Αβοκάντο

Το αβοκάντο (Persea americana) ανήκει στην ομάδα των φρούτων και αποτελεί τον καρπό ενός τροπικού, καρποφόρου δέντρου, γνωστού ως βουτυρόδεντρο (1). Καλλιεργείται σε χώρες με τροπικό ή μεσογειακό κλίμα, με το Μεξικό να είναι στην κορυφή της παραγωγής αβοκάντο παγκοσμίως. Στην Ελλάδα, το αβοκάντο καλλιεργείται κατά κύριο λόγο στην Κρήτη και συγκεκριμένα στην περιοχή των Χανίων.(2) Η συγκομιδή του πραγματοποιείται συνήθως στις αρχές του χειμώνα. Το σχήμα του καρπού μπορεί να είναι σφαιρικό, ωοειδές ή κωνικό, ενώ το χρώμα του μπορεί να είναι από κίτρινο μέχρι σκούρο πράσινο, αναλόγως με την ποικιλία.(3)

Το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με ιδιαίτερη και υψηλή διατροφική αξία, καθώς είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.(4) Συγκεκριμένα, σε αντίθεση με άλλα φρούτα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και υψηλή περιεκτικότητα σε ‘καλά’ λιπαρά οξέα, τα οποία είναι κατά βάση μονοακόρεστα. Παρά το γεγονός ότι περιέχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά οξέα, η συνολική υψηλή διατροφική του αξία υπερέχει του μεμονωμένου αυτού θρεπτικού συστατικού. Περιέχει σχεδόν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος. Ταυτόχρονα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λίπος, το αβοκάντο περιέχει και λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η Α και η Ε, καθώς και καροτενοειδή τα οποία είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση. Τέλος, το αβοκάντο αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αφού μόνο μία μερίδα 30 γρ παρέχει το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ).

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(4)
² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.
³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Η κατανάλωση αβοκάντο συσχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, τα βασικότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία. Η κυριότερη ευεργετική δράση του αβοκάντο είναι η συμμετοχή του στην καλή λειτουργία της καρδιάς.(5-7) Συγκεκριμένα, η συχνή κατανάλωση αβοκάντο (1 την ημέρα) φαίνεται να οδηγεί σε μείωση της LDL χοληστερόλης, ενός παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Η μείωση αυτή έχει αποδοθεί κατά κύριο λόγο στα ‘καλά’ λιπαρά οξέα που περιέχει και παρά το γεγονός ότι περιέχει και αρκετά κορεσμένα λιπαρά οξέα. Επιπλέον, φαίνεται ότι αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, η οποία είναι γνωστή ως ‘καλή’ χοληστερόλη και έχει καρδιοπροστατευτική δράση. Εκτός αυτού, η υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Θα πρέπει να τονιστεί, ωστόσο, ότι δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν μεμονωμένοι δείκτες (π.χ., LDL-, HDL χοληστερόλη) για την πρόγνωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας – χρειάζονται δεδομένα που να συσχετίζουν την κατανάλωση αβοκάντο με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη συνιστάται να επιλέγουν υγιεινά και ισορροπημένα διατροφικά πρότυπα, για να μην αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος τους πάνω από τα επιθυμητά επίπεδα. Το αβοκάντο περιέχει πολύ μικρή ποσότητα φυσικών σακχάρων και καθόλου πρόσθετα σάκχαρα, ενώ είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, στοιχεία που το καθιστούν ιδανικό για κατανάλωση από άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Φυσικά η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και να εντάσσεται στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου καθώς το αβοκάντο είναι πλούσιο σε ενέργεια. Ταυτόχρονα, έχει φανεί ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν αβοκάντο (~70 γρ την ημέρα) σε σχέση με εκείνους που δεν καταναλώνουν έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου.(7)

Απώλεια και διαχείριση βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητά του αβοκάντο σε φυτικές ίνες και λίπος επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης, μειώνει το αίσθημα της πείνας και ενισχύει αυτό του κορεσμού.(1) Συγκεκριμένα, η κατανάλωση μισού αβοκάντο την ημέρα ως μέρος του μεσημεριανού γεύματος έχει φανεί ότι μειώνει το αίσθημα της πείνας και την επιθυμία για φαγητό σε υγιή υπέρβαρα άτομα. Ωστόσο, δεδομένου ότι το αβοκάντο είναι ένα υψηλό θερμιδικά τρόφιμο, η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής και προσπάθειας απώλειας βάρους.

Αντικαρκινικές ιδιότητες. Αν και δεν υπάρχουν ακόμα επαρκή δεδομένα, το αβοκάντο ενδεχομένως να έχει αντικαρκινική δράση.(1)(8) Συγκεκριμένα, πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που εμπεριέχονται στο αβοκάντο, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, η β-κρυπτοξανθίνη, το α-καροτένιο και το β-καροτένιο, έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Τα συστατικά αυτά συμβάλλουν στην καλή υγεία των κυττάρων, μειώνουν το οξειδωτικό στρες και επιδρούν σε διάφορες οδούς της ζωής των κυττάρων, επηρεάζοντας τον πολλαπλασιασμό, την επιβίωση, τη μετανάστευση και την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων.

Καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Αντίστοιχα, η παρουσία αντιοξειδωτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, βοηθούν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.(8)

Το αβοκάντο ωριμάζει μετά τη συγκομιδή. Καλό είναι να το αγοράζουμε άγουρο και να το αφήνουμε να ωριμάσει στην κουζίνα μας. Για την επιτάχυνση της ωρίμανσης, μπορούμε να τοποθετήσουμε το αβοκάντο για 2-3 ημέρες μέσα σε χάρτινη σακούλα μαζί με μήλα ή μπανάνες. Καταλαβαίνουμε ότι το αβοκάντο έχει ωριμάσει όταν το κοτσανάκι του αφαιρείται εύκολα (ή όταν πιάνοντας το αβοκάντο και πιέζοντας το ελαφρά καταλαβαίνουμε ότι έχει μαλακώσει). Για να διατηρήσουμε ένα αβοκάντο που έχουμε κόψει και να αποφύγουμε για 1-2 μέρες την οξείδωση της επιφάνειάς του και το χαρακτηριστικό καφέ χρώμα που αυτή παίρνει, μπορούμε να το πλύνουμε με χυμό λεμονιού και να το τυλίξουμε με μεμβράνη.

Μπορούμε να εντάξουμε το αβοκάντο με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:

• Προσθήκη σε σαλάτες. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του αβοκάντο βοηθούν στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας των καροτενοειδών που εμπεριέχονται στα λαχανικά της σαλάτας.
• Αντικατάσταση βουτύρου στη φέτα ψωμιού ή σε άλλες αγαπημένες συνταγές, όπως κέικ και μπισκότα.
• Προσθήκη στην τορτίγια ή το σάντουιτς μαζί με άλλα αγαπημένα υλικά, όπως κοτόπουλο ή αυγό ή τόνο/σολομό ή τυρί και ντομάτα.
• Προσθήκη σε smoothies, σάλτσες, σούπες, pancakes.
• Συνδυάζεται με μέλι και ξηρούς καρπούς για γλυκό ή με αλάτι και λεμόνι για αλμυρό σνακ.
• Παρασκευή ντιπ, όπως το γουακαμόλε.
• Παρασκευή γλυκών, όπως μους σοκολάτας με αβοκάντο.

Η κατανάλωση αβοκάντο θα πρέπει γίνεται με προσοχή σε περιόδους προσπάθειας απώλειας βάρους, καθώς είναι πλούσιο σε θερμίδες. Επιπλέον, θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι η αυξημένη ζήτηση και κατανάλωση αβοκάντο δεν έρχεται χωρίς κόστος για το περιβάλλον.(9) Αφενός η καλλιέργεια αβοκάντο απαιτεί πολύ μεγάλες ποσότητες νερού – ενδεικτικά, κάθε αβοκάντο χρειάζεται 320 λίτρα νερό – αφετέρου η τεράστια ζήτηση έχει οδηγήσει σε μονοκαλλιέργειες, αυξημένη χρήση φυτοχημικών και υποβάθμιση της γονιμότητας του εδάφους στις βασικές χώρες-παραγωγούς του αβοκάντο.

1. Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750.
2. Avocado Hellas. Ποικιλίες Αβοκάντο στα Χανιά και στην ευρύτερη περιοχή της Κρήτης. https://www.avocado.com.gr. Accessed August 31, 2021.
3. Ford NA, Liu AG. The Forgotten Fruit: A Case for Consuming Avocado Within the Traditional Mediterranean Diet. Front Nutr. 2020;7:78. Published 2020 May 29. doi:10.3389/fnut.2020.00078.
4. USDA, FoodData Central. Avocado, raw. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102652/nutrients. Accessed August 31, 2021.
5. Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 4, April 2018, Pages 523–536.
6. Wang L, Tao L, Hao L, et al. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020;150(2):276-284. doi:10.1093/jn/nxz231.
7. Fulgoni VL 3rd, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013;12:1. Published 2013 Jan 2.
8. Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, et al. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019;8(10):426. Published 2019 Sep 24. doi:10.3390/antiox8100426
9. Sustainable Food Trust. Why our love for avocados is not sustainable. https://sustainablefoodtrust.org/articles/why-our-love-for-avocados-is-not-sustainable/. Accessed August 31, 2021.