Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Ολοένα και περισσότερες έρευνες συνηγορούν στο ότι η κατανάλωση φυτικών ινών σε καθημερινή βάση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού μας.
Οι φυτικές ίνες αποτελούν ομάδα συστατικών που συναντώνται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συγκεκριμένα, αποτελούν το μέρος εκείνο των φυτικών κυττάρων που δεν πέπτεται από τα ένζυμα του γαστρεντερικού μας συστήματος και συνεπώς δεν απορροφάται.
Συνεπώς, όταν καταναλώνουμε φυτικές ίνες αυτές δεν υδρολύοντια από τα πεπτικά ένζυμα, και φθάνουν ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου εκεί, κάποιες από αυτές ζυμώνονται, από τα «φιλικά» βακτήρια που εποικούν στην περιοχή, και παράγονται ωφέλιμες ουσίες, ως παραπροϊόντα της διαδικασίας αυτής.
Πώς διακρίνονται οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, με βάση την ικανότητα τους να διαλύονται στο νερό.
Έτσι προκύπτουν οι εξής δύο κατηγορίες:
Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι αυτές που έχουν συνδεθεί με την έντονη καθαρτική δράση στο έντερο.
Συγκεκριμένα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παραμένουν άθικτες κατά τη μετάβασή τους στο παχύ έντερο, όπου αυξάνουν σημαντικά το περιεχόμενο των κοπράνων σε νερό, δημιουργώντας με αυτόν τον τρόπο μαλακά/ογκώδη και εύκολα στη διέλευση κόπρανα.
Οπότε οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους.
Με αυτόν τον τρόπο, λοιπόν, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διευκολύνουν την αποβολή των κοπράνων και ανακουφίζουν από το δυσάρεστο αίσθημα που προκαλεί η δυσκοιλιότητα.
Η δράση τους ενισχύεται περισσότερο με την αυξημένη κατανάλωση νερού.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό στο γαστρεντερικό σωλήνα δημιουργώντας μία ουσία που μοιάζει με ζελέ (gel-like material), η οποία καθυστερεί την γαστρική κένωση και την πέψη ενώ παράλληλα μειώνει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών (π.χ. χοληστερόλη).
Επίσης, οι διαλυτές ίνες φτάνοντας στο παχύ έντερο ζυμώνονται από τα βακτήρια προς παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου (Short chain fatty acids-SCFAs) και αερίων.
Τα SCFAs αποτελούν μία σημαντική πηγή ενέργειας για τα εντεροκύτταρα, συμβάλλουν στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού ενώ τα τελευταία χρόνια έρευνες έχουν αναδείξει το ρόλο των SCFAs στην πρόληψη και διαχείριση της παχυσαρκίας και των διαταραχών του μεταβολισμού της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων.
Θα πρέπει να έχουμε στο νου μας ότι τόσο οι διαλυτές όσο οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για να εξασφαλίσουμε την καλή υγεία, γι’ αυτό και οι περισσότερες επιστημονικές μελέτες εξετάζουν τη συνολική πρόσληψη φυτικών ινών.
Ποιες είναι οι συστάσεις για την κατανάλωση φυτικών ινών;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (European Food Safety Authority, EFSA) συστήνει τις εξής ημερήσιες προσλήψεις για τις φυτικές ίνες:1
| Ηλικία | Επαρκής ημερήσια πρόσληψη (γρ./ημέρα) |
|---|---|
| 1-3 ετών | 10 |
| 4-6 ετών | 14 |
| 7-10 ετών | 16 |
| 11-14 ετών | 19 |
| 15-17 ετών | 21 |
| ≥18 ετών | 25 |
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με την κλινική διαιτολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα.
ΕπικοινωνίαΠου συναντάμε τις φυτικές ίνες;
Όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών, όπως είναι τα:
Δημητριακά ολικής άλεσης
Φρούτα
Λαχανικά
Ξηροί καρποί και σπόροι
| Τρόφιμο | Φυτικές ίνες (γρ.) |
|---|---|
| Δημητριακά | |
| 1 κούπα ζυμαρικά ολικής άλεσης μαγειρεμένα (140 γρ.) | 6,0 |
| 1 κούπα κριθάρι μαγειρεμένο (157 γρ.) | 6,0 |
| 1 κούπα μαγειρεμένη κινόα (185 γρ.) | 5,2 |
| 1 κούπα φαγόπυρο μαγειρεμένο (168 γρ.) | 4,5 |
| ½ κούπα βρώμη (40 γρ.) | 4,1 |
| 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (30 γρ) | 1,8 |
| 1 κούπα μαγειρεμένο καστανό ρύζι (204 γρ.) | 3,2 |
| Λαχανικά | |
| 1 κούπα αρακάς μαγειρεμένος (160 γρ.) | 7,2 |
| 1 μέτρια λευκή πατάτα με τη φλούδα (173 γρ.) | 3,8 |
| ½ κούπα βρασμένο και κομμένο μπρόκολο (78 γρ.) | 2,6 |
| ½ κούπα βρασμένα λαχανάκια Βρυξελλών (78 γρ.) | 2,0 |
| 1 μέτριο καρότο (61 γρ.) | 1,7 |
| 1 κούπα ωμό σπανάκι | 0,7 |
| 1 κούπα ψιλοκομμένο μαρούλι (36 γρ.) | 0,5 |
| Φρούτα | |
| 1 αβοκάντο (201 γρ.) | 13,5 |
| 1 μέτριο αχλάδι (178 γρ.) | 4,8 |
| 2 κ. σούπας γκότζι μπέρι (28 γρ) | 3,6 |
| 1 μικρό μήλο με τη φλούδα (149 γρ.) | 3,6 |
| 1 μέτρια μπανάνα (118 γρ.) | 3,1 |
| 1 μέτριο ακτινίδιο (70 γρ.) | 2,1 |
| 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα (24 γρ) | 1,8 |
| Όσπρια | |
| 100 γρ. φασόλια μαυρομάτικα, μαγειρεμένα | 8,7 |
| 100 γρ. φάβα | 8,3 |
| 100 γρ. κόκκινα φασόλια, μαγειρεμένα | 7,4 |
| 100 γρ. λευκά φασόλια, μαγειρεμένα | 6,3 |
| 100 γρ. φασόλια σόγιας, μαγειρεμένα | 6,0 |
| 100 γρ. φακές, μαγειρεμένες | 3,3 |
| 100 γρ. ρεβίθια, μαγειρεμένα | 2,9 |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | |
| 30 γρ. αμύγδαλα, ωμά | 3,1 |
| 30 γρ. φιστίκια Αιγίνης | 3,0 |
| 1 κ. της σούπας σπόρους chia | 2,4 |
| 30 γρ. καρύδια, ωμά | 1,9 |
| 1 κ. της σούπας λιναρόσπορος (7 γρ.) | 1,9 |
| 1 κ. σούπας ηλιόσπορος (8 γρ) | 0,9 |
| 30 γρ. κάσιους, ωμά | 0,8 |
Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών;
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Πιο συγκεκριμένα, κάποιες από τις σημαντικότερες επιδράσεις που φαίνεται να έχουν οι φυτικές ίνες για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι:
Συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού μας συστήματος
Τα τελευταία χρόνια, ολοένα και περισσότερες μελέτες καταδεικνύουν ότι η καλή υγεία του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας καθώς επηρεάζει άμεσα την υγεία όλων των οργάνων και συστημάτων του οργανισμού μας.
Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος με ποικίλους μηχανισμούς. Αρχικά, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη ή/και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και της δυσφορίας που τη συνοδεύει.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες, ιδιαίτερα οι τύποι φυτικών ινών που ζυμώνονται από τον εντερικό μας μικροβιόκοσμο, παίζουν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος.
Η διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος φαίνεται να ωφελεί ιδιαίτερα τον ξενιστή, μέσω των φυσιολογικών του λειτουργιών όπως είναι η διατήρηση της ακεραιότητας του εντέρου ή η διαμόρφωση του εντερικού επιθηλίου, η παροχή ενέργειας, η σύνθεση βιταμινών, η προστασία από παθογόνα και η ρύθμιση της ανοσίας του ξενιστή.
Συμβάλλουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού μας βάρους με διαφορετικούς τρόπους.
Αρχικά, οι φυτικές ίνες όπως αναφέραμε (ιδιαίτερα οι διαλυτές φυτικές ίνες) έχουν την τάση να απορροφούν νερό στον εντερικό αυλό, δημιουργώντας ένα τζελ (gel).
Η παρουσία του τζελ έχει ως αποτέλεσμα την καθυστέρηση της γαστρικής κένωσης και της πέψης της τροφής που οδηγεί με τη σειρά του σε αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας μας από το τσιμπολόγημα.
Το μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού μπορεί να οδηγήσει σε κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνεπώς καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.
Επίσης, μία μελέτη αναφέρει ότι οι φυτικές ίνες μπορούν να λειτουργήσουν ως ένας προγνωστικός δείκτης για την απώλεια κιλών σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ανεξάρτητα από την σύσταση της δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά. 2
Επομένως, μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες θα ήταν ιδανική επιλογή τόσο σε περιόδους που επιθυμούμε να χάσουμε τα περιττά κιλά όσο και σε περιόδους διατήρησης του σωματικού μας βάρους.
Καλή καρδιαγγειακή υγεία
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία της καρδιάς.
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει συσχετιστεί με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων.
Συγκεκριμένα, μία ανασκόπηση τύπου «ομπρέλα» που συμπεριέλαβε 31 μετα-αναλύσεις ανέφερε στα αποτελέσματα της ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 7% και 24% αντίστοιχα, σε σύγκριση με τα άτομα με τη χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών. 3
Η καρδιοπροστατευτική τους δράση αποδίδεται σε διάφορους μηχανισμούς, μεταξύ των οποίων είναι η ικανότητα τους να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα.
Η χοληστερίνη θεωρείται ο υπ’ αριθμόν ένα εχθρός της καρδιάς μας καθώς τα αυξημένα επίπεδα της αποτελούν τον σημαντικότερο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών συμβάντων.
Συγκεκριμένα, η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρία (European Society of Cardiology, ESC) στις κατευθυντήριες συστάσεις για τη διαχείριση της δυσλιπιδαιμίας, δηλαδή των διαταραγμένων λιπιδίων στο πλάσμα, τονίζει την αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες με ιδιαίτερη σημασία στις «διαλυτές» φυτικές ίνες -που συναντώνται στα όσπρια, φρούτα, λαχανικά, βρώμη και κριθάρι-, που είναι αυτές που εμφανίζουν τη μεγαλύτερη υποχολιστερολαιμική δράση καθώς φαίνεται ότι μέσα στο έντερο δημιουργούν ένα είδος ζελατίνης, που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων.4
Ειδικότερα, για τη διαχείριση των λιπιδίων στο πλάσμα, συστήνουν την κατανάλωση 25-40 γρ. φυτικών ινών/ημέρα, εκ των οποίων τουλάχιστον 7-13 γρ. να προέρχονται από διαλυτές ίνες.
Συμβάλλουν στη διαχείριση του σακχαρώδη διαβήτη
Οι φυτικές ίνες αυξάνουν πιο αργά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως είναι τα φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, μη-αμυλούχα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, καρότο, ντομάτα κ.α.) θεωρούνται τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή δεν προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και ταυτόχρονα απότομη απόκριση της ινσουλίνης.
Αυτό πρακτικά βοηθά στην αποφυγή των αυξημένων διακυμάνσεων των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα την καλύτερη διαχείριση τους σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη.
Πρόληψη του καρκίνου
Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει στις κατευθυντήριες συστάσεις του ότι υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Συγκεκριμένα, για κάθε 10 γρ. αύξησης της κατανάλωσης φυτικών ινών ημερησίως, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά 7%.5
Επίσης, υπάρχουν ενδείξεις ότι η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης και άλλων τύπων καρκίνου, ωστόσο τα δεδομένα είναι ακόμα περιορισμένα.
Συμπέρασμα
Οι φυτικές ίνες είναι αναμφισβήτητα απαραίτητες για την καλή υγεία και ευεξία καθώς φαίνεται να λειτουργούν ως "φρουροί" της υγείας μας.
Πρόκειται για μία ομάδα ενώσεων που συναντώνται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, που δεν πέπτονται από τα ένζυμα του γαστρεντερικού μας συστήματος και συνεπώς δεν απορροφώνται.
Καλές πηγές φυτικών ινών είναι: δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
Παρότι, ο οργανισμός δεν μπορεί να τις αφομοιώσει, τα οφέλη τους για την υγεία μας είναι πολλαπλά. Από την προαγωγή της υγείας του πεπτικού συστήματος μέχρι τη διαχείριση του βάρους και τη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, προσφέρουν μια σειρά από οφέλη.
Συνεπώς, μια συνειδητή διατροφή με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες θα μας ανταμείψει τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα.
Για περισσότερες διατροφικές συμβουλές μπορείτε να επικοινωνήσετε με την κλινική διαιτολόγο Δρ. Ρενάτα Μίχα.
ΕπικοινωνίαΒιβλιογραφία
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Mejia S, Khan T, Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, Sievenpiper J, Vuksan V. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2020 Feb 1;111(2):471-485. doi: 10.1093/ajcn/nqz292.
McRae Μ. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Dec; 16(4): 289–299. doi: 10.1016/j.jcm.2017.05.005
Mach F, Baigent C, Catapano A, Koskinas K, Casula M, Badimon L, Chapman J et al. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk: The Task Force for the management of dyslipidaemias of the European Society of Cardiology (ESC) and European Atherosclerosis Society (EAS). European Heart Journal, 41 (1): 111–188, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz455.
American Institute for Cancer Research. Facts on Fiber and Whole Grains. Available at: https://www.aicr.org/resources/blog/ask-the-dietitian-get-your-facts-right-on-fiber-and-whole-grains/#:~:text=AICR%20recommends%20getting%20at%20least,pattern%20to%20lower%20cancer%20risk. (Accessed at December 2023)
