Γάλα Αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί ένα φυτικό ρόφημα, το οποίο είναι πλέον αρκετά διαδεδομένο και καταναλώνεται αντί του αγελαδινού γάλακτος από vegans και μη. Η διαδικασία με την οποία παρασκευάζεται περιλαμβάνει (α) την άλεση των αμυγδάλων και το μούλιασμά τους σε νερό (ή το αντίθετο), (β) το στράγγισμα του μείγματος για την αφαίρεση στερεών υπολειμμάτων και (γ) την προσθήκη στο ρόφημα που απομένει των επιθυμητών συστατικών (π.χ. εμπλουτισμός σε θρεπτικά συστατικά, ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες, γευστικοί παράγοντες, πηκτικές ουσίες, σταθεροποιητές).(1) Το ρόφημα υπόκειται, τέλος, σε θερμική επεξεργασία ώστε να είναι ελεύθερο από τυχόν μικροοργανισμούς και συσκευάζεται για διανομή. Στην αγορά υπάρχουν διάφοροι τύποι γάλακτος αμυγδάλου, όπως με ζάχαρη ή χωρίς, χωρίς γλουτένη, με κακάο, βανίλια ή άλλες γεύσεις.

Το γάλα αμυγδάλου αν και χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος, θα πρέπει να γίνει σαφές ότι δεν είναι ισοδύναμο με αυτό σε διατροφική αξία.(2) Το γάλα αμυγδάλου είναι πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνη, με μία κούπα να μας δίνει μόλις το 2% της πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε καθημερινά. Ωστόσο αποτελεί μία πολύ καλή πηγή σε θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και οι βιταμίνες A, D και Ε, με τα οποία εμπλουτίζεται ώστε το διατροφικό του προφίλ να ταιριάξει περισσότερο με αυτό του αγελαδινού γάλακτος. Το γάλα αμυγδάλου δεν είναι αντίστοιχο με το να καταναλώσει κάποιος αμύγδαλα. Ενώ τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα περισσότερα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά την επεξεργασία για την παραγωγή του ροφήματος. Τέλος, το γάλα αμυγδάλου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος με μόλις 2,3 γραμμάρια ανά κούπα, το οποίο είναι κατά βάση μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

¹ Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).(2)
² Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο. Γενικότερα εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μικρότερο ή και ίσο με 5%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Αντίστοιχα, εάν το % ΣΗΠ για ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό είναι μεγαλύτερο ή και ίσο με 20%, το τρόφιμο θεωρείται πως είναι υψηλό σε περιεκτικότητα ως προς το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό.

Δεν υπάρχουν ακόμα πολλά δεδομένα ως προς την συσχέτιση του γάλακτος αμυγδάλου με την υγεία. Ωστόσο, βάση της διατροφικής του αξίας μπορεί να συμβάλει στα παρακάτω.

Καλή οστική υγεία. Λόγω του εμπλουτισμού του σε ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.(3)

Ανακούφιση συμπτωμάτων δυσανεξίας στη λακτόζη. Το ρόφημα αμυγδάλου είναι ελεύθερο λακτόζης και πρωτεϊνών του αγελαδινού γάλακτος.(1) Επομένως αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση για άτομα που πάσχουν από δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες σε πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος, καθώς δεν προκαλεί τα αντίστοιχα συμπτώματα στο γαστρεντερικό σύστημα, όπως κοιλιακό άλγος, πρήξιμο ή φούσκωμα και υπερβολική παραγωγή αερίων.

Πρόληψη και διαχείριση διαβήτη. Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη συνιστάται να προσέχουν την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων, πάντα στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, για να μην αυξάνεται η γλυκόζη του αίματος τους πάνω από τα επιθυμητά επίπεδα. Τo γάλα αμυγδάλου -εφόσον επιλεγεί ένα προϊόν χωρίς προσθήκη ζάχαρης- περιέχει πολύ μικρή ποσότητα υδατανθράκων και απλών σακχάρων,(2) τα οποία το καθιστούν μία καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

Διαχείριση των επιπέδων καλίου και φωσφόρου. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας του σε κάλιο και φώσφορο,(2) το γάλα αμυγδάλου είναι μία καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από νεφρικά νοσήματα και προσπαθούν να μειώσουν τα επίπεδα αίματος των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών.

Απώλεια και διαχείριση σωματικού βάρους. Το γάλα αμυγδάλου είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες (όταν δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη). Συνεπώς, αποτελεί μια καλή επιλογή για άτομα που ακολουθούν διατροφή για απώλεια βάρους.

Καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, η οποία με την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, βοηθώντας στην αντιμετώπιση φλεγμονών και του οξειδωτικού στρες.

Το γάλα αμυγδάλου μπορεί να ενταχθεί σε διαφορετικά είδη διατροφών, συμπεριλαμβανομένης τη χορτοφαγικής και vegan, και με πολλούς τρόπους. Ενδεικτικά αναφέρονται οι εξής:

• Ως απλό ρόφημα, όπως το αγελαδινό γάλα
• Ως προσθήκη στον καφέ ή το τσάι
• Σε συνδυασμό με δημητριακά πρωινού ή παρασκευή porridge
• Παρασκευή πουρέ
• Παρασκευή smoothies
• Παρασκευή γλυκών και αλμυρών συνταγών

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται όταν επιλέγουμε γάλα αμυγδάλου, καθώς στην αγορά κυκλοφορούν διάφορες παραλλαγές αυτού του προϊόντος με πολλές από αυτές να περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Καλό είναι να ελέγχουμε, επομένως, τα συστατικά και την ετικέτα με την διατροφική αξία του προϊόντος, ώστε να επιλέξουμε αυτό που δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη και το οποίο είναι επαρκώς εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και βιταμίνη D.

Η κατανάλωση γάλακτος αμυγδάλου θα πρέπει γίνεται με προσοχή ή να αποφεύγεται εντελώς στις παρακάτω περιπτώσεις:

• Σε παιδιά ως μοναδικό υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος. Λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, ενέργεια και άλλα θρεπτικά συστατικά, δεν είναι κατάλληλο ως αποκλειστική πηγή ‘γάλακτος’.
• Άτομα που έχουν αλλεργία στα αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς δεν μπορούν να το καταναλώσουν.

Άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Αν και το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά ελεύθερο γλουτένης, προσμίξεις κατα την πεξεργασία του ή πρόσθετα συστατικά μπορεί να το καταστήσουν ακατάλληλο για όσους εχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Συνεπώς, αν το προϊόν δεν αναγράφει ‘ελεύθερο γλουτένης’, θα πρέπει να ελέγχονται τα συστατικά του ώστε να βεβαιώνεται ο καταναλωτής ότι δεν εμπεριέχεται κάτι που θα μπορούσε να πυροδοτήσει μία αντίδραση στη γλουτένη καθώς και οι δηλώσεις πιθανής πρόσμιξης με δημητριακά που περιέχουν γλουτένη.

1. Vanga SK, Raghavan V. How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk? J Food Sci Technol. 2018;55(1):10-20.
2. USDA, FoodData Central. Almond milk, unsweetened. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097550/nutrients. Accessed August 31, 2021.
3. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60:32527. Published 2016 Nov 22.