Βιταμίνη Α - Οφέλη, πηγές και όρια

Η βιταμίνη Α είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, συνεπώς απορροφάται μαζί με τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας, αξιοποιείται από τα διάφορα όργανα και ιστούς για την κάλυψη των αναγκών τους και η περίσσεια ποσότητα αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ για μελλοντική χρήση από τον οργανισμό.

Το ήπαρ περιέχει τουλάχιστον το 90% της αποθηκευμένης στο σώμα βιταμίνης Α (ποσότητα που χρειάζεται ένας ενήλικας για περίπου δύο χρόνια). Μικρές ποσότητες είναι αποθηκευμένες στους νεφρούς και στους πνεύμονες.

Η βιταμίνη Α μεταφέρεται στο αίμα συνδεδεμένη με έναν πρωτεϊνικό φορέα, την συνδετική πρωτεΐνη της ρετινόλης (RBP – Retinol Binding Protein).

Με τον όρο βιταμίνη Α αναφερόμαστε σε μία ομάδα χημικών ενώσεων η οποία περιλαμβάνει τη:

• Ρετινόλη και άλλα φυσικά παράγωγά της, όπως η ρετινάλη, το ρετινοϊκό οξύ και οι ρετινυλικοί εστέρες, ενώσεις που επιδεικνύουν τη βιολογική δράση της ρετινόλης.

• Καροτενοειδή, όπως β-καροτένιο, α-καροτένιο, β-κρυπτοξανθίνη. Οι ενώσεις αυτές είναι πρόδρομες ουσίες της ρετινόλης και για αυτό χαρακτηρίζονται ως προβιταμίνη Α.

Η βιταμίνη Α συναντάται σε:

• Τρόφιμα

• Συμπληρώματα διατροφής. Βρίσκεται είτε μεμονωμένη είτε σε συνδυασμό με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Βασικός ρόλος της βιταμίνης Α είναι:

Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης

Ένα από τα σημαντικότερα ίσως θρεπτικά συστατικά για την όραση είναι η βιταμίνη Α.

Συγκεκριμένα, ένα παράγωγο της βιταμίνης Α είναι απαραίτητο για την σύνθεση της ροδοψίνης, μίας φωτοχρωστικής ουσίας που συναντάται στους φωτοϋποδοχείς του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.

Οι φωτοϋποδοχείς του αμφιβληστροειδούς μετατρέπουν το φως σε ηλεκτρικό σήμα, που «ταξιδεύει» με το οπτικό νεύρο και καταλήγει στον «οπτικό» φλοιό του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται την πληροφορία και ο άνθρωπος «αντιλαμβάνεται» την εικόνα.

Η ροδοψίνη συναντάται συγκεκριμένα σε ένα από τα δύο κύρια είδη φωτοϋποδοχέων, τα ραβδία, τα οποία είναι κυρίως υπεύθυνα για την όραση σε χαμηλό φωτισμό.

Για αυτό το λόγο, η έλλειψη της βιταμίνης Α οδηγεί σε μείωση της όρασης, που αρχικά εκδηλώνεται ως μείωση ή απώλεια της όρασης στο σκοτάδι (νυκταλωπία), κατάσταση που μπορεί να αντιστραφεί με τη χορήγηση βιταμίνης Α.

Συμβάλλει στην ακεραιότητα των επιθηλιακών κυττάρων

Tα επιθηλιακά κύτταρα είναι σημαντικά για πολλούς και διαφορετικούς λόγους στον ανθρώπινο οργανισμό.

Τα επιθηλιακά κύτταρα καλύπτουν όλες τις εξωτερικές και εσωτερικές επιφάνειες του σώματος μας, λειτουργώντας ως φραγμός για την είσοδο παθογόνων μικροοργανισμών.

Η επιδερμίδα μας αποτελείται από επιθηλιακά κύτταρα και για αυτό η επαρκής πρόσληψης της βιταμίνης Α είναι απαραίτητη για ένα υγιές δέρμα.

Μέχρι την ηλικία των 30, τα κύτταρα της επιδερμίδας ανανεώνονται περίπου κάθε 28 ημέρες. Αλλά καθώς γερνάμε, η αναγέννηση επιβραδύνεται σε 50, 60 ή 70 ημέρες. Ο βραδύτερος ρυθμός είναι ένας από του λόγους που κάνει την επιδερμίδα να φαίνεται πιο ξηρή, θαμπή και ζαρωμένη. Η ρετινόλη επιταχύνει την ανακύκλωση των κυττάρων της επιδερμίδας, κάνοντας την επιδερμίδα πυκνότερη και συνοχικότερη.

Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος

Η βιταμίνη Α παίζει ζωτικό ρόλο στην καλή άμυνα του οργανισμού μας.

Συμβάλλει στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανσιμού μας

Η βιταμίνη Α αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορούμε να προσλάβουμε μέσω της διατροφής μας.

Ως αντιοξειδωτικό μπορεί να καταπολεμήσει τις δραστικές μορφές οξυγόνου (ROS), η περίσσεις των οποίων οδηγεί σε οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες έχει ενοχοποιηθεί για την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι ο καρκίνος, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης κ.α.

Η επαρκής πρόσληψη της βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με διάφορα οφελή για την υγεία μας, όπως είναι:

Πρόληψη το καρκίνου.

Πολλές είναι οι μελέτες στη βιβλιογραφία που έχουν εξετάσει την σχέση μεταξύ της βιταμίνης Α και του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου.

Συγκεκριμένα, μετα-ανάλυση 19 μελετών παρατήρηση ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης A συσχετίστηκε με 15% μιρκότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα. Η ίδια μετα-ανάλυση αξιολογώντας τα αποτελέσματα από 18 μελέτες παρατήρησης έδειξε ότι η αυξημένη διαιτητική πρόσληψη β-καροτενίου συσχετίστηκε με 24% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.¹

Υπάρχουν και άλλες μετααναλύσεις που έχουν αναφέρει ενθαρρυντικά αποτελέσματα, όσον αφορά τη διαιτητική πρόσληψη ρετινόλης ή/και καροτενοειδών και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαφόρων τύπου καρκίνου, όπως είναι του προστατη, της στοματικής κοιλότητας, των ωοθηκών, της ουροδόχου κύστης, του λεμφώματος non-Hodgkin κ.α.

Ωστόσο, ανησυχία προκαλεί το γεγονός ότι δύο μεγάλες κλινικές μελέτες ανέφεραν ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης Α και καροτενοειδών οδήγησε σε αύξηση το κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα. ²

Προς το παρόν, η σχέση μεταξύ της βιταμίνης Α και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου δεν είναι πλήρως κατανοητή. Απαιτούνται περαιτέρω καλά σχεδιασμένες μελέτες για να διεξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.

Πρόληψη ή καθυστέρηση της εξέλιξης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

H βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή φαίνεται να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.

Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι μια κοινή πάθηση των ματιών που προκαλεί προοδευτική απώλεια της κεντρικής όρασης και αποτελεί την κυριότερη αιτία απώλειας όρασης σε άτομα άνω των 50 χρονών.

Τα ακριβή αίτια της εμφάνισης της δεν είναι πλήρως κατανοητά, ωστόσο το οξειδωτικό στρες φαίνεται ότι παίζει κεντρικό ρόλο. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο καροτενοειδή με προστατευτική αντιοξειδωτική δράση που συναντώνται στην ωχρά κηλίδα του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.

Εξαιτίας αυτού, σχεδιάστηκαν μελέτες για να εξετάσουν εάν τα συμπληρώματα που περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, καθώς και βήτα-καροτένιο, μπορεί να είναι χρήσιμα για την πρόληψη ή τη θεραπεία αυτής της πάθησης.

Κλινική μελέτη έδειξει ότι η ημερήσια πρόσληψη λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, σε συνδυασμό με την βιταμίνη C και Ε, οδήγησε σε επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου, ιδιαίτερα σε συμμετέχοντες που είχαν χαμηλή πρόσληψη καροτενοειδών. ³

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει τις εξής ημερήσιες προσλήψεις για τη βιταμίνη Α:⁴

Η βιταμίνη Α εκφράζεται σε μικρογραμμάρια (μg) ισοδύναμων ρετινόλης (RE).

1 ισοδύναμο ρετινόλης (RE) αντιστοιχεί σε 1 μg ρετινόλης ή 6 μg β-καροτένιου ή 12 μg άλλων καροτενοειδών.

Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει τη βιταμίνη Α μόνος του, συνεπώς είναι σημαντικό να την λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Η βιταμίνη Α προσλαμβάνεται στην ενεργή μορφή της (ρετινάλη, το ρετινοϊκό οξύ και οι ρετινυλικοί εστέρες) από τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Καλές πηγές ενεργής βιταμίνης Α είναι:

• Λιπαρά ψάρια

• Συκώτι

• Τυριά

• Βούτυρο

Επίσης, βιταμίνη Α συναντάμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, στη μορφή της προβιταμίνης Α (β-καροτένιο ή άλλα καροτενοειδή).

Καλές πηγές καροτενοειδών είναι:

• Καρότο

• Ντομάτες

• Γλυκοπατάτες

• Πεπόνι

• Κολοκύθα

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Στον παρακάτω πίνακα παρατηρούμε το περιεχόμενο της βιταμίνης Α σε διάφορα τρόφιμα.⁵

1. Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).

2. Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

3. Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) αναφέρεται σε ενήλικες άντρες.

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται βιταμίνη Α για να λειτουργήσει σωστά, για αυτό η έλλειψη αυτής της πολύτιμης βιταμίνης μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας.

Συμπτώματα ανεπάρκειας της βιταμίνης Α περιλαμβάνουν:

• Αποδυνάμωση της όρασης τη νύχτα. Η σοβαρή έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει δυσκολίες στην όραση όταν το φως είναι λιγοστό, κατάσταση γνωστή ως νυκταλωπία.

• Ξηρό δέρμα

• Ξηροφθαλμία

• Καθυστερημένη ανάπτυξη. Τα παιδιά που δε λαμβάνουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης Α τείνουν να αναπτύσσονται με πιο αργό ρυθμό κι αυτό γιατί η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη σωστή ανάπτυξη στα πρώτα χρόνια της ζωής.

• Αργή επούλωση πληγών

Ομάδες του πληθυσμού που είναι πιο ευαίσθητες και διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Α είναι:

Έγκυες, θηλάζουσες και βρέφη

Οι έγκυες, οι θηλάζουσες και τα βρέφη διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Α.

Αυτό συμβαίνει διότι τόσο οι έγκυες όσο και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη Α. Οι έγκυες έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη Α για την ανάπτυξη του εμβρύου και την κάλυψη των αναγκών τους σε αυτήν τη βιταμίνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Τα βρέφη που θηλάζουν αποκλειστικά επίσης έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Α. Αυτό εξαρτάται περισσότερο από τη διατροφή της μητέρας. Συγκεκριμένα, το μητρικό γάλα των γυναικών με επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Α περιέχει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α για να καλύψει τις ανάγκες των βρεφών για τους πρώτους 6 μήνες της ζωής τους.

Ωστόσο, σε γυναίκες με ανεπαρκή πρόσληψη βιταμίνης Α, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α στο μητρικό γάλα δεν είναι επαρκής για τη διατήρηση επαρκών αποθεμάτων βιταμίνης Α σε βρέφη.

Άτομα με σύνδρομο δυσαπορρόφησης

Άτομα με διαταραχές δυσαπορρόφησης όπως κοιλιοκάκη, ελκώδη κολίτιδα, νόσο του Crohn είναι περισσότερο πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης A.

Περίπου το ένα τέταρτο των παιδιών με νόσο του Crohn ή ελκώδη κολίτιδα έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Α.

Οι ενήλικες με νόσο του Crohn ή ελκώδη κολίτιδα, ειδικά εκείνοι με διάγνωση της νόσου αρκετά χρόνια, έχουν επίσης υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης Α.

Αν και ορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Α σε άτομα με αυτές τις διαταραχές, άλλες έρευνες έχουν βρει ότι τα συμπληρώματα δεν προσφέρουν κανένα όφελος.

Ως λιποδιαλυτή, η βιταμίνη Α αποθηκεύεται αμέσως μετά την απορρόφησή της, κυρίως στο ήπαρ.

Αν, λοιπόν, αποθηκευτεί μεγάλη ποσότητα αυτής, εμφανίζεται τοξικότητα.

Συμπτώματα της τοξικότητας αποτελούν:

• Αλλαγές στην όραση (π.χ. θολή όραση ή ευαισθησία στο έντονο φως)

• Πόνος στα οστά

• Ναυτία

• Έμετός

• Ξηροδερμία

• Γενετικές ανωμαλίες

Η μέγιστη ανεκτή ημερήσια δόση (Tolerable Upper Intake Level, UL) έχει τεθεί στα 3000 μg RE ανά ημέρα για τους ενήλικες.

Η βιταμίνη Α είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη με σημαντικές δράσεις στον οργανισμό μας.

Μία από τις πιο διαδεδομένες δράσεις της είναι ότι συμβάλλει στην καλή υγεία των ματιών μας.

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και ιδιαιτέρως για την προσαρμογή της όρασης στο σκοτάδι.

Επίσης, η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για την ακεραιτότητα των επιθηλιακών κυττάρων και την καλή άμυνα του οργανισμού μας.

Η βιταμίνη Α συναντάται σε δύο μορφές: ενεργή βιταμίνη Α (ρετινόλη και άλλα φυσικά παράγωγά της) και καροτενοειδή (όπως β-καροτένιο).

Η ενεργή βιταμίνη Α βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί απ' ευθείας από το σώμα.

Τα καροτενοειδή, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, ιδίως τα πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, έχουν την ικανότητα να μετατρέπονται σε ρετινόλη μετά την κατανάλωση τους.

Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας και για αυτό η κάλυψη των αναγκών μας μέσω της κατανάλωσης μία υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι ύψιστης σημασίας.

Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην λήψη μεγάλης ποσότητας βιταμίνης Α ιδίως υπό μορφή συμπληρωμάτων, καθώς εμφανίζει τοξικότητα σε υψηλές δόσεις.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να απευθυνθείτε σε επαγγελματία υγείας (γιατρό, διαιτολόγο) προτού αποφασίσετε να καταναλώσετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.

1. Yu Ν, Su Χ, Wang Ζ, Dai Β, Kang J. Association of Dietary Vitamin A and β-Carotene Intake with the Risk of Lung Cancer: A Meta-Analysis of 19 Publications. Nutrients. 2015, 7(11): 9309–9324. doi: 10.3390/nu7115463.

2. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med 1996;334:1150-5.

3. Age-Related Eye Disease Study Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol. 2001;119(10):1417-1436.

4. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A. EFSA Journal 2015, 13(3):4028
   https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4028

Τι είναι η βιταμίνη Α;

Η βιταμίνη Α είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη με σημαντικές δράσεις στον οργανισμό μας.

Με τον όρο βιταμίνη Α περιγράφουμε μία ομάδα χημικών ενώσεων η οποία περιλαμβάνει τη ρετινόλη και τα φυσικά της παράγωγα και τα καροτενοειδή (β-καροτένιο, α-καροτένιο κ.α.)

Η βιταμίνη Α συμμετέχει σε πλήθος λειτουργιών στον οργανισμό μας. Έχει σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών, στην ακεραιότητα των επιθηλιακών κυττάρων και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Ποια είναι τα οφέλη της βιταμίνης Α για την υγεία μας;

Η βιταμίνη Α μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, όπως είναι η πρόληψη του καρκίνου ή η πρόληψη ή καθυστέρηση της εξέλιξης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης Α συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως είναι του προστατη, της στοματικής κοιλότητας, των ωοθηκών, της ουροδόχου κύστης, του λεμφώματος non-Hodgkin κ.α.

Επίσης, η βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή φαίνεται να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.

Σε κάθε περίπτωση τα δεδομένα δεν είναι ακόμα σαφή οπότε σίγουρα απαιτούνται περισσότερες καλά σχεδιασμένες μελέτες για να αξιολογήσουν τα οφέλη της πρόσληψης της βιταμίνης Α σε διάφορα νοσήματα.

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης Α;

Η βιταμίνη Α συναντάται στη διατροφή μας σε δύο κύριες μορφές: ενεργή βιταμίνη Α και καροτενοειδή.

Η ενεργή βιταμίνη Α (ρετινόλη και φυσικά παράγωγα) βρίσκεται σε ζωϊκά προϊόντα (π.χ. συκώτι, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα).

Αντιθέτως, τα καροτενοειδή βρίσκονται σε φυτικά προϊόντα και κυρίως πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα (π.χ. καρότο, μπρόκολο, ντομάτες, γλυκοπατάτες)

Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Α;

Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Α έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Μερικά από τα συμπτώματα ανεπάρκειας σε βιταμίνης Α περιλαμβάνουν:

• Αποδυνάμωση της όρασης τη νύχτα.
• Ξηρό δέρμα
• Ξηροφθαλμία
• Καθυστερημένη ανάπτυξη στα παιδιά
• Αργή επούλωση πληγών

Υπάρχει κίνδυνος τοξικότητας;

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, η υπερβολική πρόσληψη της βιταμίνης Α είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων για παρατεταμένη περίοδο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Εξαιτίας αυτού, καλό είναι να μην ξεπερνάτε τη μέγιστη ανεκτή ημερήσια δόση (Tolerable Upper Intake Level, UL), που έχει τεθεί στα έχει τεθεί στα 3000 μg RE την ημέρα για τους ενήλικες.