Αχλάδι

Με μοναδικό άρωμα, ντελικάτη υφή και γεύση, το αχλάδι είναι ένα από τα νοστιμότερα φρούτα.

Αποτελεί τον καρπό της αχλαδιάς. Η αχλαδιά ή απιδιά είναι οπωροφόρο που καλλιεργείται σε όλες τις εύκρατες χώρες.

Μπορούμε να συναντήσουμε το αχλάδι σε πολλές ποικιλίες. Το σχήμα και η γεύση που έχει το κάθε αχλάδι διαφέρει ανάλογα με την ποικιλία. Τα αχλάδια εξωτερικά έχουν χρώμα ανοιχτό πράσινο, πρασινοκίτρινο, κιτρινωπό, ελαφρύ κίτρινο, πράσινο με κόκκινο ανάλογα με την ποικιλία. Εσωτερικά η σάρκα τους είναι συνήθως λευκή πιο μαλακή από τα μήλα και πιο γλυκιά.

Στην Ελλάδα εξαιρετικά δημοφιλής ποικιλία είναι τα Κρυστάλλια ή τα Τσακώνικα, τα οποία συλλέγονται τον Αύγουστο, καλλιεργούνται στη Μακεδονία και τη βόρεια Πελοπόννησο και αντιπροσωπεύουν το 50% της εγχώριας παραγωγής. Τα κρυστάλλια έχουν βάρος 100-130 γραμμάρια και σχήμα κωδωνοειδές. Το χρώμα τους είναι κιτρινοπράσινο και η σάρκα τους λευκή, μαλακή, πολύ χυμώδης και γλυκιά.

Άλλες αγαπημένες ποικιλίες είναι οι κοντούλες, που τελευταία έχουν αποκτήσει πολλούς φίλους, με αποτέλεσμα να επεκτείνεται η καλλιέργειά τους.

Το αχλάδι είναι ένα φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ενώ μας παρέχει λίγες θερμίδες. ¹

Μία μερίδα- αντιστοιχεί σε 1 μέτριο αχλάδι - θα μας δώσει μόλις 89 θερμίδες.

Το αχλάδι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, καθώς μία μερίδα θα μας καλύψει σχεδόν το 18% των ημερήσιων αναγκών μας.

Επίσης, στο αχλάδι συναντάμε ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, όπως είναι τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή (ανθοκυανίνες και φλαβονο-3-oλες).

Σε αυτό το σημείο, αξίζει να αναφέρουμε ότι τα οφέλη του αχλαδιού στην υγεία μας οφείλονται σε μεγάλο ποσοστό στην κατανάλωση της φλούδας του καθώς στη φλούδα του συναντάμε τα ευεργετικά για την υγεία μας συστατικά, όπως είναι οι φυτικές ίνες, οι ανθοκυανίνες και οι φλαβονο-3-oλες.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)

² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

³ Συστατικά που παρουσιάζονται επιπροσθέτως των βασικών θρεπτικών συστατικών ως ειδικού ενδιαφέροντος για το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Χάριν στην υψηλή διατροφική του αξία, το αχλάδι μπορεί να έχει ωφέλιμες δράσεις, οι βασικότερες από τις οποίες αναφέρονται παρακάτω.

Συμβάλλει στην υγεία του πεπτικού μας συστήματος.

Το αχλάδι είναι μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητες για ένα υγιές πεπτικό σύστημα.

Καταναλώνοντας μία μερίδα αχλαδιού την ημέρα θα καλύψουμε περίπου το 1/5 των ημερήσιων αναγκών μας!

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα.

Από την άλλη, οι διαλυτές φυτικές ίνες αποτελούν πολύ καλό υπόστρωμα για την εντερική μας μικροχλωρίδα. Το αχλάδι, όπως και τα μήλα, αποτελούν πλούσια πηγή πηκτίνης. Η πηκτίνη είναι ένας τύπος διαλυτής φυτικής ίνας, που έχει πρεβιοτική δράση, δηλαδή λειτουργεί ως “τροφή” για τον εντερικό μας μικροβιόκοσμο, αυξάνοντας τον πληθυσμό των “καλών” βακτηρίων.

Η σωστή ισορροπία μεταξύ των “καλών” και “κακών” βακτηρίων του εντέρου είναι καίριας σημασίας τόσο για την υγεία του πεπτικού μας συστήματος όσο και για την συνολική ανθρώπινη υγεία.

Πρόληψη του σακχαρώδη διαβήτη.

Ο συνδυασμός των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν τα αχλάδια, έχει θεωρηθεί ως μια από τις καλύτερες ασπίδες προστασίας από τον διαβήτη.

Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 5 προοπτικές μελέτες έδειξε ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση μήλων και αχλαδιών είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη κατά 18%, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν τη μικρότερη κατανάλωση.²

Ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία.

Η κατανάλωση αχλαδιών στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής μπορεί να έχει καρδιοπροστατευτική δράση.

Η δράση τους αυτή μπορεί να αποδίδεται στην υποχοληστεριναιμική δράση των φυτικών ινών που περιέχουν.

Οι φυτικές ίνες, και συγκεκριμένα οι διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, δημιουργούν στον εντερικό αυλό ένα είδους ζελατίνης-gel, που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων, συμβάλλοντας στην μείωση τόσο της ολικής όσο και της «κακής» χοληστερίνης (LDL-C). ³

Το διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ αποτελεί βασικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Αυτοί είναι μερικοί από τους τρόπους που μπορείτε να καταναλώσετε ένα αχλάδι.

• Ως σνακ. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να εντάξετε το αχλάδι στη διατροφή σας είναι καταναλώνοντάς το ωμό ως ένα υγιεινό σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Μπορείτε να το συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς όπως καρύδια ή αμύγδαλα, ενισχύοντας ακόμα περισσότερο τη διατροφική αξία του σνακ σας.

  Διαφορετικά, κόψτε το στη μέση και ψήστε το στο φούρνο με μέλι και καρύδια.
  Καλό είναι να θυμάστε ότι προκειμένου να προσλάβουμε όλα τα ευεργετικά οφέλη του αχλαδιού θα πρέπει να το καταναλώνουμε ολόκληρο.
• Ως συστατικό στο γιαούρτι. Προσθέστε στο γιαούρτι σας φέτες αχλαδιού και ξηρούς καρπούς, απογειώνοντας τη θρεπτική του αξία.
• Ως φρουτοσαλάτα. Το αχλάδι μπορεί να αποτελέσει μέρος μια δροσιστικής και γευστικής φρουτοσαλάτας, καθώς μπορείτε να το συνδυάσετε και με άλλα φρούτα όπως ο ανανάς, το μήλο κ.α.
• Ως συστατικό σε σαλάτες. Προσθέστε φρέσκα αχλάδια σε μια πράσινη σαλάτα για γεύση και τραγανότητα.
• Ως συστατικό σε σπιτική μαρμελάδα αχλαδιού. Εάν έχετε πολλά αχλάδια και δεν έχετε σκοπό να τα καταναλώσετε όλα, μπορείτε να φτιάξετε μαρμελάδα αχλαδιού. Είναι νόστιμη, χωρίς συντηρητικά και σίγουρα θα καλύψει την ανάγκη σας για γλυκό. Μπορείτε να την καταναλώνετε αλείφοντας την σε φέτες ψωμιού ολικής άλεσης.
• Ως χυμός. Μπορείτε να φτιάξετε έναν φρέσκο χυμό αχλαδιού. Είναι μία δροσιστική και παράλληλα υγιεινή επιλογή.

Γενικά, η κατανάλωση του αχλαδιού είναι ασφαλής και δεν ενέχει κινδύνους, εκτός από την περίπτωση των ατόμων που εμφανίζουν αλλεργία.

Βέβαια, η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο από άτομα που εμφανίζουν ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα, όπως είναι άτομα με ευερέθιστο έντερο καθώς το αχλάδι είναι ένα φρούτο πλούσιο σε FODMAPs.

Το ακρωνύμιο FODMAPs σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες και αναπτύχθηκε για να περιγράψει τους ανεπαρκώς απορροφούμενους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μπορούν να οδηγήσουν σε υπερβολική συσσώρευση υγρών και αερίων, με αποτέλεσμα φούσκωμα, μετεωρισμός, κοιλιακό άλγος και διαταραχές του γαστρεντερικού.

O περιορισμός των FODMAPs από τη διατροφή ανακουφίζει από τα γαστρεντερικά συμπτώματα (φούσκωμα-πρήξιμο στην κοιλιακή χώρα, αυξημένα αέρια, κοιλιακό πόνο και λοιπά συμπτώματα) σε ασθενείς με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ΣΕΕ). Επομένως, μια δίαιτα χαμηλής κατανάλωσης FODMAP αποτελεί μια ευκαιρία για θεραπεία – ανακούφιση σε αυτούς τους ασθενείς.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να απευθυνθείτε στην ειδική κλινική διαιτολόγο για να σας δώσει εξατομικευμένες συμβουλές.

1. USDA, Food search. Pears, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169118/nutrients. (Accessed at October 2023)

2. Guo Χ, Yang Β, Tang J, Jiang J, Li D. Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2017,22;8(3):927-934. doi: 10.1039/c6fo01378c.

3. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019, 11(5): 1155.Published online 2019 May 23. doi: 10.3390/nu11051155.