Λίγα λόγια για τα kale baby φύλλα
To kale ή αλλιώς λαχανίδα είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια κατηγορία λαχανικών που χαρακτηρίζονται από τα πράσινα βρώσιμα φύλλα τους και την υψηλή διατροφική τους αξία. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν και άλλα δημοφιλή λαχανικά, όπως είναι το σπανάκι, το μαρούλι, το λάχανο, η ρόκα κ.α.
Το kale καλλιεργείται για τα μεγάλα, βρώσιμα φύλλα του που συνήθως έχουν σκούρο πράσινο χρώμα, αλλά θα τα βρείτε και σε διάφορα άλλα χρώματα, συμπεριλαμβανομένου του μωβ.
Τα τελευταία χρόνια στην αγορά συναντάμε και τα kale baby φύλλα.
Ουσιαστικά με τον όρο αυτό αναφερόμαστε στα νεαρά, τρυφερά φύλλα του kale που συγκομίζονται νωρίτερα σε σύγκριση με τα ώριμα φύλλα.
Εξαιτίας αυτού, τα φύλλα είναι πιο μικρά και πιο μαλακά από τα ώριμα φύλλα kale, καθιστώντας τα ιδανικά για χρήση σε σαλάτα με kale.
Τα baby φύλλα kale έχουν πιο ήπια γεύση και είναι ευκολότερα στην κατανάλωση σε σύγκριση με τα πιο σκληρά φύλλα του ώριμου kale, που συχνά χρειάζονται μαγείρεμα για να μαλακώσουν.
Διατροφική αξία
Το baby kale είναι ένα λαχανικό με υψηλή διατροφική αξία, χάρη στην εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα του σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή υγεία μας.
Σε σύγκριση με τα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το baby kale δεν έχει σημαντικές διαφορές όσον αφορά στο θερμιδικό του περιεχόμενο, με μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 κούπα- να αποδίδει μόλις περίπου 7 θερμίδες.
Η χαμηλή του θερμιδική αξία αποδίδεται στο αυξημένο περιεχόμενο του σε νερό- περίπου το 90% του baby kale είναι νερό.
Παρότι, μας παρέχει ελάχιστες ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών– κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, το baby kale θα μας εφοδιάσει με ελαφρώς υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών σε σύγκριση με το baby σπανάκι και το μαρούλι.
Οι φυτικές ίνες μας παρέχουν μία σειρά από οφέλη για την υγεία, από την προαγωγή της υγείας του πεπτικού συστήματος μέχρι τη διαχείριση του βάρους και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Όσον αφορά στα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), το baby kale όπως και τα υπόλοιπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια πηγή της βιταμίνης Κ, καθώς μία μερίδα θα μας καλύψει περίπου το 68% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Επίσης, θα μας εφοδιάσει με σημαντικές ποσότητες της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C.
Τέλος, το σημαντικότερο όφελος της κατανάλωσης πράσινων φυλλωδών λαχανικών, όπως είναι και το baby kale, είναι η αντιοξειδωτική δράση που παρουσιάζουν καθώς αποτελούν μία καλή πηγή αντιοξειδωτικών ενώσεων, όπως είναι τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή.
Βέβαια, θα πρέπει να τονίσουμε ότι κάθε πράσινο φυλλώδες λαχανικό προσφέρει μοναδικά θρεπτικά οφέλη και για αυτό είναι απαραίτητη η κατανάλωση μιας ποικιλίας από αυτά.
Διατροφικός ετικέτα
- Θερμίδες 7.40 kcal 0.40%
- Λιπαρά 0.30 γρ. 0.40%
- Κορ. Λιπαρά 0.000 γρ. 0.20%
- Υδατ/κες 0.90 γρ. 0.30%
- Φυτ. Ίνες 0.90 γρ. 3.10%
- Σάκχαρα 0.00 γρ. 0.00%
- Πρωτεΐνη 0.60 γρ. 1.20%
- Νάτριο 11.10 γρ. 0.50%
Διατροφικός πίνακας
|
Baby φύλλα kale |
Baby σπανάκι |
Μαρούλι |
||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Διατροφική αξία | ανά μερίδα: 1 κούπα (21 γρ.) | ΣΗΠ από μερίδα2 | ανά μερίδα:1 κούπα (30 γρ.)1 | ΣΗΠ από μερίδα2 | ανά μερίδα: 1 κούπα (36 γρ.) | ΣΗΠ από μερίδα2 |
| Θερμίδες (kcal) | 7,4 | 0,4 % | 8,1 | 0,4 % | 5,4 | 0,3 % |
| Λιπαρά (γρ) | 0,3 | 0,4 % | 0,2 | 0,2 % | 0,0 | 0,0 % |
| Κορεσμένα λιπαρά (γρ) | 0,0 | 0,2 % | 0,0 | – | 0,0 | 0,0 % |
| Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,0 | – | 0,0 | – | 0,0 | – |
| Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ) | 0,1 | – | 0,0 | – | 0,0 | – |
| Υδατάνθρακες (γρ) | 0,9 | 0,3 % | 0,7 | 0,3 % | 1,0 | 0,4 % |
| Φυτικές ίνες (γρ) | 0,9 | 3,1 % | 0,5 | 1,7 % | 0,5 | 1,7 % |
| Σάκχαρα (γρ) | 0,0 | 0,0 % | 0,1 | 0,1 % | 0,3 | 0,3 % |
| Πρωτεΐνη (γρ) | 0,6 | 1,2 % | 0,8 | 1,6 % | 0,5 | 1,0 % |
| Χοληστερόλη (mg) | 0,0 | 0,0 % | 0,0 | 0,0 % | 0,0 | 0,0 % |
| Νάτριο (mg) | 11,1 | 0,5 % | 23,7 | 1,0 % | 10,1 | 0,4 % |
| Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία | ||||||
| Βιταμίνη Α (μg RAE) | 50,6 | 5,6 % | 140,7 | 15,6 % | 133,2 | 14,8 % |
| Βιταμίνη C (mg) | 19,6 | 21,8 % | 8,4 | 9,4 % | 3,3 | 3,7 % |
| Σίδηρος (mg) | 0,3 | 1,9 % | 0,8 | 4,5 % | 0,3 | 1,8 % |
| Βιταμίνη Κ (μg) | 81,9 | 68,3 % | 144,9 | 120,8 % | 45,4 | 37,8 % |
| Φυλλικό οξύ (μg) | 13,0 | 3,3 % | 58,2 | 14,6 % | 13,7 | 3,4 % |
| Επιπρόσθετα Συστατικά | ||||||
| Καροτενοειδή | ||||||
| β-καροτένιο (μg) | 602,7 | – | 1689,0 | – | 1598,4 | – |
| λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) | 1314,6 | – | 3660,0 | – | 622,8 | – |
| Φλαβονόλες | ||||||
| Κουερσετίνη (mg) | 4,7 | – | 1,2 | – | 1,5 | – |
| Καμπερφερόλη (mg) | 9,8 | – | 1,9 | – | 0,0 | – |
| Μυρισετίνη (mg) | 0,0 | – | 0,1 | – | 0,0 | – |
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
3 Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Οφέλη για την υγεία
Πέρα από την υψηλή διατροφική του αξία, το baby kale έχει πολλά να προσφέρει στη διατήρηση της καλής υγείας.
Όπως αναφέρθηκε η λαχανίδα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της οξειδωτικής βλάβης από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS), η οποία θεωρείται ότι αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα αίτια εκδήλωσης ασθενειών.
Παρακάτω αναφέρονται μερικά από τα πιθανά οφέλη του baby kale:
Δίαιτα και απώλεια βάρους.
Το baby kale είναι ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες, καθιστώντας το κατάλληλο για την ενσωμάτωση του στη δίαιτα και σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Μπορεί λοιπόν κανείς να προσθέσει το τρόφιμο αυτό στο καθημερινό του διαιτολόγιο χωρίς να αυξήσει σημαντικά τη συνολική του θερμιδική πρόσληψη, αυξάνοντας την πρόσληψή του σε απαραίτητα για την υγεία θρεπτικά συστατικά.
Αν και δεν υπάρχει καμία μελέτη που να έχει εξετάσει άμεσα τις επιπτώσεις της λαχανίδας στην απώλεια βάρους, θα μπορούσε να είναι μια χρήσιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Υγεία των ματιών.
To baby kale είναι πλούσιo σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, χρωστικές ουσίες που ανήκουν στην ομάδα των καροτενοειδών, και τις συναντάμε κυρίως σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι και η λαχανίδα.
Η λουτεΐνη και ζεαξανθίνη συνδέονται με την υγεία των ματιών και συγκεκριμένα με την προστασία έναντι του καταρράκτη και της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, των πιο συχνών αιτιών μη αναστρέψιμης απώλειας όρασης.
Υπολιπιδαιμική δράση.
Η χοληστερόλη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται για την παραγωγή χολικών οξέων, οι οποίες είναι ουσίες που βοηθούν το σώμα μας να απορροφήσει το διαιτητικό λίπος.
Το ήπαρ μετατρέπει τη χοληστερόλη σε χολικά οξέα, τα οποία στη συνέχεια απελευθερώνονται στο πεπτικό σύστημα κάθε φορά που τρώμε ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Όταν το διατροφικό λίπος απορροφηθεί και τα χολικά οξέα έχουν εξυπηρετήσει τον σκοπό τους, επαναπορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος.
Ορισμένες ουσίες που συναντώνται στο baby kale μπορούν να δεσμεύουν τα χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα και να μειώσουν τη δράση τους, δηλαδή να μειώσουν την απορρόφηση των λιπαρών της τροφής που καταναλώσαμε.
Μια κλινική μελέτη σε 32 άνδρες με αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης ανέφερε ότι η κατανάλωση χυμού λαχανίδας (150 mL) καθημερινά για 12 εβδομάδες αύξησε την «καλή» χοληστερίνη (HDL-C), μείωσε τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL-C) και βελτίωσε παράλληλα την συνολική αντιοξειδωτική ικανότητα.
Σίγουρα απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την υποχοληστερολαιμική δράση του baby kale. Ωστόσο, εντάσσοντας αυτό το λαχανικό στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, εφοδιάζουμε τον οργανισμό με σημαντικά συστατικά (π.χ. φυτικές ίνες, φλαβονοειδή) που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης.
Υγεία των οστών.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως είναι και το baby kale, αποτελούν μία σημαντική διατροφική πηγή της βιταμίνης Κ.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την σύνθεση της οστεοκαλσίνης, μίας πρωτεΐνης που συντίθεται από τους οστεοβλάστες και παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία νέου οστού.
Αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία έχουν δείξει ότι η χαμηλή διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης Κ συνδέεται με χαμηλή οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων.
Συνεπώς, εάν θέλουμε γερά και δυνατά οστά θα πρέπει να φροντίζουμε να καλύπτουμε επαρκώς τις ημερήσιες ανάγκες μας σε βιταμίνη Κ, σε συνδυασμό πάντοτε βέβαια με άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι επίσης απαραίτητα για την οστική υγεία, όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Το baby kale στη διατροφή μας
Το baby kale είναι διαθέσιμο καθ’όλη τη διάρκεια του έτους, παρόλο που είναι ευρύτερα διαθέσιμο από τα μέσα του χειμώνα έως τις αρχές της άνοιξης.
To baby kale μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Ωστόσο, προσπαθήστε να καταναλώνετε το baby kale ωμό, όσο συχνότερα μπορείτε, γιατί με το μαγείρεμα χάνει μέρος από τα θρεπτικά συστατικά του.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για να ενταχθεί το baby kale στη διατροφή σας:
- Ως προσθήκη στη σαλάτα. Ο πιο απλός τρόπος να καταναλώσετε το baby kale είναι να το προσθέσετε στις σαλάτες σας. Αν προτιμάτε τις έτοιμες σαλάτες, μία καλή επιλογή είναι η σαλάτα kale mix. Αν δε σας ενθουσιάζει η ιδέα της “κλασσικής” σαλάτας μπορείτε να δοκιμάσετε πιο ιδιαίτερες εκδοχές συνδυάζοντας την για παράδειγμα με κινόα, ξηρούς καρπούς, φέτα και ντρέσινγκ (Σαλάτα με κέιλ, κινόα, φέτα, αμύγδαλα και λεμονάτη βινεγκρέτ).
- Ως προσθήκη σε smoothies και χυμούς. Συνδυάστε τα αγαπημένα σας φρούτα με baby kale για ένα smoothie γεμάτο βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, γεύση και άρωμα που θα σας αναζωογονήσει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
- Ως προσθήκη στην αραβική ή στο σάντουιτς. Πέραν των συνηθισμένων υλικών που όλοι χρησιμοποιούμε στην αραβική ή στο σάντουιτς που κάνουμε πολύ καλή ιδέα είναι να προσθέσετε και κάποιο φυλλώδες λαχανικό, όπως είναι το baby kale. Με αυτόν τον τρόπο θα επιτύχετε και καλύτερο κορεσμό λόγω των φυτικών ινών των λαχανικών αυτών, αλλά και θα εξασφαλίσετε την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών που αναφέραμε παραπάνω.
- Ως συστατικό στην πίτσα. Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως το baby kale για να φτιάξετε μια πιο «υγιεινή» πίτσα.
- Ως προσθήκη στην ομελέτα. Μπορείτε να φτιάξετε μία νόστιμη ομελέτα φούρνου προσθέτοντας διάφορα λαχανικά, όπως είναι το baby kale.
Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του baby kale
Σε γενικές γραμμές, η κατανάλωση του baby kale θεωρείται ασφαλής.
Ωστόσο, προσοχή ενδεχομένως θα πρέπει να δοθεί από άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή
Τα αντιπηκτικά, όπως είναι η βαρφαρίνη, χορηγούνται συνήθως σε άτομα με καρδιοπάθειες για την αποτροπή της εμφάνισης θρόμβου.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη Κ παίζει κεντρικό ρόλο στην πήξη του αίματος, οποιαδήποτε αλλαγή στη διαιτητική πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής.
Αυτό βέβαια δε σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεται να περιορίσετε την κατανάλωση της βιταμίνης Κ.
Αντιθέτως, όταν λαμβάνετε αντιπηκτική αγωγή θα πρέπει να έχετε στο νου σας να διατηρείται σταθερή την πρόσληψη της βιταμίνης Κ από το καθημερινό σας διαιτολόγιο και να βρίσκεστε σε συνεννόηση με τον/την θεράπων/ούσα ιατρό σας για να βρείτε τη βέλτιστη δόση της φαρμακευτικής αγωγής.
Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε μία διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Κ ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τη δόση της αγωγής, καθώς και να κάνετε εξετάσεις αίματος πιο τακτικά.
Βιβλιογραφία
- Food search. Kale, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients. (Accessed at June 2024).
- Kim S, Yoon S, Kwon S, Park K, Lee-Kim Y. Kale juice improves coronary artery disease risk factors in hypercholesterolemic men. Biomed Environ Sci 2008 21(2):91-7. DOI:10.1016/S0895-3988(08)60012-4.
- Vermeer C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Food Nutr Res. 2012, 56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.5329.
