Φράουλες

Οι φράουλες ανήκουν στην οικογένεια των Ροδίδων (Rosaceae) και είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα παγκοσμίως. Αν και συχνά θεωρούνται καλοκαιρινό φρούτο, οι φράουλες πλέον καλλιεργούνται καθ' όλη τη διάρκεια του έτους σε πολλά μέρη του κόσμου.

Οι φράουλες έχουν χαρακτηριστική κόκκινη απόχρωση, όταν είναι ώριμες, και είναι γνωστές για τη γλυκιά τους γεύση και το έντονο άρωμα τους, καθιστώντας τες μία νόστιμη και απολαυστική λιχουδιά για μικρούς και μεγάλους.

Αρχικά, οι φράουλες καλλιεργούνταν στην Ευρώπη, τη Βόρεια Αμερική και την Ασία. Σήμερα, τη μεγαλύτερη παραγωγή φράουλας ετησίως έχουν οι Ηνωμένες Πολιτείες, η Ισπανία, η Τουρκία και η Ιταλία.

Οι φράουλες περιλαμβάνουν πολλές ποικιλίες, με διαφορετικά μεγέθη, σχήματα, χρώματα και γεύσεις.

Οι φράουλες, εκτός από ένα πολύ γευστικό φρούτο, έχουν και υψηλή θρεπτική αξία.

Συγκεκριμένα, μια μερίδα- δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 κούπα φρούτου (12 μέτριες φράουλες ή 144 γραμμάρια)- περιέχει μόλις 46 θερμίδες και 11 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων περίπου τα 8 γραμμάρια είναι φυσικά σάκχαρα, στα οποία αποδίδεται και η γλυκιά γεύση της φράουλας. Περίπου το 90% της φράουλας αποτελείται από νερό ενώ δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λιπαρά και χοληστερίνη.¹

Οι φράουλες είναι σημαντικές πηγές φυτικών ινών, καθώς μία μερίδα θα καλύψει περίπου το 10 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Επίσης, αποτελούν μία εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, μιας σημαντικής αντιοξειδωτικής βιταμίνης που συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τέλος, στις φράουλες συναντώνται ικανοποιητικές ποσότητες φυτοχημικών ενώσεων, όπως καροτενοειδή και πολυφαινόλες. Οι ουσίες αυτές μπορούν να λειτουργήσουν ως αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνοντας τις βλαβερές δραστικές μορφές οξυγόνου, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονής και χρόνιων νοσημάτων υγείας, όπως ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA) (1).

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οι φράουλες αποτελούν ένα θρεπτικό και υγιεινό φρούτο, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και φυτοχημικά συστατικά. Η ενσωμάτωση τους στη διατροφή μας μπορεί να μας προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

Ακολουθούν μερικά από τα κυριότερα οφέλη της φράουλας για την υγεία.

Δίαιτα

Οι φράουλες αποτελούν μια ιδανική επιλογή φρούτου εάν ακολουθείτε δίαιτα για αδυνάτισμα και χάσιμο κιλών, λόγω του χαμηλού θερμιδικού τους περιεχομένου, καθώς μια μερίδα θα μας δώσει μόλις 46 θερμίδες.

Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό και φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού και στον καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας.

Επιπρόσθετα, λόγω της γλυκιάς τους γεύσης, εντάσσοντας τις φράουλες στο διαιτολόγιο σας, μπορείτε να καλύψετε την ανάγκη που έχετε για γλυκό, αποφεύγοντας την κατανάλωση άλλων ενεργειακά πυκνών διατροφικών επιλογών, πλούσιων σε πρόσθετα σάκχαρα.

Καρδιαγγειακή υγεία

Οι φράουλες μπορεί να εμφανίζουν καρδιοπροστατευτική δράση, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης τους σε φλαβονοειδή.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 39 προοπτικές μελέτες ανέφερε μία δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φλαβονοειδών και του καρδιαγγειακού κινδύνου. Με απλά λόγια, όσο αυξάνεται η κατανάλωση φλαβονοειδών, τόσο μειώνεται και ο κίνδυνος να νοσήσουμε από καρδιαγγειακές παθήσεις. ²

Έχουν προταθεί διάφοροι πιθανοί προστατευτικοί μηχανισμοί των φλαβονοειδών για την υγεία της καρδιάς. Μερικοί από αυτοί είναι:

1. Τα φλαβονοειδή ενδεχομένως να ενισχύουν τη δραστικότητα του μονοξείδιου του αζώτου (ΝΟ) και άλλων αγγειοδιασταλτικών ουσιών, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ενδοθηλιακής λειτουργίας. Η καλή λειτουργία του ενδοθηλίου αποτρέπει την εμφάνιση αθηρωματικής πλάκας, θρόμβωσης και φλεγμονής στο αρτηριακό τοίχωμα, που θεωρείται μία πρώιμη παθοφυσιολογική διεργασία στην παθογένεση των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

2. Τα φλαβονοειδή ενδεχομένως να έχουν και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, αποτρέποντας την έκφραση παραγόντων που εμπλέκονται στη διαδικασία της φλεγμονής.

3. Τα φλαβονοειδή ενδεχομένως να βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, που συμπεριέλαβε 23 υγιής εθελοντές, έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση φράουλας (της τάξης των 500 γρ.) οδήγησε σε μείωση της ολικής χοληστερίνης (TC), της “κακής” χοληστερίνης (LDL-C) και των τριγλυκεριδίων (TG) κατά 9%, 14% και 21%, αντίστοιχα σε σύγκριση με τις τιμές πριν την παρέμβαση. ³

Υγεία του δέρματος

Η βιταμίνη C, που συναντάται σε μεγάλες ποσότητες στις φράουλες, είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία του δέρματος, καθώς συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου και στην προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη.

Το κολλαγόνο αποτελεί συστατικό του συνδετικού ιστού και είναι υπεύθυνο για την ακεραιότητα και τη συνοχή της επιδερμίδας, για αυτό και πολλοί χαρακτήρισαν τη βιταμίνη C ως «αντιγηραντική βιταμίνη».

Αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι φράουλες, όπως και κάποια είδη μούρων (π.χ. βατόμουρα, μύρτιλλα), είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, που είναι γνωστές για τις αντικαρκινικές τους ιδιότητες. Σύμφωνα με εργαστηριακές μελέτες, το εκχύλισμα φράουλας μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων και να διεγείρει την απόπτωση τους. ⁴

Φυσικά, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η διατροφή δεν είναι πανάκεια. Η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών δεν μπορεί να εγγυηθεί την πρόληψη ή την καταπολέμηση της ασθένειας, ούτε βέβαια να υποκαταστήσει τη θεραπεία της.

Οι φράουλες είναι φρούτα που μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στη διατροφή μας. Ενσωματώνοντας τις φράουλες σε διάφορα πιάτα και συνταγές, μπορείτε να απολαύσετε τα οφέλη τους για την υγεία, ενώ παράλληλα προσθέτετε γεύση και χρώμα στα γεύματά σας.

Ιδού μερικοί τρόποι για να τις απολαύσετε:

• Ως σνακ. Οι φράουλες μπορούν να καταναλωθούν ως ένα υγιεινό σνακ ανάμεσα στα γεύματα.

• Ως topping στο γιαούρτι. Προσθέστε φρέσκες ή κατεψυγμένες φράουλες στο γιαούρτι σας για μια γευστική και θρεπτική προσθήκη.

• Ως συστατικό σε smoothies. Μπορείτε να προσθέσετε φράουλες στα smoothies για να προσθέσετε γεύση και θρεπτικά συστατικά.

• Προσθήκη σε δημητριακά και σπιτικές μπάρες δημητριακών. Μπορείτε να προσθέσετε φράουλες στα δημητριακά σας ή να τις ενσωματώσετε σε σπιτικές μπάρες.

• Ως συστατικό σε σαλάτες. Οι φράουλες μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες για να προσθέσουν γλυκύτητα και χρώμα.

• Ως συστατικό σε γλυκά. Οι φράουλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε γλυκά, όπως τάρτες, κρέπες και παγωτό.

Παρόλο που οι φράουλες είναι γενικά υγιεινές και θρεπτικές, ορισμένα άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά στις φράουλες ή σε ορισμένα συστατικά τους.

Εάν παρουσιάζετε συμπτώματα αλλεργίας όπως φαγούρα, κνησμός ή δυσπεψία μετά την κατανάλωση φράουλας, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με τον/την θεράποντα/ουσα ιατρό σας.

1. USDA. Strawberries, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167762/nutrients (Accessed at May 2023).

2. Micek A, Godos J, Del Rio D, Galvano F, Gross G. Dietary Flavonoids and Cardiovascular Disease: A Comprehensive Dose-Response Meta-Analysis. Mol Nutr Food Res. 2021, 65(6):e2001019. doi: 10.1002/mnfr.202001019.

3. Alvarez-Suarez J, Giampieri F, Tulipani S, Casoli T, Di Stefano, González-Paramás A, Santos-Buelga c, Franco. One-month strawberry-rich anthocyanin supplementation ameliorates cardiovascular risk, oxidative stress markers and platelet activation in humans. J Nutr Biochem. 2014, 25(3):289-94. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.11.002. Epub 2013 Nov 27.

4. Seeram Ν, Adams L, Zhang Y, Lee R, Sand D, Scheuller H, Heber D. Blackberry, black raspberry, blueberry, cranberry, red raspberry, and strawberry extracts inhibit growth and stimulate apoptosis of human cancer cells in vitro. J Agric Food Chem. 2006, 13;54(25):9329-39. doi: 10.1021/jf061750g.