Ισορροπημένη Διατροφή – Πλήρης Οδηγός

Τι είναι μία ισορροπημένη διατροφή;

Κατά καιρούς όλοι θα έχουμε ακούσει τη φράση ότι:

«Η κατανάλωση μίας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι για την καλή υγεία μας.»

Όμως τι συνιστά ακριβώς μία ισορροπημένη διατροφή;

Ως ισορροπημένη χαρακτηρίζεται η διατροφή εκείνη που περιέχει μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών, σε τέτοιες ποσότητες και αναλογίες ώστε να μας εξασφαλίσει τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού καθώς και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. (1)

Επομένως, ο χρυσός κανόνας μία ισορροπημένης διατροφής είναι η ποιότητα.

Δεν υπάρχει ένα ενδεδειγμένο πλάνο ισορροπημένης διατροφής για όλους καθώς η σύσταση αυτής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα χαρακτηριστικά του ατόμου (όπως είναι η ηλικία, το φύλο, ο μεταβολισμός και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας), τη διαθεσιμότητα των τροφίμων και τα διατροφικά ήθη και έθιμα.

Ο όρος «ισορροπημένη» αναφέρεται σε διάφορες πτυχές της διατροφής όπως είναι:

• Ποιότητα των τροφίμων
• Ποσότητα των τροφίμων
• Συχνότητα κατανάλωσης γευμάτων
• Συμπεριφοριστικές πρακτικές που συνοδεύουν την προετοιμασία/ κατανάλωση ενός γεύματος

Η Δρ. Μίχα και ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Τufts ανέπτυξαν τη διατροφική πυξίδα – Food Compass – για να βοηθήσει τους καταναλωτές να κάνουν περισσότερο υγιεινές επιλογές στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροδή. Αλλά και τις εταιρείες τροφίμων για να βελτιώσουν/ αναπροσαρμόσουν τα τρόφιμα που παρασκευάζουν.

Τα τρόφιμα βαθμολογούνται από 1 (λιγότερο υγιεινά) έως 100 (περισσότερα υγιεινά). Τρόφιμα που παίρνουν βαθμολογία από 70 έως 100 ενθαρρύνονται, από 31 ως 69 μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο, και από 1 έως 30 θα πρέπει να περιορίζονται.

Γιατί είναι αναγκαία μία ισορροπημένη διατροφή;

Το σώμα μας χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να παραμείνει υγιές.

Η διατροφή μας, δηλαδή το σύνολο των τροφίμων που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση, αποτελεί το μέσο με το οποίο εφοδιάζουμε τον οργανισμό με όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρησης της καλής υγείας.

Με τον όρο «θρεπτικά συστατικά» εννοούμε τα στοιχεία εκείνα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τη γενικότερη εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, καθώς εμπλέκονται σε όλες τις μεταβολικές διαδικασίες που πραγματοποιούνται μέσα στον οργανισμό μας.

Στα διάφορα τρόφιμα συναντώνται δύο μεγάλες κατηγορίες θρεπτικών συστατικών:

• Μακροθρεπτικά συστατικά. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Τα συστατικά αυτά παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό όταν καταναλωθούν και απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες, για αυτό και θεωρούνται «μάκρο-»
• Μικροθρεπτικά συστατικά. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι αυτά που ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, σε αντίθεση με τα μακροθρεπτικά, για αυτό και θεωρούνται «μίκρο-»

Κάθε τρόφιμο περιέχει μία ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε διαφορετικές ποσότητες και αναλογίες. Για παράδειγμα, τρόφιμα όπως είναι το ψωμί, το ρύζι, τα δημητριακά θα μας δώσουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων και ελάχιστο λίπος ενώ τρόφιμα όπως τα φυτικά έλαια θα μας δώσουν επαρκείς ποσότητες λίπους με ελάχιστους υδατάνθρακες.

Καταλαβαίνουμε ότι η κατανάλωση ενός τροφίμου ή μία μονότονη διατροφή δεν θα μπορέσει να μας δώσει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες και από τις σωστές πηγές.

Επομένως, η διατροφή μας θα πρέπει να περιέχει τρόφιμα από όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων. Με άλλα λόγια να είναι ισορροπημένη. 

Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει μία ισορροπημένη διατροφή;

Η ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αυτές είναι:

Φρούτα

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν όλα τα φρέσκα φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο κ.ά., όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα κ.ά., όλα τα κατεψυγμένα φρούτα (π.χ., μύρτιλλα, φράουλες), καθώς και οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

Τα φρούτα περιέχουν σημαντικές ποσότητες νερού, υδατανθράκων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως είναι το κάλιο.

Αποτελούν μία ιδιαίτερα θρεπτική επιλογή καθώς μεταξύ άλλων μας εφοδιάζουν με επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες έχουν διάφορες ευεργετικές λειτουργίες και έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, σακχαρώδης διαβήτης, ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Επίσης, μας εφοδιάζουν με αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως βιταμίνη C, καροτενοειδή, πολυφαινόλες, συστατικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα μας και αποτελούν ασπίδα για την υγεία μας.

Λαχανικά

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν: όλα τα φρέσκα λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά., τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα ενώ δεν περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν και τα κατεψυγμένα λαχανικά, όπως αρακάς, φασολάκια, αγκινάρες, κ.ά.

Τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα εμφανίζουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή των φυτικών ινών.

Λόγω των ινών αλλά και της υψηλής τους υγρασίας τα λαχανικά προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού, καταπολεμώντας την πείνα που κάποιες φορές βιώνουν τα άτομα που είναι σε διαδικασία απώλειας βάρους.

Επίσης, είναι σημαντικές πηγές βιταμινών (όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Κ), μετάλλων (όπως κάλιο, μαγνήσιο) και αντιοξειδωτικών.

Δημητριακά (σιτηρά) και πατάτα

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν: όλα τα τρόφιμα που παράγονται από τα δημητριακά (π.χ. σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, ρύζι κ.α.), όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ, δημητριακά κ.α. και η πατάτα και οι ποικιλίες αυτής.

Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής είναι πρωτίστως καλή πηγή υδατανθράκων, το κύριο θρεπτικό συστατικό για την παροχή ενέργειας.

Περιέχουν, όμως, και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες κυρίως της ομάδας Β και ιχνοστοιχεία. Είναι ενδιαφέρον ότι στη γνωστή πυραμίδα της Μεσογειακής Δίαιτας τα τρόφιμα της ομάδας αυτής αποτελούν τη βάση της, δηλώνοντας δηλαδή ότι θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε σχέση με τα τρόφιμα άλλων ομάδων. Όμως, δεν έχουν όλα τα τρόφιμα της ομάδας την ίδια θρεπτική αξία, την ίδια δηλαδή ποιότητα.

Για αυτό συστήνεται να προτιμώνται κυρίως τα δημητριακά ολικής άλεσης, που είναι σημαντικές πηγές βιταμινών, φυτικών ινών, και ιχνοστοιχείων. Αντιθέτως, θα πρέπει να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως είναι το λευκό ψωμί, η λευκή φρυγανιά, το λευκό ρύζι κ.α. και να αντικαθίστανται από τα αντίστοιχα ολικής άλεσης προϊόντα καθώς θα προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας.

Να θυμάστε όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο, τόσο πιο υγιεινό είναι! Προσοχή επίσης χρειάζεται στα έτοιμα αρτοπαρασκευάσματα, τα οποία είναι συνήθως αρκετά πλούσια σε αλάτι και πρόσθετη ζάχαρη.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν: το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, το κεφίρ κ.ά.

Τα τρόφιμα αυτά είναι καλές πηγές πρωτεϊνών καλής ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.

Επίσης, περιέχουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου, που είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών μας και για τη δημιουργία ενός γερού σκελετού.

Συστήνεται να προτιμώνται γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, ιδίως σε άτομα που εμφανίζουν υψηλά επίπεδα χοληστερίνης ή έχουν καρδιαγγειακά νοσήματα.

Προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο είδος του γάλακτος που επιλέγετε, καθώς στην αγορά κυκλοφορούν διάφορες παραλλαγές αυτού του προϊόντος με πολλές από αυτές να περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Επομένως, θα πρέπει να ελέγχετε προσεχτικά τη διατροφική ετικέτα ώστε να σιγουρευτείτε ότι δεν έχει προστεθεί επιπλέον ζάχαρη κατά την επεξεργασία του.

Τα φυτικά υποκατάστατα, αν και μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής λόγω προέλευσης και σύστασης δεν ανήκουν στην κατηγορία των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν: το ψάρι, το κρέας, το αυγό, τα όσπρια κ.α.

Το κρέας αποτελεί μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών καλής ποιότητας και παράλληλα μας εφοδιάζει με πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ο σίδηρος, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.

Επίσης, αποτελεί μία από τις κυριότερες πηγές της βιταμίνης Β12. Η βιταμίνη αυτή βρίσκεται αποκλειστικά σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και για αυτό οι αυστηρά χορτοφάγοι, δηλαδή οι vegans, θα πρέπει να καταναλώνουν τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα σε βιταμίνη B12 ή ακόμα και να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12 εάν κρίνεται απαραίτητο.

Συστήνεται να επιλέγονται κατά βάση άπαχα κρέατα και να αποφεύγονται τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, όπως είναι το μπέικον, το λουκάνικο, το σαλάμι.

Το ψάρι και το αυγό αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών καλής ποιότητας. Ενώ το ψάρι, ιδίως το λιπαρό όπως ο σολομός, μας εφοδιάζει και με ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, μας εφοδιάζουν με επαρκείς ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών ενώ παράλληλα είναι πλούσιες πηγές βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Λίπη και έλαια

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν: όλα τα έλαια φυτικής προέλευσης όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο κ.ά., μαργαρίνη, βούτυρο, ελιές, ξηροί καρποί, σπόροι κ.α.

Τα λίπη και τα έλαια είναι μια σπουδαία πηγή θρεπτικών συστατικών αλλά χάριν στην υψηλή περιεκτικότητα τους σε λιπαρά, αποδίδουν αρκετές θερμίδες για αυτό έχουν ενοχοποιηθεί κατά καιρούς.

Θα πρέπει να θυμάστε ότι δεν έχουν όλα τα λίπη και έλαια την ίδια θρεπτική αξία, καθώς οι ιδιότητες τους φαίνεται να επηρεάζονται από το είδος των λιπαρών που περιέχουν, και πρωτίστως το τρόφιμο (πηγή) από το οποίο προέρχονται.

Τα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε:

• Kορεσμένα λιπαρά. Περιέχουν αποκλειστικά μονούς δεσμούς.
• Ακόρεστα λιπαρά. Περιέχουν τουλάχιστον έναν διπλό δεσμό στο μόριό τους: Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς.

Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων από πολυακόρεστα έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και δρα προστατευτικά έναντι της εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.

Πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι κυρίως τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι ενώ πηγές κορεσμένων είναι τα ζωικά λίπη, όπως το βούτυρο, το λαρδί κ.α., και για αυτό καλό είναι να αποφεύγεται η συχνή χρήση τους από τη διατροφή μας.

Βέβαια, όπως είπαμε τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας είναι θερμιδικά πυκνά, δηλαδή θα μας αποδώσουν αρκετές θερμίδες σε μικρή ποσότητα και για αυτό η κατανάλωση τους θα πρέπει γίνεται με μέτρο σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους.

Ποια είναι η ιδανική ποσότητα τροφίμων για μία ισορροπημένη διατροφή;

Η ακριβής ποσότητα των τροφίμων που θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά εξαρτάται από τα χαρακτηριστικά του ατόμου (ηλικία, βάρος, ύψος), την κατάσταση υγείας, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας κ.α.

Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για τους ενήλικες είναι ένα χρήσιμο εργαλείο που μας δίνει πληροφορίες για τις ενδεδειγμένες μερίδες από κάθε ομάδα τροφίμων για κάθε στάδιο της ζωής (βρεφική, παιδική, εφηβική ηλικία και ενήλικες).

Ωστόσο, χρειάζεται να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή καθώς αφορούν ενδεικτικές μερίδες για υγιή ενήλικα άτομα που δεν ακολουθούν κάποια ειδική δίαιτα (όπως, χορτοφαγική, κετογονική κ.α.). Οπότε, χρειάζεται σαφώς εξατομίκευση για τον καθένα από εμάς, καθώς ο κάθε άνθρωπος έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, προτιμήσεις, πιθανές αλλεργίες και δυσανεξίες.

Μπορείτε να απευθυνθείτε στην ειδική κλινική διατροφολόγο ώστε να σχεδιάσει το ιδανικό πλάνο διατροφής για εσάς και τις ανάγκες σας.

Για παράδειγμα με βάση τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό οι ενδεικτικές μερίδες για έναν υγιή ενήλικα με μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας είναι οι εξής: (2)

Ομάδες τροφίμων	Μερίδες	Σύσταση
Λαχανικά	4 μερίδες την ημέρα 1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.	Προσπαθήστε να καταναλώνετε ποικιλία λαχανικών, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα. Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα.
Φρούτα	3 μερίδες την ημέρα 1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια φρούτου.	Καταναλώνετε ποικιλία φρούτων, διαφορετικών χρωμάτων κάθε ημέρα. Επιλέγετε φρούτα εποχής.
Δημητριακά και πατάτα	6-8 μερίδες την ημέρα 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια) 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους) ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμμάρια) ½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμμάρια) ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης 1 πατάτα μετρίου μεγέθους (120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη)	Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, π.χ., ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια ολικής άλεσης, αντί για επεξεργασμένα, π.χ., λευκό ψωμί ή λευκά μακαρόνια, γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Από αυτές τις μερίδες, η κατανάλωση πατάτας να είναι περίπου 3 μερίδες την εβδομάδα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα	2 μερίδες την ημέρα Η μερίδα ισοδυναμεί με: 1 ποτήρι γάλα (250 ml) 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμμάρια) 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμμάρια, π.χ., φέτα, γραβιέρα) 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60 γραμμάρια, π.χ., ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα) 1 φέτα τυρί για τοστ (30 γραμμάρια, π.χ., κασέρι) ½ ποτήρι γάλα (125 ml) συμπυκνωμένο (εβαπορέ)	Προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5%-2% λιπαρά) και τυριά με χαμηλά λιπαρά.
Όσπρια	3 μερίδες την εβδομάδα 1 μερίδα ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια (περίπου 150–200 γραμμάρια οσπρίου, ανάλογα με το είδος)	Καταναλώνετε ποικιλία οσπρίων. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε ως κύριο γεύμα, αλλά και ως συνοδευτικό κυρίου γεύματος ή ως σαλάτα (π.χ., φάβα, φασόλια μαυρομάτικα). Συνδυάστε τα όσπρια με δημητριακά, όπως ψωμί ή ρύζι (π.χ., φακόρυζο).
Κρέας
Κόκκινο κρέας	1 μερίδα την εβδομάδα 1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου κόκκινου κρέατος.	Προτιμάτε το λευκό κρέας αντί του κόκκινου. Εάν επιθυμείτε να καταναλώσετε κόκκινο κρέας, προτιμήστε άπαχα μέρη από μοσχάρι (π.χ., νουά), ή από χοιρινό (π.χ., ψαρονέφρι) ή κιμά από άπαχο κρέας. Αποφεύγετε ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κρέας.
Λευκό κρέας	1-2 μερίδες την εβδομάδα 1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-150 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού κρέατος.
Ψάρι και θαλασσινά	2-3 μερίδες την εβδομάδα 1 μερίδα ισοδυναμεί με 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ψαριού ή θαλασσινών.	Φροντίστε τουλάχιστον οι μισές μερίδες να είναι λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος, σαφρίδι, κολιός, ζαργάνα), τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.
Αυγό	Έως 4 αυγά την εβδομάδα	Προτιμάτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος του αυγού. Αντί για τηγανητό, καταναλώστε το βραστό ή ως ομελέτα ψητή στον φούρνο
Λίπη και Έλαια	4-5 μερίδες την ημέρα 1 μερίδα ισοδυναμεί με: 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ελαιόλαδο 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) άλλα φυτικά έλαια 1 χούφτα ξηρών καρπών(π.χ., 18 αμύγδαλα, 6 ολόκληρα καρύδια, 3 κουταλιές της σούπας ηλιόσπορους) 10-12 ελιές 1½ κουταλιά της σούπας (των 15 ml) ταχίνι (25 γραμμάρια) 1 κουταλιά της σούπας (των 15 ml) βούτυρο ή μαργαρίνη	Καταναλώνετε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή προστιθέμενου ελαίου τόσο στο μαγείρεμα όσο και στη σαλάτα. Περιορίστε την κατανάλωση προστιθέμενων λιπών ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο, και αντικαταστήστε τα με ελαιόλαδο, όπου είναι εφικτό. Αποφεύγετε την κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών (τρανς).

Θα πρέπει να δίνω έμφαση μόνο στην ποσότητα της διατροφής;

Παρότι η ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση φαίνεται ότι επηρεάζει άμεσα το βάρος μας, καθώς πλεονάζουσα ποσότητα σε βάθος χρόνου θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, η ποιότητα της διατροφής μας έχει μεγαλύτερη σημασία.

Θα πρέπει να δοθεί λοιπόν ιδιαίτερη έμφαση στην ποιότητα της διατροφής μας, να έχουμε στο νου μας όχι μόνο το πόσο θα φάμε αλλά πρωτίστως στο τι θα φάμε.

Το μέτρημα θερμίδων είναι μια λάθος πρακτική γιατί εξισώνει τα τρόφιμα με βάση το θερμιδικό τους περιεχόμενο και μόνο. Να θυμάστε ότι δεν έχουν όλα τα τρόφιμα την ίδια θρεπτική αξία και κατά επέκταση επιδράσεις στον μεταβολισμό μας και την υγείας μας. Το μέτρημα θερμίδων έχει νόημα σε λιγότερες υγιεινές επιλογές (π.χ., θα φάω 100 θερμίδες από μπισκότο) και όχι για παράδειγμα στις υγιεινές επιλογές (π.χ., θα φάω μόνο 100 θερμίδες από λαχανικά ή θα αντικαταστήσω 100 θερμίδες από λαχανικά με 100 θερμίδες από μπισκότο).

Οι διατροφικές κατευθυντήριες συστάσεις δίνουν ιδιαίτερη έμφαση σε αυτό το κομμάτι, τονίζοντας ότι τα οφέλη από την κατανάλωση ποιοτικών τροφών αφορούν τόσο στο παρόν, όσο και στο μέλλον της υγείας μας. Η κατανάλωση ποιοτικών τροφών θα μας βοηθήσουν τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων υγείας.

Για παράδειγμα, όπως παρατηρήσαμε από την κατηγορία των δημητριακών, τα δημητριακά ολικής άλεσης θεωρούνται περισσότερο ποιοτικά τρόφιμα σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα δημητριακά καθώς τα πρώτα μας εφοδιάζουν με επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών και ιχνοστοιχείων, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, χαλκό κ.α.

Τι γίνεται με την συχνότητα των γευμάτων;

Σημαντικό για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι και ο αριθμός των γευμάτων που κάνουμε μέσα στην ημέρα και πως κατανέμουμε την τροφή.

Παρότι δεν υπάρχει ένα ιδανικός αριθμός γευμάτων μέσα στην ημέρα, προτείνεται η κατανάλωση τριών κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) καθημερινά και σε σταθερές ώρες.

Επίσης, αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι η κατανάλωση πρωινού έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας, για αυτό καλό είναι να μην παραλείπεται.

Εκτός από τα 3 κύρια γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε και ενδιάμεσα μικρογεύματα-«σνακ» (π.χ., δεκατιανό, απογευματινό).

Βέβαια, όπως τονίσαμε και παραπάνω η ποιότητα της τροφής είναι το κλειδί για μία ισορροπημένη διατροφή, οπότε φροντίστε τα γεύματα σας να είναι ποιοτικά και να σας εφοδιάζουν με πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα το πετύχετε εντάσσοντας ποικιλία ποιοτικών τροφίμων από όλες τις βασικές ομάδες.

Χρειάζεται να προσέξω κάτι άλλο;

Η απάντηση είναι ναι.

Πέρα από την ισορροπία που θα πρέπει να υπάρχει στην ποιότητα και ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνετε καθημερινά καθώς και στην κατανομή της τροφής μέσα στην ημέρα, σημαντικό ρόλο για μία ισορροπημένη διατροφή είναι η υιοθέτηση σωστών συμπεριφοριστικών πρακτικών που συνοδεύουν τα γεύματα σας.

Συγκεκριμένα:

1. Δώστε αξία στα φυσικά σημάδια της πείνας και του κορεσμού. «Ακούστε» τα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας για το πότε πεινάτε και πότε έχετε χορτάσει και φάτε ανάλογα.
2. Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση, το κινητό το tablet ή τον υπολογιστή σας.
3. Μασήστε την τροφή σας αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά.
4. Δώστε σημασία στη μέθοδο του μαγειρέματος. Το βαθύ τηγάνισμα καλό είναι να αποφεύγεται ως μέθοδος μαγειρέματος, διότι αφενός η υψηλή θερμοκρασία υποβαθμίζει τη θρεπτική αξία του τροφίμου, και αφετέρου αυξάνει πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος. Προτιμήστε εναλλακτικά το σοτάρισμα ή το τηγάνισμα στον αέρα (με air fryer).
5. Δώστε σημασία στη σωστή ενυδάτωση. Οι γενικές συστάσεις για υγιή πληθυσμό αναφέρουν ως ημερήσια κατανάλωση 1,5 – 2 λίτρα νερού. 

Συμπέρασμα

Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί ασπίδα για την υγεία μας. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε να τρέφεστε καλύτερα!

Ο όρος αυτός χαρακτηρίζει μία διατροφή που δίνει βάση στην επιλογή ποιοτικών τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων ώστε να εξασφαλιστούν οι ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Δεν υπάρχει ένα ενδεδειγμένο πλάνο ισορροπημένης διατροφής για όλους, καθώς αυτή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Ένας απλός κανόνας είναι να καταναλώνετε καθημερινά ποικιλία τροφίμων καθώς κάθε τρόφιμο είναι μοναδικό και αποτελείται από διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Επομένως, ο συνδυασμός πολλών διαφορετικών τροφίμων είναι απαραίτητος για να καλυφθούν οι απαιτήσεις του οργανισμού σε όλα τα μάκρο- και μικροθρεπτικά συστατικά.

Βέβαια, πέρα από την ποσότητα των τροφίμων, πόσο δηλαδή θα φάμε, μεγαλύτερη σημασία θα πρέπει να δοθεί στην ποιότητα αυτών, δηλαδή στο τι θα φάμε. Η επιλογή ποιοτικών τροφίμων φαίνεται ότι έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας. Η διατροφική πυξίδα από την Δρ. Μίχα και τους συνεργάτες της στο Πανεπιστήμιο Tufts των ΗΠΑ αποτελεί ένα σημαντικό επιστημονικό εργαλείο για να μας βοηθήσει να επιλέξουμε το τι θα φάμε.

Τέλος, για να επιτύχουμε μία ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να προσέξουμε τη συχνότητα των γευμάτων και πως «απλώνουμε» τα γεύματα μέσα στην ημέρα καθώς και διάφορες πρακτικές που σχετίζονται με τα γεύματα, όπως ο τρόπος μαγειρέματος.

Βιβλιογραφία

1. NHS. Eating a balanced diet. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/. (Accesses at February 2023).
2. Εθνικός διατροφικός οδηγός. Available at: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/?Page=epistimoniki-omada-diatrofikon-odigon. (Accesses at February 2023).