που καταναλώνετε συχνά ωμό ως σνακ αλλά χρησιμοποιείται και σε πληθώρα γλυκών και αλμυρών συνταγών.

Διατροφική αξία

Το καρύδι είναι ένας ξηρός καρπός εξαιρετικά πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, όπως απαραίτητα λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη μεταξύ άλλων.¹

Αποτελείται κατά κύριο λόγο από λιπαρά, στο οποίο αποδίδεται και το αυξημένο θερμιδικό του περιεχόμενο καθώς μία μερίδα – 30 γρ. ωμών καρυδιών- θα μας αποδώσει 198 θερμίδες.

Ωστόσο, στο καρύδι συναντάμε κατά κύριο λόγο μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συχνά αναφέρονται και ως “καλά” λιπαρά καθώς είναι απαραίτητα για την καλή υγεία μας.

Συγκεκριμένα, το καρύδι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή του α-λινολενικού οξέος (ALA).

Πρόκειται για ένα ω-3 πολυακόρεστο λιπαρό οξύ το οποίο χαρακτηρίζεται ως «απαραίτητο» λιπαρό οξύ καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το παράγει ενδογενώς και συνεπώς θα πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, όπως είναι τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης, τα καρύδια εμφανίζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του α-λινολενικού, για αυτό συχνά αναφέρονται και ως “ο βασιλιάς” των ξηρών καρπών.

Επίσης, το καρύδι αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 9% των συνολικών ημερήσιων απαιτήσεων. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, το καρύδι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες – οι περισσότεροι από τους οποίους είναι φυτικές ίνες.

Τέλος, το καρύδι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 196,2 kcal 9,8%
• Λιπαρά 19,6 γρ. 25,1%
• Κορ. Λιπαρά 1,8 γρ. 9,2%
• Υδατ/κες 4,1 γρ. 1,5%
• Φυτ. Ίνες 2 γρ. 7,2%
• Σάκχαρα 0,8 γρ. 0,9%
• Πρωτεΐνη 4,6 γρ. 9,1%
• Νάτριο 0,6 γρ. 9%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ	ανά μερίδα: 30 γρ.1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	654,0	196,2	9,8 %
Λιπαρά (γρ)	65,2	19,6	25,1 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	6,1	1,8	9,2 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	8,9	2,7	–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	47,2	14,2	–
εκ των οποίων ω-3 (γρ)	9,1	2,7	–
Υδατάνθρακες (γρ)	13,7	4,1	1,5 %
Φυτικές ίνες (γρ)	6,7	2,0	7,2 %
Σάκχαρα (γρ)	2,6	0,8	0,9 %
Πρωτεΐνη (γρ)	15,2	4,6	9,1 %
Χοληστερόλη (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Νάτριο (mg)	2,0	0,6	0,0 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Θειαμίνη (mg)	0,3	0,1	7,5 %
Βιταμίνη Β6 (mg)	0,5	0,2	8,8 %
Φυλλικό οξύ (μg)	98,0	29,4	7,4 %
Φώσφορος (mg)	346,0	103,8	8,3 %
Μαγνήσιο (mg)	158,0	47,4	11,3 %
Ψευδάργυρος (mg)	3,1	0,9	8,5 %
Χαλκός (mg)	1,6	0,5	53,3 %
Μαγγάνιο (mg)	3,4	1,0	44,3 %

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Παρότι είναι δύσκολο να αξιολογηθεί η επίδραση ενός και μόνο τροφίμου σε διάφορες παραμέτρους υγείας, είναι σαφές ότι το καρύδι αποτελεί ένα τρόφιμο που μας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την θωράκιση της υγείας μας.

Μερικά οφέλη από την κατανάλωση καρυδιού είναι:

Καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι πολλών υγιεινών διατροφικών προτύπων, όπως είναι η Μεσογειακή διατροφή.

Μάλιστα οι ξηροί καρποί βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας και συστήνεται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση (1-2 μερίδες ημερησίως) καθώς είναι καλές πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων, ιχνοστοιχείων, βιταμινών, φυτικών ινών, φυτοχημικών, που συμβάλλουν στη συνολική ευεξία.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών, όπως είναι τα καρύδια, έχει συνδεθεί με την καλή υγεία της καρδιάς με αρκετές μελέτες παρατήρησης να έχουν αναφέρει στα αποτελέσματα τους ότι η αύξηση της κατανάλωσης ξηρών καρπών συνδέεται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων.

Ανάλυση δεδομένων από τρεις μεγάλες προοπτικές μελέτες έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τουλάχιστον 1 μερίδα καρυδιών/εβδομάδα (1 μερίδα=28 γρ.) είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων κατά 19% σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν ποτέ ή σχεδόν ποτέ καρύδια. ²

Υπολιπιδαιμική δράση.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και ιδίως καρυδιών φαίνεται να βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ.

Μάλιστα αρκετές τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έχουν αναφέρει στα αποτελέσματα τους ότι η ενίσχυση της διατροφής μας με ξηρούς καρπούς μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και “κακής” (LDL-C) χοληστερόλης.

Η Walnut and Health Aging Study (WAHA) αποτελεί τη μεγαλύτερη και πιο μακράς διάρκειας κλινική μελέτη μέχρι σήμερα που εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης καρυδιών στο λιπιδαιμικό προφίλ.

Τα αποτελέσματα αυτής της τυχαιοποιημένης κλινικής μελέτης, διάρκειας δύο ετών, έδειξαν ότι η ενίσχυση της συνήθους διατροφής ηλικιωμένων ανθρώπων, που είχαν κατά βάση φυσιολογικές τιμές λιπιδίων, με 30-60 γρ. καρυδιών/ημέρα οδήγησε σε μία μέτρια μείωση της LDL-C κατά 4,3 mg/dL και της ολικής χοληστερόλης κατά 8,5mg/dL. ³

Καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Παρότι η κατανάλωση καρυδιών έχει φανεί ότι αποτελεί έναν σημαντικό σύμμαχο για την καλή υγεία της καρδιάς, υπάρχουν ανησυχίες ότι ενδέχεται να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους λόγω της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας (αποδίδουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα).

Ωστόσο, η ανησυχία αυτή φαίνεται να καταρρίπτεται από τα επιστημονικά δεδομένα.

Συγκεκριμένα, μετα-ανάλυση έξι προοπτικών μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίστηκε με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 7%. ⁴

Διάφοροι μηχανισμοί έχουν προταθεί για να εξηγήσουν αυτήν τη σχέση μεταξύ των οποίων οι ακόλουθοι:

• Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιες διαιτητικές πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων.

  Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται ότι μεταβολίζονται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό μας δηλαδή αξιοποιούνται πιο εύκολα από τα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας σε σύγκριση με τα κορεσμένα, οδηγώντας σε μικρότερη συσσώρευση λίπους.
  Επίσης, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα εμφανίζουν μεγαλύτερη θερμική επίδραση από τα κορεσμένα. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός δαπανά μεγαλύτερη ενέργεια για τη διάσπαση τους, πιθανώς συμβάλλοντας και σε μια υψηλότερη ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.

• Οι ξηροί καρποί προσφέρουν κορεσμό
  

  Οι ξηροί καρποί περιέχουν λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που μας προσφέρουν αίσθημα κορεσμού, αποτρέποντας το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων.

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες παρατήρησης που αναφέρουν ότι η κατανάλωση καρυδιών είναι προστατευτική ως προς την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.

Μελέτη που συμπεριέλαβε δεδομένα από δύο μεγάλες προοπτικές μελέτες έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν ≥2 μερίδες (1 μερίδα=28 γρ.) καρυδιών/εβδομάδα είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κατά 24% σε σύγκριση με εκείνες που δεν κατανάλωναν καρύδια. ⁵

Το καρύδι στη διατροφή μας

Το καρύδια αποτελούν ένα υγιεινό και θρεπτικό τρόφιμο που μπορεί να ενταχθεί εύκολα στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους.

Ο πιο εύκολος και απλός είναι ως σνακ μεταξύ των γευμάτων σας. Μπορείτε να τα καταναλώσετε ωμά είτε να τα συνδυάσετε με φρούτα για απολαύσετε ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ που θα σας κρατήσει χορτάτους.

Δείτε παρακάτω μερικούς ενδεικτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εντάξετε τα καρύδια στο καθημερινό σας διαιτολόγιο:

• Ως συστατικό του πρωινού. Μπορείτε να προσθέσετε καρύδια στο porridge βρώμης είτε στο γιαούρτι σας συνοδευτικά με κάποιο φρούτο και βρώμη.

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Μπορείτε να κάνετε πιο ενδιαφέρουσα και θρεπτική τη σαλάτα σας, προσθέτοντας μια χούφτα ανάλατα καρύδια, που θα βάλουν τη δική τους πινελιά τόσο στη γεύση όσο και στην υφή του πιάτου μας! Ταυτόχρονα, ενισχύουν τη σαλάτα σας με καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες κάνοντάς την έτσι ακόμα πιο χορταστική. Μερικές ιδέες είναι:

  •  

    Πράσινη σαλάτα με αποξηραμένα σύκα και καρύδια

  • Σαλάτα ρόκα με φράουλες, καρύδια και χυμό πορτοκάλι
  • Σαλάτα με παντζάρια, γιαούρτι, καρύδια και ντρέσινγκ με βαλσάμικο.

• Ως συστατικό σε μπάρα δημητριακών. Μπορείτε να δημιουργήσετε μπάρες δημητριακών με βρώμη, καρύδια και αποξηραμένα φρούτα.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του καρυδιού

Όπως είδαμε τα καρύδια αποτελούν μία εξαιρετική διατροφική επιλογή, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Γενικά, η κατανάλωση τους θεωρείται ασφαλής. Βέβαια, τα άτομα που εμφανίζουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τους.

Επίσης, η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια απώλειας βάρους, καθώς είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Καλό είναι να τους εντάξετε στη διατροφή σας αλλά με μέτρο (1-2 μερίδες ημερησίως ανάλογα τις θερμιδικές σας ανάγκες).

Βιβλιογραφία

1. USDA. Food search. Nuts, walnuts, English. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients. (Accessed at January 2024).

2. Guasch-Ferré Μ, Liu Χ, Malik V, Sun Q, Willett W, Manson J, Rexrode K, Li Y, Hu F, Bhupathiraju S et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2017, 70:2519–2532.

3. Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, Haddad E, Serra-Mir M, Bitok E, Roth I, Freitas-Simoes T et al. Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders. Circulation. 2021, 144:1083–1085. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051

4. Nishi S, Viguiliouk E, Mejia S, Kendall C, Bazinet R, Hanley A, Comelli E et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta‐analysis and dose–response meta‐regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021, 22(11): e13330. doi: 10.1111/obr.13330.

5. Pan Α, Sun Q, Manson J, Willett W, Hu F. Walnut Consumption Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Women. J Nutr. 2013 Apr; 143(4): 512–518. doi: 10.3945/jn.112.172171.