Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – Μάθετε τα πάντα

Λίγα λόγια για τα ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και θεωρούνται απαραίτητα για την καλή υγεία μας, για αυτό και πολλές φορές αναφέρονται ως «καλά» λιπαρά.

Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Το άλφα-λινολενικό οξύ χαρακτηρίζεται ως «απαραίτητο» λιπαρό οξύ καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το παράγει ενδογενώς, συνεπώς θα πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Μπορούμε να το βρούμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως σπόρους, ξηρούς καρπούς, σόγια.

Τα άλλα δύο είδη ω-3 λιπαρών οξέων δεν θεωρούνται «απαραίτητα» καθώς ο οργανισμός έχει την ικανότητα να τα συνθέσει ενδογενώς από το άλφα-λινολενικό. Ωστόσο, επειδή αυτή η ικανότητα σύνθεσης είναι περιορισμένη, είναι σημαντικό να εξασφαλίζουμε επαρκείς ποσότητες του εικοσιπεντανοϊκού (EPA) και του δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) μέσω της διατροφής μας.

Οι πλουσιότερες πηγές των EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια και συγκεκριμένα ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα κ.α.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) προτείνει τις εξής συνιστώμενες προσλήψεις: ¹

Ηλικιακή ομάδα	ALA (%Ενεργειακής πρόσληψης)	EPA+DHA (mg/ημέρα)	DHA (mg/ημέρα)
7-11 μηνών	0,5		100
12-24 μηνών	0,5		100
2-3 ετών	0,5	250
4-6 ετών	0,5	250
7-10 ετών	0,5	250
11-14 ετών	0,5	250
15-17 ετών	0,5	250
≥18 ετών	0,5	250
Εγκυμοσύνη	0,5	250	+100-200
Θηλασμός	0,5	250	+100-200

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία μας;

Οι πιθανές ευεργετικές δράσεις των ω-3 λιπαρών οξέων αποτελούν ένα πεδίο έντονου επιστημονικού ενδιαφέροντος.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η πλειονότητα των μελετών έχει ασχοληθεί με την επίδραση της πρόσληψης των ΕPA και DHA και σε μικρότερο βαθμό με την πρόσληψη του α-λινολενικού σε δείκτες υγείας.

Μερικά οφέλη από την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων είναι:

Καρδιαγγειακή υγεία

Παρόλο που η κατανάλωση ενός και μόνο τροφίμου ή συστατικού, δεν αρκεί για να εξασφαλίσει σε έναν άνθρωπο το «εισιτήριο» της υγείας, τα ω-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται σήμερα πολύτιμος σύμμαχος της καρδιαγγειακής μας υγείας.

Η παρατήρηση στα τέλη της δεκαετίας του 1970 ότι οι Εσκιμώοι, οι ιθαγενείς κάτοικοι της Αλάσκας, και οι Ιάπωνες εμφανίζουν λιγότερο συχνά καρδιαγγειακά νοσήματα (έμφραγμα μυοκαρδίου και αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο) σε σχέση με άλλους πληθυσμούς, έστρεψε την προσοχή της επιστημονικής κοινότητας στα ευεργετικά οφέλη της κατανάλωσης ψαριών και κατ΄ επέκταση στην κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων, που αποτελούν βασικό συστατικό τους.

Αρκετές μελέτες έχουν ασχοληθεί με την επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων- κυρίως EPA και DHA- στην υγεία της καρδιάς καθώς είναι συστατικά που εμφανίζουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.

Συγκεκριμένα έχει φανεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα:

• Μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων

• Αποτρέπουν τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας

• Αποτρέπουν τις καρδιακές αρρυθμίες

• Αποτρέπουν τον σχηματισμό θρόμβων

Αυτές οι δράσεις τους οδήγησαν αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία να ασχοληθούν με το κατά πόσο η συμπληρωματική κατανάλωση ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει το κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 13 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων (σε δόσεις που κυμαίνονταν από 0,4-4 γρ./ημέρα), οδήγησε σε μείωση του κινδύνου εμφάνισης απόφραξης του μυοκαρδίου, στεφανιαίας νόσου και ολικών καρδιαγγειακών συμβάντων κατά 8%, 5% και 3%, αντίστοιχα. ²

Βέβαια, τα δεδομένα στη βιβλιογραφία είναι αρκετά αντικρουόμενα για την καρδιοπροστατευτική δράση της συμπληρωματικής χορήγησης ω-3 λιπαρών οξέων.

Μέχρι στιγμής, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνει την συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων για τη:

• Δευτερογενή πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και του αιφνίδιου καρδιακού θανάτου σε ασθενείς μετά από έμφραγμα μυοκαρδίου

• Δευτερογενή πρόληψη ανεπιθύμητων εκβάσεων σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια

Συμπερασματικά, στόχος μας για την υγεία της καρδιάς θα πρέπει να είναι η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας σε ω-3 λιπαρά οξέα πρωτίστως μέσω της διατροφής μας. Αυτό μπορούμε να το επιτύχουμε με την τακτική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια.

Γνωστική λειτουργία

Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων έχει συσχετιστεί με τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.

Αρκετές μελέτες παρατήρησης, αλλά όχι όλες, έδειξαν ότι μία διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, εμφάνισης άνοιας και νόσου Alzheimer.³

Τα νευροπροστατευτικά οφέλη ενδεχομένως να οφείλονται στην ικανότητα των ω-3 λιπαρών οξέων να διατηρούν την ακεραιότητα των κυτταρικών μεμβρανών, καθώς αποτελούν βασικό συστατικό των φωσφολιπιδίων που βρίσκονται στις κυτταρικές μεμβράνες των κυττάρων του εγκεφάλου.

Καρκίνος

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν θεωρηθεί ότι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες στη βιβλιογραφία που δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου, όπως καρκίνο του στήθους και τους παχέος εντέρου.

Μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών έδειξε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνο του μαστού κατά 14% σε σύγκριση με εκείνους που είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη. ⁴

Ωστόσο, τα δεδομένα στη βιβλιογραφία είναι αρκετά αντικρουόμενα και σίγουρα απαιτούνται καλά σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές για να εξετάσουν την σχέση των ω-3 λιπαρών οξέων με την εμφάνιση καρκίνου.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει έντονο ενδιαφέρον στα οφέλη που έχουν τα ω-3 λιπαρά οξέα όσον αφορά την ικανότητά τους να μειώνουν τη φλεγμονή. Τα οξέα φαίνεται ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, η οποία προκαλεί συμπτώματα, όπως οίδημα και πόνο.

Εξαιτίας αυτού, έχουν μελετηθεί αρκετά οι επιδράσεις τους σε φλεγμονώδεις νόσους, όπως είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 20 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής είτε μέσω διαιτητικών πηγών, για τουλάχιστον τρεις μήνες, οδήγησε σε στατιστικά σημαντική βελτίωση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων της νόσου, όπως είναι η πρωινή δυσκαμψία, το αίσθημα του πόνου, ο αριθμός των ευαίσθητων αρθρώσεων. ⁵

Σε ποια τρόφιμα συναντάμε τα ω-3 λιπαρά οξέα;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, ω-3 λιπαρά οξέα μπορούμε να βρούμε είτε σε φυτικές πηγές με τη μορφή του άλφα-λινολενικού είτε σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια με τη μορφή του EPA και DHA.

Στον πίνακα παρακάτω μπορούμε να δούμε την ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων (α-λινολενικό) σε διάφορες φυτικές πηγές. ⁶

Τρόφιμο	ω-3 λιπαρά οξέα (Α-λινολενικό οξύ)(γρ.)
Λινέλαιο (1 κ. της σούπας)	7,3
Σπόροι chia (28 γρ.)	5,1
Καρύδια (28 γρ.)	2,6
Λιναρόσπορος (28 γρ.)	2,4
Κραμβέλαιο (1 κ. της σούπας)	1,3
Σογιέλαιο (1 κ. της σούπας)	0,9
Φασόλια σόγιας (1/2 κούπα)	0,3
Φασόλια σε κονσέρβα (1/2 κούπα)	0,1

Στον πίνακα παρακάτω μπορούμε να δούμε την περιεκτικότητα διάφορων λιπαρών ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα (EPA+DHA).⁷

Τρόφιμο (Ανά 100 γρ.)	ω-3 λιπαρά οξέα (ΕPA+DHA)(γρ.)
Σολομός Ατλαντικού μαγειρεμένος	2,1
Ρέγγα μαγειρεμένη	2,0
Γαύρος σε λάδι	2,0
Σκουμπρί μαγειρεμένο	1,2
Σαρδέλα μαγειρεμένη	1,0
Πέστροφα μαγειρεμένη	0,9
Τόνος σε νερό	0,9
Λαυράκι μαγειρεμένο	0,8

Να πάρω συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων;

Στο εμπόριο υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων, όπως και το μουρουνέλαιο.

Παρότι, τα ω-3 λιπαρά οξέα θα πρέπει να αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας για να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη υγεία, η συμπληρωματική χορήγηση τους θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.

Μέχρι στιγμής, η συμπληρωματική χορήγηση ενδείκνυται σε ασθενείς με έμφραγμα του μυοκαρδίου ή καρδιακή ανεπάρκεια ή υπερτριγλυκεριδαιμία.

Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την ιατρό σας και την κλινική διαιτολόγο σας, που είναι οι πλέον αρμόδιοι για να αξιολογήσουν την κατάστασή σας και να σας προτείνει τη σωστή δοσολογία και την κατάλληλη μορφή του συμπληρώματος.

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι τα συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να αντικαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Η καλύτερη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων είναι οι φυσικές πηγές, όπως τα ψάρια.

Υπάρχουν παρενέργειες από την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων;

Η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής σε γενικές γραμμές θεωρείται ασφαλής και συνήθως δεν προκαλεί σοβαρές παρενέργειες.

Συγκεκριμένα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων δεν έχει θέσει ανώτατο αποδεκτό όριο πρόσληψης για κανένα από τα ω-3 λιπαρά οξέα (Τolerable Upper Intake Level). ⁸Βέβαια, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η υπερκατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων οδηγεί σε σοβαρές παρενέργειες, όπως είναι η εμφάνιση αιμορραγίας, διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος, διαταραχές του λιπιδαιμικού προφίλ κ.α.

Η κατανάλωση συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων έχουν αναφερθεί ήπια ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως είναι:

• Γαστρεντερικές διαταραχές όπως ναυτία, καούρα

• Κακοσμία της αναπνοής

• Μεταλλική γεύση στο στόμα

Επίσης, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων αναφέρει ότι η χρήση συμπληρωμάτων EPA σε συνδυασμό με DHA έως και 5 γρ./ημέρα ή η συμπληρωματική χορήγηση EPA μόνο σε δόσεις έως και 1,8 γρ./ημέρα δεν οδηγεί σε παρενέργειες στους ενήλικες.

Επιπλέον, η χρήση συμπληρωμάτων DHA σε δόσεις έως και 1 γρ./ημέρα δεν οδηγεί σε παρενέργειες στον γενικό πληθυσμό.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον/την επαγγελματία υγείας πριν χρησιμοποιήστε κάποιο συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων.

Συμπερασματικά

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ουσιώδη για την υγεία μας, καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς, στη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Επίσης, λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους έχουν μελετηθεί σημαντικά για τις ευεργετικές τους επιδράσεις σε νοσήματα, όπως ο καρκίνος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα συναντώνται τόσο σε φυτικές πηγές όπως σπόρους, ξηρούς καρπούς, σόγια, με τη μορφή του α-λινολενικού όσο και λιπαρά ψάρια, με τη μορφή του EPA και DHA. Επίσης, στο εμπόριο είναι αρκετά δημοφιλή τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων.

Η κατανάλωση των ω-3 λιπαρών οξέων μέσω της διατροφής θεωρείται γενικά ασφαλής. Βέβαια, η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και στις συνιστώμενες ποσότητες, καθώς ενδέχεται να οδηγήσει στην εμφάνιση ήπιων ή και σοβαρότερων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων.

Σε κάθε περίπτωση, πριν αποφασίσετε να πάρετε συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων, συνιστάται να συμβουλευτείτε τον/την επαγγελματία υγείας σας, για να αξιολογήσει την αναγκαιότητα της χρήσης του και την κατάλληλη δοσολογία για την περίπτωσή σας.

Βιβλιογραφία

1. European Food Safety Authority (EFSA). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121. Approved: 4 December 2017.

2. Hu Y, Hu F, Manson J. Marine Omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated Meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 Participants. Journal of the American Heart Association 2019 8:e013543.

3. Dangour AD, Whitehouse PJ, Rafferty K, Mitchell SA, Smith L, Hawkesworth S, et al. B-vitamins and fatty acids in the prevention and treatment of Alzheimer’s disease and dementia: a systematic review. J Alzheimers Dis 2010;22:205-24.

4. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ 2013;346:f3706.

5. Gioxari P., Kaliora A, Marantidou F. Panagiotakos D. Prof Intake of u-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition 2018 45:114-124.e4. doi: 10.1016/j.nut.2017.06.023.

6. NIH. Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. (Accessed at June 2023).

7. USDA, Food Search. Fish oil, cod liver. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173577/nutrients. (Accessed at April 2023).

8. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012, 10(7):2815.

   Doi 10.2903/j.efsa.2012.2815.

Συχνές ερωτήσεις (FAQs)

Τι είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι «καλά» λιπαρά, και ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Διακρίνονται σε τρία είδη: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Μπορεί ο οργανισμός μας να συνθέσει ενδογενώς τα ω-3 λιπαρά οξέα;

Το α-λινολενικό χαρακτηρίζεται ως «απαραίτητο» λιπαρό οξύ καθώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το παράξει ενδογενώς, συνεπώς θα πρέπει να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Τα άλλα δύο είδη ω-3 λιπαρών, το δοκοσανεξανεϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπεντενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), παράγονται ενδογενώς από το α-λινολενικό οξύ (ALA), αλλά σε πολύ μικρό βαθμό. Συνεπώς, για την κάλυψη των αναγκών μας είναι απαραίτητο να εξασφαλίζουμε μέσω της διατροφής μας επαρκείς ποσότητες όλων των ω-3 λιπαρών οξέων.

Ποια τρόφιμα έχουν ω-3 λιπαρά οξέα;

Οι κύριες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι:

• Λιπαρά ψάρια. Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, ρέγγα περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, ιδίως εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

• Φυτικές πηγές. Τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως σπόροι, ξηροί καρποί και σόγια περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, κυρίως με τη μορφή του α-λινολενικού οξέος (ALA).

• Συμπληρώματα διατροφής.

Ποια είναι τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Η επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων έχει καρδιοπροστατευτικά οφέλη και είναι σημαντική για την υγεία του εγκεφάλου και την καλή νευρική λειτουργία. Επίσης, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη σε φλεγμονώδεις νόσους, όπως είναι η ρευματοειδής αρθρίτιδα. Τέλος, υπάρχουν μελέτες που έχουν αναδείξει μία σχέση μεταξύ των ω-3 λιπαρών οξέων και της εμφάνισης καρκίνου.

Είναι αναγκαία η χρήση συμπληρώματος ω-3 λιπαρών οξέων;

Μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, όπου κρίνεται αναγκαίο η χρήση συμπληρώματος ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να είναι ωφέλιμη. Σε κάθε περίπτωση, πριν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον/την επαγγελματία υγεία σας, που είναι ο/η πλέον αρμόδιος/α για να αξιολογήσει την συνολική κατάσταση υγείας και διατροφής σας, και να σας προτείνει το κατάλληλο συμπλήρωμα ω-3 λιπαρών οξέων.