Κρεμμύδι

Λίγα λόγια για το κρεμμύδι

Το κρεμμύδι είναι ένα διάσημο λαχανικό που ανήκει στο γένος Allium της οικογένειας των Λειριοειδών ή Υακινθοειδών.

Στην οικογένεια αυτή ανήκουν και άλλα γνωστά μας φυτά, όπως το σκόρδο και το πράσο.

Η ιστορία του κρεμμυδιού χρονολογείται αιώνες πριν και έχει τις ρίζες του σε αρχαίους πολιτισμούς. Τα πρώτα κρεμμύδια εικάζεται ότι καλλιεργήθηκαν στην περιοχή της αρχαίας Μεσοποταμίας, περίπου το 5.000 π.Χ.

Το κρεμμύδι αποτελείται από δύο κύρια μέρη: το βολβό και τα φύλλα.

Τα φύλλα αλλά και ο βολβός του, κοινώς γνωστά ως φρέσκο κρεμμύδι και ξηρό κρεμμύδι αντίστοιχα, τρώγονται, έχοντας χαρακτηριστική καυτερή γεύση και άρωμα.

Τα κρεμμύδια μπορεί να διαφέρουν ως προς το μέγεθος, τη γεύση και το χρώμα τους.

Οι πιο γνωστοί τύποι κρεμμυδιού είναι:

• Λευκό κρεμμύδι. Το λευκό κρεμμύδι είναι μια ποικιλία κρεμμυδιού που χαρακτηρίζεται από το χρώμα του, που είναι λευκό ή ανοιχτό καφετί. Αυτή η ποικιλία έχει μια πιο ήπια γεύση σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες κρεμμυδιού, και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ποικίλες συνταγές (σάλτσες, σούπες, σαλάτες, σάντουιτς).

• Κίτρινο κρεμμύδι. Αυτή η ποικιλία κρεμμυδιού συνήθως έχει πιο γλυκιά γεύση σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες. Το κίτρινο κρεμμύδι χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική για να δώσει γεύση και άρωμα σε διάφορα πιάτα.

• Κόκκινο κρεμμύδι. Ξεχωρίζει για το έντονο κόκκινο χρώμα του φλοιού του. Αυτή η ποικιλία διαθέτει μια πιο γλυκιά γεύση και μια ελαφρώς πικάντικη νότα σε σύγκριση με άλλες ποικιλίες κρεμμυδιού. Το κόκκινο κρεμμύδι χρησιμοποιείται ευρέως στη μαγειρική για να προσθέσει χρώμα, γεύση και άρωμα σε ποικίλα πιάτα. 

  Συνήθως χρησιμοποιείται φρέσκο σε σαλάτες, σάντουιτς και σάλτσες.

Διατροφική αξία

Το κρεμμύδι είναι ένα λαχανικό πολύ χαμηλό σε θερμίδες καθώς μία μερίδα -δηλαδή ένα μικρό κρεμμύδι ωμό- περιέχει μόλις 28 θερμίδες.¹

Όπως και τα περισσότερα λαχανικά, το κρεμμύδι αποτελείται κατά βάση από νερό, εξού και το χαμηλό θερμιδικό του περιεχόμενο. Συγκεκριμένα το κρεμμύδι αποτελείται κατά 89% από νερό. Το υπόλοιπο μέρος αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες ενώ περιέχει πολύ μικρές ποσότητες πρωτεϊνών και ίχνη λιπαρών.

Το κρεμμύδι μας εφοδιάζει με μικρές ποσότητες φυτικών ινών, καθώς μία μερίδα θα καλύψει το 4,3% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Συγκεκριμένα, στο κρεμμύδι συναντάμε τις φρουκτάνες, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών.

Οι φρουκτάνες ανήκουν στην κατηγορία των FODMAPs (ζυμώσιμοι βραχείας αλύσου υδατάνθρακες) και εμφανίζουν πρεβιοτική δράση, δηλαδή λειτουργούν ως τροφή για τον εντερικό μας μικροβιόκοσμο.

Επίσης, το κρεμμύδι περιέχει μικρές ποσότητες βιταμινών, όπως η βιταμίνη C, βιταμίνη B6 και φυλλικό οξύ.

Επιπλέον, το κρεμμύδι μπορεί να μας εφοδιάσει με ικανοποιητικές ποσότητες φλαβονοειδών, όπως είναι η κουερσετίνη, ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και με σημαντικά οφέλη για την καλή υγεία μας.

Τέλος, το κρεμμύδι περιέχει θειούχες ενώσεις, στις οποίες αποδίδονται το χαρακτηριστικό άρωμα και γεύση του κρεμμυδιού.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 28 kcal 1,4%
• Λιπαρά 0,1 γρ. 0,1%
• Κορ. Λιπαρά 0,03 γρ. 0,1%
• Υδατ/κες 6,5 γρ. 2,4%
• Φυτ. Ίνες 1,2 γρ. 4,3%
• Σάκχαρα 2,9 γρ. 3,3%
• Πρωτεΐνη 0,8 γρ. 1,5%
• Νάτριο 2,8 γρ. 0,1%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ. ωμό 1	ανά μερίδα: 1 μικρό κρεμμύδι ωμό (70 γρ.)1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	40,0	28,0	1,4
Λιπαρά (γρ)	0,1	0,1	0,1
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,04	0,03	0,1
Υδατάνθρακες (γρ)	9,3	6,5	2,4
Φυτικές ίνες (γρ)	1,7	1,2	4,3
Σάκχαρα (γρ)	4,2	2,9	3,3
Πρωτεΐνη (γρ)	1,1	0,8	1,5
Χοληστερόλη (mg)	0,0	0,0	0,0
Νάτριο (mg)	4,0	2,8	0,1
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Βιταμίνη C (mg)	7,4	5,2	5,8
Βιταμίνη Β6 (mg)	0,1	0,1	4,1
Φυλλικό οξύ (μg)	19,0	13,3	3,3
Χαλκός (mg)	0,04	0,0	3,0
Μαγγάνιο (mg)	0,1	0,1	3,0
Επιπρόσθετα Συστατικά3
Φλαβονόλες
Κουερσετίνη (mg)	20,3	14,2	–
Καμπερφερόλη (mg)	0,65	0,5	–
Μυρισετίνη (mg)	0,03	0,0	–

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

Η κατανάλωση κρεμμυδιού σχετίζεται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, τα βασικότερα από τα οποία αναφέρονται παρακάτω.

Καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Μερικές μελέτες στη βιβλιογραφία έχουν εξετάσει την επίδραση της κατανάλωσης κρεμμυδιού στο λιπιδαιμικό προφίλ.

Η δυσλιπιδαιμία, δηλαδή η διαταραχή των λιπιδίων στο αίμα, αποτελεί ένα βασικό παράγοντα κινδύνου για την εξέλιξη και την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. ²

Η δυσλιπιδαιμία χαρακτηρίζεται από υψηλή επίπεδα ολικής χοληστερίνης, “κακής” χοληστερίνης (LDL-C) ή τριγλυκεριδίων και χαμηλά επίπεδα “καλής” χοληστερίνης (ΗDL-C).

Μεταανάλυση τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεμμυδιού μπορεί να βελτιώσει στατιστικά σημαντικά την “καλή” χοληστερίνη (κατά μέσο όρο 2,29 mg/dL) ενώ παράλληλα να μειώσει στατιστικά σημαντικά τα επίπεδα της “κακής” χοληστερίνης (κατά μέσο όρο 6,64 mg/dL) και της ολικής χοληστερίνης (κατά μέσο όρο 5,39 mg/dL). ³

Οι επιδράσεις αυτές παρατηρήθηκαν τόσο σε άτομα με δυσλιπιδαιμία όσο και χωρίς. Βέβαια, τα άτομα με διαταραχές των λιπιδίων τους φαίνεται να έχουν μεγαλύτερα οφέλη στη μείωση της “κακής” και ολικής χοληστερίνης.

Ωστόσο, οι ωφέλιμες αυτές δράσεις της συμπληρωματικής κατανάλωσης κρεμμυδιού θα πρέπει να ερμηνευθούν με προσοχή καθώς απαιτούνται μεγαλύτερες και καλά σχεδιασμένες κλινικές μελέτες για να επιβεβαιώσουν τα παραπάνω αποτελέσματα.

Πρόληψη του καρκίνου.

Τα φυτά του γένους Allium, στο οποίο ανήκει και το κρεμμύδι, έχουν συγκεντρώσει έντονο ενδιαφέρον για τις πιθανές αντικαρκινικές τους ιδιότητες.

Οι ευεργετικές τους επιδράσεις πιθανόν να οφείλονται στις φυτοχημικές ενώσεις που περιέχουν, όπως είναι οι θειούχες ενώσεις. Συγκεκριμένα, περίπου το 0,5% του ξηρού βάρους του κρεμμυδιού αποτελείται από θειούχες ενώσεις. Οι θειούχες ενώσεις φαίνεται να εμπλέκονται σε διάφορα στάδια της καρκινογένεσης και με αυτόν τον τρόπο να τροποποιούν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Αρκετές μετα-αναλύσεις έχουν εξετάσει την σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φυτών του γένους Allium και του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του γαστρεντερικού σωλήνα, όπως του παχέος εντέρου και του στομάχου, με τα αποτελέσματα να είναι αντικρουόμενα.

Μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε από το Αμερικανικό Ινστιτούτο για τον καρκίνο (American Cancer Research Institute) και συμπεριέλαβε 14 αναδρομικές μελέτες έδειξε ότι κάθε 100 γρ. αύξηση της κατανάλωσης φυτών του γένους Allium ημερησίως σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο, κατά 41%, εμφάνισης καρκίνου του στομάχου. ⁴

Ωστόσο, μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 22 προοπτικές μελέτες δεν κατάφερε να αναδείξει μία προστατευτική σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης φυτών του γένους Allium και του κινδύνου εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου. ⁵

Βελτίωση της οστικής υγείας.

Η κατανάλωση κρεμμυδιού μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία των οστών.

Μία τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, που συμπεριέλαβε 24 μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, έδειξε ότι η κατανάλωση 100 mL χυμού κρεμμυδιού για οχτώ εβδομάδες οδήγησε σε μία μικρή βελτίωση της οστικής πυκνότητας. ⁶

Αυτή η δράση του ενδεχομένως να οφείλεται στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει, όπως είναι τα φλαβονοειδή. Η κατανάλωση κρεμμυδιού μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική μας άμυνα και να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας.

Το κρεμμύδι στη διατροφή μας

Το κρεμμύδι είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα στη διατροφή μας. Ορισμένοι τρόποι να το προσθέσετε στα γεύματά σας περιλαμβάνουν:

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Το κρεμμύδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό ή ψητό σε διάφορες σαλάτες. Μπορείτε να το προσθέσετε σε οποιαδήποτε σαλάτα της αρεσκείας σας για έξτρα γεύση και θρεπτικά συστατικά.

• Ως συστατικό σε αραβική ή σάντουιτς. Προσθέστε φρέσκο κρεμμύδι σε αραβικές ή σάντουιτς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λεπτές φέτες κρεμμυδιού ή ακόμη και κρεμμύδι σε μορφή ψιλοκομμένων ροδελών.

• Ως συστατικό σε σάλτσες. Προσθέστε κρεμμύδι σε σάλτσες, όπως σάλτσα ντομάτας.

• Ως συστατικό σε σούπες. Προσθέστε κρεμμύδι σε σούπες, όπως σούπες λαχανικών και οσπρίων (π.χ., φακές, ρεβίθια) για να δώσετε ένα έξτρα άρωμα και γεύση.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του κρεμμυδιού

Η κατανάλωση κρεμμυδιού θεωρείτε γενικά ασφαλής. Ωστόσο, μερικά σημεία προσοχής που θα πρέπει να έχουμε κατά νου είναι:

Προσοχή θέλει η κατανάλωση του από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου τα οποία ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε ζυμώσιμους βραχείας αλύσου υδατάνθρακες (δίαιτα FODMAPs) θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την κατανάλωση του κρεμμυδιού ή και να την αποφεύγουν, ειδικότερα εάν εμφανίζουν γαστρεντερικά συμπτώματα.

Αυτό συμβαίνει καθώς το κρεμμύδι περιέχει τις λεγόμενες φρουκτάνες, που ανήκουν στην κατηγορία των FODMAPs.

Μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό στα μάτια

Ο ερεθισμός στα μάτια κατά το κόψιμο ή την καθαριότητα του κρεμμυδιού είναι αρκετά κοινός και οφείλεται σε έναν αέριο που απελευθερώνεται κατά την κατανάλωσή του. Για να αποφύγετε τον ερεθισμό μπορείτε να:

1. Να είστε κοντά στον απορροφητήρα. Κόψτε το κρεμμύδι κοντά στον απορροφητήρα για να απομακρύνετε τα αέρια από το πρόσωπό σας.

2. Μουλιάστε το σε νερό για λίγα λεπτά ή βάλτε το στην κατάψυξη. Πριν ξεκινήσετε να κόβετε το κρεμμύδι, μπορείτε να το βάλετε στην κατάψυξη για λίγα λεπτά ή να το βρέξετε με κρύο νερό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της παραγωγής αερίων και του ερεθισμού.

3. Χρησιμοποιήσετε έναν αιχμηρό μαχαίρι. Ένα αιχμηρό μαχαίρι κόβει το κρεμμύδι πιο εύκολα και γρήγορα, μειώνοντας τον χρόνο που είστε εκτεθειμένοι στα αέρια που προκαλούν ερεθισμό.

Βιβλιογραφία

1. USDA, Food Data Central. Onions, raw Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients. (Accessed at June 2023).

2. Kopin L, Lowenstein C. Dyslipidemia. Ann Intern Med. 2017, 167(11):ITC81-ITC96. doi: 10.7326/AITC201712050.

3. Huang W, Tang G, Zhang L, Tao J, Weicor Z. Effect of onion on blood lipid profile: A meta‐analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021, 9(7): 3563–3572. doi: 10.1002/fsn3.2309.

4. Nicastro H, Ross S, Milner J. Garlic and onions: Their cancer prevention properties. Cancer Prev Res (Phila). 2015, 8(3): 181–189.

5. Zhang Q, Zhao Q, Shen Y, Zhao F, Zhu Y. Allium Vegetables, Garlic Supplements, and Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021, 8: 746944.doi: 10.3389/fnut.2021.746944.

6. Law Y, Chiu H, Lee H, Shen Y, Venkatakrishnan K, Wang C. Consumption of onion juice modulates oxidative stress and attenuates the risk of bone disorders in middle-aged and post-menopausal healthy subjects. Food Funct. 2016, 7(2):902-12. doi: 10.1039/c5fo01251a.