Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα δημοφιλές μπαχαρικό που χρησιμοποιείται σε διάφορες κουζίνες παγκοσμίως.

Το γνωστό αυτό μπαχαρικό με το χαρακτηριστικό κιτρινο-πορτοκαλί χρώμα προκύπτει από τη ρίζα του φυτού κουρκουμά (επιστημονική ονομασία: Curcuma longa), που είναι ένα ποώδες, πολυετές φυτό εγγενές στη νότια Ασία. Τα φυτά αυτά συγκομίζονται κάθε χρόνο για τα ριζώματά τους, από όπου προκύπτει το γνωστό μπαχαρικό μετά από αποξήρανση και άλεση τους.

Ο κουρκουμάς έχει χρησιμοποιηθεί για χιλιάδες χρόνια στην παραδοσιακή ιατρική, κυρίως στην Κινεζική και Ινδική.

Μάλιστα, συνδέεται άμεσα με τον πολιτισμό και τη διατροφή των Ινδών, όπου αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινής τους διατροφής.

Παρ’ ότι ο κουρκουμάς έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως στην παραδοσιακή ιατρική των ανωτέρω χωρών, τα τελευταία χρόνια έχει συγκεντρώσει μεγάλο ερευνητικό ενδιαφέρον για τα πιθανά οφέλη του στην υγεία μας.

Ο κουρκουμάς αποτελεί ένα δημοφιλές μπαχαρικό.

Όπως συμβαίνει και με τα υπόλοιπα μπαχαρικά, ο κουρκουμάς στις ποσότητες που συνήθως καταναλώνεται στα πλαίσια μίας τυπικής διατροφής, δε μας αποδίδει σημαντικές θερμίδες.

Περιέχει ελάχιστες έως μηδαμινές ποσότητες σε μακροθρεπτικά συστατικά- υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος. ¹

Παρότι ο κουρκουμάς δεν μας εφοδιάζει με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, η κατανάλωση του έχει συνδεθεί με αρκετά οφέλη για την υγεία μας, τα οποία αποδίδονται κυρίως σε δραστικές ουσίες που συναντώνται σε αυτόν.

Οι κύριες δραστικές ουσίες του κουρκουμά είναι τα κουρκουμινοειδή, μία ομάδα πολυφαινολών, που αποτελούν το 3-15% αυτού του δημοφιλούς μπαχαρικού.

Μεταξύ αυτών των ουσιών εξέχουσα θέση έχει λάβει η κουρκουμίνη, που έχει αναγνωριστεί ως η πιο δραστική ουσία. Το περιεχόμενο του κουρκουμά σε κουρκουμίνη είναι της τάξης του 1-6% του βάρους του.

Η ουσία αυτή φαίνεται πως παρουσιάζει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικές ιδιότητες.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Η κουρκουμίνη, η βασική δραστική ουσία του κουρκουμά, εμφανίζει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.

Αυτές οι ιδιότητες την έχουν καταστήσει έναν ισχυρό σύμμαχο για την υγεία μας καθώς έχει συνδεθεί με την πρόληψη και τη διαχείριση διάφορων καταστάσεων υγείας.

Βέβαια, αξίζει να τονίσουμε ότι οι περισσότερες κλινικές μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν ασχοληθεί με την επίδραση του κουρκουμά στην υγεία μας έχουν χρησιμοποιήσει συμπληρώματα που περιέχουν εκχυλίσματα κουρκουμά, με δόσεις κουρκουμίνης που συνήθως ξεπερνούν το 1 γραμμάριο (g) την ημέρα.

Αυτό σημαίνει ότι θα ήταν πρακτικά δύσκολο να προσλάβουμε αυτά τα επίπεδα κουρκουμίνης μόνο με τη χρήση του κουρκουμά ως μπαχαρικό.

Επιπλέον, η κουρκουμίνη εμφανίζει μικρή βιοδιαθεσιμότητα (ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας απορροφά μια ουσία) για αυτό συνήθως τα συμπληρώματα διατροφής που υπάρχουν στο εμπόριο συνδυάζουν τον κουρκουμά με πιπερίνη, που είναι μια φυσική ουσία που ενισχύει την απορρόφηση της κουρκουμίνης κατά 2.000%.

Παρακάτω θα αναφερθούμε στις πιθανές ευεργετικές επιδράσεις της κουρκουμίνης στην υγείας μας. Πιο συγκεκριμένα η κουρκουμίνη έχει συνδεθεί με:

Ανακούφιση του πόνου των αρθρώσεων

Η κουρκουμίνη έχει διερευνηθεί για την επίδρασή της στην αρθρίτιδα, όπως στην οστεοαρθρίτιδα και στη ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Οι παθήσεις αυτές επηρεάζουν τις αρθρώσεις, προκαλώντας πόνο, πρήξιμο και δυσκαμψία, υποβαθμίζοντας την ποιότητα ζωής των ασθενών.

Μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών έδειξε ότι η χορήγηση συμπληρώματος που περιείχε εκχύλισμα κουρκουμά (η δόση της κουρκουμίνης ήταν περίπου 1000 mg κουρκουμίνης/ημέρα) μπορεί να μειώσει τα ανεπιθύμητα συμπτώματα της αρθρίτιδας, κυρίως τα σχετικά με τον πόνο και την φλεγμονή. Μάλιστα εμφανίζει την ίδια αποτελεσματικότητα με αυτή που παρατηρείται από τη χρήση μη στεροειδών-αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ). ²

Παρότι απαιτούνται περαιτέρω μελέτες, τα αποτελέσματα αυτά είναι αρκετά ενθαρρυντικά καθώς μέχρι στιγμής δεν υπάρχει θεραπεία για την αρθρίτιδα.

Παρόλο που υπάρχουν διάφορα φάρμακα που ενδείκνυνται για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της, αρκετά είναι δαπανηρά και έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες.

Ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας

Ορισμένες μελέτες έχουν αναδείξει τα πιθανά οφέλη της κουρκουμίνης στην υγεία του εγκεφάλου.

Ως αφορμή αυτών των μελετών φαίνεται να στάθηκε η παρατήρηση ότι λαοί της Ινδίας έχουν σημαντικά λιγότερα ποσοστά εμφάνισης νόσου Alzheimer, γεγονός που αποδόθηκε στη συστηματική λήψη κουρκουμά.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μίας κλινικής μελέτης, η καθημερινή λήψη κουρκουμίνης (~90 mg, δύο φορές την ημέρα) για 18 μήνες σε άτομα χωρίς άνοια ηλικίας 50-90 ετών, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στη βελτίωση της μνήμης όσο και στη βελτίωση της διάθεσης που σχετίζονται με την ηλικία. ³

Οι παραπάνω δράσεις της κουρκουμίνης στον εγκέφαλο φαίνεται να αποδίδονται στις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητές της, οι οποίες οδηγούν σε μείωση των πλακών β-αμυλοειδούς και πρωτεΐνης ταυ σε περιοχές του εγκεφάλου, που έχουν συσχετιστεί με την καταστροφή των εγκεφαλικών κυττάρων και την εκδήλωση νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer.

Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας

Η κουρκουμίνη έχει συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς καθώς φαίνεται ότι μπορεί να βελτιώσει καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, όπως είναι μεταξύ άλλων διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ.

Μετα-ανάλυση επτά τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση κουρκουμίνης μπορεί να μειώσει στατιστικά σημαντικά τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL-C) και των τριγλυκεριδίων. ⁴

Επίσης, η χρήση συμπληρώματος κουρκουμίνης φαίνεται να βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία, η οποία συνδέεται άμεσα με την υγεία της καρδιάς.

Δεδομένου ότι το ενδοθήλιο διαδραματίζει κεντρικό ρόλο στη ρύθμιση της κινητικότητας των αγγείων και συνεπώς της πίεσης του αίματος, οποιαδήποτε ενδοθηλιακή δυσλειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση.⁵

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση αποτελεί μείζονα παράγοντα για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ανακούφιση από τη δυσπεψία

Ο κουρκουμάς μπορεί να είναι αποτελεσματικός στην καταπολέμηση της δυσπεψίας.

Αυτό το οφείλει στην κύρια δραστική του ουσία, την κουρκουμίνη, η οποία μειώνει την υπερέκκριση γαστρικών οξέων και φαίνεται να καταπραΰνει τη δυσπεψία εξίσου με τους αναστολείς της αντλίας πρωτονίων, έναν τύπο αντιόξινων φαρμάκων.

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική και θεωρείται μία υγιεινή προσθήκη στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καταναλώσετε αυτό το «υγιεινό» καρύκευμα στα φαγητά και τα ροφήματα.

Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε τον κουρκουμά στη διατροφή σας:

• Ως προσθήκη στο κρέας. Μπορείτε να προσθέσετε κουρκουμά στο ψητό κοτόπουλο, στο μπιφτέκι ή σε διάφορα φαγητά κατσαρόλας, όπως στη χοιρινή τηγανιά, είτε ως μοναδικό μπαχαρικό είτε σε συνδυασμό με άλλα μπαχαρικά και μυρωδικά.

• Ως προσθήκη σε ψητά λαχανικά. Η ελαφρώς πικάντικη γεύση του κουρκουμά ταιριάζει απόλυτα με τα λαχανικά. Μπορείτε να προσθέσετε αυτό το κιτρινο-πορτοκαλί μπαχαρικό σε πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παντζάρια πριν το ψήσιμο. Επίσης, ταιριάζει και με τα ψητά λαχανικά, όπου μπορείτε να το πασπαλίσετε όπως κάνετε και με άλλα μπαχαρικά.

• Ως προσθήκη στο ρύζι. Μπορείτε να προσθέσετε κουρκουμά στο πιλάφι κινόα ή στο ριζότο σας για να ενισχύσετε το χρώμα και τη γεύση του.

• Ως προσθήκη σε σούπες. Μπορείτε να προσθέσετε κουρκουμά σε διάφορες σούπες, όπως είναι η κοτόσουπα ή η σούπα λαχανικών ή ακόμη και σε βελουτέ σούπες.

• Ως προσθήκη στα smoothies. Εκτός από τα αγαπημένα σας υλικά, προσθέστε στα smoothies σας και λίγη σκόνη από το ινδικό μπαχαρικό με το φωτεινό χρώμα για να του δώσετε ιδιαίτερη γεύση, ξεχωριστό άρωμα και εντυπωσιακό χρώμα.

  Μπορείτε να το δοκιμάσετε και σε αφεψήματα (πχ. τσάι), ροφήματα (πχ. κακάο), χυμούς (πχ. πορτοκαλάδα, λεμονάδα).
• Ως συστατικό σε γλυκές παρασκευές. Η σκόνη κουρκουμά μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα γλυκά και αρτοπαρασκευάσματα. Μπορείτε να προσθέσετε κουρκουμά στα τσουρέκια, στα μπισκότα, στα κέικ ή στις μπάρες δημητριακών σας.

Η κατανάλωση του κουρκουμά ως μπαχαρικό θεωρείται ασφαλής.

Ωστόσο, ακολουθώντας τον κανόνα «παν μέτρον άριστον» έτσι και στην περίπτωση του κουρκουμά η υπερβολική κατανάλωση του, κυρίως μέσω συμπληρωμάτων διατροφής, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως η αίσθηση πόνου ή καψίματος στο στομάχι αλλά και άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως διάρροια και εμετούς.

Για αυτό τον λόγο, η χρήση συμπληρωμάτων κουρκουμά θα πρέπει να γίνεται ύστερα από συνεννόηση με τον/την επαγγελματία υγείας σας.

Μάλιστα, η συμπληρωτική χορήγηση του σε ορισμένες καταστάσεις αντενδείκνυται. Τέτοιες είναι:

• Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

• Σε άτομα που εμφανίζουν χολόλιθους ή απόφραξη των χοληφόρων πόρων καθώς μπορεί να αυξήσει τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων

• Σε άτομα που λαμβάνουν κάποια φαρμακευτική αγωγή, όπως είναι η αγωγή για το έλκος στομάχου, αντιπηκτική αγωγή ή αντιδιαβητική αγωγή καθώς μπορεί να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων αυτών και να αυξήσει αντίστοιχα την παραγωγή στομαχικού οξέος, τον κίνδυνο αιμορραγίας ή υπογλυκαιμίας

• Σε άτομα που πρόκειται να χειρουργηθούν.

Σε κάθε περίπτωση, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε κάποιο συμπλήρωμα κουρκουμά θα πρέπει να επικοινωνήσετε με το/την θεράποντα/ουσα ιατρό σας ή την διαιτολόγο σας για να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές.

1. USDA. Food search. Spices, turmeric, ground. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172231/nutrients. (Accessed at March 2023).

2. Daily J.W., Yang M., Park S. Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of ioint arthritis: A Systematic review and meta-snalysis of randomized clinical trials. J. Med. Food. 2016;19:717–729. doi: 10.1089/jmf.2016.3705.

3. Small G, Siddarth P, Li Z, Miller K, Ercoli L, Emerson N, Martinez J, Wong K. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018, 26(3):266-277. doi: 10.1016/j.jagp.2017.10.010.

4. Qin S, Huang L, Gong J, Shen S, Huang J, Ren H, Hu H. Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J. 2017, 16(1):68. doi: 10.1186/s12937-017-0293-y.

5. Santos-Parker R, Strahler R, Bassett C, Bispham N, Chonchol M, Seals D. Curcumin supplementation improves vascular endothelial function in healthy middle-aged and older adults by increasing nitric oxide bioavailability and reducing oxidative stress. Aging (Albany NY). 2017;9(1):187-208. doi:10.18632/aging.