Τόφου

Λίγα λόγια για το τόφου

Το τόφου είναι ένα προϊόν που προέρχεται από το γάλα σόγιας.

Αποτελεί τη βάση της ασιατικής κουζίνας εδώ και εκατοντάδες χρόνια, ενώ τα τελευταία χρόνια το τόφου έγινε ιδιαίτερα γνωστό στο δυτικό κόσμο χάρη στην πλούσια διατροφική του αξία. Είναι ένα προϊόν ιδιαίτερα δημοφιλές στους κύκλους των χορτοφάγων και vegans, ενώ τώρα τελευταία χρησιμοποιείται αρκετά και σε περιόδους νηστείας.

Η παρασκευή του τόφου μοιάζει με την αντίστοιχη του ζωικού τυριού για αυτό χαρακτηρίζεται και ως ένα ενναλακτικό είδος τυριού, με τη βασική τους διαφορά να είναι ότι το ρόλο του γάλακτος κατέχει ένα λευκό παχύρρευστο υγρό που προκύπτει από τα μουλιασμένα σε νερό φασόλια της σόγιας.

Επίσης, το τόφου έχει σημαντικές διαφορές ως προς τη διατροφική του αξία σε σύγκριση με τα τυριά που προέρχονται από γάλα ζωικής προέλευσης. Συνεπώς, παρότι χαρακτηρίζεται ως τυρί δεν έχει καμία σχέση με αυτό.

Στο εμπόριο υπάρχουν πολλά είδη τόφου, που διαφοροποιούνται με βάση τον τρόπο παρασκευής, την υφή και τη γεύση τους. Πιο συχνά θα συναντήσουμε το μαλακό τόφου (silken tofu), το οποίο πωλείται βυθισμένο σε υγρό και το σκληρό τόφου (firm tofu). Κάθε είδος έχει και διαφορετικές μαγειρικές χρήσεις.

Διατροφική αξία

Το τόφου αποτελεί μία πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών καθώς και άλλων σημαντικών για την υγεία ιχνοστοιχείων, καθιστώντας το ένα εξαιρετικά θρεπτικό τρόφιμο.¹

Συγκεκριμένα, μια μερίδα τόφου– δηλαδή ποσότητα που αντιστοιχεί σε δύο σπιρτόκουτα (60 γραμμάρια)- περιέχει 4,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Γενικά, οι πρωτεΐνες που συναντάμε στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης χαρακτηρίζονται ως “χαμηλής ποιότητας” καθώς δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις επαρκείς ποσότητες.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη του τόφου αποτελεί μία από τις ελάχιστες εξαιρέσεις καθώς σε αντίθεση με τις άλλες φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. πρωτεΐνη των οσπρίων ή των δημητριακών), χαρακτηρίζεται ως “υψηλής ποιότητας” και συνεπώς αποτελεί ένα ιδανικό υποκατάστατο της ζωικής πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους και τους αυστηρά χορτοφάγους (vegans).

Επίσης, το τόφου είναι χαμηλό σε λιπαρά και χοληστερόλη σε σύγκριση με τα τυριά ζωικής προέλευσης, εξ΄ ου και το χαμηλότερο θερμιδικό του περιεχόμενο. Για παράδειγμα, 60 γρ. ανθότυρο αποδίδει 133 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα τόφου αποδίδει μόλις 46 θερμίδες.

Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, το τόφου αποτελεί μία καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου καθώς μία μερίδα καλύπτει το 16% και 18% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, αντίστοιχα.

Τέλος, αρκετά από τα οφέλη του τόφου στη διατροφή μας αποδίδονται στην παρουσία φυτοχημικών ενώσεων, που ονομάζονται ισοφλαβόνες και ανήκουν στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων (τα 100 γρ. τόφου περιέχουν 30,4 mg ισοφλαβόνες). Τα φυτοοιστρογόνα, είναι φυτικές ενώσεις που έχουν την ικανότητα να δρουν με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των οιστρογόνων, που παράγονται από το ανθρώπινο σώμα.

Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στην σεξουαλική και αναπαραγωγική ανάπτυξη. Υπάρχει σε άνδρες και σε γυναίκες όλων των ηλικιών, παρόλα αυτά συναντάται σε πολύ υψηλότερα επίπεδα σε γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία.

Διατροφική ετικέτα

• Θερμίδες 45,6 kcal 2,3%
• Λιπαρά 2,9 γρ. 3,7%
• Κορ. Λιπαρά 0,4 γρ. 2,1%
• Υδατ/κες 1,1 γρ. 0,4%
• Φυτ. Ίνες 0,2 γρ. 0,6%
• Σάκχαρα 0,4 γρ. 0,4%
• Πρωτεΐνη 4,9 γρ. 9,7%
• Νάτριο 4,2 γρ. 0,2%

Διατροφικός πίνακας

Διατροφική αξία	ανά 100 γρ. 1	ανά μερίδα: 60 γρ. 1	ΣΗΠ από μερίδα2
Ενέργεια και Βασικά Συστατικά
Θερμίδες (kcal)	76,0	45,6	2,3 %
Λιπαρά (γρ)	4,8	2,9	3,7 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	0,7	0,4	2,1 %
Υδατάνθρακες (γρ)	1,9	1,1	0,4 %
Φυτικές ίνες (γρ)	0,3	0,2	0,6 %
Σάκχαρα (γρ)	0,6	0,4	0,4 %
Πρωτεΐνη (γρ)	8,1	4,9	9,7 %
Χοληστερόλη (mg)	0,0	0,0	0,0 %
Νάτριο (mg)	7,0	4,2	0,2 %
Βιταμίνες και Ιχνοστοιχεία
Ασβέστιο (mg)	350,0	210,0	16,2 %
Σίδηρος (mg)	5,4	3,2	18,0 %
Σελήνιο (μg)	8,9	5,3	9,7 %
Χαλκός (mg)	0,2	0,1	13,3 %
Μαγγάνιο (mg)	0,6	0,4	15,7 %

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οφέλη για την υγεία

To οφέλη του τόφου στην υγεία προέρχονται από την βασική του ύλη που είναι η σόγια.

Μερικά από τα οφέλη του τόφου αναφέρονται παρακάτω.

Καρδιαγγειακή υγεία

Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας, όπως το τόφου, μπορεί να έχει σημαντικά ευεργετικά οφέλη για την υγεία της καρδίας.

Μάλιστα το 1999 ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α (FDA) είχε επιτρέψει τον ακόλουθο ισχυρισμό υγείας στις ετικέτες συγκεκριμένων προϊόντων σόγιας, προκειμένου να επιμορφώσει τους καταναλωτές σχετικά με τα καρδιαγγειακά οφέλη της κατανάλωσης της:

“ Μία καθημερινή πρόσληψη της τάξης των 25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας, στα πλαίσια μία διατροφής χαμηλής σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.”

Βέβαια, αρκετά χρόνια αργότερα, το 2017, ο FDA αναθεώρησε και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν πλέον επαρκή επιστημονικά δεδομένα που να συνδέουν άμεσα την κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας με τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. ²

Ωστόσο, τα δεδομένα πολλών ερευνών υποδεικνύουν ότι τα τρόφιμα σόγιας μπορούν δυνητικά να μειώσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, δράση που ενδεχομένως να αποδίδεται σε άλλα βιοενεργά συστατικά που περιέχουν, όπως οι ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες χαρακτηρίζονται και ως φυτοοιστρογόνα καθώς έχουν παρόμοια δομή με τα ενδογενή οιστρογόνα με αποτέλεσμα να έχουν την ικανότητα να προσδένονται στους αντίστοιχους υποδοχείς τους, είτε ενισχύοντας είτε αναστέλλοντας τη δράση τους ανάλογα με το κύτταρο-στόχο.

Μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα από τρεις μεγάλες προοπτικές μελέτες ανέφερε ότι τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη ισοφλαβονών (κατά μέσο όρο της τάξης των 2mg/ημέρα) είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 13% σε σύγκριση με τα άτομα με την χαμηλότερη ημερήσια κατανάλωση (κατά μέσο όρο 0,15mg/ημέρα). ³

Επίσης, η ίδια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που καταναλώνουν συχνά τόφου (≥1 μερίδα/εβδομάδα) έχουν κατά 18% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν τόφου σπάνια.

Οι ισοφλαβόνες φαίνεται ότι έχουν σημαντικές δράσεις στον οργανισμό μας που προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, μεταξύ των οποίων είναι αντιοξειδωτική και ανιυπερτασική τους δράση.

Καρκίνος

Η κατανάλωση τόφου, λόγω των ισοφλαβονών που περιέχει, μπορεί να αποτελέσει μία εξαιρετική θρεπτική επιλογή για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 81 προοπτικές μελέτες έδειξε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης διαφόρων τύπων καρκίνου μειώνεται κατά 4% για κάθε αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ισοφλαβονών κατά 10mg.⁴

Πληθώρα μελετών έχουν διερευνήσει την σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ισοφλαβονών και της εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Παλαιότερα υπήρχε η ανησυχία ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας, που αποτελούν πλούσιες διαιτητικές πηγές ισοφλαβονών, συνδέεται με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.

Οι ισοφλαβόνες, όπως αναφέραμε κατατάσσονται στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων, ουσίες που δρουν όπως τα ενδογενή οιστρογόνα. Εξαιτίας αυτού, αρκετοί ερευνητές πίστευαν ότι οι ισοφλαβόνες ενδεχομένως να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, δεδομένου ότι τα οιστρογόνα πυροδοτούν την αύξηση των κυττάρων του μαστού και τα αυξημένα επίπεδα τους έχουν συσχετιστεί με την εμφάνιση καρκίνου.

Στην πραγματικότητα όμως, οι ισοφλαβόνες έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν τη δράση των οιστρογόνων στα μαστικά κύτταρα, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 7 προοπτικές μελέτες έδειξε ότι υπάρχει μία αντίστροφη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ισοφλαβονών και της εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Συγκεκριμένα, ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του μαστού μειώνεται κατά 6,8% για κάθε αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ισοφλαβονών κατά 10mg.⁵

Ίσως συμβάλλει στη μείωση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Η εμμηνόπαυση αναφέρεται σε εκείνη τη χρονική περίοδο της γυναίκας που ο οργανισμός σταματά σταδιακά να παράγει οιστρογόνα. Αυτή η πτώση των οιστρογόνων μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων, όπως:

• Εξάψεις

• Νυχτερινές εφιδρώσεις

• Αλλαγές διάθεσης

• Κόπωση

• Δυσκολία στον ύπνο

Υπάρχουν κάποιες μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωσή ισοφλαβονών σόγιας μειώνει την ένταση των δυσάρεστων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις. Αν και πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να μειώσουν ελαφρώς την συχνότητα και τη σοβαρότητα των εξάψεων, δε φαίνεται να λειτουργούν τόσο γρήγορα όσο η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης (περιλαμβάνει τη λήψη οιστρογόνων για την αντιμετώπιση της φυσικής πτώσης των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση).

Περισσότερες κλινικές έρευνες πρέπει να διεξαχθούν προκειμένου να καταλήξουμε σε συστάσεις χορήγησης ισοφλαβονών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Το τόφου στη διατροφή μας

Ενσωματώνοντας το τόφου στη διατροφή σας μπορείτε να γευτείτε πολλαπλά οφέλη για την υγεία σας.

Το τόφου από μόνο του θεωρείται άνοστο και η γεύση του δε θυμίζει σε τίποτα τυρί, αλλά η σπογγώδης υφή του, του επιτρέπει να παίρνει τη γεύση και το άρωμα από τα υπόλοιπα υλικά και έτσι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές διαφορετικές συνταγές.

Μπορεί να καταναλωθεί ωμό αλλά συνήθως το μαρινάρουμε με διάφορα υλικά, όπως μουστάρδα, σάλτσα σόγιας, μπαλσάμικο και διάφορα μυρωδικά και το μαγειρεύουμε με διάφορες μεθόδους, ψητό, βραστό ή στο τηγάνι.

Καλό είναι να αφαιρείται όση περισσότερη από την υγρασία που περιέχει προτού μαριναριστεί. Για να νοστιμίσει και να τραβήξει υγρά από τη μαρινάδα ή τη σάλτσα σας θα πρέπει πριν το χρησιμοποιήσετε να το στραγγίξετε από το νερό του. Για να γίνει αυτό, το τυλίγετε σε μια πετσέτα και τοποθετείτε πάνω του μια ευθεία επιφάνεια (π.χ. ένα ξύλο κοπής). Πάνω στην ευθεία επιφάνεια τοποθετείτε ένα βαρύ αντικείμενο π.χ. ένα βαρύ βιβλίο για μερικά λεπτά. Διαφορετικά τοποθετήστε το στην κατάψυξη για κάποιες ώρες.

Παρακάτω αναφέρονται μερικοί τρόποι για να απολαύσετε το τόφου στη διατροφή σας:

• Ως προσθήκη σε σαλάτες. Μπορείτε να το κόψετε σε φέτες ή κυβάκια, να το τηγανίσετε και να το προσθέσετε σε πράσινες σαλάτες, αυξάνοντας την πρωτεΐνη του πιάτου σας.

• Ως προσθήκη σε αραβική πίτα ή τοστ. Προσθέστε φέτες από τόφου στην αραβική ή το τοστ για πλούσια γεύση.

• Ως μπιφτέκι τόφου. Το τόφου είναι ένα συστατικό το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν οπουδήποτε. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορα πιάτα ως υποκατάστατο του κρέατος. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να καταναλωθεί ως μπιφτέκι-τόφου, όπου σε αυτήν την περίπτωση για να φτιάξουμε τα μπιφτέκια θα αξιοποιήσουμε το τόφου αντί για τον κιμά.

• Ως συστατικό σε πιάτα με βάση τα ζυμαρικά. Θα μπορούσατε να φτιάξετε κανελόνια γεμιστά με τόφου και σπανάκι.

Σημεία προσοχής στην κατανάλωση του τόφου

Γενικά, η κατανάλωση του τόφου θεωρείται ασφαλής για τους ενήλικες και τα παιδιά στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής.

Ωστόσο, υπάρχει περίπτωση σε ορισμένα άτομα η κατανάλωση τόφου να προκαλέσει αλλεργία. Η σόγια και τα προϊόντα σόγιας συγκαταλέγονται στα 14 τρόφιμα που φαίνεται να παρουσιάζουν το μεγαλύτερο κίνδυνο για πρόκληση αλλεργίας. Στην περίπτωση αλλεργίας μπορεί να εμφανιστούν διάφορα συμπτώματα. Τα συμπτώματα μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά, και περιλαμβάνουν κνίδωση, δερματικά εξανθήματα, οίδημα στο πρόσωπο, στη γλώσσα, στα χείλη, στο λαιμό ή σε κάποιο άλλο σημείο του σώματος, δύσπνοια, ναυτία, έμετος, διάρροια κ.α.

Σε κάθε περίπτωση, σε περίπτωση που παρατηρήσετε συμπτώματα μετά την κατανάλωση τροφής θα πρέπει να απευθυνθείτε στο/στη θεράπων ιατρό σας.

Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στην επιλογή τόφου. Συγκεκριμένα, προτιμήστε τόφου που προέρχεται από μη γενετικά τροποποιημένη σόγια.

Εάν έχετε οποιαδήποτε ανησυχία για την ποσότητα του τόφου στη διατροφή σας, επικοινωνήσετε με την ειδική διαιτολόγο-διατροφολόγο.

Βιβλιογραφία

1. USDA. Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172476/nutrients (Accessed at July 2023).

2. Petersen K. The Dilemma With the Soy Protein Health Claim. JAHA. 2019, 8 (13). https://doi.org/10.1161/JAHA.119.013202.

3. Ma L, Liu G, Ding M, Zong G, Hu F, Willett W, Rimm E, Manson J, Sun Q. Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women. Results From 3 Prospective Cohort Studies. Circulation. 2020 141 (14).

4. Fan Y, Wang M, Li L, Jiang H, Shi J, Shi X, Liu L, Zhao J, Kong L. Intake of Soy, Soy Isoflavones and Soy Protein and Risk of Cancer Incidence and Mortality. Front Nutr. 2022, 9: 847421.doi: 10.3389/fnut.2022.847421.

5. Yang J, Shen H, Mi M, Qin Y. Isoflavone Consumption and Risk of Breast Cancer: An Updated Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients

   . 2023. 21, 15(10):2402. doi: 10.3390/nu15102402.