Πρόγραμμα Διατροφής - Ποιο είναι το σωστό για εσένα;

Σε μια εποχή όπου η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής αποτελεί μείζον θέμα για τη διατήρηση της καλής υγείας μας, το ερώτημα "Ποιο είναι το σωστό πρόγραμμα διατροφής για εμένα;" γίνεται όλο και πιο σημαντικό.

Είναι σαφές πλέον ότι ο τρόπος που τρέφουμε το σώμα μας επηρεάζει την υγεία μας, τόσο την σωματική όσο και την ψυχική.

Βέβαια, θα πρέπει εξαρχής να τονίσουμε ότι δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ιδανική διατροφή για όλους.

Η διατροφή που ενδείκνυται για τον καθένα από εμάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, οι οποίοι θα πρέπει να συνυπολογιστούν.

Συνεπώς, κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες οι οποίες είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη ώστε να σχεδιαστεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Σε αυτό, σημαντικό ρόλο έχει η διαιτολόγος - διατροφολόγος, που είναι η πλέον αρμόδια ώστε να σχεδιάσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που θα καλύπτει τις ανάγκες σας.

Η καλύτερη διατροφή γίνεται πάντα υπό την καθοδήγηση διαιτολόγου - διατροφολόγου.

Μην εμπιστευτείτε τη διατροφή σας και την υγεία σας σε μη ειδικούς ή σε μη έγκριτες πηγές που μπορεί να βρείτε στο διαδίκτυο.

Αρχικά, για την σύνταξη ενός εξατομικευμένου πλάνου διατροφής απαιτείται ο καθορισμός των συνολικών θερμίδων (kcal) που καταναλώνουμε και κατά επέκταση χρειαζόμαστε μέσα στη μέρα για να διατηρήσουμε το βάρος μας.

Για να υπολογίσουμε την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, θα πρέπει να υπολογίσουμε το βασικό μεταβολικό ρυθμό (basal metabolic rate, BMR), που αντιπροσωπεύει τον ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός δαπανά ενέργεια -δηλαδή θερμίδες– για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η θερμορύθμιση και ο χτύπος της καρδιάς.

Η ενέργεια αυτή αποτελεί το 60–75% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ο καθορισμός του βασικού μεταβολικού ρυθμού μπορεί να γίνει με τη χρήση εξισώσεων (υπολογισμός BMR) που λαμβάνουν υπόψη παράγοντες όπως το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το βάρος.

Για να είναι απόλυτα εξατομικευμένη η αξιολόγηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού μπορεί να γίνει με τη χρήση κατάλληλου τεχνολογικού εξοπλισμού (μέτρηση μεταβολισμού από ειδικούς).

Στη συνέχεια, οι συνολικές ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του ατόμου εκτιμώνται προσθέτοντας στις θερμίδες του βασικού μεταβολικού ρυθμού τις θερμίδες που δαπανά για την καθημερινή φυσική του δραστηριότητα (π.χ. καθιστική ζωή ή καθημερινή βαριά χειρωνακτική εργασία).

Μπορείτε να κλείσετε ένα ραντεβού με τους κλινικούς διαιτολόγους της ομάδας μας για να μετρήσετε τον μεταβολισμό σας με τη χρήση κατάλληλου τεχνολογικού εξοπλισμού και να μάθετε πόσες θερμίδες «καίτε».

Το πρόγραμμα διατροφής που ενδείκνυται για τον καθένα από εμάς εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μερικοί από τους οποίους είναι:

Στόχοι

Για την επιλογή του κατάλληλου προγράμματος διατροφής πρωταρχικό ρόλο παίζει ο καθορισμός του στόχου/στόχων, δηλαδή τι θέλουμε να επιτύχουμε μέσω της διατροφής μας.

Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε το πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει αποσκοπεί στη δημιουργία ενός αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, δηλαδή θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής να μην υπερβαίνουν τις θερμίδες που δαπανάτε καθημερινά.

Καθίσταται σαφές, ότι για τον σχεδιασμό ενός απόλυτα εξατομικευμένου προγράμματος απώλειας βάρους, οι ειδικοί καλούνται να προσεγγίσουν με ακρίβεια την ενεργειακή δαπάνη του εξεταζόμενου (εκτιμώντας το BMR και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας) και να σχεδιάσουν προσεκτικά την κατάλληλη ενεργειακή πρόσληψη, με στόχο την επίτευξη ενός αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Ουσιαστικά, να βεβαιωθούν ότι οι θερμίδες που προσλαμβάνετε είναι λιγότερες από αυτές που «καίτε».

Αντιθέτως, εάν στόχος σας είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε θα πρέπει να σχεδιαστεί ένα διαιτολόγιο που θα σας παρέχει επαρκής ποσότητα ενέργειας και πρωτεϊνών για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών.

Ιατρικό ιστορικό

Η διατροφή πρέπει πάντα να προσαρμόζεται απόλυτα στις υπάρχουσες παθήσεις του ατόμου.

Για παράδειγμα, αν το άτομο έχει διαγνωστεί με υπέρταση (αυξημένη αρτηριακή πίεση) τότε η διατροφή που θα ακολουθήσει θα πρέπει να εναρμονίζεται με τις διατροφικές συστάσεις για την καλύτερη διαχείριση της συγκεκριμένης νόσου.

Για παράδειγμα, σε αυτήν την περίπτωση σημαντικό ρόλο παίζει ο περιορισμός του νατρίου μέσω της διατροφής, η αύξηση της πρόσληψης καλίου, ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ κ.α.

Αν το πρόγραμμα διατροφής δεν είναι εξατομικευμένο μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.

Ηλικία

Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται με βάση την ηλικία του ατόμου.

Συνεπώς, ο παράγοντας ηλικία θα πρέπει να συνυπολογίζεται όταν σχεδιάζουμε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής.

Διατροφικό ιστορικό

Σημαντικό είναι να επιδιώξετε να υιοθετήσετε ένα υγιές, ισορροπημένο και βιώσιμο πρόγραμμα διατροφής που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα, καθώς οι απότομες αλλαγές στη διατροφή μπορεί να μην είναι βιώσιμες και να οδηγήσουν σε αποτυχία.

Συνεπώς, το πρόγραμμα διατροφής πρέπει να προσαρμόζεται στις προτιμήσεις σας και τον τρόπο ζωής σας. Θα μπορούσατε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής με τρόφιμα που δε σας αρέσουν;

Με τρόφιμα στα οποία δεν έχετε εύκολη πρόσβαση; Μάλλον όχι!

Ένα πρόγραμμα διατροφής που εναρμονίζεται με τις γευστικές σας προτιμήσεις καθορίζει και πόσο θα ακολουθήσετε το πλάνο διατροφής που θα λάβετε όχι μόνο άμεσα, αλλά και σε βάθος χρόνου.

Το αδυνάτισμα αποτελεί μια από τις πιο δημοφιλείς αιτίες επίσκεψης σε μία κλινική διαιτολόγο, αν όχι η δημοφιλέστερη. Πρόκειται για ένα θέμα που απασχολεί ολοένα και περισσότερα άτομα.

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει ένα ιδανικό πρόγραμμα διατροφής για χάσιμο των περιττών κιλών.

Πρωταρχικό μέλημα της διαιτολόγου θα πρέπει να είναι ο καθορισμός των ενεργειακών αναγκών του ατόμου και ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής που θα του παρέχει τις ανάλογες θερμίδες ώστε να δημιουργηθεί ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας αλλά ταυτόχρονα θα του παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά για την διατήρηση της καλής υγείας.

Από τα πιο δημοφιλή διατροφικά σχήματα που έχουν χρησιμοποιηθεί επιτυχώς για την απώλεια βάρους είναι:

• Μεσογειακή διατροφή

• Δίαιτα DASH, που χρησιμοποιείται και για τη διαχείριση της υπέρτασης

• Χορτοφαγική και vegan διατροφή

• Κετογονική διατροφή

Παρακάτω παρατίθενται ενδεικτικά πλάνα για καθένα από τα παραπάνω διατροφικά σχήματα.

Πρωινό:

• Γιαούρτι με βρώμη, μπανάνα και λιναρόσπορο

• Porridge βρώμης με σταφίδες και καρύδια

• Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μπανάνα

• Τοστ με φέτες ψωμί ολικής άλεσης, τυρί κίτρινο και φρέσκα λαχανικά

Μεσημεριανό ή Βραδινό:

• Τσιπούρα ψητή με πλιγούρι, και συνοδευτικά χόρτα βραστά με ελαιόλαδο

• Φακές κοκκινιστές με αυγό και ψωμί ολικής άλεσης, και συνοδευτικά σαλάτα με τριμμένο λάχανο/καρότο και ελαιόλαδο

• Κοτόπουλο ψητό με τσιπς γλυκοπατάτας, και συνοδευτικά σαλάτα με ψητή μελιτζάνα/κολοκύθι και ελαιόλαδο

• Κανελόνια γεμιστά με μανιτάρια, σπανάκι και ρικότα, , και συνοδευτικά σαλάτα με κομμένη ντομάτα/αγγούρι και ελαιόλαδο

• Σολομός ψητός με κινόα, και συνοδευτικά ψητά μανιτάρια και πιπεριές με ελαιόλαδο

Σνακ – Δεκατιανό ή Απογευματινό:

• Φρέσκα φρούτα εποχής με ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.α.)

• Αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες, σταφίδες κ.α.) με ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.α.)

• Ψωμί ολικής άλεσης με χούμους και ελιές

• Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.α.)

• Αυγό βραστό με ψωμί ολικής άλεσης

• Φέτες μήλου με άλειμμα ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο ή ταχίνι, τριμμένο καρύδι και κανέλα

• Στικς λαχανικών με τυρί

Πρωινό:

• Γάλα χαμηλό σε λιπαρά, φρυγανιές ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με βρώμη, ταχίνι και φέτες μήλου

• Porridge βρώμης με αποξηραμένα σύκα και λιναρόσπορο

• Smoothie με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, μούρα και καρύδια

Μεσημεριανό ή Βραδινό:

• Κοτόπουλο ψητό με άγριο ρύζι, και συνοδευτικά σαλάτα με βραστό μπρόκολο/κουνουπίδι και ελαιόλαδο

• Μοσχάρι κοκκινιστό με μακαρόνια ολικής άλεσης, και συνοδευτικά σαλάτα με κομμένη ντομάτα/αγγούρι και ελαιόλαδο

• Σαλάτα με σολομό, τυρί cottage και βινεγκρέτ λεμόνι με ψωμί ολικής άλεσης

• Γίγαντες πλακί με φέτα και ψωμί ολικής άλεσης, και συνοδευτικά σαλάτα με τριμμένο λάχανο/καρότο και ελαιόλαδο

• Μπιφτέκι γαλοπούλας με κινόα, και συνοδευτικά σαλάτα με βραστό μπρόκολο/κουνουπίδι και ελαιόλαδο

Σνακ – Δεκατιανό ή Απογευματινό:

• Φρέσκα φρούτα εποχής

• Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.α.

• Φρέσκα φρούτα εποχής με ξηρούς καρπούς ή/και σπόρους

• Αποξηραμένα φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες κ.α.) με σπόρους (ηλιόσπορο, λιναρόσπορο κ.α.)

• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με φρέσκα φρούτα (π.χ. μπανάνα, μήλο, αχλάδι, δαμάσκηνο κ.α.)

• Γιαούρτι με φρυγανιές ολικής άλεσης, φρούτο εποχής και ηλιόσπορο

• Στικς λαχανικών με τυρί και παξιμάδια ολικής άλεσης

• Smoothie με γάλα και γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και φρέσκα φρούτα (π.χ. μπανάνα, μήλο κ.α.)

Πρωινό:

• Porridge με βρώμη, γάλα αμυγδάλου, ξηρούς καρπούς και φρούτα

• Ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ντοματίνια

• Φυτικό γιαούρτι (πχ αμυγδάλου, σόγιας, βρώμης, καρύδας) με βρώμη, φυστικοβούτυρο και φρέσκα φρούτα

• Smoothie bowl με acai berry και φράουλες

Μεσημεριανό ή Βραδινό:

• Σαλάτα με φακές Beluga και ντρέσινγκ από ταχίνι

• Σαλάτα με κινόα, γλυκοπατάτα, ρεβίθια, ρόκα, σπανάκι και ντοματίνια

• Σούπα βελουτέ με σπαράγγια, τόφου και ψωμί ολικής άλεσης

• Μπιφτέκια φακής

• Πράσινη σαλάτα με ψητά ρεβίθια

Σνακ – Δεκατιανό ή Απογευματινό:

• Φρέσκα φρούτα με ξηρούς καρπούς

• Hummus με λαχανικά

• Φρέσκα η αποξηραμένα φρούτα με άλλειμα ξηρών καρπών (πχ μήλο η μπανάνα με φυστικοβούτυρο, χουρμάδες με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι)

• Ηλιόσποροι ή κολοκυθόσποροι

• Smoothie με γάλα αμυγδάλου και φρέσκα φρούτα

• Φυτικό γιαούρτι (πχ σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης, καρύδας) με βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα

• Μπάρες με βρώμη, ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και αποξηραμένα φρούτα

Πρωινό:

• Φρυγανιές με σπόρους chia, αβοκάντο και βραστό αυγό

• Ομελέτα φούρνου με μανιτάρια και αβοκάντο

• Τοστ με ψωμί από λιναρόσπορο και τυρί

• Φρυγανιές με σπόρους chia, φυστικοβούτυρο και berries

Μεσημεριανό ή Βραδινό:

• Πράσινη σαλάτα (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι κ.α.) με σολομό, αβοκάντο, ελιές και τυρί παρμεζάνα

• Ψητό κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και τυρί κρέμα, και συνοδευτικά σαλάτα με ψητό κολοκύθι και ελαιόλαδο

• Τσιπούρα ψητή, και συνοδευτικά σαλάτα με σπανάκι, αβοκάντο και λιναρόσπορο

• Χάμπουργκερ χωρίς ψωμί με φύλλα από μαρούλι, μπιφτέκι μοσχαρίσιο, μανιτάρια και τυρί παρμεζάνα

• Πράσινη σαλάτα (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι κ.α.) με μπούτι από κοτόπουλο, αβοκάντο και κουκουνάρια

Σνακ – Δεκατιανό ή Απογευματινό:

• Βραστά αυγά

• Σέλερι με γουακαμόλε

• Ελιές με σκληρό τυρί

• Ξηροί καρπούς όπως αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.α.

• Στικς λαχανικών με τυρί cottage

• Φρυγανιές από λιναρόσπορο με φυστικοβούτυρο

Προσάρμοσε τη διατροφή σου σε σένα.

Δεν υπάρχει μία διατροφή που να ταιριάζει σε όλους. Πολλοί παράγοντες πρέπει να ληφθούν υπόψη, όπως ο στόχος, το ιατρικό ιστορικό, ο τρόπος ζωής, οι διατροφικές ανάγκες και προτιμήσεις κ.α.

Σημαντικό είναι να εμπιστευόμαστε τους ειδικούς. Η κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος είναι η πλέον ειδική, που θα σχεδιάσει τη διατροφή που ταιριάζει στον καθένα, λαμβάνοντας υπόψιν το ιατρικό και διατροφικό ιστορικό του κάθε ατόμου και κάνοντας τις απαραίτητες μετρήσεις.